Perhatian penuh adalah teknik di mana Anda menjadi benar-benar hadir dan sadar pada saat itu. Ini digunakan untuk mengobati banyak penyakit mental, seperti kecemasan dan depresi. Ini juga digunakan untuk mengobati gangguan obsesif kompulsif. Dalam terapi kesadaran untuk OCD, Anda belajar bagaimana mengidentifikasi dan memberi label pada pikiran dan kompulsi obsesif Anda, dan kemudian mengarahkan energi Anda ke aktivitas yang sehat untuk mencegah Anda menyerah pada dorongan tersebut. Jika Anda tertarik untuk mencoba teknik manajemen OCD yang berbeda, pelajari cara memperhatikan perilaku OCD Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melatih Perhatian Penuh untuk OCD
Langkah 1. Perhatikan perasaan
Saat perasaan obsesif dan kompulsi Anda mulai muncul, Anda mungkin tidak menyadarinya. Anda mungkin terlibat dalam paksaan atau Anda mungkin dipenuhi dengan pikiran obsesif sebelum Anda menyadari bahwa Anda melakukannya. Langkah pertama dalam mindfulness adalah mulai memperhatikan tubuh dan perasaan Anda.
- Misalnya, pikirkan gejala fisik yang Anda rasakan sebelum OCD Anda menyerang. Apakah Anda tegang? Apakah Anda merasa mual atau merasa sesak di dada?
- Anda mungkin tidak menyadari perasaan ini muncul karena Anda berusaha keras untuk menghindarinya. Alih-alih menghindarinya, perhatikan perasaan.
Langkah 2. Identifikasi pikiran
Setelah memperhatikan pikiran dan perasaan, Anda harus meluangkan waktu untuk mengidentifikasinya. Sadarilah bahwa dorongan yang Anda miliki hanyalah perasaan, pikiran, atau paksaan. Memberi label sebagai perasaan alih-alih sesuatu yang benar, penting, atau mengendalikan dapat membantu Anda mulai memisahkan perasaan dan pikiran OCD dari yang lainnya. Ini adalah awal untuk menyadari perilaku OCD Anda.
- Mengidentifikasi pikiran Anda membantu Anda melihatnya sebagai entitas yang terpisah. Anda dapat mengatakan pada diri sendiri bahwa itu hanya perasaan tidak nyaman, bukan keadaan darurat.
- Ini membantu Anda mulai menghilangkan gagasan bahwa perasaan Anda nyata atau kebenaran, bukan hanya perasaan.
Langkah 3. Beri label ulang pada pikiran
Setelah Anda memperhatikan dan mengidentifikasi pikiran-pikiran itu, Anda harus memberi label ulang pada pikiran, perasaan, dan sensasi obsesif yang Anda miliki. Anda harus mengakui bahwa mereka adalah bagian dari penyakit mental medis, OCD. Identifikasi pikiran sebagai obsesif dan kompulsif untuk mulai mengendalikannya.
- Pikiran dan kompulsi obsesif ini menyebabkan respons ketakutan dalam diri Anda. Dengan mengidentifikasi dan melabeli mereka, Anda mulai menghilangkan kekuatan mereka dan mengurangi rasa takut mereka pada Anda.
- Pelabelan ulang membantu Anda menyadari bahwa pikiran atau paksaan bukanlah kenyataan.
- Misalnya, dalam benak Anda, pikirkan, “Saya tidak merasa harus menghitung pensil di atas meja. Ini hanya dorongan kompulsif untuk menyerah pada paksaan untuk menghitung."
Langkah 4. Lihatlah perasaan Anda secara objektif
Langkah ini adalah inti dari memperhatikan perilaku OCD Anda. Anda harus berusaha melihat perasaan Anda dengan cara yang netral dan tidak terikat. Ini membantu Anda memfokuskan kembali otak dan cara Anda merespons dorongan OCD Anda. Perhatian penuh membantu Anda belajar menerima perasaan. Perasaan ada di sana, tetapi Anda memiliki kendali atas bagaimana Anda merespons karena perasaan itu. Mulailah mendapatkan kendali dengan membiarkan perasaan mengalir melalui Anda dan mengamatinya.
