Makan bersih melibatkan memasukkan lebih banyak makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian ke dalam makanan Anda sambil menghilangkan makanan olahan dan kemasan. Makan makanan yang bersih dan seimbang bisa menjadi perjuangan, karena Anda mungkin tidak tahu bagaimana menghindari makanan ringan yang tidak sehat dan makanan tinggi lemak. Ambil langkah-langkah kecil seperti mencoba mengikuti rencana makan sehat dan mengurangi makanan tidak sehat dan junk food sedikit demi sedikit. Anda juga dapat menjaga pola makan bersih dengan melacak asupan kalori dan makanan Anda sehingga Anda tetap sehat. Meskipun Anda mungkin merasa sulit untuk makan bersih pada awalnya, dengan beberapa perubahan pola makan dan ketekunan, Anda harus menurunkan berat badan dan mengembangkan kebiasaan makan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memotong Bahan Tidak Sehat dan Junk Food
Langkah 1. Ganti gula rafinasi dengan buah segar seminggu sekali
Cobalah untuk memotong kue, kue, permen, dan permen yang mengandung gula rafinasi dan menggantinya dengan buah segar seperti apel, pir, stroberi, persik, dan mangga setidaknya seminggu sekali. Iris buah untuk camilan mudah atau buat salad buah segar hanya dengan buah dan tanpa tambahan gula.
Mulailah dengan mengganti makanan manis dengan buah segar seminggu sekali dan kemudian tingkatkan hingga dua atau tiga kali seminggu. Seiring waktu, Anda harus mencoba mengganti hampir semua makanan manis dalam diet Anda dengan buah segar, selama beberapa hari berturut-turut sesuai kemampuan Anda
Langkah 2. Makanlah biji-bijian gandum utuh sebagai pengganti biji-bijian olahan setidaknya dalam 1-2 makanan Anda
Belilah makanan yang terbuat dari gandum utuh, seperti pasta gandum utuh, roti, dan biskuit saat Anda berbelanja bahan makanan. Mulailah dengan mengganti roti putih, pasta, dan nasi dalam 1-2 kali makan Anda dengan bungkus gandum utuh, quinoa, dan nasi merah.
Langkah 3. Kurangi makanan kemasan dan junk food menjadi 1-2 kali seminggu
Makanan kemasan seperti makan malam microwave, sandwich yang sudah jadi, dan sup siap saji semuanya tinggi sodium, lemak, dan bahan-bahan yang tidak sehat. Makanan cepat saji juga tinggi lemak dan rendah nutrisi. Usahakan untuk mengurangi konsumsi makanan ini menjadi hanya beberapa kali seminggu. Seiring waktu, coba batasi diri Anda untuk makan cepat saji 1-2 kali sebulan.
Cobalah untuk memiliki makanan kemasan atau junk food hanya sebagai camilan sesekali
Langkah 4. Makanlah makanan dengan sedikit sodium dan lemak jenuh
Pilihlah kecap rendah sodium dan saus siap saji lainnya. Rendam kacang kering semalaman atau dalam slow cooker, karena kacang kalengan memiliki kandungan natrium yang tinggi. Makanlah buah-buahan dan sayuran segar dalam makanan Anda, karena mereka memiliki lebih sedikit natrium dan lemak.
Langkah 5. Coba ganti minuman manis dengan air
Alih-alih meraih soda, jus kemasan, atau secangkir kopi lain, minumlah air sebagai gantinya. Bawalah botol air dengan Anda sehingga Anda selalu memiliki air di tangan. Cobalah untuk minum lebih banyak air sepanjang hari dan batasi atau hentikan minuman lain.
Tambahkan irisan lemon atau mentimun segar ke dalam air untuk membuatnya lebih beraroma
Metode 2 dari 3: Mengikuti Rencana Makan Sehat
Langkah 1. Makan tiga kali sehari, sebaiknya pada waktu yang sama setiap hari
Cobalah untuk tidak melewatkan waktu makan, karena hal ini dapat menghilangkan nafsu makan dan menyebabkan Anda mencari makanan yang tidak sehat. Rencanakan untuk makan setiap 4-5 jam agar tubuh Anda memiliki cukup nutrisi dan energi. Nikmati sarapan yang baik, makan siang yang lebih banyak, dan makan malam yang kaya nutrisi setiap hari sehingga Anda dapat menetapkan rutinitas makan.
Misalnya, Anda mungkin sarapan pada pukul 8 atau 9 pagi, makan siang pada pukul 12 atau 1 siang, dan makan malam sekitar pukul 5 atau 6 sore setiap hari
Langkah 2. Masak di rumah sebanyak yang Anda bisa
Buat daftar belanja untuk minggu ini dan beli bahan untuk setiap makanan di awal minggu sehingga Anda bisa memasak sendiri di rumah. Sertakan lebih banyak makanan sehat di setiap makan sehingga Anda bisa makan dengan bersih. Jaga agar makanan Anda tetap sederhana, dengan banyak bahan segar.
