Alpukat adalah buah beraroma yang mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang merupakan jenis lemak paling sehat. Saat ini, para peneliti sedang mempelajari apakah makan alpukat dapat membantu orang menurunkan berat badan. Penelitian sedang berlangsung, tetapi hasil penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa makan alpukat dapat membantu orang mengatur berat badan mereka. Masukkan alpukat ke dalam diet Anda, terutama untuk menggantikan lemak tidak sehat, dan lihat apakah itu membantu meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda!
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengintegrasikan Alpukat ke dalam Diet Anda
Langkah 1. Makan alpukat setiap hari
Misalnya, Anda bisa mengoleskan alpukat ke sandwich sebagai pengganti mayo, menambahkan irisan alpukat ke salad, memasukkan alpukat ke dalam bungkus, atau membuat guacamole. Berapa banyak alpukat yang Anda makan akan tergantung pada tujuan dan preferensi kalori Anda.
- Perlu diingat bahwa rata-rata alpukat memiliki sekitar 322 kalori. Setengah buah alpukat memiliki 161 kalori.
- Anda bisa mengonsumsi alpukat sekaligus, atau mengoleskannya sepanjang hari. Misalnya, Anda bisa mencampurkan buah alpukat ke dalam smoothie untuk sarapan dan buah alpukat yang dihaluskan, dicampur dengan salsa, dan dinikmati dengan irisan sayuran.
Langkah 2. Gunakan alpukat menggantikan lemak lainnya.
Alpukat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama karena lemak yang dikandung setiap buah. Pastikan Anda mengganti lemak dalam diet Anda dengan alpukat. Jangan menambahkan alpukat sebagai sumber lemak tambahan atau Anda mungkin akan mengonsumsi terlalu banyak kalori dalam sehari, karena alpukat utuh memiliki 322 kalori.
Misalnya, Anda dapat mengganti krim asam pada kentang panggang Anda dengan irisan alpukat, mengoleskan alpukat di atas sepotong roti panggang, bukan mentega, atau mengganti keju pada sandwich dengan beberapa irisan alpukat
Langkah 3. Gantikan jumlah alpukat yang sama untuk mentega dalam makanan yang dipanggang
Alpukat bekerja dengan baik sebagai pengganti 1 banding 1 untuk mentega dalam makanan yang dipanggang, yang dapat mengurangi lemak jenuh dan kolesterol dalam makanan Anda. Ganti semua mentega dalam resep Anda dengan alpukat tumbuk dalam jumlah yang sama.
Ini adalah cara yang bagus untuk mengurangi lemak jenuh dan kolesterol dalam kue, muffin, dan kue. Anda dapat mengganti semua atau sebagian mentega. Jika Anda mengganti semua mentega dalam resep dengan alpukat, turunkan suhu oven sebesar 25 °F (−4 °C)
Metode 2 dari 3: Mengganti Alpukat untuk Bahan Lain
Langkah 1. Buat saus berbahan dasar alpukat, bukan saus berbahan dasar krim
Saus salad bisa sarat dengan lemak jenuh dan kolesterol. Menggunakan alpukat sebagai dasar saus Anda adalah cara yang bagus untuk memasukkan lebih banyak alpukat ke dalam makanan Anda. Tukar alpukat dalam jumlah yang sama dengan krim asam atau mayones saat membuat saus salad.
Misalnya, jika resepnya meminta 8 oz (230 g) krim asam, gunakan 8 oz (230 g) alpukat tumbuk sebagai gantinya
Langkah 2. Gunakan alpukat sebagai bahan dasar puding jika Anda menyukai makanan manis
Resep puding sering kali menggunakan susu murni dan telur yang banyak mengandung lemak jenuh dan kolesterol. Sebagai gantinya, gunakan garpu atau pengolah makanan untuk mencampur 1 alpukat tumbuk utuh dengan 0,5 hingga 1 ons (14 hingga 28 g) gula atau madu, 1 hingga 2 ons (28 hingga 57 g) bubuk kakao, dan 0,5 fl oz (15 mL) vanila untuk puding cokelat yang cepat dan mudah.
Anda dapat menambahkan perasa dan pengental lain jika Anda suka, seperti 30 ml krim kelapa, sejumput kayu manis, sedikit garam, atau pisang tumbuk
Langkah 3. Lapisi mie dalam alpukat, bukan saus pesto atau krim
Saus pesto dan Alfredo tinggi lemak, dan seringkali mengandung lemak jenuh. Cobalah menukar saus pesto atau krim Anda dengan 2 alpukat tumbuk. Campurkan alpukat dengan 1 16 oz (450 g) kotak pasta matang. Tambahkan 0,5 ons (14 g) kemangi segar dan garam dan merica secukupnya.