- Misalnya, jika Anda merasakan dorongan untuk mencuci tangan, jangan coba-coba menekan keinginan tersebut. Biarkan perasaan itu melewati pikiran Anda. Perhatikan perasaan ini. Mengakui bahwa perasaan itu ada.
- Anda mungkin ingin mengatakan kepada diri sendiri, “Keterpaksaan ini ada. Saya mengakui itu ada di sini.”
- Ketika Anda bekerja dengan terapis, mereka akan mengajari Anda keterampilan untuk melihat perasaan secara netral. Sendiri, alih-alih menyerah pada paksaan saat Anda merasakannya, luangkan waktu sejenak. Akui itu hanya perasaan. Ulangi pada diri sendiri, "Ini adalah paksaan untuk mencuci tangan. Saya tidak harus mencuci tangan. Paksaan itu adalah perasaan, bukan kenyataan."
- Ini akan membutuhkan latihan dan waktu untuk melatih diri Anda untuk melakukan ini. Jangan berkecil hati jika Anda tidak mendapatkannya pada awalnya.
Langkah 5. Ingatkan diri Anda bahwa perasaan tidak memiliki kendali
Satu hal yang perlu diingat dalam perhatian penuh adalah bahwa perasaan, pikiran, paksaan, atau sensasi tidak terkendali. Mungkin tidak menyenangkan, Anda mungkin tidak menyukainya, dan mungkin merasa tidak nyaman, tetapi perasaan itu tidak dapat berbuat apa-apa bagi Anda. Itu tidak berbahaya dan tidak dapat mengendalikan pikiran Anda.
- Dengan mengubah pemikiran Anda tentang perasaan yang Anda miliki, Anda dapat mulai belajar untuk berhenti menempatkan begitu banyak kekuatan dalam perasaan.
- Perasaan hanyalah hal yang sekilas. Orang memiliki ribuan dari mereka setiap hari. Jika Anda menderita OCD, beberapa perasaan lebih kuat dan tampak lebih mendesak daripada yang lain. Terus ingatkan diri Anda bahwa perasaan mendesak adalah perasaan yang adil, seperti setiap perasaan lain yang Anda miliki.
Langkah 6. Arahkan kembali energi Anda
Setelah Anda mengidentifikasi dan mengakui pikiran Anda, bagian aktif dari terapi mindfulness dimulai. Arahkan kembali energi dan pikiran Anda ke hal lain selain pikiran OCD Anda. Ini bisa berupa semua jenis perilaku sehat, seperti hobi atau tugas.
- Anda mungkin ingin mengalihkan perhatian Anda dengan berjalan-jalan, berbicara dengan teman, membaca buku, menonton acara televisi, bermain video game, memasak, atau aktivitas lain yang Anda sukai.
- Anda mungkin berbicara dengan cara Anda melalui ini pada awalnya. Katakan, “Saya mengalami kompulsi karena OCD saya. Saya harus mengajak anjing saya jalan-jalan.”
- Ini mungkin memerlukan beberapa percobaan dan banyak usaha pada awalnya sebelum Anda menguasainya.
- Tujuan perhatian penuh adalah untuk membantu Anda mempelajari cara mengatasi dorongan OCD Anda.
Langkah 7. Tahan keinginan untuk waktu yang ditentukan
Bagian dari pengalihan perhatian adalah menahan dorongan tersebut cukup lama sehingga perasaan yang lebih buruk telah berlalu. Cobalah memberikan diri Anda 15 menit untuk berpartisipasi dalam aktivitas Anda sebelum Anda mempertimbangkan untuk menyerah pada dorongan tersebut. 15 menit ini akan sulit dan Anda harus terus mengidentifikasi dan melabeli pikiran Anda.
