Betis yang kencang bisa menjadi pengalaman yang menyakitkan dan menyulitkan Anda untuk berjalan atau berlari. Anda mungkin mengembangkan otot betis yang kaku karena berolahraga atau tidak melakukan peregangan dengan benar sebelum berolahraga. Untungnya, Anda dapat meredakan ketegangan di area ini dengan melakukan peregangan betis dan menggulung otot betis Anda dengan roller busa. Anda juga bisa mendapatkan pijatan dan perawatan jaringan dalam lainnya untuk mengatasi masalah tidak nyaman ini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Peregangan Betis
Langkah 1. Lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan
Jangan pernah meregangkan otot yang dingin, karena ini dapat menyebabkan cedera lebih lanjut pada otot betis dan bagian tubuh lainnya. Lakukan jalan kaki atau jogging selama 5 menit untuk melumasi persendian dan menghangatkan otot.
Anda juga bisa melakukan jumping jacks, burpees, atau sprint untuk pemanasan
Langkah 2. Lakukan peregangan betis sambil berdiri dengan kaki menempel ke dinding
Posisikan diri Anda sekitar 2 kaki (0,61 m) dari dinding. Letakkan bola kaki Anda ke dinding, jaga tumit Anda tetap di tanah. Jaga kaki Anda yang lain beberapa inci di belakang kaki depan Anda, rata di tanah. Bersandarlah ke dinding, jaga lutut tetap lurus, tetapi tidak terkunci. Anda harus merasakan peregangan dari tumit ke betis Anda.
Tahan peregangan selama 30-60 detik. Ulangi di sisi lain dengan kaki Anda yang lain menempel ke dinding
Langkah 3. Lakukan peregangan betis sambil berdiri dengan tangan menempel di dinding
Berdirilah sekitar 3 kaki (0,91 m) dari dinding dan letakkan kaki kanan Anda di belakang kaki kiri, dengan jarak sekitar 1 kaki (0,30 m). Jaga agar jari-jari kaki Anda menghadap ke depan dan tumit Anda rata di tanah. Condongkan tubuh ke depan dan tekuk lutut kiri sedikit, tekan tangan ke dinding. Anda harus merasakan regangan pada otot betis di kaki kanan Anda.
Tahan peregangan selama 30-60 detik. Kemudian, ganti kaki Anda sehingga kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri Anda berada di belakang Anda
Langkah 4. Lakukan gerakan ke bawah untuk meregangkan betis Anda
Posisikan diri Anda dengan posisi merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Gerakkan tangan Anda ke depan dan rentangkan jari-jari Anda. Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit, jaga agar lutut sedikit ditekuk. Coba luruskan satu kaki dan angkat tumit ke atas sementara tumit kaki lainnya menyentuh tanah. Kemudian, lakukan ini dengan kaki lainnya sehingga Anda bisa meregangkan kedua otot betis.
Pegang anjing ke bawah selama beberapa menit, tekuk dan luruskan setiap kaki. Cobalah untuk akhirnya mendapatkan kedua tumit menyentuh tanah untuk meregangkan otot betis Anda
Langkah 5. Lakukan half split untuk melepaskan ketegangan pada otot betis Anda
Mulailah dengan berlutut dengan posisi pinggul di atas lutut. Regangkan kaki kanan Anda di depan Anda, jaga agar kaki Anda tertekuk dan tumit Anda bertumpu di tanah. Letakkan tangan Anda di pinggul dan tarik napas saat Anda melipat tubuh di atas kaki Anda. Letakkan ujung jari Anda di tanah di kedua sisi kaki Anda. Pastikan Anda sedikit menekuk lutut kanan untuk melindunginya saat meregangkan otot betis.
- Tempatkan blok yoga di kedua sisi kaki Anda untuk memudahkan peregangan.
- Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Kemudian, bangkit dan letakkan kaki Anda yang lain di depan Anda sehingga Anda bisa meregangkannya.
Langkah 6. Cobalah pose piramida untuk meregangkan betis Anda
Dari posisi berdiri, letakkan kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri Anda di belakang Anda, sekitar 1 kaki (0,30 m) terpisah. Arahkan jari kaki kanan lurus ke depan dan jari kaki kiri sedikit ke luar. Tekuk pinggul Anda ke depan sehingga tubuh Anda berada di atas kaki kanan Anda. Letakkan tangan Anda di tulang kering atau di tanah di kedua sisi kaki Anda. Anda juga dapat menopang tangan Anda di atas balok di kedua sisi kaki Anda jika betis Anda sangat kencang.
- Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Biarkan tubuh bagian atas Anda melipat di atas kaki Anda sedalam mungkin untuk mendapatkan peregangan yang baik.
