Suplemen dapat menjadi alat yang berguna jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan Anda. Namun, Anda harus berhati-hati saat memilih dan mengonsumsi suplemen, seperti halnya obat apa pun. Mulailah dengan menghubungi dokter Anda untuk mendiskusikan rencana suplemen dan kemungkinan interaksi obat. Cobalah berbagai merek suplemen sampai Anda menemukan yang cocok untuk Anda. Pastikan untuk membaca dan mengikuti petunjuk dosis suplemen untuk efektivitas dan keamanan maksimum.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memilih Jenis dan Dosis Suplemen
Langkah 1. Tentukan dosis suplemen kalsium yang sesuai
Buat janji dengan dokter Anda untuk mengevaluasi kadar kalsium Anda. Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang diet Anda, sehingga mereka dapat memperkirakan berapa banyak kalsium yang sudah Anda konsumsi. Anda mungkin juga perlu menjalani tes darah untuk memeriksa kadar kalsium Anda saat ini.
- Sangat penting bahwa total asupan kalsium harian Anda tetap di bawah batas yang disarankan, yang didasarkan pada jenis kelamin dan usia. Terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk peningkatan risiko penyakit jantung.
- Untuk pria berusia 19-50 tahun, tunjangan harian maksimum adalah 2.500 mg. Untuk pria berusia 51-70 tahun, tunjangannya adalah 2.000 mg. Untuk pria berusia 71 tahun ke atas, tunjangannya adalah 1.200 mg.
- Untuk wanita berusia 19-50 tahun, tunjangannya adalah 2.500 mg. Untuk wanita berusia 51 tahun ke atas, tunjangannya adalah 2.000 mg.
- Untuk anak di bawah 6 bulan, tunjangan harian adalah 200 mg. Untuk anak-anak antara usia 6-12 bulan, tunjangan harian adalah 260 mg. Untuk anak-anak antara 1-3 tahun, tunjangan adalah 700 mg. Untuk anak-anak antara 4-8 tahun, tunjangannya adalah 1.000 mg. Untuk anak-anak antara 9-18 tahun, tunjangan harian adalah 1.300 mg.
Langkah 2. Sesuaikan dosis suplemen Anda sesuai kebutuhan
Dokter Anda dapat memantau kadar kalsium Anda dengan tes darah pada setiap pemeriksaan. Hasilnya akan memberi Anda indikasi apakah Anda perlu menaikkan atau menurunkan dosis suplemen kalsium Anda atau tidak. Faktor kesehatan, seperti mengonsumsi kortikosteroid, juga dapat menurunkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap suplemen kalsium dan harus dipertimbangkan juga saat membuat rencana dosis.
- Jika Anda seorang vegan, tidak toleran terhadap laktosa, atau menderita osteoporosis, maka tubuh Anda mungkin tidak menyerap kalsium pada tingkat yang biasa. Ini mungkin berarti bahwa Anda harus memulai dengan dosis suplemen kalsium yang lebih tinggi.
- Jika Anda memiliki diet berbasis protein, ini juga dapat menyebabkan tubuh Anda menyerap kalsium lebih lambat dan mengeluarkan lebih banyak juga.
Langkah 3. Periksa label untuk jumlah kalsium yang sebenarnya di setiap suplemen
Semua suplemen mengandung kadar unsur kalsium yang berbeda. Karena ini adalah jenis kalsium yang benar-benar diserap ke dalam tubuh Anda, penting untuk memilih suplemen yang cukup sesuai dengan kebutuhan Anda. Cari informasi ini pada label fakta suplemen di bagian belakang botol.
Misalnya, suplemen kalsium karbonat Anda mungkin mengandung 450 mg unsur kalsium
Langkah 4. Carilah suplemen dengan persetujuan pengujian dari luar
Suplemen tidak diatur dengan cara yang sama seperti obat atau makanan lain. Ini berarti penting untuk memilih suplemen yang telah menjalani pengujian kualitas independen oleh NSF International (NSF), US Pharmacopeial Convention (USP), atau agensi lain. Informasi pengujian ini harus dicantumkan dengan jelas pada suplemen itu sendiri atau di situs web produsen.
- Pengujian juga akan membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan produk yang seragam setiap kali Anda membelinya. Jika tidak, Anda dapat mengalami perbedaan dalam dosis atau kemurnian.
- "NSF" di NSF International adalah singkatan dari "Yayasan Sanitasi Nasional."
Langkah 5. Dapatkan banyak kalsium dari diet Anda selain suplemen
Meskipun suplemen adalah cara cepat dan efektif untuk meningkatkan kadar kalsium Anda, selalu yang terbaik adalah makan makanan yang kaya nutrisi. Masukkan makanan yang secara alami tinggi kalsium, seperti ikan bertulang lunak, ke dalam makanan Anda bersama dengan produk yang diperkaya kalsium, seperti susu atau jus jeruk. Banyak sayuran juga mengandung mineral kalsium yang tinggi, terutama sayuran berdaun hijau.
- Beberapa sereal, produk kedelai, dan jus juga diperkaya dengan kalsium ekstra. Label bahan mereka biasanya mencatat ini di bawah persentase kalsium.
- Untuk melacak kalsium dalam diet Anda, Anda dapat mengunduh aplikasi. Aplikasi Kalkulator Kalsium yang ditawarkan oleh International Osteoporosis Foundation adalah salah satu pilihan. Ini membantu memastikan bahwa Anda tidak melebihi jumlah kalsium harian maksimum yang direkomendasikan.
- Jika Anda makan makanan yang sehat, Anda mungkin tidak memerlukan suplemen kalsium sama sekali.
