Mengurangi total lemak tubuh Anda tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan. Menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, hipertensi dan sleep apnea hanyalah beberapa manfaat dari kehilangan kelebihan lemak. Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, idealnya hanya menghilangkan kelebihan lemak. Namun, tanpa perencanaan yang tepat, diet juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot tanpa lemak. Meskipun Anda akan melihat penurunan berat badan secara keseluruhan, kehilangan massa otot dapat menyebabkan kelemahan, kelelahan, kinerja atletik yang buruk, dan penurunan metabolisme. Diet seimbang dapat membantu Anda menghilangkan kelebihan massa lemak, meminimalkan kehilangan otot dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Berolahraga untuk Mengurangi Lemak
Langkah 1. Sertakan latihan kardio
Cardio adalah cara tercepat untuk membakar kalori dengan segera. Sertakan latihan intensitas sedang hingga kuat beberapa kali seminggu dan fokus pada latihan yang melibatkan interval untuk membantu pembakaran lemak. Ini akan membantu membakar kalori dari lemak selain meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda.
- Bertujuan untuk memasukkan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang (di mana Anda dapat mengucapkan kalimat pendek dengan cukup mudah) setiap minggu. Namun, menambahkan aktivitas berat (di mana Anda tidak bisa mengucapkan lebih dari satu atau dua kata sekaligus) membakar lebih banyak kalori per menit.
- Anda tidak perlu memaksakan diri untuk menabrak trotoar dalam sprint mati. Berenang, bersepeda, tinju, dan tenis semuanya menawarkan alternatif yang efektif untuk lari dan mesin elips.
- Jika Anda belum cukup siap untuk melakukan olahraga berat, mulailah berjalan cepat di atas treadmill pada tanjakan yang menanjak, gunakan sepeda stasioner, atau kenali mesin elips. Anda dapat melakukan ini pada tingkat yang sesuai dengan kemampuan Anda.
- Untuk menurunkan jumlah lemak paling banyak, kombinasi latihan beban dan kardio adalah rencana latihan yang paling efektif.
Langkah 2. Bangun otot dengan latihan kekuatan. Meskipun kardio membakar lebih banyak kalori dalam jangka pendek, angkat berat atau latihan kekuatan membantu membangun massa otot tanpa lemak yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dalam jangka panjang.
- Sertakan setidaknya 20 menit latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Namun, semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk melakukan latihan kekuatan, semakin banyak massa otot tanpa lemak yang dapat Anda bangun.
- Mendapatkan otot tanpa lemak dapat memberikan keajaiban bagi metabolisme Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan massa otot membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori bahkan ketika tubuh Anda sedang istirahat.
Langkah 3. Sertakan latihan interval
Olahraga memang meningkatkan metabolisme Anda, tetapi latihan interval melakukannya bahkan lebih. Latihan interval intensitas tinggi telah terbukti lebih efektif dalam membakar kalori dari lemak daripada bentuk latihan lainnya.
- Latihan interval juga telah terbukti meningkatkan metabolisme Anda dan mempertahankannya hingga 24 jam setelah Anda berolahraga.
- Latihan interval adalah latihan singkat yang bergantian antara ledakan singkat aktivitas intensitas sangat tinggi dan aktivitas intensitas sedang. Latihan ini harus berlangsung antara 15-25 menit dan Anda akan merasa sangat, sangat kehabisan napas di akhir latihan.
- Latihan interval bisa jadi sulit dan mungkin tidak sesuai untuk semua tingkat kebugaran. Selalu bicarakan dengan dokter Anda dan lakukan latihan interval pertama Anda secara perlahan sampai Anda merasa nyaman dengannya.
Langkah 4. Tingkatkan aktivitas gaya hidup Anda
Aktivitas gaya hidup adalah aktivitas dan gerakan yang Anda lakukan pada hari-hari biasa. Meningkatkan seberapa banyak Anda bergerak sepanjang rutinitas harian Anda dapat membantu membakar lebih banyak kalori dan lemak.
- Aktivitas gaya hidup biasanya termasuk dalam latihan intensitas rendah hingga sedang. Itu berarti Anda aktif dan detak jantung Anda sedikit meningkat tetapi Anda tidak kehabisan napas. Kegiatan dapat mencakup: berjalan ke dan dari mobil Anda, berjalan saat Anda berbelanja bahan makanan, naik tangga ke kantor atau pekerjaan rumah tangga Anda (seperti mengepel atau berkebun).
- Jenis kegiatan ini termasuk dalam kategori yang dikenal sebagai "zona pembakaran lemak". Meskipun Anda membakar lebih sedikit kalori secara keseluruhan di zona ini, kalori yang terbakar terutama berasal dari simpanan lemak.
