Makan lebih sedikit saat makan bisa jadi menantang. Sangat mudah untuk makan berlebihan saat makan teratur, terutama jika Anda tidak memperhatikan sinyal dari tubuh Anda. Untuk mengurangi makan, susunlah makanan dengan porsi dan jenis makanan yang tepat. Belajar makan dengan penuh perhatian dengan memperhatikan rasa dan tekstur. Anda juga dapat menggunakan trik, seperti menggunakan piring yang lebih kecil, untuk membuat diri Anda merasa kenyang lebih cepat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengontrol Ukuran Porsi
Langkah 1. Pilih protein
Protein sangat penting untuk diet sehat dan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat daripada kebanyakan makanan. Porsi protein yang padat saat makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit, karena Anda akan kenyang lebih cepat. Pastikan untuk memilih sumber protein yang sehat, seperti daging tanpa lemak, ikan, dan unggas.
- Periksa ukuran porsi saat memperbaiki protein. Beberapa makanan berprotein mungkin berkalori tinggi, jadi Anda mungkin ingin menghindari porsi besar.
- Jika Anda memesan di restoran, lihat apakah Anda bisa mendapatkan setengah dari sesuatu seperti, katakanlah, steak yang dikemas sebelum disajikan. Anda bisa membawanya pulang dan memakannya nanti. Porsi restoran cenderung lebih besar.
Langkah 2. Pilih makanan berserat tinggi
Serat cenderung membuat Anda kenyang. Isi piring Anda dengan makanan berserat tinggi saat makan. Selain membantu Anda merasa kenyang lebih cepat, serat akan membuat Anda kenyang dalam jangka panjang. Ini akan mencegah Anda ngemil setelah makan malam.
- Pilih sumber serat rendah kalori, seperti kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian.
- Saat makan di luar, tukar biji-bijian putih dengan biji-bijian utuh jika Anda bisa. Minta nasi merah bukan nasi putih, misalnya.
Langkah 3. Makan makanan berbasis air
Air akan mengisi Anda tanpa menambahkan kalori ke makanan Anda. Buah-buahan dan sayuran cenderung memiliki kandungan air yang tinggi, jadi kemas piring Anda dengan banyak produk. Pergi untuk hal-hal seperti anggur, mentimun, selada, dan tomat. Sup yang banyak kuahnya juga memiliki kandungan air yang tinggi.
Saat makan di luar, pesan salad sampingan atau makan salad sebelum makan utama Anda
Langkah 4. Ukur makanan Anda
Investasikan dalam gelas ukur atau timbangan dapur di department store setempat. Perangkat ini akan membantu Anda mengukur ukuran porsi dengan benar. Jika Anda hanya memperkirakan, mudah berlebihan saat menyiapkan makanan. Misalnya, jika kaleng kacang Anda mengatakan setengah cangkir adalah satu porsi, pastikan Anda hanya mengambil setengah cangkir kacang.
Langkah 5. Baca label
Seringkali, Anda secara tidak sengaja mengonsumsi lebih banyak kalori karena pelabelan yang menipu. Ini dapat menyebabkan Anda menelan porsi yang lebih besar yang Anda sadari. Sementara salad sisi pra-dibuat mungkin mengklaim itu hanya 250 kalori, ini mungkin jumlah "per porsi". Paket itu sendiri mungkin berisi dua porsi, memberi Anda 500 kalori untuk lauk.
- Biasakan memeriksa ukuran porsi setiap kali Anda menyiapkan makanan. Jika makanan mengandung beberapa porsi dalam satu paket, pastikan untuk hanya makan dalam jumlah itu.
- Hindari makan langsung dari bungkusnya, karena hal ini membuat sulit untuk mengukur seberapa banyak Anda makan. Sebagai gantinya, ukur satu porsi dan makan hanya itu.
- Jika Anda kesulitan untuk tidak makan, katakanlah, satu paket keripik utuh, carilah tas yang hanya berisi satu porsi per paket. Anda dapat menggunakan 100 kantong kalori keripik sebagai lauk, bukan kantong yang lebih besar yang berisi dua porsi atau lebih.
Langkah 6. Berinvestasi dalam pelat kontrol porsi
Piring yang dikontrol porsi adalah piring yang dibagi menjadi beberapa bagian untuk pati, protein, dan sayuran. Anda dapat membeli piring yang dikontrol porsi di beberapa department store atau online. Anda dapat menggunakannya untuk makan lebih sedikit dengan mengisi piring Anda dengan ukuran porsi makanan yang benar setiap kali makan.
Langkah 7. Gunakan trik untuk mengukur ukuran porsi
Ukuran porsi bisa membingungkan, terutama jika dijelaskan dengan istilah seperti "ons" dan "cangkir". Ada sejumlah aturan umum yang dapat Anda gunakan untuk mengingatkan diri Anda sendiri tentang ukuran porsi yang tepat tanpa harus berhenti dan mengukur.
- Satu porsi daging kira-kira sebesar sabun.
- Satu porsi pasta harus kira-kira seukuran kepalan tangan Anda.
- Tiga ons ikan seukuran buku cek.
- Satu sendok teh minyak seukuran ujung ibu jari Anda. Satu sendok makan kira-kira seukuran seluruh ibu jari Anda.
- Porsi buah dan sayuran harus seukuran bola bisbol atau tenis.