- Jangan mencoba memaksakan perasaan atau gejala itu. Itu bukanlah tujuan dari terapi mindfulness. Anda menerima perasaan Anda dan menyadari bahwa perasaan itu tidak mengendalikan Anda.
- Ingatlah bahwa tindakan Anda penting, bukan perasaan Anda.
Langkah 8. Harapkan beberapa ketidaknyamanan
Terapi mindfulness bukanlah hal yang mudah untuk dilalui. Dibutuhkan latihan yang teratur dan tidak akan sempurna saat pertama kali mencobanya. Anda mungkin memiliki gejala yang sangat buruk sehingga Anda hanya dapat mengarahkan energi Anda selama lima menit. Tidak apa-apa. Ini adalah awal, dan Anda harus bangga. Lain kali, Anda dapat mencoba melakukannya lebih lama. Bersiaplah untuk mengalami kesulitan melawan perasaan Anda sampai Anda sepenuhnya belajar bagaimana menggunakan perhatian penuh.
Yang penting untuk diingat adalah fokus pada aktivitas yang Anda lakukan, bukan pada perasaan Anda. Meskipun Anda tidak mendorongnya dari pikiran Anda, Anda juga tidak terobsesi dengan perasaan. Tujuan perhatian penuh adalah untuk membantu Anda fokus pada aktivitas lain sambil melepaskan diri dari perasaan yang tidak dapat Anda hindari
Langkah 9. Belajar menerima kenyataan
Langkah terakhir adalah akhirnya melihat perasaan Anda dengan cara yang realistis alih-alih melalui lensa OCD. Anda belajar bagaimana menerima apa yang sebenarnya terjadi di otak Anda dan di sekitar Anda alih-alih pikiran negatif, cemas, dan takut yang disebabkan oleh OCD Anda. Anda belajar melihat pikiran Anda dengan cara yang berbeda. Melalui perhatian penuh, Anda memiliki pikiran yang sama tetapi Anda merespons dan melihatnya dengan cara yang sepenuhnya berubah.
- Anda mungkin perlu beberapa saat untuk sampai ke titik ini. Tidak apa-apa. Terapi mindfulness adalah sebuah perjalanan, dan setiap langkah penting.
- Pahami bahwa perasaan tidak berubah, tetapi cara Anda memandang perasaan dan menanggapinya.
- Akhirnya, Anda akan dapat mengatakan, “Pikiran obsesif ini hanyalah gejala OCD saya, yang merupakan kondisi medis. Ini bukan kebenaran. Ini hanya perasaan. Saya mengakui itu ada di sana, tetapi saya tidak akan memperhatikannya. Sebaliknya, saya akan aktif.”
Metode 2 dari 3: Mencari Program Terapi
Langkah 1. Pergi ke terapi kesadaran
Anda dapat menjalani terapi mindfulness dalam pengaturan terapi tradisional, seperti terapi bicara atau psikoterapi lainnya. Anda dapat menemui terapis, psikolog, atau profesional kesehatan mental lainnya yang akan mengajari Anda keterampilan yang dibutuhkan untuk menjalani mindfulness untuk OCD Anda.
- Sebuah klinik di dekat Anda mungkin juga menawarkan pilihan program yang berbeda, seperti program rawat inap akhir pekan intensif, program hari minggu, atau program lain di mana Anda menjalani terapi lebih dari sekali seminggu.
- Cari spesialis OCD di daerah Anda untuk menemukan pendekatan perhatian penuh untuk perawatan OCD.
Langkah 2. Cobalah terapi kelompok
Banyak klinik dan rumah sakit menawarkan kelompok pendukung OCD dan terapi kelompok. Program-program ini diawasi dan dipimpin oleh para profesional kesehatan mental. Selain terapi kelompok OCD normal, Anda mungkin dapat menemukan terapi kelompok berbasis kesadaran di daerah Anda.