Anda juga bisa membumbui saus pasta alpukat dengan jus 1 jeruk nipis atau lemon, 1 sendok teh bubuk cabai merah, dan 0,25 ons (7,1 g) bubuk jinten atau cabai untuk saus pasta alpukat pedas
Langkah 4. Ganti mayones dengan alpukat untuk memotong kolesterol dan lemak jenuh
Mayones tinggi lemak jenuh dan kolesterol, jadi tukar dengan alpukat. Anda bisa mengoleskan alpukat pada sandwich atau menggunakan alpukat dalam jumlah yang sama sebagai pengganti mayo dalam resep.
- Misalnya, alih-alih mengoleskan mayo pada roti Anda untuk sandwich kalkun, oleskan pada buah alpukat yang dihaluskan.
- Alih-alih menambahkan 4 ons (110 g) mayo ke dalam resep casserole, gunakan 4 ons (110 g) alpukat tumbuk.
Metode 3 dari 3: Menambahkan Alpukat ke Resep
Langkah 1. Masukkan potongan alpukat ke dalam salad untuk cara cepat menggunakannya
Cara mudah untuk memasukkan lebih banyak alpukat ke dalam makanan Anda adalah dengan memasukkan beberapa potong ke dalam salad Anda. Potong hingga buah alpukat menjadi potongan 0,5 inci (1,3 cm) dan tambahkan ke salad sebelum Anda memakannya.
Alpukat bekerja sangat baik di salad Southwest. Selada atas dengan cangkir kacang hitam, 4 oz (110 g) salsa, 4 oz (110 g) jagung, dan 4 oz (110 g) potongan alpukat. Tambahkan saus pedas secukupnya dan nikmatilah
Langkah 2. Tambahkan beberapa iris alpukat ke dalam sandwich atau burger, bukan keju
Untuk mengurangi lemak jenuh dalam sandwich dan burger Anda, ganti keju dengan alpukat. Potong hingga 1/2 buah alpukat menjadi irisan dan lapisi di atas sandwich atau burger sesaat sebelum Anda memakannya.
Misalnya, Anda bisa makan sandwich alpukat panggang sebagai ganti keju panggang, menikmati sub tuna dengan alpukat sebagai pengganti keju Swiss, atau makan burger kalkun dengan beberapa potong alpukat alih-alih sepotong keju cheddar
Langkah 3. Campurkan alpukat ke dalam hummus Anda untuk saus yang gurih
Alpukat menambah kekayaan hummus yang akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Coba campurkan hingga 1 buah alpukat utuh ke dalam tumpukan hummus untuk saus sederhana yang memuaskan untuk dinikmati dengan potongan sayuran segar.
Anda dapat membuat saus hummus alpukat yang mudah dengan 1 kaleng buncis yang dikeringkan dan dibilas, jus lemon, 0,25 ons (7,1 g) garam, dan alpukat. Masukkan semua bahan ke dalam food processor dan blender sampai bahan halus dan tercampur rata
Langkah 4. Campurkan setengah alpukat menjadi smoothie untuk rasa yang kaya
Alpukat memiliki rasa ringan yang akan menggantikan sebagian besar bahan lain yang Anda tambahkan ke smoothie. Coba tambahkan hingga buah alpukat ke dalam resep smoothie untuk cara yang mudah dan lezat menikmati alpukat.
Misalnya, Anda bisa mencampurkan buah alpukat dengan 4 fl oz (120 mL) susu almond, 1 pisang, dan 8 oz (230 g) blueberry beku
Tips
- Ingatlah bahwa tidak ada makanan atau pil ajaib untuk menurunkan berat badan, jadi Anda tetap harus menghitung kalori Anda. Cari tahu berapa banyak kalori yang bisa Anda makan setiap hari dan tetap menurunkan berat badan, dan lacak semua yang melewati bibir Anda.
- Alpukat secara alami rendah gula dan karbohidrat, sehingga merupakan tambahan yang bagus untuk diet rendah karbohidrat. Anda dapat menikmati setengah dari alpukat untuk sekitar 2 gram karbohidrat bersih.
- Alpukat telah terbukti membantu mengurangi kolesterol ketika Anda menggunakannya sebagai pengganti makanan yang tinggi lemak jenuh. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, ganti sumber lemak jenuh dengan alpukat.
- Alpukat adalah pilihan lemak vegan yang enak. Sebagian besar makanan yang Anda nikmati sebagai seorang vegan akan lebih rendah lemaknya, jadi mengonsumsi setengah atau seluruh alpukat setiap hari bisa menjadi makanan yang luar biasa!
