Jalan kaki merupakan kegiatan sehari-hari yang banyak dilakukan oleh orang-orang disela-sela pekerjaan atau kegiatan santainya. Jika Anda mengalami nyeri lutut, hal itu mungkin berlebihan saat Anda berjalan, menyebabkan ketidaknyamanan dan iritasi. Untuk mengurangi nyeri lutut saat berjalan, kenakan sepatu yang mendukung saat Anda berjalan dan hangatkan lutut Anda dengan pijatan sendiri dan latihan rentang gerak yang lembut. Pada akhirnya, Anda mungkin bisa melakukan squat dan lunge untuk memperkuat otot-otot di sekitar lutut Anda. Ini juga dapat membantu melatih postur tubuh yang baik saat Anda berjalan.
Langkah
Metode 1 dari 2: Membentuk Teknik Berjalan yang Baik
Langkah 1. Berlatih berjalan tanpa alas kaki
Memiliki kaki yang kuat dan sehat akan meningkatkan kesehatan lutut, pinggul, dan punggung bagian bawah. Berjalan tanpa alas kaki dapat membantu memperkuat dan mengkondisikan kaki Anda sehingga dapat menopang kaki dan tubuh bagian bawah dengan lebih baik. Bertelanjang kaki atau mengenakan sepatu fleksibel juga dapat secara signifikan mengurangi beban pada lutut Anda.
Cobalah berjalan-jalan tanpa alas kaki di rumah Anda sebanyak mungkin. Saat Anda berada di luar ruangan, pilihlah sepatu berjalan yang ringan dan fleksibel dengan tumit rendah yang memungkinkan kaki Anda bergerak dan melentur secara alami saat Anda berjalan
Langkah 2. Berjalanlah di medan yang rata bila memungkinkan
Lutut Anda harus menyesuaikan setiap kali Anda berjalan di tanah yang tidak rata. Jika Anda dapat memilih tempat Anda berjalan, cobalah memilih tempat yang datar dan rata, seperti aspal atau tanah. Hindari kerikil dan ladang dengan lubang dan kemiringan tersembunyi.
Jika Anda memang harus berjalan di medan yang tidak rata, cobalah untuk memilih jalur di mana Anda dapat melihat dengan jelas di depan Anda. Dengan begitu, Anda bisa mempersiapkan diri untuk apapun yang akan Anda pijak
Langkah 3. Kenakan sepatu nyaman yang pas
Sepatu berjalan harus fleksibel dan memiliki sol yang kuat. Beli sepatu yang sesuai dengan ukuran Anda dan memiliki penyangga lengkung yang baik. Hindari sepatu yang kaku atau tidak pas.
Hindari memakai sandal jepit, karena dapat merusak kaki Anda atau membuat Anda lebih berisiko jatuh
Tip:
Berjalanlah sekitar 30 menit sebelum Anda mencoba sepasang sepatu. Berjalan membuat kaki Anda sedikit membengkak, dan Anda harus membeli sepatu yang dapat mengakomodasi itu.
Langkah 4. Latih postur yang baik
Jika Anda berjalan dengan tubuh yang tidak sejajar, itu bisa membuat lutut Anda tegang. Berdiri dengan bahu ke belakang dan kepala terangkat tinggi. Leher Anda harus sejajar dengan tubuh Anda saat Anda berjalan.
Dompet, tas, dan ransel bisa membuat postur Anda berubah. Cobalah untuk membatasi jumlah beban yang Anda bawa saat berjalan
Langkah 5. Hindari melebih-lebihkan langkah Anda saat berjalan
Cobalah untuk tidak menjangkau jauh secara tidak wajar dengan kaki depan Anda saat Anda berjalan. Sebaliknya, jaga gaya berjalan Anda tetap nyaman dan hindari memaksakan kaki atau lutut Anda untuk melangkah maju.
