Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko komplikasi diabetes, tetapi menurunkan berat badan dapat membuat Anda merasa lebih baik, terlihat lebih baik, dan membantu mengendalikan diabetes Anda. Menurunkan berat badan ketika Anda menderita diabetes membutuhkan proses yang mirip dengan penurunan berat badan dengan kondisi kesehatan lainnya. Anda harus mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi dan meningkatkan kalori yang Anda bakar. Ini berarti memilih pilihan makanan yang lebih sehat dan menghindari makanan yang tidak sehat serta berkomitmen untuk berolahraga dan aktivitas fisik. Kabar baiknya adalah bahwa banyak perubahan pola makan yang perlu Anda lakukan untuk mengendalikan diabetes Anda, seperti mengurangi gula sederhana dan meningkatkan sumber protein yang sehat, akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Pastikan Anda bekerja dengan tim kesehatan Anda untuk membuat perubahan pada diet dan tingkat aktivitas Anda. Juga, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang cara mengidentifikasi tanda-tanda hipoglikemia dan hiperglikemia saat Anda berolahraga.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menyiapkan Pilihan Makanan Sehat
Langkah 1. Konsultasikan dengan pendidik diabetes untuk mendapatkan bantuan dengan pilihan diet
Membuat perubahan pada diet Anda ketika Anda menderita diabetes bisa sangat melelahkan. Untuk mendapatkan bantuan saat Anda membuat perubahan yang diperlukan, temui dokter atau pendidik diabetes. Mereka mungkin ingin memantau gula darah Anda lebih sering saat Anda mencoba menurunkan berat badan, atau Anda mungkin harus menyesuaikan insulin atau obat lain. Anda juga akan memiliki kesempatan untuk mengajukan pertanyaan tentang bagaimana mengubah diet Anda dengan aman untuk menurunkan berat badan ketika Anda menderita diabetes.
Langkah 2. Masak dari awal sebanyak mungkin
Salah satu cara terbaik untuk memastikan Anda makan makanan sehat adalah dengan menjaga makanan Anda sedekat mungkin dengan bentuk aslinya atau alami. Ini berarti Anda harus mencoba memasak setiap makanan dari awal, menggunakan bahan-bahan organik yang segar. Makanan organik memiliki jumlah bahan kimia yang terbatas, yang berarti Anda kemudian akan memiliki lebih sedikit bahan kimia dalam tubuh Anda yang mungkin berinteraksi negatif dengan diabetes Anda.
Jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat menggunakan panci kuali untuk membuat nasi dan kacang-kacangan dan semur sayuran. Biarkan bahan-bahan di dalam panci tempayan dan biarkan dimasak sepanjang hari saat Anda sedang bekerja atau bepergian. Anda kemudian dapat membekukan sisa makanan atau membuat ekstra untuk dibekukan untuk makanan yang mudah dan sehat
Langkah 3. Siapkan sayuran dengan cara dikukus, dipanggang, atau ditumis
Tingkatkan jumlah sayuran dalam diet Anda untuk menurunkan berat badan dan tetap sehat. Cobalah berbagai sayuran dan cobalah untuk memilih sayuran berwarna, lebih disukai sayuran segar yang sedang musim.
- Anda juga harus menyiapkan sayuran dengan cara yang sehat, termasuk mengukus atau memanggang sayuran. Anda juga bisa menumisnya dalam minyak zaitun dengan api sedang atau menggorengnya dengan minyak sehat seperti minyak canola atau minyak wijen.
- Memanggang sayuran di barbeque juga merupakan pilihan sehat yang baik. Cobalah untuk memanggang sayuran Anda dengan ringan, karena terlalu banyak arang pada makanan bisa tidak sehat untuk Anda.
Langkah 4. Tambahkan bumbu dan rempah-rempah ke masakan Anda untuk membantu mengontrol kadar gula darah Anda
Bumbu dan rempah-rempah dapat membantu Anda menambahkan rasa atau sensasi yang sehat pada makanan Anda, terutama sayuran segar. Herbal juga dapat membantu Anda mengatasi keinginan mengidam gula, yang akan memastikan Anda tidak mengonsumsi gula secara berlebihan.
