Sakit lutut adalah penyakit umum yang mempengaruhi orang-orang dari segala usia, tapi itu tidak bisa dihindari. Alih-alih menunggu sampai Anda mengalami nyeri lutut dan kemudian mengobatinya, ambil inisiatif dan lakukan yang terbaik untuk mencegah nyeri lutut. Lakukan latihan berdampak rendah yang mengurangi ketegangan pada lutut Anda. Latih otot dan persendian di sekitarnya sehingga mereka dapat berbagi beban dengan lebih baik. Juga, buatlah pilihan gaya hidup yang cerdas seperti menurunkan berat badan ekstra dan memakai sepatu yang masuk akal.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membatasi Stres Lutut Saat Berolahraga
Langkah 1. Fokus pada latihan aerobik berdampak rendah seperti bersepeda dan berenang
Semakin sedikit tekanan yang Anda berikan pada lutut saat berolahraga, semakin kecil kemungkinan Anda mengalami nyeri lutut. Untuk manfaat kesehatan kardiovaskular, lakukan 150+ menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu, prioritaskan aktivitas dengan dampak lutut rendah seperti:
- Berenang dan aerobik air. Daya apung air membatasi tekanan lutut.
- Bersepeda stasioner atau bersepeda di luar ruangan.
- Jalan cepat di permukaan yang lembut dan rata seperti trek sintetis atau rumput.
- Menggunakan mesin elips (berlawanan dengan treadmill).
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki masalah lutut atau masalah kesehatan lainnya, atau menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Langkah 2. Batasi latihan stres tinggi seperti menekuk lutut dalam dan lari menuruni bukit
Meskipun itu adalah bentuk latihan aerobik yang hebat, berlari atau joging, terutama di permukaan yang keras seperti aspal, bisa membuat lutut Anda brutal. Mereka bahkan lebih sulit di lutut Anda jika permukaannya tidak rata atau sebagian besar menurun.
Jangan melakukan tekukan lutut yang dalam, squat penuh, atau lunge penuh jika Anda memiliki riwayat ketidaknyamanan lutut atau jika dokter Anda menyarankan untuk tidak melakukannya. Anda mungkin bisa melakukan tekuk lutut parsial, jongkok, atau lunge
Langkah 3. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya
Misalnya, jika Anda akan berjalan di trek sintetis selama 30 menit dengan kecepatan sedang, luangkan waktu 5-10 menit sebelumnya untuk berjalan dengan kecepatan yang lebih lambat tetapi terus meningkat. Kemudian, luangkan waktu 5-10 menit lagi untuk berjalan dengan kecepatan yang terus menurun.
- Demikian pula, berenanglah beberapa putaran lambat sebelum dan sesudah melakukan putaran renang biasa.
- Pemanasan membantu mengendurkan sendi dan otot, mengurangi kemungkinan ketidaknyamanan dan kemungkinan cedera.
- Pendinginan dapat membantu mengurangi kekakuan dan nyeri setelah berolahraga.
Langkah 4. Hentikan apa yang Anda lakukan jika Anda merasa lutut tidak nyaman
Jangan mencoba melatih jalan Anda melalui ketidaknyamanan dalam upaya salah arah untuk memperkuat lutut Anda. Ketidaknyamanan lutut adalah tanda bahwa persendian terlalu tertekan atau ada masalah struktural yang berkembang. Persingkat sesi latihan Anda dan istirahatkan lutut Anda sampai rasa tidak nyaman itu hilang.
- Cobalah es lutut Anda dalam sesi 10-15 menit dengan kompres es yang dibungkus handuk. Atau, coba ganti kompres es yang dibungkus dan bantal pemanas atau handuk hangat dan lembab.
- Berhenti berolahraga dan hubungi dokter Anda jika Anda merasakan sakit langsung pada satu atau kedua lutut.
Metode 2 dari 3: Melatih Lutut dan Otot Sekitarnya
Langkah 1. Tingkatkan rentang gerak Anda dengan fleksi lutut tengkurap
Berbaring telentang, baik di atas matras olahraga di lantai atau di tempat tidur dengan kasur yang kokoh. Tempatkan bantal kecil atau handuk yang digulung di bawah satu pergelangan kaki. Perlahan tekuk lutut kaki yang ditinggikan sedikit ke bawah dan tahan kelenturan selama 10-15 detik. Lakukan 10-15 repetisi (repetisi), lalu ganti kaki.
- Tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum melakukan latihan ini, dan jangan lakukan jika itu membuat Anda tidak nyaman atau sakit.
- Lakukan latihan ini sekali sehari kecuali jika disarankan.
