Jika leher Anda sakit saat Anda bergerak atau sangat kaku sehingga Anda hampir tidak bisa menggerakkannya, Anda mungkin mengalami leher terkilir. Kecelakaan mobil, cedera olahraga, dan roller coaster adalah penyebab umum keseleo leher, tetapi Anda juga dapat meregangkan otot dan ligamen saat berolahraga atau melakukan berbagai aktivitas. Jika Anda menduga leher Anda terkilir, penting untuk menemui dokter terlebih dahulu dan terutama untuk menyingkirkan kondisi yang lebih serius. Jika keseleo sederhana, gunakan pengobatan rumahan untuk mengobati rasa sakit dan mengelola peradangan selama 4 hingga 6 minggu ke depan. Anda juga dapat melakukan latihan peregangan leher untuk membantu leher Anda sembuh lebih cepat.
Langkah
Metode 1 dari 2: Meredakan Sakit Leher
Langkah 1. Temui dokter untuk menyingkirkan kondisi lain
Jika Anda menduga leher Anda terkilir, pergilah ke dokter sehingga mereka dapat memeriksanya dan memberi Anda diagnosis. Banyak kondisi lain yang dapat menyebabkan sakit leher dan beberapa di antaranya mungkin mengancam jiwa, jadi sebaiknya lakukan kesalahan demi keselamatan dan periksakan sesegera mungkin.
- Sakit leher disertai demam dan sakit kepala bisa menjadi tanda meningitis bakteri.
- Jika Anda merasakan sakit dan kesemutan di satu lengan dan ke tangan Anda, dokter Anda mungkin menemukan bahwa Anda memiliki herniasi diskus serviks.
- Jika Anda dapat memanjangkan leher lebih jauh dari biasanya setelah cedera, dokter Anda mungkin perlu melakukan rontgen untuk memeriksa fraktur atau ligamen yang sobek.
Langkah 2. Oleskan kompres dingin selama 20 menit setiap kali dalam 24 hingga 48 jam pertama
Gunakan kantong es, sekantong sayuran beku, atau bantal leher terapi dingin untuk membekukan leher Anda selama 20 menit setiap kali. Tunggu setidaknya 40 menit sampai Anda membekukannya lagi. Perawatan dingin membantu mengurangi peradangan dengan mengurangi aliran darah ke area tersebut, jadi penting untuk membekukan leher Anda dalam waktu 24 jam setelah tegang.
Jangan menaruh es langsung ke kulit Anda, bungkus kompres es dengan handuk lalu oleskan
Langkah 3. Gunakan terapi panas setelah 48 jam pertama untuk meredakan kekakuan
Gantungkan bantal pemanas, handuk panas, atau kompres panas di leher Anda selama sekitar 20 menit setiap kali. Tunggu setidaknya 40 menit antara aplikasi panas. Anda juga dapat mandi air panas atau mandi setelah mengoleskan es pada leher jika tidak memiliki kompres.
Jangan gunakan panas pada cedera baru! Gunakan terapi dingin selama dua hari pertama, lalu mulailah menggunakan terapi panas
Langkah 4. Minum obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas untuk mengatasi nyeri ringan atau sedang
Jika rasa sakit dari leher terkilir Anda ringan hingga sedang, pertimbangkan untuk mengonsumsi acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), atau aspirin untuk meredakannya. Jika rasa sakit Anda sangat parah sehingga obat yang dijual bebas tidak membantu, tanyakan kepada dokter Anda tentang mendapatkan resep.
- Jangan minum lebih banyak tablet atau kapsul daripada yang direkomendasikan label.
- Jangan minum ibuprofen jika Anda menderita sakit maag, sirosis hati, atau penyakit ginjal.
- Naproxen dapat menurunkan efektivitas antasida atau obat tekanan darah jadi hindari meminumnya bersama-sama.
- Jangan mencampur berbagai jenis pereda nyeri yang dijual bebas bersama-sama; ambil satu jenis tertentu dan patuhi itu (yaitu, minum ibuprofen atau acetaminophen, bukan keduanya).
