Diet rendah karbohidrat telah populer selama bertahun-tahun - dan untuk alasan yang bagus. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan lebih banyak, lebih cepat dengan mengikuti diet rendah karbohidrat. Banyak diet dan program diet yang berbeda menyarankan berbagai tingkat karbohidrat di siang hari dan setiap kali makan. Beberapa secara khusus mengatakan untuk makan sedikit atau tanpa karbohidrat di malam hari (atau saat makan malam Anda) karena tingkat metabolisme Anda melambat di malam hari karena berkurangnya aktivitas fisik saat Anda tidur, tetapi sebenarnya lebih penting Anda memperhatikan total konsumsi Anda. karbohidrat daripada hanya saat Anda memakannya. Jika Anda ingin mempertahankan asupan rendah karbohidrat sepanjang hari, ada cara mudah untuk membuat makan malam Anda sesuai dengan rencana diet rendah karbohidrat Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengurangi Asupan Karbohidrat Anda Saat Makan Malam
Langkah 1. Batasi asupan biji-bijian
Salah satu sumber karbohidrat terbesar dalam diet kebarat-baratan adalah biji-bijian. Makanan seperti roti atau pasta tidak hanya menjadi pilihan makanan umum, tetapi juga beberapa makanan yang mengandung jumlah karbohidrat tertinggi, dan makanan ini sering dimakan dalam ukuran porsi besar.
- Jika Anda ingin membuat makan malam Anda lebih rendah karbohidrat, hentikan kelompok makanan biji-bijian dari makanan ini (pastikan Anda mendapatkan porsi yang cukup di pagi hari saat sarapan dan makan siang). Ini adalah cara mudah untuk memotong karbohidrat dan kalori. Batasi item seperti: roti, nasi, quinoa, oatmeal, pasta, tortilla/bungkus, roti gulung atau roti dan couscous.
- Jika Anda memilih untuk mengonsumsi biji-bijian, pertahankan asupan karbohidrat total Anda tetap rendah dengan memastikan untuk mengukur ukuran porsi yang sesuai. Ukur 1/2 cangkir atau 2 ons biji-bijian per porsi dan batasi diri Anda hanya untuk satu porsi.
- Juga pilih 100% biji-bijian daripada biji-bijian olahan. Barang-barang ini memiliki lebih banyak serat dan nutrisi bermanfaat lainnya, seperti vitamin B. Jadi jika Anda ingin makan biji-bijian saat makan malam, sebaiknya pilih biji-bijian utuh, barang-barang yang diproses minimal.
Langkah 2. Perhatikan protein bertepung dan sayuran
Sumber karbohidrat lain yang sangat umum adalah sayuran bertepung dan bentuk protein bertepung. Sekali lagi, makanan ini populer dalam diet kebarat-baratan dan merupakan porsi besar dari asupan karbohidrat kita.
- Sayuran bertepung termasuk makanan seperti: kacang polong, jagung, kentang, ubi dan labu musim dingin. Sumber protein bertepung termasuk kacang-kacangan dan lentil.
- Makanan ini tinggi karbohidrat, tetapi menawarkan berbagai macam nutrisi yang bermanfaat dan sehat seperti serat, protein dan banyak mineral seperti kalsium, zat besi dan vitamin B. Tidak disarankan sama sekali untuk menghilangkan makanan ini dari diet Anda, karena Anda mungkin mengalami berbagai efek kesehatan sementara seperti sakit kepala, lemas, kelelahan, dan sembelit. Namun, jika Anda hanya membatasi atau menghindarinya saat makan malam, itu wajar.
- Jika Anda memilih untuk memasukkan porsi makanan ini sesekali pada waktu makan malam Anda, pastikan untuk mengukur ukuran porsi yang sesuai. Ukur 1 cangkir sayuran bertepung atau 1/2 cangkir sumber protein bertepung.
- Untuk mengurangi karbohidrat lebih banyak lagi, pilihlah 1/2 cangkir sayuran bertepung saja. Anda masih bisa menikmati rasa dan rasanya tetapi meminimalkan asupan karbohidrat Anda.