Metode 2 dari 3: Tetap Sehat Saat Mengkonsumsi Suplemen
Langkah 1. Diskusikan kemungkinan interaksi obat dengan dokter Anda
Suplemen kalsium dapat menurunkan efektivitas obat tertentu lainnya. Ini juga dapat memicu efek samping negatif, seperti sakit perut. Sebelum Anda memulai rutinitas suplemen apa pun, buatlah janji dengan dokter Anda untuk mengevaluasi semua kemungkinan interaksi.
- Misalnya, jika Anda perlu mengonsumsi total 750 mg sehari, lanjutkan dan bagi menjadi dosis pertama 250 mg dan dosis kedua 500 mg. Membagi suplemen Anda dengan cara ini akan membantu mengurangi kemungkinan efek samping.
- Antibiotik, obat tekanan darah, obat tiroid, dan bifosfonat semuanya dapat berinteraksi secara negatif dengan suplemen kalsium. Secara khusus, suplemen kalsium dapat mengganggu kemampuan Anda untuk menyerap antibiotik.
Langkah 2. Ganti suplemen jika Anda mengalami gangguan pencernaan
Kombinasi nutrisi dan bahan kimia dalam suplemen kalsium tertentu dapat menyebabkan Anda merasa kembung, sembelit, atau umumnya hanya mengandung gas. Jika gejala ini bertahan lebih dari beberapa hari, mungkin ada baiknya mencoba merek atau jenis suplemen kalsium lain.
Cobalah mengonsumsi kalsium dalam dosis rendah yang lebih mudah tersedia untuk tubuh Anda, seperti kalsium sitrat atau kalsium laktat
Langkah 3. Hindari suplemen kalsium jika Anda menderita hiperkalsemia
Ini adalah kondisi yang secara alami meningkatkan kadar kalsium dalam aliran darah Anda. Bahkan jika Anda sedang mengobati hiperkalsemia Anda, mengonsumsi suplemen dapat menyebabkan jumlah kalsium Anda melampaui batas aman. Bicarakan dengan dokter Anda tentang cara sehat untuk memperbaiki kadar kalsium Anda.
Metode 3 dari 3: Berpegang teguh pada Rutinitas Dosis
Langkah 1. Ambil suplemen kalsium Anda setidaknya 3 jam terpisah dari obat lain
Untuk meminimalkan kemungkinan interaksi dengan obat lain, buat jadwal yang menempatkan jam sebanyak mungkin di antara mereka. Ini bisa berarti minum obat lain di pagi hari dan suplemen kalsium Anda di malam hari atau sebaliknya. Ketika ini tidak memungkinkan, bahkan menempatkan 3 jam di antara mereka dapat mengurangi kemungkinan efek samping.
Bereksperimenlah dengan jadwal apa yang cocok untuk Anda dan gaya hidup Anda. Setelah Anda menemukan satu yang bekerja, konsisten adalah kuncinya
Langkah 2. Bagilah dosis total Anda menjadi jumlah 500 mg
Tubuh Anda hanya dapat menyerap kalsium dalam jumlah terbatas pada satu waktu. Untuk alasan itu, dapat membantu untuk mengambil beberapa dosis kecil sepanjang hari, bukan yang besar. Ambil dosis Anda setidaknya 3 jam terpisah untuk memaksimalkan daya serap dan meminimalkan efek samping.
Misalnya, jika Anda perlu mengonsumsi total 750 mg sehari, lanjutkan dan bagi menjadi dosis pertama 250 mg dan dosis kedua 500 mg
Langkah 3. Konsumsi suplemen Anda dengan atau tanpa makanan sesuai petunjuk
Beberapa suplemen kalsium cenderung tidak menghasilkan efek samping jika perut Anda penuh. Lainnya hanya membutuhkan makanan ringan atau tidak ada makanan sama sekali. Lihat bagian belakang label suplemen Anda untuk petunjuk tentang cara meminumnya. Atau, bicarakan dengan apoteker atau dokter Anda untuk melihat apa yang mereka sarankan.
Langkah 4. Ikuti petunjuk label apakah akan mengunyah obat atau tidak
Sebagian besar suplemen kalsium tersedia dalam bentuk tablet atau pil. Suplemen kunyah mengharuskan Anda mengunyahnya untuk membantu penyerapan. Jenis suplemen kalsium lainnya mengarahkan Anda untuk menelannya utuh sambil minum segelas air.
Biasanya yang terbaik adalah minum obat Anda dengan air. Minuman asam, seperti jus, dapat menurunkan efektivitas suplemen
Langkah 5. Tetap terhidrasi
Usahakan untuk mendapatkan setidaknya 15,5 gelas (3,7 L) cairan setiap hari jika Anda seorang pria dan 11,5 gelas (2,7 L) jika Anda seorang wanita. Cairan ini dapat berasal dari sumber makanan dan cairan. Menjadi terhidrasi dengan baik adalah penting karena suplemen kalsium terkadang dapat menyebabkan sembelit.
- Pedoman lama minum setidaknya 8 gelas air setiap hari umumnya merupakan ide yang baik. Anda juga dapat mencoba meningkatkan kadar cairan dengan minum teh, jus, atau minuman lain.
- Misalnya, air minum adalah sumber cairan yang sangat baik untuk hidrasi. Sebaliknya, anggur adalah cara yang baik untuk mendapatkan hidrasi dari sumber makanan.
Tips
Jika satu merek suplemen tidak cocok untuk Anda, bersabarlah dan coba yang lain sampai Anda menemukan yang cocok. Mengambil multivitamin dengan kalsium, bukan suplemen kalsium saja, mungkin menjadi pilihan yang baik
Peringatan
- Suplemen kalsium bukan untuk semua orang. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program suplemen apa pun.
- Jika Anda mengalami gejala yang parah, seperti jantung berdebar atau kram perut yang parah, saat mengonsumsi suplemen kalsium, hentikan segera.
