Gula darah tinggi, atau hiperglikemia, paling sering disebabkan oleh diabetes, yang harus dikelola dan dirawat dengan hati-hati di bawah pengawasan dokter. Namun, ada banyak tindakan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan gula darah Anda kembali ke tingkat yang sehat! Artikel ini memberikan ikhtisar dari banyak perubahan yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan kadar gula darah Anda, termasuk memodifikasi diet dan olahraga rutin, memantau kadar gula darah Anda, dan bahkan mengurangi stres dalam hidup Anda. Jika Anda ingin menurunkan kadar gula darah Anda, baca artikel ini untuk menemukan tips tentang cara melakukannya dengan aman dan efektif.
Langkah
Metode 1 dari 10: Makan lebih banyak buah, sayuran, dan biji-bijian
1 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Makanan ini tinggi serat, sedang lemak, dan mengandung karbohidrat sehat
Meskipun karbohidrat sederhana tidak dianjurkan bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi, karbohidrat kompleks seperti pisang, oatmeal, dan ubi jalar memberikan nutrisi yang diperlukan seperti serat. Menambahkan ini ke dalam diet Anda mengurangi risiko gula darah tinggi, karena dicerna jauh lebih lambat daripada karbohidrat sederhana. Ini mencegah kenaikan cepat kadar gula darah.
- Apel segar, aprikot kering, atau buah persik kalengan dalam jus atau air adalah pilihan yang baik. Hindari buah-buahan kalengan atau beku yang telah ditambahkan gula.
- Dianjurkan setidaknya 3 cangkir (700mL) sayuran mentah atau 1,5 cangkir (350mL) sayuran matang setiap hari. Cobalah artichoke, mentimun, atau salad sayuran.
- Oatmeal dan barley adalah pilihan gandum utuh yang sangat baik bagi kebanyakan orang dengan gula darah tinggi.
Metode 2 dari 10: Kurangi asupan karbohidrat sederhana
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Makanan dan minuman seperti soda, kentang goreng, dan nasi putih dicerna lebih cepat
Saat tubuh Anda dengan cepat menyerap energi yang mereka berikan, kadar gula darah Anda meningkat. Ini dapat memicu resistensi insulin, yang mencegah sel-sel dalam tubuh Anda merespons produksi insulin. Untuk menurunkan kadar gula darah Anda, cobalah mengurangi karbohidrat sederhana sehingga hanya sesekali menjadi makanan dan bukan bagian penting dari diet Anda.
Lebih banyak contoh karbohidrat sederhana termasuk pizza, kentang putih, keripik kentang, dan pasta
Metode 3 dari 10: Periksa makanan menurut Indeks Glikemik
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Indeks glikemik memberi peringkat karbohidrat berdasarkan bagaimana mereka mempengaruhi kadar gula darah
Mulai dari 0 hingga 100, skala memungkinkan Anda mengetahui seberapa cepat dan seberapa banyak karbohidrat tertentu meningkatkan kadar gula darah.
- Jika Anda memiliki gula darah tinggi atau penderita diabetes, sebaiknya hindari makanan dengan peringkat glikemik 70-100. Makanan seperti ini, seperti roti tawar, dicerna terlalu cepat dan menyebabkan kadar gula darah meningkat.
- Tetap berpegang pada makanan dengan peringkat glikemik rendah 55 atau di bawah untuk menurunkan gula darah Anda.
- Gunakan https://glycemicindex.com/ atau indeks online tepercaya lainnya untuk menentukan peringkat glikemik makanan tertentu.
Metode 4 dari 10: Kurangi alkohol
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Minum berlebihan mempengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi insulin
Secara khusus, terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan peradangan pada pankreas, yang mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk mengeluarkan insulin. Ini juga dapat meningkatkan risiko diabetes Anda. Untuk minum dalam jumlah sedang, paling banyak satu hingga dua minuman per hari.
Metode 5 dari 10: Berhenti merokok
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Nikotin memiliki efek yang sama seperti alkohol pada produksi insulin tubuh Anda
Produk tembakau meningkatkan gula darah dan meningkatkan risiko diabetes. Ini juga dapat menyebabkan resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel-sel di tubuh Anda tidak lagi merespons insulin yang diproduksi tubuh Anda. Untuk mencegah komplikasi ini dan menurunkan kadar gula darah Anda, berhentilah merokok.
Gunakan sumber daya seperti https://smokefree.gov/ dan https://lung.org untuk menemukan informasi lebih lanjut tentang cara berhenti merokok. Situs web ini juga dapat membantu Anda membuat rencana perawatan yang dipersonalisasi
Metode 6 dari 10: Kelola stres untuk menurunkan gula darah
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Stres kronis melepaskan hormon yang mencegah insulin bekerja dengan baik
Hormon stres Kortisol secara negatif mempengaruhi produksi insulin tubuh Anda dan meningkatkan kadar gula darah Anda. Ini juga dapat menurunkan sistem kekebalan Anda, berkontribusi pada gejala yang memburuk jika Anda menderita diabetes.