- Kombinasi latihan yang direncanakan (seperti jogging 30 menit) di samping peningkatan aktivitas gaya hidup (seperti memarkir mobil Anda lebih jauh dari pintu) dapat membantu Anda kehilangan sejumlah besar massa lemak.
Langkah 5. Berolahraga di rumah
Jika Anda merasa sulit untuk keluar dan berolahraga atau tidak memiliki keanggotaan gym, ada berbagai latihan yang dapat Anda lakukan di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan.
- Jika Anda seorang pemula, cobalah berjalan di tempat, angkat kaki dari kursi, atau push up dinding. Ini adalah intensitas rendah, latihan pemula yang dapat membantu membakar kalori, mengencangkan otot, dan membantu Anda mengurangi massa lemak.
- Jika Anda adalah olahragawan tingkat menengah, Anda dapat mencoba latihan lanjutan di rumah. Sertakan kegiatan seperti: push-up, sit-up, lari di tempat, jongkok, atau pendaki gunung. Ini adalah kegiatan yang akan membuat Anda berkeringat dan membantu mengurangi massa lemak.
Bagian 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Konsumsi lebih banyak protein
Jumlah protein yang berlebihan tidak akan membangun massa otot (satu-satunya cara untuk membangun otot adalah dengan melatih otot Anda), tetapi akan mendukung tujuan Anda untuk menurunkan berat badan dan mengurangi kelebihan lemak.
- Protein tanpa lemak dapat membantu mendukung penurunan berat badan Anda dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat.
- Secara umum, wanita membutuhkan 46 gram protein setiap hari dan pria membutuhkan sekitar 56 gram protein setiap hari. Memasukkan 1 porsi protein setiap kali makan dan camilan dapat membantu Anda memenuhi tujuan ini.
- Satu porsi daging, unggas, atau ikan, harus seukuran dan setebal telapak tangan Anda (sekitar 3-4 ons).
- Protein tanpa lemak untuk dimasukkan dalam diet Anda dapat berupa: telur, unggas, produk susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, kacang polong, babi, makanan laut, dan tahu.
Langkah 2. Batasi karbohidrat
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menghasilkan penurunan berat badan awal yang lebih besar dan pengurangan lemak jangka panjang yang lebih besar dibandingkan dengan diet rendah lemak. Membatasi jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi secara khusus mengurangi jumlah kelebihan lemak yang Anda bawa.
- Karbohidrat ditemukan dalam berbagai macam makanan termasuk: buah, susu, kacang-kacangan, biji-bijian dan sayuran bertepung. Karena penyebarannya begitu luas, tidak ideal atau aman untuk melakukan diet sangat rendah atau tanpa karbohidrat karena Anda akan membatasi berbagai macam makanan. Usahakan untuk mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang, bukan menghindarinya.
- Batasi karbohidrat dari biji-bijian seperti roti, nasi, pasta atau kerupuk karena makanan ini tidak padat nutrisi seperti karbohidrat lain seperti sayuran bertepung atau buah. Penting juga untuk membatasi biji-bijian yang diolah atau dibuat dari tepung putih seperti roti putih, pasta biasa, atau nasi putih.
- Jika Anda memilih untuk mengonsumsi makanan berbasis biji-bijian, pilihlah 100% biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan. Biji-bijian utuh lebih tinggi serat dan nutrisi lain yang sehat untuk Anda. Pilih makanan seperti: 100% roti gandum utuh, beras merah, atau gandum utuh.
Langkah 3. Makan makanan yang sehat dan seimbang
Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak, Anda mungkin berfokus pada protein tanpa lemak dan membatasi karbohidrat, tetapi penting juga untuk memastikan bahwa Anda masih mengonsumsi makanan yang cukup seimbang. Itu berarti termasuk buah-buahan dan sayuran juga.
- Buah-buahan dan sayuran adalah bagian penting dari diet seimbang karena mereka menyediakan sejumlah nutrisi termasuk: serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
- Pilih berbagai buah dan sayuran setiap hari. Usahakan untuk memiliki satu hingga dua porsi buah setiap hari yang berupa 1 buah kecil atau 1/2 cangkir buah cincang. Juga memiliki sekitar tiga sampai empat porsi sayuran setiap hari yaitu sekitar 1 cangkir atau 2 cangkir sayuran hijau.
Langkah 4. Hindari gula dan alkohol
Penelitian telah menunjukkan bahwa gula dan alkohol dapat menyebabkan penambahan berat badan, tetapi secara khusus meningkatkan jumlah kelebihan lemak. Memotong atau membatasi makanan ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi jumlah kelebihan lemak yang Anda miliki.
- Rekomendasi saat ini mengatakan untuk membatasi alkohol hingga satu gelas setiap hari untuk wanita dan dua gelas setiap hari untuk pria. Namun, membatasi alkohol lebih lanjut sangat ideal untuk menurunkan berat badan dan lemak.