Anda dapat menambahkan bumbu seperti kemangi, peterseli, ketumbar, jahe, bawang putih, dan rosemary ke dalam makanan Anda. Anda juga bisa menambahkan rempah-rempah seperti kayu manis, fenugreek, dan cabai rawit ke dalam makanan Anda untuk menambah rasa
Langkah 5. Konsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks terdiri dari molekul gula individu yang dirangkai dalam rantai bercabang. Sebaliknya, karbohidrat sederhana sering ditemukan pada makanan olahan dan kemasan dalam bentuk tambahan gula seperti glukosa, sukrosa, dan fruktosa. Memiliki 90-95% karbohidrat Anda sebagai karbohidrat kompleks dapat membantu mengendalikan diabetes Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Karbohidrat kompleks termasuk makanan utuh yang tidak diproses seperti biji-bijian, kacang polong, lentil, kacang-kacangan, dan sayuran segar. Anda harus mencoba untuk meningkatkan konsumsi karbohidrat ini dan mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana
Langkah 6. Makan lebih banyak ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, cod, haddock, dan tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik dan juga anti-inflamasi. Carilah ikan tangkapan liar, karena biasanya lebih sehat untuk Anda.
Anda kemudian dapat menyiapkan ikan berlemak dengan memanggangnya dalam oven atau memasak ikan dengan api sedang dalam wajan
Langkah 7. Miliki biji rami yang digiling setiap kali makan
Biji rami tanah adalah sumber serat yang sangat baik. Serat adalah tambahan yang baik untuk diet Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat dan organ Anda berfungsi dengan baik. Anda harus memasukkan satu sendok makan biji rami di akhir setiap makan.
Anda dapat menggunakan penggiling kopi untuk menggiling biji rami Anda sendiri atau membeli biji rami pra-giling di toko makanan kesehatan setempat. Anda harus menyimpan biji giling yang sudah dibekukan di dalam freezer sehingga minyak sehat dalam biji rami mencegahnya berubah menjadi tengik
Langkah 8. Kurangi ukuran porsi Anda
Anda harus mencoba untuk membatasi ukuran porsi Anda sehingga Anda tidak makan berlebihan setiap kali makan. Cobalah untuk mengonsumsi protein sehat seukuran kepalan tangan, seperti ikan, bersama dengan seukuran kepalan tangan sayuran segar atau yang dimasak, seperti salad atau tumis kangkung. Anda juga harus memiliki biji-bijian utuh seukuran kepalan tangan, seperti quinoa atau beras merah, untuk membuat piring lengkap.
Makan sebagian besar karbohidrat kompleks Anda, seperti kacang-kacangan atau biji-bijian, saat makan siang. Anda harus mencoba untuk mempertahankan ukuran porsi yang sama untuk ketiga kali makan sehingga Anda tidak makan berlebihan
Langkah 9. Minum banyak air
Tetap terhidrasi, terutama saat Anda berolahraga, dengan minum banyak air sepanjang hari. Anda harus mencoba untuk mengkonsumsi satu sampai dua liter air sehari atau enam sampai delapan 8 ons gelas air sehari.
Langkah 10. Makanlah pada waktu yang ditentukan secara teratur sepanjang hari
Penting bagi penderita diabetes untuk makan pada waktu yang ditentukan sepanjang hari. Ini akan membantu mengatur kadar gula darah dan berat badan.
Misalnya, Anda mungkin makan sarapan, makan siang, dan makan malam sehingga mereka diberi jarak 5 jam, dan kemudian makan camilan di antara sarapan dan makan siang dan makan siang dan makan malam
Bagian 2 dari 3: Menghindari atau Membatasi Makanan Tertentu
Langkah 1. Batasi konsumsi gula Anda
Diagnosis diabetes tidak berarti Anda tidak boleh makan gula sama sekali. Sebaliknya, Anda harus mencoba mengontrol jumlah gula yang Anda konsumsi. Misalnya, gula dalam buah digabungkan dengan serat, yang berarti akan membutuhkan lebih banyak waktu bagi tubuh Anda untuk menyerap gula dalam buah dan tidak akan menyebabkan lonjakan kadar gula darah Anda secara tiba-tiba. Tetapi gula dalam kue dan makanan yang dipanggang diproses, yang berarti mereka dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah Anda.