Langkah 2. Latih paha belakang dan paha depan untuk mengurangi ketegangan pada lutut
Jika paha belakang dan paha depan Anda lebih kuat dan lebih fleksibel, mereka akan dapat menanggung lebih banyak beban yang saat ini diletakkan di lutut Anda. Cobalah 10-15 repetisi dari masing-masing latihan berikut sekali sehari, kecuali jika disarankan:
- Langkah-up. Naik ke bangku anak tangga atau anak tangga pertama dari tangga, lalu turun lagi menggunakan kaki yang sama. Pegang railing tangga jika Anda membutuhkan penyangga keseimbangan. Ganti kaki setelah 10-15 repetisi.
- Ikal hamstring. Berbaring telungkup di atas matras, sedikit menopang kepala Anda dengan lengan disilangkan atau bantal kecil. Tekuk satu kaki di belakang Anda sehingga tumit Anda mengarah ke bagian belakang Anda. Ganti kaki setelah 10-15 repetisi.
- Lift kaki lurus. Berbaring telentang di atas matras olahraga. Tekuk satu lutut pada sudut 90 derajat sambil menjaga kaki Anda tetap rata di atas matras. Sambil menjaga kaki lainnya tetap lurus, angkat tidak lebih dari 15 cm dari matras, lalu turunkan perlahan. Ganti kaki setelah 10-15 repetisi.
Langkah 3. Regangkan pinggul Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam keselarasan yang lebih baik
Seperti halnya otot-otot di kaki Anda, meningkatkan kelenturan pinggul Anda dapat membantu meringankan sebagian tekanan yang diberikan pada lutut Anda. Kecuali disarankan sebaliknya, cobalah melakukan latihan berikut sekali sehari:
- Kupu-kupu membentang. Duduk di matras olahraga dengan lutut mengarah ke luar, bagian luar kaki bertumpu pada matras, dan telapak kaki bersentuhan. Jaga agar punggung tetap lurus, condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan hambatan ringan di pinggul, dan tahan posisi tersebut selama 30-60 detik.
- Fleksor pinggul berdiri. Berdiri tegak dengan satu kaki ke depan seperti Anda mengambil langkah berukuran normal. Perlahan dan sedikit tekuk lutut depan dan condongkan tubuh ke depan, jaga agar punggung tetap lurus dan kaki belakang tetap di tempatnya. Tahan peregangan selama 30-60 detik, lalu ganti kaki dan ulangi manuver.
Langkah 4. Perkuat otot inti Anda untuk memperbaiki postur tubuh Anda
Postur tubuh yang buruk menyebabkan distribusi berat yang tidak merata dan secara signifikan dapat meningkatkan ketegangan pada lutut Anda. Membangun otot inti Anda sangat penting untuk memperbaiki postur Anda. Coba yang berikut ini sekali sehari kecuali disarankan sebaliknya:
- papan. Posisikan diri Anda telungkup di atas matras olahraga dengan hanya jari kaki, lutut, dan lengan bawah yang diletakkan di atas matras. Angkat lutut Anda dari matras, jaga agar kaki dan punggung tetap lurus, dan libatkan perut dan bokong Anda. Tahan pose selama 15-45 detik, rileks, dan ulangi 1-2 kali lagi.
- Ekstensi belakang. Berbaring telungkup di atas matras olahraga dengan telapak tangan rata di atas matras dan siku ditekuk. Jaga agar kaki dan pinggul Anda menempel di matras sambil menggunakan lengan Anda untuk perlahan-lahan mengangkat tubuh bagian atas dari matras. Tahan pose ini selama 5-10 detik, dan lakukan sebanyak 5-10 repetisi.
Langkah 5. Lakukan latihan kaki untuk memperkuat kaki Anda
Karena kaki Anda menopang lutut Anda, penting untuk merawat kaki dan lengkungan Anda untuk mencegah nyeri tumit. Regangkan kaki Anda setiap hari untuk membantu menjaganya tetap kuat. Berikut beberapa latihan kaki yang bisa Anda coba:
- Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai. Kemudian, angkat 1 kaki dari lantai dan gambar lingkaran besar di udara dengan jempol kaki Anda. Lakukan 15-20 rotasi, lalu mundur dan pergi ke arah lain. Kemudian, ganti kaki.
- Berdiri dengan kedua kaki rapat dan mundur dengan 1 kaki. Tekan bola kaki Anda ke lantai dan biarkan tumit terangkat dari lantai. Anda harus merasakan regangan ringan di kaki Anda. Tahan selama 20-30 detik, lalu ulangi pada sisi yang lain.
- Lingkarkan karet gelang di sekitar perabot yang kokoh, lalu duduk di kursi di seberangnya. Tempatkan band resistensi di sekitar bagian atas kaki Anda. Kemudian, tarik kembali bagian atas kaki Anda untuk meregangkannya. Tahan selama 3-5 detik, lalu lakukan 10-15 pengulangan. Ulangi di sisi lain.
