Metabolisme Anda adalah proses yang digunakan tubuh Anda untuk mengubah kalori menjadi energi. Orang dengan metabolisme yang lebih tinggi memproses kalori lebih cepat, yang mengarah pada penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Metabolisme Anda sebagian besar dipengaruhi oleh genetika Anda, jadi mencoba meningkatkannya tidak akan banyak membantu tubuh Anda seperti mengubah pola makan dan berkomitmen pada rutinitas olahraga. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda merasa metabolisme Anda rendah, Anda memiliki tanda-tanda sindrom metabolik, atau Anda sedang berjuang untuk menurunkan berat badan.
Langkah
Metode 1 dari 4: Meningkatkan Metabolisme Anda Setiap Hari
Langkah 1. Tambahkan latihan interval intensitas tinggi ke rutinitas latihan Anda
Selama rutinitas latihan normal Anda, tambahkan beberapa periode latihan kardio yang meningkatkan detak jantung Anda. Misalnya, jika Anda berjalan atau jogging, percepat selama 30 hingga 60 detik sebelum melambat lagi ke kecepatan normal Anda. Lakukan ini selama 8 hingga 12 menit setiap kali untuk meningkatkan tingkat metabolisme Anda selama sehari penuh.
Tip:
Latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, adalah cara yang bagus untuk menambahkan kardio ke dalam rutinitas Anda tanpa menjadikannya fokus utama dari keseluruhan latihan.
Langkah 2. Makan lebih banyak protein untuk membuat tubuh Anda bekerja lebih keras pada pencernaan
Protein tanpa lemak, seperti ikan, dada ayam, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, membuat tubuh Anda bekerja lebih keras dalam pencernaan daripada karbohidrat sederhana, yang dapat mempercepat proses metabolisme Anda. Cobalah makan sekitar 46 g protein per hari untuk diet seimbang.
Protein juga membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama untuk mencegah makan berlebihan
Langkah 3. Cobalah beberapa latihan beban untuk meningkatkan massa otot Anda
Saat Anda melakukan rutinitas olahraga normal, cobalah menggabungkan beberapa latihan beban dengan dumbel atau kettlebell untuk mendapatkan lebih banyak otot. Mulailah dengan melakukan 2 hingga 3 set 10 repetisi bicep curl, squat, atau tricep curls.
- Temukan dumbel yang tidak terlalu berat dan tidak terlalu melukai lengan Anda. Anda akan merasakan luka bakar saat menggunakannya, tetapi lengan Anda seharusnya tidak sakit.
- Membangun massa otot Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda dari waktu ke waktu.
Langkah 4. Minum teh hijau sebagai pengganti soda atau jus
Teh hijau adalah sumber yang kaya antioksidan yang dikenal sebagai katekin, dan memainkan peran penting dalam meningkatkan metabolisme Anda. Cobalah minum 2 hingga 3 cangkir teh hijau tanpa pemanis yang diseduh per hari untuk meningkatkan laju pembakaran kalori Anda.
Meskipun kopi terkadang dipasarkan sebagai penambah metabolisme, kopi tidak akan membuat Anda membakar kalori lebih cepat
Metode 2 dari 4: Makan Diet Seimbang untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Minum air setiap kali Anda haus
Soda manis, jus, dan teh meningkatkan asupan kalori Anda setiap kali Anda meminumnya. Air memiliki 0 kalori dan membantu pencernaan, sirkulasi, dan penyerapan nutrisi untuk membuat Anda tetap sehat sehingga Anda dapat bekerja untuk menurunkan berat badan.
- Bawalah botol air setiap saat sehingga Anda dapat meminumnya kapan pun Anda haus.
- Jauhi cairan dehidrasi seperti kopi, soda, dan alkohol.