- Perhatikan jenis gula yang Anda konsumsi dan pantau kadar gula darah Anda. Hindari makanan olahan yang mengandung gula, karena dapat menyebabkan lonjakan gula dan menyebabkan penambahan berat badan.
- Anda harus membiasakan diri memeriksa label makanan untuk setiap gula yang tercantum dalam bahan-bahannya. Perhatikan gula tambahan dan hindari makanan yang tinggi gula tambahan.
- Makanan kemasan dan makanan cepat saji biasanya tinggi gula, jadi hindarilah. Anda juga harus mewaspadai makanan rendah lemak, seperti yogurt rendah lemak. Seringkali, kandungan lemak diganti dengan gula dalam produk rendah lemak atau bebas lemak, terutama jika dikemas sebelumnya.
- Hindari atau batasi alkohol juga. Alkohol mengandung gula dan juga dapat mengganggu obat diabetes dan insulin Anda. Menambahkan mixer manis dapat menambahkan lebih banyak karbohidrat dan kalori. Jika Anda minum, minumlah secukupnya dan hanya gunakan mixer bebas kalori.
Langkah 2. Hindari makanan putih seperti roti putih, pasta putih, dan nasi putih
Makanan putih seringkali penuh dengan aditif, pengawet, dan tambahan gula. Anda harus mencoba untuk menghentikannya sepenuhnya dari diet Anda dan menggantinya dengan alternatif yang sehat, seperti roti gandum utuh, pasta gandum utuh, dan beras merah. Anda juga harus mengganti sereal manis dengan oatmeal atau granola tanpa tambahan gula.
Anda harus menghindari makanan yang dipanggang, seperti kue dan kue kering, terutama yang dibuat dengan tepung putih. Barang-barang ini seringkali tinggi lemak dan gula
Langkah 3. Makan sedikit daging merah dan hindari daging olahan
Meskipun sedikit daging merah saat makan malam setiap beberapa minggu tidak akan merusak berat badan atau diabetes Anda, Anda harus menghindari makan daging merah dalam jumlah tinggi setiap minggu. Jika Anda memang makan daging merah, makanlah daging sapi atau babi non-GMO (Genetically Modified Organism) dan pilih potongan tanpa lemak. Untuk sebagian besar diet Anda, Anda harus memilih pilihan protein sehat seperti ikan, kerang, ayam dan kalkun organik, dan telur.
Anda harus menghindari daging olahan, seperti cold cut, chicken finger, sosis, dll. Daging ini mengandung aditif, pengawet, dan tambahan garam
Bagian 3 dari 3: Melakukan Latihan dan Aktivitas Fisik
Langkah 1. Hubungi penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga
Pastikan Anda berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai rutinitas olahraga. Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin ingin Anda memulai dengan perlahan, seperti hanya dengan berjalan kaki. Anda mungkin juga perlu mengambil tindakan pencegahan khusus jika Anda menderita diabetes tipe 1, seperti dengan memantau kadar glukosa darah sebelum dan sesudah latihan Anda dan menggunakan makanan ringan untuk membantu mengaturnya.
Langkah 2. Tetapkan tujuan latihan yang masuk akal
Mungkin sulit untuk langsung bugar dan berolahraga, terutama jika Anda biasanya tidak melakukan aktivitas fisik. Mulailah dengan menetapkan tujuan latihan yang masuk akal untuk diri sendiri sehingga Anda merasa siap untuk berhasil dan tidak kewalahan. Anda kemudian dapat terus meningkatkan aktivitas fisik Anda dari waktu ke waktu, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih baik dan kemungkinan yang lebih tinggi untuk mempertahankan berat badan.
