Kita semua mengalami kecemasan dari waktu ke waktu. Dalam dosis kecil, kecemasan bisa menjadi hal yang baik karena membantu Anda menyadari ketika ada sesuatu yang tidak beres. Namun, stresor dapat menumpuk dari waktu ke waktu untuk menyebabkan keadaan kecemasan permanen yang membutuhkan pelatihan ulang pikiran Anda. Perasaan takut dan khawatir bahwa sesuatu yang buruk mungkin terjadi dapat menembus kehidupan sehari-hari, sehingga sulit untuk bersantai dan menikmati saat ini. Kadang-kadang kecemasan berlalu ketika sumbernya memudar, tetapi bagi banyak orang itu tetap ada, menghilangkan kegembiraan dari hidup. Mengambil tindakan untuk membentuk kebiasaan mental dan fisik yang baru adalah langkah pertama untuk mendapatkan kelegaan.
Langkah
Bantuan Kecemasan
Contoh Teknik Meditasi
Contoh Cara Mengelola Stres
Contoh Entri Jurnal Stres
Metode 1 dari 4: Menenangkan Respons Tubuh Anda
Langkah 1. Ambil napas dalam-dalam
Jeda apa yang Anda lakukan dan fokus hanya pada napas Anda. Saat Anda menarik napas, tarik udara ke perut Anda, bukan hanya dada bagian atas Anda. Kemudian, hembuskan napas perlahan melalui hidung. Ulangi proses ini 5 kali, lalu lanjutkan pernapasan normal. Dada Anda akan terasa lebih longgar, memungkinkan Anda untuk menarik napas lebih dalam.
Anda dapat memastikan bahwa Anda bernapas dalam-dalam dengan meletakkan tangan di perut sehingga Anda bisa merasakannya naik
Langkah 2. Perbaiki postur Anda
Tubuh Anda secara alami ingin melindungi dirinya sendiri ketika Anda merasa cemas, tetapi meluruskan postur Anda memberi sinyal ke otak bahwa Anda yang bertanggung jawab. Dorong bahu Anda ke belakang, luruskan tulang belakang Anda, dan angkat dagu Anda. Anda akan mulai merasa terkendali dan menenangkan kecemasan Anda.
Langkah 3. Berjalan-jalan
Menggerakkan tubuh Anda dapat mengalihkan Anda dari kecemasan. Tidak hanya membantu mengalihkan pikiran Anda dari apa yang menyebabkan kecemasan Anda, berjalan juga melepaskan hormon yang akan membantu Anda merasa lebih baik. Jika Anda bisa, berjalan-jalanlah di luar, karena menghabiskan waktu di alam juga akan meningkatkan suasana hati Anda.
Tugas apa pun dapat membantu Anda mengatasi kecemasan Anda. Tidak harus jalan-jalan
Langkah 4. Lakukan yoga
Latihan yoga secara teratur dapat membantu Anda menenangkan kecemasan dan mengurangi respons tubuh terhadap stres. Daftarkan diri Anda di kelas yoga atau cobalah video atau buku instruksi.
Misalnya, Anda bisa melakukan yoga 10 menit di pagi atau sore hari. Jika Anda sering berlatih pose, pose ini akan lebih mudah dilakukan saat Anda merasa cemas dan perlu menenangkan diri
Langkah 5. Lakukan relaksasi otot progresif
Mulai dari jari-jari kaki Anda, tegang dan rilekskan setiap rangkaian otot Anda. Setelah Anda melakukan jari kaki Anda, naik ke kaki Anda. Lanjutkan sampai Anda mencapai bagian atas kepala Anda. Ini harus membuat seluruh tubuh Anda rileks.
Ini adalah teknik yang bagus untuk saat-saat ketika Anda tidak bisa tertidur
Metode 2 dari 4: Membentuk Kebiasaan Mental Baru
Langkah 1. Hadapi sumber kecemasan yang dapat berubah
Terkadang kecemasan berasal dari perasaan kewalahan oleh sejuta hal kecil yang harus Anda selesaikan. Diambil sendiri, setiap item dalam daftar tugas Anda mungkin bukan sumber stres yang besar, tetapi kompilasi banyak kewajiban kecil dapat menjadi beban yang memicu kecemasan. Mengatasi masalah yang Anda miliki kekuatan untuk mengubahnya satu per satu dapat membantu Anda merasa kurang cemas segera.
- Lakukan tugas-tugas kecil tapi mengganggu segera sehingga mereka tidak mulai menumpuk. Bayar tagihan dan tiket parkir Anda tepat waktu, selesaikan pajak Anda jauh-jauh hari, daftar kelas dalam banyak waktu, tepati janji dengan dokter dan dokter gigi Anda, dan seterusnya.