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengenakan kerah leher
Dengan persetujuan dokter Anda, kenakan kerah leher untuk melumpuhkan leher Anda, ambil sebagian beban kepala Anda dari otot leher Anda. Anda dapat melakukan ini saat Anda sedang duduk untuk bekerja, makan, atau hanya bersantai. Hindari mengenakan kerah leher selama lebih dari 3 hingga 4 jam setiap kali karena hal itu dapat melemahkan otot-otot di leher Anda.
- Selalu diskusikan mengenakan kerah leher dengan dokter Anda terlebih dahulu karena, tergantung pada kondisi dan tingkat keparahan ketegangan Anda, mereka mungkin menganggapnya tidak perlu atau menyarankan untuk tidak melakukannya.
- Jika Anda tidak mengenakan kerah leher, lakukan yang terbaik untuk menjaga leher Anda setenang mungkin. Selain itu, hindari gerakan tiba-tiba, karena dapat memicu rasa sakit Anda.
Langkah 6. Tidur di atas bulu atau bantal yang sesuai untuk menopang leher Anda semalaman
Gunakan bantal bulu atau memory foam yang akan menyesuaikan dengan kesejajaran alami leher dan kepala Anda. Jika memungkinkan, dapatkan bantal leher rahim yang khusus dibuat untuk penyangga leher. Jika Anda tidur miring, pastikan bantal Anda lebih tinggi di bawah leher daripada tengkorak Anda untuk menjaga tulang belakang dan leher Anda sejajar sebanyak mungkin.
- Coba selipkan gulungan leher kecil ke sisi bawah sarung bantal untuk menopang leher Anda jika Anda tidur miring.
- Hindari menggunakan bantal yang terlalu tinggi atau terlalu kaku karena dapat menyebabkan leher Anda tertekuk semalaman, memperparah rasa sakit dan kaku.
- Hindari tidur tengkurap karena hal itu akan membebani tulang belakang Anda dan memaksa leher Anda ke posisi tertekuk.
Tip:
Ambil 200-400 mg suplemen magnesium sitrat sebelum tidur untuk meningkatkan relaksasi otot dan tidur yang lebih baik. Ini mungkin membantu Anda pulih lebih cepat dari keseleo leher Anda.
Langkah 7. Hindari aktivitas yang membuat leher Anda tegang selama beberapa hari hingga seminggu
Bersantailah selama beberapa hari hingga seminggu dan jangan melakukan apa pun yang mengharuskan Anda menggunakan otot leher secara berlebihan. Ketika datang ke keseleo dan nyeri, terkadang otot dan tendon Anda hanya perlu waktu untuk sembuh dengan sendirinya.
- Misalnya, jika Anda suka menari, ambil cuti beberapa hari dan berhati-hatilah agar tidak terlalu banyak memutar leher saat Anda kembali dari hari istirahat.
- Berlari dan joging membutuhkan penggunaan otot leher untuk menopang kepala Anda, jadi lewati rutinitas Anda selama beberapa hari untuk menghindari tekanan ekstra pada leher Anda.
Metode 2 dari 2: Melakukan Peregangan Leher
Langkah 1. Pijat leher Anda untuk mengendurkan sesak
Gunakan ujung jari Anda untuk menggosok leher Anda dengan lembut. Mulailah di bawah telinga Anda dan perlahan-lahan turun ke bawah dan ke sekeliling. Lanjutkan memijat kulit Anda selama 3-5 menit. Ulangi pijatan Anda 5-6 kali sehari untuk membantu Anda merasa lebih baik.
- Jika Anda suka, oleskan minyak pijat ke kulit Anda agar lebih mudah untuk menggeser jari-jari Anda di atas kulit Anda.
- Berikan perhatian khusus pada simpul dan kerutan di leher Anda.
Langkah 2. Gulung leher ke atas, bawah, dan sisi ke sisi untuk meregangkan otot dengan lembut
Miringkan kepala Anda ke samping (seolah-olah untuk menyentuh telinga Anda ke bahu Anda) dan perlahan-lahan putar kepala Anda ke depan sampai dagu Anda mencapai ke arah dada Anda. Kemudian, perlahan-lahan putar kepala Anda ke sisi kanan (sehingga telinga Anda mencapai bahu kanan Anda) dan kembali ke atas. Lakukan gerakan ini dalam arah yang berlawanan untuk membuat 1 repetisi. Lakukan 3 atau 4 repetisi hingga 5 kali sehari untuk peregangan menyeluruh yang baik.