- Meskipun memperbaiki pola makan Anda tidak serta merta meningkatkan metabolisme Anda, itu akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Langkah 2. Seimbangkan makanan Anda dengan buah, sayuran, biji-bijian, dan protein
Diet seimbang mencakup beragam makanan dari semua kategori yang berbeda. Pastikan Anda makan 2 sampai 3 kali sehari yang mencakup makanan sehat dari semua kelompok makanan. Makanan seimbang meliputi:
- 1/2 piring buah dan sayuran
- 1/4 piring gandum utuh
- 1/4 piring protein tanpa lemak
- Minyak nabati secukupnya
Tip:
Anda mungkin pernah mendengar bahwa makan makanan pedas dapat meningkatkan metabolisme, tetapi ini hanyalah mitos. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan makanan yang sehat dan seimbang.
Langkah 3. Kurangi ukuran porsi Anda
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori per hari daripada yang Anda makan. Jika Anda tidak ingin menghitung kalori setiap kali Anda makan, coba kurangi ukuran porsi Anda hingga 1/3 sehingga Anda makan lebih sedikit setiap kali makan.
- Saat pertama kali mulai mengurangi ukuran porsi, Anda mungkin merasa lebih lapar dari biasanya. Namun, tubuh Anda akan menyesuaikan diri dengan diet baru Anda dalam beberapa hari.
- Cobalah makan sekitar 1.500 kalori per hari agar tetap sehat.
- Makan dalam porsi kecil dan sering tidak akan meningkatkan metabolisme Anda, tetapi dapat membantu Anda menghindari makan berlebihan.
Langkah 4. Batasi makanan yang Anda makan dengan tambahan gula dan lemak trans
Periksa bahan pada setiap item makanan yang Anda beli. Jika Anda menyadarinya telah menambahkan gula atau lemak trans, cobalah untuk membatasi asupan Anda atau mengeluarkannya dari diet Anda sepenuhnya. Bahan-bahan ini memberikan sedikit manfaat nutrisi dan akan membuat berat badan Anda bertambah seiring waktu.
Kerupuk, kue, kue kering, pizza beku, dan makanan cepat saji semuanya mengandung banyak tambahan gula dan lemak trans
Langkah 5. Hindari makan makanan olahan dan rendah nutrisi
Makanan olahan dikemas dengan garam, gula, dan lemak, dan mengandung sedikit atau tanpa nutrisi dan vitamin. Makanan ini rasanya enak, tetapi mereka akan membuat Anda lapar dan menginginkan lebih, yang menyebabkan kenaikan berat badan yang lebih besar. Hindari makanan manis yang dipanggang, soda, keripik, permen, makanan cepat saji, dan makanan olahan lainnya.
Makan makanan sesekali tidak apa-apa, asalkan Anda tidak melakukannya setiap hari
Metode 3 dari 4: Berolahraga untuk Melangsingkan Tubuh
Langkah 1. Cobalah berolahraga dengan intensitas sedang setidaknya selama 150 menit per minggu
Olahraga sedang adalah segala sesuatu yang membuat Anda berkeringat setelah sekitar 10 menit dan membuat Anda bernapas berat, tetapi tidak membuat Anda lelah. Ini bisa termasuk berjalan, berenang, atau jogging. Anda dapat membagi waktu aktivitas Anda atau melakukannya sekaligus, tergantung pada jadwal Anda.
- Ingatlah untuk minum air saat berolahraga agar tetap terhidrasi.
- Anda dapat menurunkan berat badan lebih cepat dengan meningkatkan aktivitas sedang menjadi 300 menit per minggu.
- Meskipun melakukan rutinitas olahraga tidak serta merta meningkatkan metabolisme Anda, itu akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Langkah 2. Bertujuan untuk berolahraga dengan penuh semangat selama 75 menit per minggu
Olahraga berat membuat pernapasan Anda dalam dan cepat dan membuat Anda berkeringat hanya dalam beberapa menit. Ini termasuk menari, berlari, dan bersepeda yang intens. Cobalah untuk menyebarkan olahraga berat Anda sepanjang minggu untuk menghindari cedera.