- Batasi atau hindari makanan yang tinggi gula seperti: permen, kue kering, kue, minuman manis (soda biasa atau teh manis), minuman kopi manis, jus buah, atau minuman olahraga/energi.
Langkah 5. Hindari pil diet
Ada berbagai pil di pasaran yang menjanjikan sejumlah manfaat diet - termasuk penurunan berat badan dan lemak yang cepat. Pil diet tidak diatur oleh FDA dan mungkin memiliki konsekuensi serius. Mode ini tidak hanya berpotensi berbahaya; mereka juga tidak terbukti efektif.
- Beberapa penelitian yang dilakukan oleh FDA menemukan bahwa banyak dari pil diet yang dijual bebas ini telah tercemar atau terkontaminasi dengan obat-obatan berbahaya lainnya atau merupakan kombinasi dari obat-obatan yang berbahaya bagi tubuh Anda. Berhati-hatilah sebelum mengonsumsi pil diet apa pun.
- Jangan minum obat yang dijual bebas tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Obat-obatan ini dapat mengganggu resep obat atau kondisi kesehatan Anda saat ini.
- Hindari pil atau produk yang mengklaim perbaikan berat badan dengan cepat atau mudah. Misalnya "menurunkan 10 pon dalam 1 minggu" atau "menurunkan 2 ukuran celana dalam 2 hari". Jika terlihat mudah dan terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, mungkin memang begitu.
Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Kebiasaan Makan Baru
Langkah 1. Buat jurnal makanan
Mencatat tentang apa yang Anda makan dapat membantu Anda tetap pada jalur diet atau kebiasaan makan baru dalam jangka panjang. Check-in ini membantu Anda tetap bertanggung jawab dan memahami dengan tepat apa yang dimakan setiap hari.
- Membuat jurnal makanan juga dapat membantu Anda menyadari setiap "kesalahan" atau membantu Anda melihat di mana ada area untuk perubahan jika diperlukan.
- Beli buku catatan jurnal makanan, gunakan beberapa lembar kertas bekas, atau unduh aplikasi jurnal di ponsel pintar atau tablet Anda.
- Pastikan Anda jujur dan akurat dalam jurnal makanan Anda. Orang cenderung meremehkan seberapa banyak mereka makan.
Langkah 2. De-stres secara teratur
Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan tingkat stres dapat meningkatkan kadar kortisol Anda. Ini adalah hormon yang sering disebut sebagai hormon "lawan atau lari". Ketika dibangkitkan dari stres kronis dapat meningkatkan simpanan lemak di tubuh Anda - terutama di bagian tengah tubuh Anda.
- Stres sulit untuk melarikan diri. Tetapi mengambil langkah-langkah untuk menyadari apa yang menyebabkan stres dalam hidup Anda dan bagaimana mengelolanya akan membantu mengurangi risiko peningkatan massa lemak.
- Peningkatan massa lemak, terutama di bagian tengah tubuh Anda, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kesehatan termasuk: obesitas, diabetes, dan hipertensi.
- Cobalah bertemu dengan pelatih kehidupan atau terapis perilaku jika Anda merasa stres Anda terlalu sulit dikendalikan atau Anda memerlukan sedikit bantuan ekstra untuk mengendalikannya. Para profesional kesehatan ini akan dapat memberi Anda panduan tentang cara terbaik mengelola stres.
- Tulis daftar ide atau aktivitas yang membuat Anda rileks atau menenangkan. Saat Anda merasa stres, cobalah melakukan aktivitas ini untuk membantu menenangkan Anda. Anda dapat mencoba: mendengarkan musik, berjalan-jalan, membaca buku yang bagus, atau berbicara dengan teman.
Langkah 3. Lakukan pengukuran
Saat Anda melanjutkan diet, olahraga, dan menurunkan berat badan, cara yang baik untuk mengukur kemajuan Anda adalah dengan menimbang diri sendiri atau melakukan pengukuran secara teratur. Ini bisa menjadi motivasi bagi Anda untuk terus maju.
- Timbang diri Anda setiap hari.
- Coba juga melakukan berbagai pengukuran tubuh. Misalnya, ukur pinggang, pinggul, atau paha Anda. Saat Anda menurunkan berat badan dan mengurangi lemak, Anda akan melihat seluruh tubuh Anda menyusut.
Apa Latihan yang Baik untuk Menghilangkan Lemak Punggung?
Jam tangan
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan atau olahraga apa pun.
- Jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan saat berolahraga, segera hentikan dan bicarakan dengan dokter Anda sebelum melanjutkan latihan Anda.
- Makan camilan sehat setiap tiga jam untuk membuat Anda merasa kenyang. Ini bisa berupa buah mentah utuh, yogurt, atau kacang-kacangan.
- Selalu bawa botol air bersama Anda. Anda lebih mungkin untuk meneguk linglung yang mengalahkan rasa lapar yang akan datang.