Langkah 3. Pilih sumber rendah karbohidrat dari produk susu
Anehnya, kelompok susu adalah sumber karbohidrat lain. Gula dalam susu (laktosa) adalah sumber utama karbohidrat dalam makanan kaya kalsium ini.
- Ketahuilah bahwa makanan dalam kelompok ini bisa tinggi lemak; oleh karena itu, varietas rendah lemak atau rendah harus digunakan, seperti susu skim atau 2%. Varietas lemak yang dikurangi memiliki jumlah protein, kalsium, dan riboflavin yang sama dengan yang setara dengan lemak penuh, tetapi dengan lemak dan kalori yang lebih rendah.
- Meskipun makanan susu memang mengandung karbohidrat, makanan yang paling kaya karbohidrat adalah susu, yogurt, dan keju cottage. Perlu dicatat bahwa total karbohidrat makanan susu secara signifikan lebih rendah daripada item seperti biji-bijian, sayuran bertepung atau buah-buahan.
- Keju padat (seperti cheddar atau mozzarella) memiliki jumlah karbohidrat yang sangat sedikit dan dapat dimasukkan ke dalam makanan rendah karbohidrat tanpa secara signifikan meningkatkan asupan karbohidrat total Anda. Ingatlah bahwa ini juga mengandung lemak dan kalori dalam jumlah tinggi, jadi pilihlah versi rendah lemak.
- Jika Anda memiliki sesuatu seperti yogurt untuk makan malam, pastikan untuk mengukur ukuran porsi yang sesuai. Ukur 1 cangkir atau sekitar 8 ons makanan susu per porsi.
- Seperti sayuran bertepung dan protein, makanan olahan susu memang menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang luar biasa seperti menjadi sumber protein, kalsium, vitamin D, magnesium, dan potasium. Hanya batasi barang-barang ini saat makan malam jika memungkinkan dan sertakan satu atau dua porsi di pagi hari.
Langkah 4. Batasi konsumsi buah Anda saat makan malam
Buah merupakan kelompok makanan terakhir yang juga mengandung karbohidrat dalam jumlah yang signifikan. Pantau seberapa banyak Anda makan di malam hari untuk memastikan makan malam Anda lebih rendah karbohidrat.
- Buah-buahan mengandung gula alami yang disebut fruktosa selain mengandung serat yang bergizi. Kedua hal ini diperhitungkan terhadap total asupan karbohidrat Anda.
- Batasi asupan buah saat makan malam. Jika Anda akan menyajikan satu porsi, pastikan untuk mengukur 1/2 cangkir porsi per porsi. Selain itu, Anda mungkin ingin tetap berpegang pada buah-buahan yang secara alami lebih rendah gula dan karbohidrat seperti: stroberi, blueberry, cranberry, blackberry atau raspberry.
- Mirip dengan makanan susu atau sayuran bertepung, buah-buahan hadir dengan beragam nutrisi dan antioksidan yang dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang positif. Buah-buahan memiliki banyak serat, vitamin C, kalium dan asam folat. Tidak disarankan untuk sepenuhnya menghindari buah; namun jika Anda memiliki total lima porsi buah dan sayuran di siang hari, Anda dapat dengan aman menghindarinya saat makan malam.
Langkah 5. Hindari biji-bijian olahan dan gula halus
Untuk membantu meminimalkan asupan karbohidrat Anda saat makan malam dan malam hari, hindari biji-bijian olahan dan gula halus. Makanan ini tidak hanya lebih tinggi karbohidratnya tetapi juga menawarkan sedikit manfaat nutrisi.
- Karbohidrat olahan termasuk biji-bijian olahan dan gula halus. Mereka sangat diproses dan semua nutrisi bermanfaat dihilangkan atau dihilangkan selama pemrosesan. Mereka dibiarkan dengan jumlah karbohidrat yang tinggi dan jumlah kalori yang lebih tinggi.
- Item yang merupakan karbohidrat olahan meliputi: roti putih, nasi putih, pasta polos, kue kering, biskuit, permen, kue/pai, kue kering sarapan, bagel, sereal manis, pretzel dan tortilla putih polos atau muffin Inggris.