- Diskusikan dengan terapis Anda atau bicarakan dengan klinik atau rumah sakit setempat tentang pilihan terapi kelompok berbasis kesadaran di daerah Anda.
- Cari online untuk melihat apakah Anda dapat menemukan terapi kelompok mindfulness di daerah Anda.
Langkah 3. Pertimbangkan terapi kesadaran jarak jauh
Pilihan lain yang mungkin ingin Anda pertimbangkan adalah terapi kesadaran berbasis telepon atau internet. Beberapa pusat dan klinik OCD di seluruh Amerika Serikat menawarkan jenis terapi alternatif ini untuk orang-orang di seluruh dunia yang mungkin tidak memiliki akses ke klinik di daerah mereka yang menawarkan terapi kesadaran.
- Pastikan Anda memilih pusat atau klinik berbasis telepon atau internet dari pusat OCD yang bereputasi baik. Teliti institusi sebelum Anda memberi mereka uang atau memulai terapi.
- Anda dapat mencari online untuk pusat OCD yang menawarkan jenis terapi ini.
Langkah 4. Hubungkan perhatian dan CBT
Perhatian dan terapi perilaku kognitif (CBT) adalah terapi gratis yang berfokus pada pelatihan Anda untuk mengatasi dan menangani pikiran Anda. CBT bertujuan untuk membantu Anda mengganti pikiran negatif dengan yang lebih sehat, sementara perhatian membantu Anda memikirkan pikiran dengan cara yang lebih sehat.
Pikiran dan kompulsi obsesif bisa begitu kuat sehingga mengendalikan Anda. Dalam mindfulness CBT, Anda belajar untuk mengakui pikiran dan kemudian mengganti pikiran negatif dengan pikiran obsesif dan kompulsi Anda. Alih-alih melihat pikiran OCD sebagai sesuatu yang mengendalikan, tidak diinginkan, dan menakutkan, Anda menggeser pentingnya pikiran, menjadikannya tidak nyaman
Metode 3 dari 3: Menindaklanjuti dengan Terapi
Langkah 1. Berlatih
Anda tidak akan menyempurnakan terapi kesadaran untuk OCD dalam semalam. Anda mungkin akan bergumul dengannya untuk sementara saat Anda melatih otak Anda untuk memfokuskan kembali penekanan dan pentingnya pikiran di kepala Anda. Ini baik-baik saja. Teruslah berlatih sehingga Anda dapat terus berupaya mengubah cara Anda berpikir tentang perasaan Anda.
Mungkin Anda perlu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk sepenuhnya berhasil dengan terapi kesadaran
Langkah 2. Buat jurnal
Membuat jurnal terapi kesadaran Anda dapat membantu Anda memantau kemajuan Anda dan merayakan keberhasilan Anda. Jurnal ini dapat membantu Anda tetap termotivasi ketika Anda melihat seberapa banyak yang Anda capai, dan juga dapat memberi Anda panduan ketika Anda berada di tempat yang sulit dan membutuhkan beberapa pengingat atau dorongan.
- Anda mungkin ingin menuliskan perilaku mana yang Anda gunakan untuk mengarahkan diri Anda sendiri. Evaluasi seberapa efektif perilaku ini, dan perilaku mana yang paling membantu Anda.
- Jangan khawatir tentang daftar upaya perhatian yang gagal. Anda tidak ingin fokus pada hal negatif, hanya kesuksesan Anda.
Langkah 3. Beli buku self-help
Ada banyak buku kerja OCD mindfulness dan buku self-help yang dapat Anda beli untuk membantu Anda saat Anda mulai berlatih mindfulness. Anda mungkin ingin melihat ke salah satu buku ini untuk informasi tambahan. Anda dapat menemukan latihan, saran, dan cerita dari orang lain yang telah berhasil menggunakan terapi OCD mindfulness.