- Jika Anda mengalami kekakuan, melakukan peregangan leher yang lembut beberapa kali sehari dapat membantu mengendurkan otot dan mempersingkat waktu pemulihan Anda.
- Jika Anda mengalami rasa sakit yang luar biasa karena menggerakkan leher sama sekali, berhentilah mencoba meregangkan otot leher Anda dan temui dokter sesegera mungkin.
Tip:
Lakukan apa yang terasa benar bagi Anda dan hentikan jika sesuatu terasa menyakitkan atau tidak nyaman.
Langkah 3. Regangkan bagian belakang dan samping leher Anda dengan ikat leher yang lembut
Lihat lurus ke depan lalu selipkan dagu ke arah tenggorokan sambil perlahan-lahan menggeser kepala ke belakang. Jaga agar kepala tetap sejajar dan menghadap ke depan. Pikirkan gerakan itu sebagai kebalikan dari menjulurkan kepala dan dagu ke depan. Tahan posisi ini selama 5 detik sebelum kembali ke posisi awal. Anda bisa melakukan peregangan ini 5 kali sehari.
Anda harus merasakan peregangan di bagian belakang leher Anda (dekat pangkal tengkorak Anda) dan secara diagonal di sepanjang sisi leher Anda
Langkah 4. Lakukan rotasi leher untuk meregangkan otot-otot di sisi leher Anda
Duduk atau berdiri tegak dengan dagu sejajar dan kepala menghadap ke depan. Kemudian, perlahan putar kepala Anda ke kanan sejauh mungkin, tahan peregangan selama 15 hingga 30 detik. Kembalikan kepala Anda ke posisi awal sebelum memutar kepala ke kiri sejauh mungkin selama 15 hingga 30 detik. Regangkan setiap sisi 2 hingga 4 kali sehari.
- Anda harus merasakan peregangan ini pada otot sternokleidomastoid yang membentang dari belakang telinga sampai ke klavikula.
- Hindari membiarkan dagu Anda jatuh atau menonjol saat Anda berbelok ke kiri atau kanan.
Langkah 5. Lakukan pose yoga uttanasana untuk membantu meredakan nyeri leher Anda
Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu. Tekuk lutut Anda sedikit, lalu engsel ke depan di pinggang Anda dalam lipatan ke depan. Goyangkan leher Anda dengan lembut untuk mengendurkannya dan dekompresi leher dan tulang belakang Anda. Setelah beberapa napas, perlahan-lahan berguling kembali ke posisi berdiri.
Ini adalah peregangan pasif yang akan membantu Anda mendapatkan kelegaan tanpa membuat otot Anda stres
Langkah 6. Kendurkan bagian belakang leher Anda dengan fleksi leher ke depan
Mulailah dengan duduk di kursi yang kokoh atau berdiri tegak dengan bahu ke bawah dan ke belakang. Perlahan tekuk kepala Anda ke depan sehingga Anda mencapai dagu ke dada. Lakukan sejauh mungkin dan tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik sebelum mengembalikan kepala ke posisi awal. Lakukan ini 2 hingga 4 kali setiap hari.
Anda akan merasakan peregangan di bagian belakang leher, otot trapezius, dan sampai ke otot punggung atas di sekitar tulang belakang
Tips
- Pastikan untuk menggunakan gerakan yang lambat dan terkontrol saat melakukan peregangan leher.
- Beristirahatlah dari aktivitas yang bisa berbahaya karena keterbatasan kemampuan untuk menoleh (seperti mengemudi atau bersepeda).
- Hindari pergi ke chiropractor untuk mengobati sakit leher yang parah atau kekakuan-pergi ke dokter Anda untuk mengesampingkan kondisi serius.
- Jika leher Anda tidak mulai merasa lebih baik setelah Anda mencoba tindakan konservatif ini, temui penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat untuk rasa sakit Anda dan mendapatkan perawatan yang Anda butuhkan.