- Ini juga termasuk minuman manis dan alkohol. Lewati bir atau koktail campuran dan tinggalkan teh manis, kopi manis, jus buah, dan soda.
- Karena makanan ini menawarkan sedikit atau tidak ada nutrisi yang berharga, hindari ini sebanyak mungkin di siang hari dan selama makan malam Anda.
Langkah 6. Buatlah sebagian besar makan malam protein tanpa lemak dan sayuran non-tepung
Jika Anda mengurangi atau membatasi karbohidrat saat makan malam, Anda akan membatasi diri pada beberapa kelompok makanan tertentu. Pilih makanan bergizi untuk membuat makan malam Anda berarti.
- Untuk makanan berkarbohidrat terendah, jadikan setengah dari makan malam Anda protein tanpa lemak dan setengah dari makan malam Anda sayuran non-tepung. Kedua kelompok makanan ini secara alami sangat rendah karbohidrat (selain lemak dan kalori) dan secara otomatis akan menjaga makan malam tetap rendah karbohidrat.
- Misalnya, Anda dapat memiliki: salmon panggang di atas salad bayam, ayam panggang dan tumis brokoli tanpa nasi, atau steak sayap dengan asparagus kukus.
- Namun, jika Anda ingin memasukkan beberapa sumber karbohidrat yang lebih sehat dan padat nutrisi, Anda bisa makan seperti: salad bayam dengan ayam panggang dan 1/4 cangkir blueberry dan raspberry, atau sepotong ikan panggang dengan 1/2 cangkir tumbuk. ubi jalar atau 1 cangkir lentil dingin dan salad sayuran.
Langkah 7. Lakukan pertukaran bergizi
Memotong semua karbohidrat dari makan malam Anda bisa jadi sulit; namun, jika Anda melakukan beberapa pertukaran bergizi untuk karbohidrat itu, Anda mungkin merasa kehilangannya sedikit.
- Coba gunakan kembang kol. Sayuran silangan ini dapat menggantikan berbagai macam karbohidrat. Anda bisa memarutnya menjadi "nasi" atau "couscous", Anda bisa menumbuknya menjadi "kentang" tumbuk dan Anda bahkan bisa memanggangnya menjadi "kerak pizza."
- Anda juga dapat mencoba menggunakan zucchini spiral atau labu kuning. Spiralizer akan memotong sayuran rendah karbohidrat ini menjadi mie seperti spageti yang dapat menggantikan pasta biasa.
- Alih-alih roti, pilih bungkus selada. Anda bisa menggunakan selada romaine, cangkir selada mentega atau bahkan daun kale atau daun lobak Swiss. Bungkus isi sandwich Anda untuk bungkus rendah kalori dan rendah karbohidrat.
- Jika Anda mencari makanan penutup rendah karbohidrat, cobalah yogurt tawar dengan kayu manis dan beri, puding cokelat yang dibuat dengan alpukat, atau cangkir selai kacang buatan sendiri yang menggunakan cokelat hitam dan selai kacang bebas gula.
Bagian 2 dari 3: Mengatur Asupan Karbohidrat Anda Saat Makan Lain
Langkah 1. Pilih sarapan yang cukup rendah karbohidrat
Makan pagi Anda mungkin merupakan sumber karbohidrat yang besar dalam diet Anda. Banyak makanan sarapan yang umum mengandung karbohidrat lebih tinggi, yang dapat membuat diet rendah karbohidrat menjadi lebih sulit.
- Item sarapan umum seperti wafel, sereal, atau bahkan batangan granola semuanya sarat dengan karbohidrat. Memang, ini tidak selalu dianggap "tidak sehat", tetapi mereka mungkin tidak cocok dengan rencana diet rendah karbohidrat Anda.
- Batasi makanan sarapan yang biasanya lebih tinggi karbohidrat demi makanan yang lebih padat protein. Perhatikan makanan seperti: wafel/pancake, sereal, granola/granola bar, roti panggang, bungkus/tortilla, muffin, bagel, muffin Inggris, dan kue kering.
- Alih-alih, mulailah hari Anda dengan protein. Ini membantu membuat Anda lebih puas di siang hari dan dapat membantu mencegah ngemil yang tidak perlu.