Mendaftar untuk kelas di gym lokal Anda untuk mengatur jadwal latihan yang mudah diikuti
Tip:
Pastikan Anda melakukan pemanasan selama sekitar 10 menit dengan beberapa peregangan dan latihan kardio sebelum memulai aktivitas Anda.
Langkah 3. Hindari memaksakan diri terlalu keras saat pertama kali memulai
Jika Anda belum pernah mengikuti rutinitas olahraga di masa lalu, Anda mungkin tergoda untuk melakukan aktivitas berat 3 hingga 4 kali seminggu. Namun, Anda harus mencoba melakukannya secara perlahan dan mulai dengan aktivitas ringan atau sedang untuk menghindari cedera atau kelelahan. Saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih bugar, Anda dapat secara bertahap meningkatkan panjang dan tingkat intensitas rutinitas Anda.
Bicaralah dengan pelatih pribadi untuk mengatur rutinitas yang akan memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda
Metode 4 dari 4: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda khawatir metabolisme Anda terlalu lambat
Metabolisme Anda sebagian besar dikendalikan oleh genetika, usia, dan komposisi tubuh. Namun, kondisi medis dan obat-obatan tertentu juga memengaruhi metabolisme Anda. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan apakah metabolisme Anda mungkin lambat, serta mengapa.
- Misalnya, kondisi medis seperti Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS) dapat memperlambat metabolisme Anda.
- Dokter Anda mungkin dapat menawarkan pilihan perawatan jika Anda memiliki kondisi yang mendasarinya.
Langkah 2. Temui dokter Anda jika Anda memiliki tanda-tanda sindrom metabolik
Anda mungkin tidak melihat gejala sindrom metabolik pada awalnya, dan ini adalah kondisi yang sangat umum. Sindrom metabolik yang tidak diobati dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti diabetes tipe 2 atau penyakit jantung. Jika Anda memiliki sindrom metabolik, membuat perubahan pola makan dan gaya hidup dapat membantu. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki gejala berikut:
- Tekanan darah tinggi terus menerus
- Gula darah tinggi
- Peningkatan rasa haus dan buang air kecil, kelelahan, dan penglihatan kabur
- Kolesterol Tinggi
- Kelebihan berat badan di sekitar pinggang Anda
Langkah 3. Bekerja dengan dokter Anda jika Anda berjuang untuk menurunkan berat badan
Metabolisme Anda mungkin bukan satu-satunya alasan mengapa Anda berjuang untuk langsing. Dokter Anda dapat membantu Anda mengetahui apa yang menahan penurunan berat badan Anda sehingga Anda dapat membuat perubahan. Beri tahu dokter Anda semua yang telah Anda coba, dan bekerja dengan mereka untuk mengembangkan rencana penurunan berat badan untuk Anda.
Dokter Anda juga dapat membantu Anda menentukan apakah Anda perlu menurunkan berat badan terlebih dahulu
Tip:
Mintalah rujukan dari dokter Anda ke ahli gizi, yang dapat membantu Anda merencanakan diet sehat yang akan Anda nikmati.
Tips
- Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas baru, jadi lakukan perlahan saat membuat perubahan apa pun pada diet atau rutinitas olahraga Anda.
- Isi lemari es rumah dan kantor Anda dengan camilan sehat dan hindari menyimpan makanan tidak sehat di rumah.
- Jangan mengharapkan hasil instan. Sebaliknya, fokuslah untuk menciptakan diet padat dan olahraga rutin yang dapat Anda ikuti dalam jangka panjang.
- Minum air dingin, makan makanan pedas, minum susu, dan makan makanan kecil sepanjang hari terkadang dipasarkan sebagai penambah metabolisme, tetapi sebenarnya tidak. Fokus pada perbaikan diet Anda dan berolahraga lebih banyak.