Panjang antara 1 langkah berbeda untuk setiap orang. Biarkan tubuh Anda berjalan secara alami dan lihat apa yang nyaman untuk Anda
Langkah 6. Gunakan tongkat berjalan untuk mengurangi beban pada lutut Anda
Tongkat berjalan atau tongkat Nordik sangat membantu jika lutut Anda rusak karena stres atau radang sendi. Berjalanlah dengan tongkat di sisi yang lebih kuat dan melangkah di depan Anda saat Anda berjalan di sisi yang lebih lemah. Pastikan untuk mendapatkan tongkat yang sampai ke pergelangan tangan Anda sehingga Anda tidak perlu membungkuk untuk meraihnya.
- Anda mungkin hanya membutuhkan 1 poin tongkat berjalan di tanah untuk memulai. Jika Anda memerlukan bantuan dengan keseimbangan Anda serta nyeri lutut, cobalah tongkat 3-point atau quad-point.
- Tongkat jalan Nordik juga bagus untuk mengurangi nyeri lutut. Ini adalah tiang aluminium ringan yang Anda bawa dengan kedua tangan dan gunakan untuk mendorong diri Anda ke depan saat Anda berjalan. Anda bisa mendapatkan tongkat Nordik di banyak toko peralatan olahraga.
Metode 2 dari 2: Memperkuat Otot di Sekitar Lutut Anda
Langkah 1. Lakukan pemanasan sendi lutut secara bertahap sebelum melakukan aktivitas apapun
Pemanasan dapat membantu meningkatkan kelenturan lutut, mencegah cedera dan nyeri saat berjalan. Sebelum setiap berjalan atau aktivitas lain yang melibatkan lutut Anda, luangkan beberapa menit untuk melakukan beberapa latihan lutut yang lembut, seperti:
- Tekuk lutut
- Angkat kaki lurus
- Peregangan hamstring
Tip:
Jika Anda mengalami cedera lutut, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik tentang jenis pemanasan yang aman untuk Anda.
Langkah 2. Pijat sendiri sendi lutut Anda untuk mengurangi rasa sakit dan kekakuan
Memijat lutut dapat membantu meningkatkan sirkulasi dan menghilangkan rasa sakit dan kaku pada persendian. Untuk memijat lutut Anda, kenakan celana atau celana pendek yang nyaman dan longgar. Duduk dengan kaki rata di lantai dan gunakan gerakan meluncur yang dalam dengan tumit tangan Anda untuk memijat paha dan lutut. Selanjutnya, pijat lembut di sekitar lutut dengan ujung jari Anda.
Anda juga dapat membeli alat pijat mandiri yang menenangkan lutut Anda dengan panas, getaran, atau kompresi lembut
Langkah 3. Lakukan lunge untuk memperkuat otot quad Anda
Berdiri dengan kaki lurus ke depan dan raih satu kaki ke belakang. Tekuk kedua kaki hingga kaki belakang membentuk sudut 90°, lalu perlahan luruskan kembali. Ulangi satu set 10 lunge pada setiap kaki sekali sehari. Paru-paru membangun otot-otot di sekitar lutut Anda, yang akan menghilangkan tekanan saat Anda berjalan.
Melakukan terlalu banyak lunge dapat membuat lutut Anda tegang. Jangan berlebihan, terutama saat pertama kali memulai
Langkah 4. Latih glute bridge untuk memperkuat kaki dan punggung Anda
Berbaring telentang dengan kaki terselip ke belakang. Angkat pinggul Anda ke atas ke langit-langit dan turunkan perlahan. Ulangi latihan ini 10 kali sehari sekali.
Tip:
Pastikan untuk melibatkan inti Anda saat melakukan latihan ini agar punggung Anda tidak tegang.
Langkah 5. Duduk di kursi dan angkat kaki satu per satu untuk memperkuat paha depan
Duduk tegak di kursi dengan kaki rata di tanah. Angkat satu kaki perlahan ke atas dari lantai hingga mencuat lurus di depan Anda. Turunkan perlahan kembali ke tanah. Ulangi ini 10 kali pada setiap kaki sekali sehari.
Latih postur yang baik saat Anda duduk di kursi untuk melatih otot yang benar
Langkah 6. Lakukan squat untuk memperkuat kaki Anda
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Tekuk lutut perlahan hingga mencapai posisi duduk. Perlahan luruskan kaki Anda sampai Anda berdiri lagi. Ulangi gerakan ini 10 kali sehari sekali.