- Beralih ke sisi lain, dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
Langkah 7. Gunakan tandu betis untuk melepaskan ketegangan pada otot Anda
Tandu betis adalah peralatan khusus yang dapat membantu Anda melakukan peregangan lebih dalam dan menopang otot betis Anda dengan lebih baik dalam peregangan. Tandu betis hadir dalam berbagai desain, dari palang horizontal yang bergerak naik turun di kaki Anda hingga tandu melengkung dengan bagian atas datar untuk kaki Anda. Cari tandu betis di toko kebugaran setempat atau online.
Anda mungkin perlu mencoba beberapa tandu betis untuk menemukan yang tepat untuk Anda. Integrasikan tandu ke dalam rutinitas peregangan Anda untuk membantu melepaskan ketegangan pada otot betis Anda
Metode 2 dari 3: Menggunakan Rol Busa
Langkah 1. Beli rol busa panjang di toko peralatan olahraga setempat atau online
Rol busa adalah cara yang bagus untuk melepaskan otot-otot yang tegang. Carilah roller busa yang tebal dan panjang agar Anda bisa menempatkannya di bawah kaki dengan nyaman. Beberapa rol busa juga dilengkapi dengan permukaan bertekstur atau bergelombang untuk membantu Anda mendapatkan pijatan yang dalam.
Rol busa dapat berkisar dari harga $40-$100 USD, tergantung pada modelnya
Langkah 2. Duduk dengan kaki lurus di depan Anda
Lenturkan jari-jari kaki dan tekuk lutut sedikit.
Langkah 3. Tempatkan roller busa di bawah otot betis Anda
Geser rol busa di bawah otot betis Anda, tegak lurus dengan tubuh Anda. Betis Anda harus duduk dengan nyaman di atas roller.
Langkah 4. Gulung otot betis Anda ke depan dan ke belakang pada roller untuk melepaskannya
Letakkan tangan Anda di belakang Anda dan angkat pinggul Anda sehingga berat badan Anda berada di tangan dan betis Anda. Dorong perlahan roller ke atas dan ke bawah di bawah otot betis Anda untuk membantu melepaskannya.
Lanjutkan menggulung otot betis Anda selama 5-10 menit. Cobalah berguling sangat lambat untuk masuk lebih dalam ke otot Anda
Langkah 5. Gunakan roller busa sekali sehari selama 10-15 menit setiap kali
Meregangkan otot betis Anda dengan roller busa benar-benar dapat membantu mengendurkan area ini dan mencegahnya mengencang di kemudian hari. Biasakan untuk meregangkan otot betis Anda setelah berolahraga atau melakukan aktivitas berat.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Pijat dan Perawatan Lainnya
Langkah 1. Lakukan pijatan jaringan dalam pada betis Anda oleh pemijat terlatih
Pijat jaringan dalam dapat membantu melepaskan ketegangan pada otot betis Anda menggunakan tekanan yang ditargetkan pada area ini. Pemijat akan fokus pada menghilangkan sesak di betis Anda untuk meningkatkan aliran darah dan elastisitas pada otot Anda. Cari tukang pijat yang terlatih dalam pelepasan jaringan dalam di panti pijat atau studio lokal Anda.
Pijat jaringan dalam secara teratur sebulan sekali atau beberapa kali setahun dapat membantu menjaga betis Anda agar tidak mengencang atau terlalu kaku
Langkah 2. Cobalah akupunktur di betis Anda
Akupunktur adalah perawatan hebat lainnya untuk betis yang kencang, karena membantu melepaskan fasia di sekitar otot Anda dan mengendurkannya. Selalu dapatkan perawatan yang dilakukan oleh ahli akupunktur terlatih yang berpengalaman melatih otot betis yang kencang. Carilah ahli akupunktur di studio atau pusat pengobatan alternatif setempat.
Pergi ke ahli akupunktur secara teratur untuk perawatan pada betis Anda dapat membantu mencegah sesak di masa depan
Langkah 3. Kenakan kaus kaki kompresi di atas betis Anda untuk mengurangi pembengkakan dan ketegangan
Kaus kaki kompresi membantu meningkatkan aliran darah ke otot Anda, yang dapat membantu mengurangi ketegangan dan mencegahnya mengencang di kemudian hari. Kenakan kaus kaki kompresi sehingga mencapai betis Anda dan kenakan saat Anda tidur atau di siang hari. Anda juga bisa mencoba berlari atau jogging sambil mengenakan kaus kaki kompresi agar betis Anda tidak menjadi kencang.
- Cari kaus kaki kompresi di toko peralatan olahraga setempat atau online.
- Kaus kaki kompresi juga merupakan tindakan pencegahan yang baik yang dapat Anda lakukan. Segera setelah betis Anda mulai terasa sakit, kenakan kaus kaki agar tidak terlalu ketat.