Untuk menurunkan tingkat stres Anda, cobalah aktivitas seperti latihan kesadaran, pernapasan dalam, meditasi, dan yoga
Metode 7 dari 10: Berolahraga secara teratur
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Olahraga memiliki manfaat langsung dalam menurunkan kadar gula darah
Olahraga membantu mengubah glukosa menjadi energi, membuat sel-sel tubuh Anda lebih sensitif terhadap insulin, dan mengurangi kelebihan lemak, yang berhubungan dengan gula darah tinggi. Semakin aktif Anda, semakin kecil kemungkinan Anda memiliki masalah dengan gula darah tinggi.
- Setelah berkonsultasi dengan dokter Anda, lakukan olahraga ringan minimal 30 menit sehari, setidaknya 5 hari seminggu. Secara total, Anda harus berolahraga 150 menit atau lebih setiap minggu.
- Cobalah untuk menemukan latihan yang Anda sukai; dengan cara ini Anda akan lebih cenderung bertahan dalam jangka panjang. Jalan cepat, berenang, atau bersepeda adalah pilihan yang fantastis.
- Jika Anda menderita diabetes atau berisiko terkena diabetes, pastikan rejimen olahraga Anda tidak menyebabkan masalah kesehatan. Jika Anda merasa pingsan, nyeri dada, sesak napas, atau melihat lecet atau nyeri di kaki Anda, berhenti dan hubungi dokter Anda.
Metode 8 dari 10: Periksa kadar gula darah Anda sebelum berolahraga
0 7 SEGERA DATANG
Langkah 1. Berolahraga sementara dapat meningkatkan gula darah Anda
Aktivitas berat dan olahraga mendorong tubuh Anda untuk memproduksi glukosa (gula) untuk bahan bakar otot Anda. Periksa kadar gula darah Anda sebelum berolahraga untuk memastikan bahwa itu berada pada tingkat yang aman untuk mulai berolahraga. Seorang dokter atau toko obat dapat memberi Anda meteran glukosa darah atau strip tes untuk menguji gula darah Anda.
- Jika gula darah Anda lebih rendah dari 100 mg/dL (5,6 mmol/L), naikkan gula darah Anda sebelum berolahraga. Camilan kecil yang mengandung karbohidrat harus memenuhi hal ini, seperti buah atau kerupuk.
- Jika hasil tes antara 100 dan 250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L), tidak ada tindakan yang diperlukan kecuali dokter Anda menginstruksikan sebaliknya dan Anda dipersilakan untuk berolahraga.
- Lakukan tes keton jika gula darah Anda di atas 250 mg/dL (13,9 mmol/L). Uji urin Anda untuk keton menggunakan strip tes ketosis dari toko obat. Jangan berolahraga jika ada keton, dan sering-seringlah menguji apakah kadar keton sedang atau tinggi.
- Jika gula darah Anda lebih tinggi dari 300 mg/dL (16,7 mmol/L), jangan berolahraga. Tunggu selama 30-60 menit tanpa makan, dan uji lagi untuk melihat apakah gula darah Anda telah turun ke tingkat yang aman untuk berolahraga.
Metode 9 dari 10: Ketahui faktor-faktor apa saja yang dapat memengaruhi kadar gula darah Anda
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Waspadai bagaimana, kapan, dan mengapa gula darah Anda berfluktuasi
Bahkan jika Anda mengikuti diet ketat dan rencana olahraga, kadar gula darah Anda dapat berubah secara tidak terduga, terutama jika Anda menderita diabetes.
- Kadar gula darah cenderung meningkat dalam satu atau dua jam setelah makan.
- Kadar gula darah menurun dalam jangka panjang melalui latihan fisik, yang mentransfer glukosa dari darah ke sel-sel Anda.
- Siklus menstruasi menyebabkan fluktuasi hormon dan kadar gula darah.
- Hampir semua obat mempengaruhi kadar gula darah. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai pengobatan baru.
Metode 10 dari 10: Bekerjasamalah dengan dokter Anda
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Seorang dokter dapat merekomendasikan diet, olahraga, dan rencana pengobatan berdasarkan kebutuhan Anda
Dokter memeriksa kadar gula darah, berat badan, dan gaya hidup Anda untuk menentukan apa yang secara efektif akan menurunkan gula darah Anda. Meskipun pedoman umum tersedia untuk mengubah diet dan rutinitas olahraga Anda, penting untuk selalu berbicara dengan dokter sebelum membuat perubahan besar dalam hidup. Ini terutama benar jika Anda kelebihan berat badan atau memiliki kondisi medis seperti diabetes.
- Berdasarkan kondisi Anda, dokter memberikan perincian seperti waktu terbaik untuk berolahraga, latihan spesifik apa yang paling efektif, dan latihan apa yang harus dihindari.
- Dokter mungkin meresepkan suntikan insulin atau obat lain untuk membantu mengelola kadar gula darah sepanjang hari.
- Kunjungi dokter atau ahli gizi yang direkomendasikan dokter Anda secara teratur untuk memeriksa kemajuan dan mengawasi kemungkinan masalah kesehatan yang diakibatkan oleh gula darah tinggi.