Metode 2 dari 3: Makan dengan Penuh Perhatian
Langkah 1. Ciptakan lingkungan makan yang santai
Jika Anda ingin makan lebih sadar, ciptakan suasana yang tepat. Anda lebih cenderung untuk memperlambat dan menikmati makanan jika Anda telah menyiapkan suasana yang menyenangkan untuk diri sendiri. Duduklah di ruang makan atau dapur dan hilangkan gangguan sebelum makan.
- Tata mejanya. Bahkan jika Anda makan sendiri, mengatur meja dapat menciptakan lingkungan yang tenang untuk makan.
- Meredupkan. Ini akan membantu Anda tetap santai dan menikmati makanan Anda.
- Anda juga harus menjauhkan makanan dari pandangan untuk menghindari makan di dapur di antara waktu makan. Simpan makanan ringan di lemari tinggi sehingga Anda harus bekerja keras untuk mendapatkannya.
Langkah 2. Siapkan makanan Anda sendiri
Jika Anda membuat makanan setiap hari, ini dapat mengurangi jumlah yang Anda makan. Menyiapkan makanan di rumah berarti Anda mengontrol ukuran porsi, membantu Anda makan lebih sedikit dengan membuat porsi yang lebih kecil untuk diri sendiri. Ini juga dapat membantu Anda beralih ke pola makan yang penuh perhatian, yang memperlambat kebiasaan makan secara umum. Anda akan belajar menghargai makanan dan usaha yang diperlukan untuk menyiapkannya, memperlambat Anda saat makan. Luangkan waktu untuk mengupas, memotong, dan menyiapkan makanan Anda.
Saat Anda menyiapkan makanan, perhatikan pemandangan, bau, suara, dan teksturnya
Langkah 3. Hilangkan gangguan elektronik
Saat Anda duduk untuk makan, jauhkan barang elektronik dari ruangan. Matikan smartphone Anda dan jangan makan di depan televisi. Berikan perhatian penuh pada makanan.
Langkah 4. Perhatikan rasa dan teksturnya
Makan makanan Anda perlahan dan fokus pada rasa dan tekstur. Kunyah setiap gigitan beberapa kali dan nikmati rasanya. Waspadai apa yang Anda makan sepanjang waktu, fokuskan semua energi Anda pada makanan Anda. Jika Anda memperlambat kecepatan makan Anda, Anda akan merasa kenyang lebih cepat. Ini akan mengakibatkan Anda makan lebih sedikit secara keseluruhan.
Meletakkan sendok atau garpu di antara gigitan dapat membantu
Langkah 5. Berhenti makan saat Anda sudah 80% kenyang
Perut Anda bisa memakan waktu hingga dua puluh menit untuk memberi tahu Anda bahwa Anda sudah kenyang. Untuk menghindari makan berlebihan, berhentilah ketika Anda merasa sekitar 80% kenyang. Ini adalah metode Jepang yang dikenal sebagai Hara Hachi Bu.
Langkah 6. Makan dengan orang lain
Kapan pun memungkinkan, makanlah makanan Anda bersama orang lain di sekitar. Memiliki teman saat Anda makan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan mendorong Anda untuk makan lebih sedikit.
- Berbagi makanan dengan keluarga Anda juga dapat membantu memperkuat hubungan Anda.
- Cobalah untuk makan siang dengan rekan kerja Anda bila memungkinkan.
- Jika Anda tinggal sendiri, cobalah untuk mengundang teman-teman Anda untuk makan malam.
Metode 3 dari 3: Menggunakan Trik untuk Merasa Penuh
Langkah 1. Minum segelas air sebelum makan
Sebelum makan, minumlah segelas air 8 ons. Air akan mengisi perut Anda, tetapi tidak memiliki kalori. Makan dengan agak kenyang akan menyebabkan Anda makan lebih sedikit secara keseluruhan.
Langkah 2. Kenakan pakaian yang lebih ketat saat Anda makan
Pakaian yang lebih ketat akan terasa lebih pas saat Anda mengisi makanan. Mengenakan sesuatu seperti jaket atau blus yang pas saat makan akan membantu Anda merasa lebih cepat kenyang. Saat pakaian Anda semakin ketat, Anda mungkin merasa tidak nyaman dan ingin berhenti makan lebih awal dari biasanya.
Pastikan untuk tidak memakai sesuatu yang terlalu ketat sehingga sulit untuk makan. Anda ingin memastikan Anda masih mendapatkan cukup makanan secara keseluruhan
Langkah 3. Gunakan piring yang lebih kecil
Membersihkan piring Anda akan membuat Anda merasa seperti sudah makan sepuasnya. Anda dapat mengelabui otak Anda agar merasa puas dengan menggunakan piring yang lebih kecil. Anda tidak akan dapat memuat makanan sebanyak itu, dan akan merasa kenyang setelah mengonsumsi porsi yang lebih kecil.
Pastikan piring Anda cukup besar untuk menampung sayuran, protein, dan biji-bijian dengan porsi yang tepat. Anda ingin memastikan Anda mendapatkan jumlah makanan yang tepat
Langkah 4. Sikat gigi Anda setelah mengisi
Setelah selesai makan, Anda mungkin memiliki kebiasaan memetik makanan sambil menyimpan sisa makanan atau merumput dari lemari es setelah makan malam. Untuk mencegahnya, gosok gigi setelah makan. Karena makanan tidak akan terasa setelah menyikat gigi, hal ini dapat mengurangi keinginan Anda untuk merumput. Anda juga mungkin tidak ingin repot menyikat gigi lagi nanti.