- Anda dapat memulai dengan menetapkan tujuan untuk berjalan kaki 30 menit setiap hari atau jogging selama 30 menit di treadmill. Selama periode satu bulan, Anda kemudian dapat menambahkan latihan dasar yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym, seperti melakukan sit up dan push up atau menggunakan beban bebas ringan.
- Anda juga dapat menetapkan tujuan berat badan, di mana Anda bertujuan untuk menurunkan sejumlah berat badan pada waktu tertentu. Tetapkan tujuan yang masuk akal, mungkin lima pon sebulan, dan kemudian tingkatkan target berat badan Anda saat Anda terus berolahraga.
Langkah 3. Pilih aktivitas fisik yang Anda sukai
Motivasi diri Anda untuk berolahraga dengan melakukan aktivitas fisik yang Anda sukai dan tidak membenci dengan gairah. Ini akan memastikan Anda tetap pada aktivitas fisik dan termotivasi untuk menjadi lebih baik dalam aktivitas tersebut. Melakukan aktivitas fisik yang Anda sukai sebenarnya dapat membantu meringankan masalah lain dalam hidup Anda, seperti stres atau kecemasan.
- Cobalah untuk memilih aktivitas fisik yang mencakup aerobik, latihan kekuatan, dan peregangan. Anda juga dapat menambahkan elemen-elemen ini ke latihan sederhana seperti berjalan. Pastikan Anda melakukan peregangan selama lima hingga sepuluh menit sebelum mulai berjalan. Kemudian, berjalanlah empat blok tanpa beban tambahan. Setelah dua minggu, tingkatkan jarak menjadi enam balok tanpa beban tambahan. Setelah dua minggu lagi, Anda dapat terus berjalan enam blok dan membawa beban seberat lima pon saat Anda berjalan. Kemudian, setelah satu bulan, tambahkan beban pergelangan kaki dan berjalan delapan blok. Selalu lakukan peregangan setelah berjalan untuk mencegah cedera.
- Pilihan lain adalah mengambil keterampilan yang Anda kuasai atau nikmati dan mengubahnya menjadi cara untuk berolahraga. Misalnya, mungkin Anda menikmati menari dan ingin menggunakan tarian sebagai cara untuk menjadi bugar. Anda dapat membeli video latihan dansa dan melakukannya di rumah atau bergabung dengan kelas dansa hip hop di mana Anda dapat bersenang-senang menari dan membakar kalori.
Langkah 4. Bergabunglah dengan klub kebugaran
Anda juga dapat memulai rencana kebugaran Anda dengan bergabung dengan klub kebugaran di dekat rumah atau kantor Anda. Jadwalkan waktu berolahraga sehingga Anda pergi ke klub kebugaran dan menggunakan fasilitas tersebut setidaknya tiga sampai empat kali seminggu. Anda dapat menggunakan mesin latihan di klub, berolahraga dengan anggota klub lain, atau melakukan kelas kebugaran di klub. Gunakan semua layanan di klub untuk keuntungan Anda dan integrasikan ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda.
Salah satu cara untuk memotivasi diri Anda untuk berolahraga adalah dengan melakukan rencana latihan dengan seorang teman atau mendaftar untuk kelas kebugaran mingguan dengan seorang teman. Anda dapat saling memotivasi untuk muncul dan berolahraga
Langkah 5. Sewa pelatih pribadi
Seorang pelatih pribadi dapat menjadi cara yang baik untuk masuk ke kebugaran dan belajar bagaimana melakukannya dengan aman dan benar. Klub kebugaran setempat Anda mungkin menawarkan opsi pelatih pribadi atau Anda dapat mencari pelatih pribadi sendiri.
- Pastikan untuk memberi tahu pelatih pribadi bahwa Anda menderita diabetes.
- Pastikan pelatih pribadi disertifikasi oleh kelompok pelatih profesional seperti National Strength and Conditioning Association atau American College of Sports Medicine.
Langkah 6. Timbang diri Anda setiap dua minggu untuk memastikan Anda kehilangan berat badan
Hindari menimbang diri Anda setiap hari, karena akan membutuhkan waktu bagi tubuh Anda untuk menurunkan berat badan.