- Pilih makanan sarapan seperti: dua telur rebus, telur dadar dengan keju rendah lemak dan tumis bayam, yogurt yunani polos dengan kacang, atau dua roti gulung daging dan keju.
Langkah 2. Jaga karbohidrat tetap terkendali saat makan siang
Entah itu sandwich, bungkus atau sisa pasta, makan siang juga bisa menjadi sumber karbohidrat yang besar di sepanjang hari Anda. Jaga agar makanan tinggi karbohidrat ini tetap terkendali sehingga Anda dapat tetap berpegang pada diet rendah karbohidrat.
- Jika Anda biasanya memilih sandwich atau bungkus saat makan siang, cobalah menukar opsi ini dengan opsi karbohidrat yang lebih rendah. Anda dapat mencoba: bungkus selada, daging deli dan gulungan keju atau bahkan menggunakan rumput laut sebagai bungkus.
- Jika Anda membawa sisa makanan dari rumah, lewati sayuran dan biji-bijian bertepung dan tetap berpegang pada protein tanpa lemak dan sayuran non-tepung sebagai gantinya.
- Pilihan makan siang mudah lainnya termasuk salad atau sup sayuran dan protein.
Langkah 3. Perhatikan pilihan camilan Anda
Lanjutkan untuk menjaga asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan lebih rendah dengan membuat pilihan makanan ringan yang cerdas dan bergizi.
- Mungkin mudah untuk mengambil sekantong pretzel atau biskuit dari mesin penjual otomatis; namun, makanan ini lebih tinggi karbohidrat (dan terkadang lebih tinggi kalori dan rendah nutrisi bermanfaat) dan dapat menyebabkan kemerosotan sore hari.
- Lewati makanan ringan seperti: kerupuk/kerupuk selai kacang, pretzel, keripik, granola batangan, permen atau buah.
- Segarkan diri di sore hari dengan camilan kaya protein dan serat. Pilih 1/4 cangkir kacang, stik keju, telur rebus, 3 ons dendeng sapi atau selai kacang bebas gula pada batang seledri.
Langkah 4. Batasi minuman dengan karbohidrat
Di luar minuman manis yang jelas, ada minuman yang mengandung karbohidrat yang harus Anda batasi atau lewati jika Anda tertarik untuk mengikuti diet rendah karbohidrat.
- Minuman seperti susu, air kelapa, minuman elektrolit atau bahkan jus buah 100% semuanya mengandung gula dan karbohidrat lebih tinggi.
- Alih-alih mengisi jenis minuman ini, tetaplah pada minuman alami bebas gula dan tanpa kafein. Ini adalah yang paling menghidrasi dan bergizi untuk tubuh Anda. Cobalah: air, air soda, air rasa, kopi tanpa kafein, dan teh.
- Bertujuan untuk setidaknya delapan gelas 8-oz (1,9 L) cairan setiap hari atau bahkan hingga 13 gelas (3 L) setiap hari. Ini adalah jumlah yang disarankan untuk membuat Anda tetap terhidrasi dengan baik di siang hari.
Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Diet Seimbang Gizi
Langkah 1. Pertimbangkan untuk berbicara dengan ahli diet terdaftar
Jika Anda tertarik untuk mengikuti diet rendah karbohidrat karena alasan apa pun, pertimbangkan untuk berbicara dengan ahli diet terdaftar. Mereka akan dapat membantu merancang diet yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
- Ahli diet terdaftar adalah ahli nutrisi. Mereka akan dapat mengajari Anda tentang nutrisi yang tepat, memberi Anda panduan saat mengikuti diet rendah karbohidrat dan membantu Anda merancang makan malam rendah karbohidrat.
- Bicaralah dengan ahli diet Anda tentang tujuan jangka panjang Anda atau alasan di balik mengikuti diet rendah karbohidrat. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, mereka akan dapat membantu Anda mencapai tujuan berat badan Anda. Atau mungkin tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kadar gula darah Anda - mereka juga akan dapat membantu Anda memilih pola makan yang tepat untuk ini juga.
- Ahli diet Anda juga akan menjadi sumber akuntabilitas yang baik untuk tujuan apa pun. Pertimbangkan untuk bertemu dengan ahli diet Anda secara teratur - seperti sebulan sekali.