Langkah 6. Kerjakan pinggul dan inti Anda untuk memberikan stabilitas lebih bagi tubuh Anda
Pinggul yang kuat juga membantu menopang lutut yang sehat, jadi pastikan Anda melatihnya 2-3 hari per minggu. Ambil setidaknya 24 jam istirahat antara latihan pinggul dan inti, tetapi tidak apa-apa untuk melatih kelompok otot lain atau melakukan kardio pada hari-hari itu. Berikut adalah beberapa latihan untuk dicoba:
- Lakukan latihan lantai seperti ikal perut, crunch, push up, dan angkat kaki.
- Untuk benar-benar melatih pinggul Anda, cobalah lunge dan side squat.
- Anda juga bisa melakukan yoga.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berusahalah untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat
Kehilangan 10 lb (4,5 kg) dapat menyebabkan pengurangan 20% pada nyeri lutut jika Anda kelebihan berat badan dan menderita radang sendi. Jika Anda kelebihan berat badan tetapi belum mengalami nyeri lutut karena radang sendi atau kondisi lain, menurunkan berat badan dengan cara yang sehat adalah tindakan pencegahan yang bagus.
- Bekerja dengan dokter Anda untuk menentukan apakah Anda harus menurunkan berat badan, apa tujuan penurunan berat badan Anda seharusnya, dan cara terbaik untuk mencapainya.
- Jika Anda sudah memiliki berat badan yang sehat, jangan mencoba menurunkan berat badan tambahan tanpa bimbingan dokter Anda.
- Pilihlah penurunan berat badan yang lambat, stabil, dan sehat rata-rata sekitar 1 lb (0,45 kg) per minggu-dengan berolahraga secara teratur, makan lebih sedikit kalori, dan memilih makanan bergizi seperti buah dan sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat.
Langkah 2. Kenakan sepatu yang nyaman dan hindari sepatu hak tinggi
Jika alas kaki Anda memberikan dasar yang buruk untuk berat badan Anda, lutut Anda akan paling menderita. Sepatu yang pas dan memiliki sol yang empuk dapat mengurangi banyak tekanan pada lutut Anda, sehingga mengurangi kemungkinan nyeri lutut.
- Sebisa mungkin hindari memakai sepatu hak tinggi.
- Pertimbangkan untuk pergi ke toko sepatu khusus tempat Anda dapat menyesuaikan sepatu dengan ahli untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Langkah 3. Hindari jongkok saat melakukan aktivitas seperti berkebun
Saat Anda membungkuk menjadi jongkok penuh, lutut Anda mengalami beberapa kali tekanan seperti saat Anda berdiri normal. Jika Anda sering jongkok untuk melakukan aktivitas seperti berkebun, pilihlah bangku rendah yang dapat Anda bawa dan duduki sesuai kebutuhan.
Cari online untuk "bangku berkebun," atau periksa toko peralatan medis untuk bangku yang ditujukan untuk pasien dengan nyeri lutut
Langkah 4. Visualisasikan tujuan Anda untuk menginginkan lutut yang sehat
Jika Anda belum sering mengalami nyeri lutut, mungkin sulit untuk tetap termotivasi untuk mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk mencegah nyeri lutut. Untuk meningkatkan motivasi Anda, bayangkan kegiatan yang akan jauh lebih mudah atau lebih menyenangkan dengan lutut yang sehat.
- Jika Anda memiliki cucu dalam perjalanan, visualisasikan diri Anda bermain dengan mereka di lantai.
- Bayangkan diri Anda berjongkok di belakang home plate sebagai wasit bisbol remaja untuk tahun-tahun mendatang.
- Bayangkan diri Anda menyelesaikan setengah maraton yang diadakan di kota Anda.
Langkah 5. Cobalah diet anti-inflamasi untuk mengurangi peradangan
Peradangan di tubuh Anda dapat menyebabkan atau memperburuk nyeri sendi, termasuk nyeri di lutut. Karena makanan yang Anda makan dapat memicu peradangan, yang terbaik adalah mengikuti diet anti-inflamasi. Anda dapat mencoba salah satu diet berikut untuk meredakan peradangan:
- Diet Mediterania dapat membantu mengelola peradangan di tubuh Anda.
- Beberapa makanan dapat memicu peradangan di tubuh Anda, jadi Anda dapat mencoba diet eliminasi untuk menemukan pemicunya. Hilangkan makanan pemicu umum seperti susu, gandum, gula, kedelai, gluten, dan daging merah setidaknya selama 30 hari. Kemudian, tambahkan kembali 1 makanan sekaligus untuk melihat apakah tubuh Anda bereaksi. Berhenti makan makanan yang membuat Anda merasa buruk.
- Pilihan lain termasuk diet paleo, diet bebas biji-bijian, atau puasa intermiten. Cobalah mereka dan lihat apakah mereka bekerja untuk Anda.