Misalnya, Anda dapat menjadikan hari Minggu sebagai hari Anda untuk berbelanja bahan-bahan segar selama seminggu. Anda kemudian dapat merencanakan 4-5 makan malam selama seminggu, dengan mengingat bahwa Anda dapat memiliki sisa makanan untuk makan siang atau untuk hari-hari ketika Anda tidak ingin memasak
Langkah 3. Cobalah untuk menambahkan variasi pada makanan Anda
Jaga agar makanan Anda tetap menarik sehingga Anda tidak bosan atau tergoda untuk makan di luar terlalu banyak. Cobalah memiliki jenis gandum utuh atau sumber protein sehat yang berbeda setiap minggu untuk variasi. Tambahkan sayuran atau buah baru ke dalam rencana makan Anda. Carilah saus sehat yang bisa Anda siapkan di rumah agar makanan Anda lebih segar.
- Cari resep baru yang berfokus pada makan bersih secara online dengan melihat blog dan situs web makanan sehat.
- Beli buku masak makan bersih untuk mendapatkan ide baru untuk resep.
Langkah 4. Pilih makanan yang sehat dan bersih saat Anda makan di luar
Cobalah untuk menemukan restoran yang menawarkan makanan organik yang ditanam secara lokal. Carilah pilihan pada menu seperti salad dengan biji-bijian dan sayuran atau sandwich dengan roti gandum. Gantikan kentang goreng di samping untuk salad atau pilihan yang lebih sehat. Cobalah untuk tetap makan bersih sebanyak yang Anda bisa ketika Anda makan di luar agar diet Anda tidak gagal.
Langkah 5. Makan camilan sehat seminggu sekali untuk memulai
Rencanakan sebelumnya dengan mengemas almond, kacang mete, atau kacang macadamia dalam kantong plastik atau wadah sehingga Anda dapat mengemilnya di antara waktu makan. Potong buah atau sayuran segar dan siapkan sebagai camilan. Cobalah makan setidaknya 1 camilan sehat dalam seminggu dan kemudian secara bertahap, ganti sebagian besar camilan tidak sehat Anda dengan yang sehat.
Anda juga bisa mengemas saus sehat seperti hummus, saus kacang hitam, atau baba ganoush untuk menambahkan sedikit sesuatu pada camilan Anda
Metode 3 dari 3: Mempertahankan Kebiasaan Makan Sehat
Langkah 1. Makan 250-500 kalori lebih sedikit dari jumlah yang disarankan setiap hari
Ini akan membantu Anda kalah 1⁄2-1 pon (0,23-0,45 kg) per minggu dengan kecepatan yang sehat. Jumlah kalori yang disarankan per hari adalah 2.000-2.400 untuk wanita, dan 2.600-3.000 untuk pria. Kurangi 250-500 dari jumlah harian yang Anda rekomendasikan dan fokuslah untuk makan banyak kalori setiap hari.
- Asupan kalori Anda mungkin berfluktuasi berdasarkan usia dan gaya hidup Anda. Anda dapat menemukan daftar rinci perkiraan asupan kalori di situs web CNPP:
- Gunakan pelacak kalori di ponsel cerdas Anda untuk melihat berapa banyak kalori yang Anda konsumsi.
Langkah 2. Buat jurnal makanan atau gunakan aplikasi
Catat makanan Anda setiap hari dalam jurnal untuk melacak kebiasaan makan Anda. Perhatikan apakah makanan Anda mulai mengandung lebih banyak makanan sehat dan lebih sedikit makanan kemasan. Gunakan jurnal sebagai panduan untuk membantu Anda mempertahankan pola makan yang bersih.
Jika Anda lebih suka melacak makanan di ponsel cerdas Anda, unduh aplikasi makan sehat seperti MyFitnessPal, Noom, SideChef, atau SimpleSteps
Langkah 3. Lacak penurunan berat badan Anda dengan foto sehingga Anda memiliki referensi visual
Ambil foto seminggu sekali pada waktu yang sama setiap hari dengan pakaian yang sama. Paparkan area seperti perut dan kaki Anda sehingga Anda dapat melihat penurunan berat badan di area ini.
Anda mungkin melihat perubahan kecil pada foto pada awalnya. Saat Anda terus mengubah pola makan, Anda akan melihat penurunan berat badan yang lebih signifikan
Langkah 4. Bicaralah dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan
Jika Anda berjuang dengan makan bersih dan menjauhi junk food atau kalori kosong, hubungi ahli diet terdaftar di daerah Anda. Carilah ahli diet bersertifikat di pusat kesehatan setempat atau melalui dokter Anda. Tanyakan kepada mereka tentang cara Anda dapat mengintegrasikan pola makan bersih ke dalam diet Anda dan mempertahankan kebiasaan makan yang sehat.
Anda juga dapat berbicara dengan ahli gizi jika Anda berjuang dengan makan emosional, di mana Anda cenderung makan makanan yang tidak sehat ketika Anda merasa stres, cemas, atau kesal. Mereka dapat menyarankan cara-cara agar Anda dapat memasukkan emosi Anda ke dalam aktivitas yang lebih sehat, seperti menyiapkan makanan sehat atau berolahraga
Langkah 5. Kerjakan olahraga ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
Makan bersih adalah cara yang bagus untuk menjaga berat badan yang sehat, tetapi harus dilengkapi dengan olahraga. Mulailah dengan mudah dengan kardio sederhana seperti berjalan, berlari, atau bersepeda, lalu cobalah untuk meningkatkannya dengan mengikuti kelas kebugaran atau bergabung dengan gym! Berolahraga dapat membantu Anda mempertahankan gaya hidup sehat secara keseluruhan dan meningkatkan penurunan berat badan.