Langkah 2. Bertujuan untuk diet yang bervariasi
Meskipun Anda mungkin menghindari atau membatasi karbohidrat tertentu pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, tetap penting untuk menetapkan pola makan yang seimbang dan bervariasi setiap hari.
- Diet seimbang adalah diet yang mengandung makanan dari setiap kelompok makanan hampir setiap hari. Itu berarti memilih makanan bergizi dari kelompok protein, susu, sayuran, buah dan biji-bijian.
- Bahkan jika Anda membatasi sumber karbohidrat tertentu, Anda masih bisa menjalani diet seimbang dengan memastikan Anda memasukkan semua kelompok makanan lainnya.
- Juga memiliki diet yang bervariasi. Ini berarti Anda memilih berbagai macam makanan dari dalam setiap kelompok makanan. Jangan hanya daging ayam atau steak sebagai sumber protein. Pilih unggas lain (seperti kalkun), babi, telur, atau makanan susu untuk variasi yang luas. Semakin banyak variasi yang Anda miliki, semakin banyak nutrisi yang akan Anda konsumsi.
Langkah 3. Pilih sumber protein yang lebih ramping
Banyak makanan atau camilan Anda akan didasarkan pada atau difokuskan pada protein saat Anda mengikuti diet rendah karbohidrat. Protein secara alami rendah atau tanpa karbohidrat sehingga merupakan kelompok makanan yang mudah diandalkan.
- Potongan daging berlemak dan daging olahan bukanlah sumber protein yang sehat atau bergizi. Mereka lebih tinggi lemak tidak sehat (seperti lemak jenuh), kalori dan banyak pengawet (seperti nitrat). Batasi atau hindari makanan ini.
- Sebaliknya, fokuslah pada sumber protein tanpa lemak atau yang mengandung lemak sehat jantung. Cobalah: unggas, telur, babi tanpa lemak, daging sapi tanpa lemak, tahu atau makanan laut. Makanan ini secara alami lebih rendah kalori dan dianggap sebagai pilihan yang lebih bergizi.
- Pastikan untuk mengukur sumber protein Anda. Satu porsi adalah 3 – 4-oz, atau sepotong seukuran setumpuk kartu.
Langkah 4. Jadikan setengah piring Anda buah atau sayuran
Buah-buahan dan sayuran adalah sumber yang sangat penting dari banyak nutrisi dalam diet Anda. Diet yang paling seimbang, bervariasi dan bergizi adalah yang mencakup jumlah yang cukup dari kedua kelompok makanan ini.
- Banyak ahli kesehatan merekomendasikan untuk membuat setengah dari makanan atau piring Anda menjadi buah atau sayuran. Alasan di balik ini adalah bahwa makanan ini secara alami lebih rendah kalori dan lebih tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan.
- Meskipun buah-buahan memang mengandung karbohidrat, mereka adalah makanan yang bergizi, tidak disarankan untuk menghindarinya sepenuhnya. Hanya memiliki porsi kecil dan memilih item rendah gula.
- Sayuran non-tepung adalah pilihan yang bagus. Variasikan pilihan Anda sepanjang hari untuk memaksimalkan berapa banyak nutrisi yang Anda konsumsi. Aturan praktis yang baik adalah memilih sayuran non-tepung dengan warna berbeda setiap kali makan.
Tips
- Mengikuti diet rendah karbohidrat mungkin datang dengan beberapa efek samping seperti sakit kepala atau sembelit. Pastikan untuk melacak gejala-gejala ini dan berbicara dengan dokter Anda jika mereka mengganggu.
- Perhatikan bahwa penurunan berat badan awal pada diet rendah karbohidrat mungkin disebabkan oleh hilangnya berat air, yang dapat disebabkan oleh asupan protein tinggi.
- Ingatlah bahwa cara Anda menyiapkan makanan juga memiliki dampak. Misalnya kalori dapat ditambahkan ke kentang dengan menggorengnya untuk membuat keripik; lemak dapat ditambahkan ke roti dengan menggunakan olesan tinggi lemak, seperti mentega; dan seterusnya.