- Anda mungkin memiliki kekuatan untuk mengubah situasi yang tampaknya di luar kendali Anda jika Anda mendekatinya dari sudut yang berbeda. Misalnya, jika Anda takut akan reuni keluarga yang akan datang, tentukan batas waktu berapa lama Anda akan tinggal. Pastikan akomodasi Anda nyaman. Jika mengambil langkah-langkah ini masih tidak menghentikan perasaan cemas yang ekstrem, Anda selalu dapat melewatkan acara tersebut. Anda memiliki kendali atas bagaimana Anda menghabiskan waktu Anda.
Langkah 2. Ubah cara Anda berpikir tentang sumber kecemasan yang tidak dapat Anda kendalikan
Beberapa sumber kecemasan tidak akan hilang dalam waktu dekat. Penyakit, masalah keuangan, masalah hubungan, dan sumber kecemasan permanen lainnya tidak mudah diperbaiki, tetapi memikirkannya secara berbeda dapat membantu Anda mengurangi stres dan ketakutan yang ditimbulkannya.
- Lakukan apa yang Anda bisa untuk membuat situasi lebih baik. Misalnya, Anda dapat berbicara dengan penasihat keuangan untuk membantu Anda menyelesaikan masalah keuangan Anda. Anda dapat meluangkan waktu untuk membantu orang yang Anda cintai yang sedang sakit. Anda dapat berbicara dengan pasangan Anda tentang mendapatkan konseling pasangan.
- Batasi waktu yang Anda habiskan secara aktif untuk memikirkan sumber utama stres Anda. Anda tidak dapat mengubah apa pun dengan mengkhawatirkan secara obsesif. Lakukan apa yang dapat Anda lakukan, lalu luangkan waktu untuk memikirkan hal lain atau bersenang-senang, meskipun itu hanya berarti berjalan-jalan atau menonton episode acara favorit Anda.
Langkah 3. Latih pikiran Anda untuk tenang
Pernahkah Anda mencoba meditasi? Ini adalah alat yang berguna untuk menghilangkan kecemasan di tempat. Dengan latihan, itu dapat membuat perbedaan nyata dalam kondisi pikiran jangka panjang Anda dan meningkatkan kesehatan mental Anda.
- Jika Anda seorang pemula, ambil CD meditasi terpandu atau bergabunglah dengan kelas meditasi. Pemimpin meditasi akan mengajari Anda cara menenangkan pikiran dan mencapai keadaan tenang ketika pikiran Anda mulai berpacu.
- Meditasi kesadaran juga bermanfaat. Ini melibatkan fokus pada sumber kecemasan sampai Anda memikirkannya dan pikiran Anda bebas untuk memikirkan hal lain selama sisa hari itu. Jika Anda cenderung bangun dengan penuh kecemasan, bangun dan pergilah ke tempat yang tenang dan damai di rumah. Luangkan waktu 5 menit untuk memikirkan kekhawatiran Anda dan buat rencana tentang cara menangani masalah yang dapat Anda ubah. Setelah itu, jalani hari Anda dengan mengetahui bahwa Anda telah mengatasi apa yang mengganggu Anda.
Langkah 4. Bicarakan perasaan Anda
Membiarkan perasaan cemas menumpuk di dalam diri Anda adalah resep untuk serangan kecemasan. Penting untuk mendiskusikan perasaan Anda dengan orang lain. Anda akan mendapatkan perspektif dari luar, dan Anda bahkan mungkin mendapatkan beberapa ide bagus untuk memecahkan beberapa masalah yang Anda hadapi.
- Berbicara dengan orang terkasih yang tepercaya adalah awal yang baik. Pasangan, orang tua, saudara, atau teman baik Anda mengenal Anda dengan baik dan mungkin dapat memberikan perspektif orang dalam tentang cara mengurangi kecemasan Anda. Di sisi lain, orang-orang yang dekat dengan kita seringkali menjadi sumber kecemasan itu sendiri.
- Bicaralah dengan terapis. Terapis terlatih, pendengar objektif yang dibayar untuk memberi Anda alat untuk menghilangkan kecemasan Anda. Jika Anda merasakan kecemasan terus-menerus yang tampaknya tidak dapat Anda hilangkan sendiri, Anda harus mencoba terapi.
- Pelajari cara membicarakan perasaan Anda dengan cara yang sehat saat perasaan itu muncul. Jangan botol hal-hal.
Metode 3 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berhenti makan dan minum barang-barang yang menyebabkan kecemasan
Anda mungkin menyalakan api kecemasan Anda dengan mengonsumsi makanan pemicu stres secara teratur. Membatasi asupan makanan dan minuman berbahaya dapat membantu menenangkan pikiran dan menjaga detak jantung tetap stabil.
- Batasi makanan manis dan bertepung. Sebagian besar makanan "kenyamanan" termasuk dalam kategori gula atau pati, tetapi jenis makanan ini menyebabkan kadar gula darah Anda melonjak dan menyebabkan kecemasan yang lebih besar.
- Minum lebih sedikit kafein. Kafein merangsang sistem saraf, sehingga meminum secangkir kopi di pagi hari bisa membuat Anda merasa lebih cemas. Berhentilah meminumnya sama sekali atau batasi diri Anda dengan satu cangkir kopi sehari.
- Batasi asupan alkohol Anda. Sangat menggoda untuk meraih alkohol ketika Anda hanya ingin membebaskan pikiran Anda dari stres. Namun, alkohol pereda sementara memberikan cara untuk meningkatkan keadaan kecemasan. Alkohol adalah depresan, sehingga dapat memperburuk suasana hati Anda, dan efeknya pada tubuh - dehidrasi, retensi air, dan efek kesehatan jangka panjang yang negatif - memicu kecemasan dengan sendirinya.
Langkah 2. Masukkan makanan penyeimbang suasana hati ke dalam diet Anda
Selain makan banyak buah dan sayuran, biji-bijian, dan daging tanpa lemak untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat, makanan ini memberi dorongan ekstra pada suasana hati Anda:
- Acai berry, blueberry, dan makanan lain yang tinggi antioksidan. Detoksifikasi tubuh Anda dapat membantu mengurangi kecemasan.
- Makanan tinggi magnesium dan potasium, pengurang stres alami. Makan kacang, cokelat hitam, dan pisang.
Langkah 3. Berolahraga secara teratur
Studi menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur telah mengurangi kecemasan. Melakukan latihan fisik meningkatkan sirkulasi Anda dan memompa endorfin yang meningkatkan suasana hati Anda. Putar semua jenis latihan berikut:
- Latihan kardio seperti bersepeda, jalan cepat, lari, atau berenang.
- Latihan beban yang meningkatkan tonus otot Anda.
- Latihan penguatan seperti yoga dan Pilates.
Langkah 4. Ubah ruang fisik Anda
Terkadang kecemasan diperburuk dengan tinggal atau bekerja di tempat yang tidak nyaman. Tempat di mana Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda dapat memiliki dampak besar pada suasana hati Anda. Coba lakukan perubahan berikut untuk mengurangi kecemasan sehari-hari.
- Singkirkan kekacauan. Memiliki tumpukan buku dan surat, daur ulang yang menunggu untuk dibawa keluar, atau file yang perlu disingkirkan di sekitar rumah Anda dapat membuat kecemasan menjadi jauh lebih buruk. Atur rumah dan tempat kerja Anda sehingga semuanya memiliki tempat, idealnya tidak terlihat, dan luangkan waktu untuk mengambil dan menyimpannya setiap hari.
- Mendekorasi ulang satu atau dua ruangan. Segarkan hal-hal untuk memberi diri Anda perspektif baru. Cat kamar tidur atau ruang tamu Anda dengan warna yang berbeda, beli seprai atau bantal baru, dan atur ulang perabotannya.
- Habiskan waktu di tempat baru. Lakukan perjalanan akhir pekan, atau sekadar berjalan-jalan di taman di sisi lain kota, untuk mengubah rutinitas Anda sesekali. Merangsang otak Anda dengan pemandangan, suara, dan bau baru bisa menjadi pendorong suasana hati yang besar.
Metode 4 dari 4: Mempertimbangkan Obat
Langkah 1. Cobalah obat anti-kecemasan alami
Banyak orang telah menemukan bantuan dengan menggunakan herbal dan zat alami lainnya yang telah terbukti mengurangi kecemasan dari waktu ke waktu. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, terutama jika Anda memiliki alergi. Pergi ke toko makanan kesehatan setempat dan mencoba obat-obatan alami berikut:
- Bunga chamomile. Bunga yang kuat ini memiliki efek menenangkan. Beli sekotak teh chamomile atau minum ekstrak atau suplemen chamomile. Teh chamomile dapat menyebabkan reaksi alergi pada orang yang alergi terhadap ragweed atau Valerian.
- Akar Valerian. Akar ini populer di Eropa sebagai pengobatan anti-kecemasan. Ramuan ini dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang.
- Kava kava. Tanaman Polinesia ini memiliki efek sedatif, yang dikatakan dapat membantu mengobati kecemasan.
Langkah 2. Cobalah obat resep
Dalam beberapa kasus, kecemasan tidak dapat dihilangkan dengan melakukan perubahan mental dan fisik sendiri. Jika Anda mengalami serangan kecemasan atau yakin Anda memiliki gangguan kecemasan, penting untuk menemui dokter. Carilah resep untuk salah satu dari banyak obat anti-kecemasan di pasaran, yang telah memberikan kelegaan bagi banyak orang yang menderita kecemasan kronis.
Tips
- Mandi air hangat yang panjang dan bagus. Itu bisa meredakan kecemasan Anda.
- Latih teknik pernapasan dalam.
- Bahkan jika Anda tidak tahu sumber kecemasan Anda, tubuh Anda masih bisa bereaksi.
- Terkadang orang mengalami kecemasan saat sendirian, biasanya di malam hari. Mendengarkan suara alam atau musik santai dapat membantu menghentikan Anda dari mendengar suara yang dapat memicu kecemasan. Juga, ini dapat membantu Anda tidur!
