Karbohidrat datang dalam dua bentuk - kompleks dan sederhana. Tubuh manusia mengubah semua jenis karbohidrat menjadi glukosa atau gula darah. Namun, karbohidrat kompleks memungkinkan kadar glukosa naik secara perlahan, sedangkan karbohidrat sederhana diubah menjadi glukosa dengan sangat cepat. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan seperti kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian dan sayuran. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks juga mengandung banyak sumber vitamin, mineral, dan serat berharga lainnya. Karbohidrat sederhana ditemukan dalam buah-buahan, susu, produk susu, permen, sirup, soda, dan semua jenis gula olahan atau rafinasi. Karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana seperti buah, susu, dan produk susu lainnya, semuanya harus dimasukkan dalam diet sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membaca Label Makanan
Langkah 1. Ketahui item apa yang diperlukan pada label makanan
Food and Drug Administration (FDA) mempertahankan persyaratan pelabelan semua produk makanan di Amerika Serikat. Penting untuk memahami barang apa yang harus ditampilkan pada label makanan, di mana harus dipajang, dan apa arti sebenarnya dari barang tersebut.
- Produsen makanan harus menempatkan "pernyataan identitas" dan jumlah bersih atau jumlah yang terkandung dalam paket pada "panel tampilan utama" atau PDP. Ini adalah bagian label yang dapat Anda lihat saat produk berada di rak.
- "Pernyataan identitas" tidak dianggap sebagai nama merek, meskipun kemungkinan besar juga ada di PDP. Sebaliknya, itu harus nama yang menggambarkan dengan tepat apa produknya (misalnya sup tomat, pasta mentah, dll.).
- Bahkan di Amerika Serikat, label makanan diharuskan menyertakan pengukuran metrik dan imperial.
- Produsen makanan juga harus menyertakan “panel informasi” atau IP pada produk mereka. IP harus merupakan panel atau area berikutnya pada paket di sebelah kanan PDP. Informasi mengenai nama dan alamat produsen, nama distributor, bahan-bahan, informasi nutrisi dan alergi, semua harus ditampilkan di panel ini jika mereka juga tidak ditampilkan di PDP.
Langkah 2. Menafsirkan daftar bahan
Daftar bahan harus berisi semua bahan dalam urutan menurun dari dominasi dan berat (yaitu item yang paling melimpah terdaftar pertama). Daftar bahan harus menyertakan air tambahan yang mungkin telah digunakan saat mengemas produk. Selain itu, nama bahan harus merupakan nama umum yang dapat dikenali oleh kebanyakan orang (misalnya gula, bukan sukrosa).
Jika produk mengandung jenis pengawet kimia, itu juga harus dimasukkan dalam daftar bahan. Dan selain nama pengawet, deskripsi singkat tentang apa yang dilakukan bahan kimia juga harus disertakan (misalnya, “Asam Askorbat untuk Mempromosikan Retensi Warna)
Langkah 3. Pahami apa arti label alergi
Undang-Undang Pelabelan Alergen dan Perlindungan Konsumen Makanan tahun 2004 (FALCPA) menggambarkan item apa yang harus dicantumkan sebagai alergen pada label makanan. Produk daging, unggas, dan telur juga memiliki persyaratan khusus untuk pelabelan yang dikendalikan oleh Departemen Pertanian AS (USDA). FALCPA menganggap susu, telur, ikan, kerang, kacang pohon, gandum, kacang tanah dan kedelai sebagai alergen "utama". Barang-barang ini bertanggung jawab atas sekitar 90% dari alergi makanan yang dialami oleh orang Amerika. Hanya alergen "utama" ini yang perlu dicantumkan pada kemasannya.
- Barang-barang pertanian mentah seperti buah-buahan dan sayuran tidak memerlukan label FALCPA.
- Hanya kerang krustasea yang dianggap alergen, termasuk kepiting, lobster, udang, dll. Tiram, remis, dll., tidak dianggap sebagai alergen.
- Sementara alergen juga harus dimasukkan dalam daftar bahan, peraturan FALCPA mengharuskan mereka untuk dicantumkan secara terpisah agar menonjol (misalnya "Mengandung telur, susu.").
Langkah 4. Kembangkan pemahaman tentang label nutrisi
Label nutrisi diperlukan untuk semua produk makanan (kecuali alkohol dan makanan yang memenuhi persyaratan tertentu). Namun, FDA tidak mendikte bagaimana jumlah ini dihitung. Ini berarti bahwa produsen makanan dapat menggunakan perhitungan yang berlaku untuk produk mereka "rata-rata" daripada jumlah terukur yang sebenarnya dalam kemasan. Selain itu, FDA mengharapkan produsen untuk mematuhi dan tidak memeriksa ulang perhitungan nutrisi mereka.
- Perhatikan bahwa ada pengecualian untuk produk mana yang memerlukan label nutrisi. Makanan berikut ini tidak memerlukan label yang sebenarnya (walaupun Anda pasti dapat meminta informasinya): produk yang dijual secara terpisah melalui toko deli atau toko roti (tidak dikemas), sebagian besar rempah-rempah, produk segar dan makanan laut, item individual yang dikemas dalam multi -pack (hanya kemasan luar yang memerlukan label nutrisi), dan makanan yang diberikan dan tidak untuk dijual.
- Makanan dengan kurang dari 5 kalori per porsi dapat memiliki "bebas kalori" pada kemasan dan 0 kalori pada label nutrisi.
- Untuk item dengan 50 kalori per porsi atau kurang, jumlahnya dapat dibulatkan ke kenaikan 5 kalori terdekat. Untuk item dengan lebih dari 50 kalori, jumlahnya dapat dibulatkan ke kenaikan 10 kalori terdekat.
- Makanan dengan kurang dari 0,5 gram lemak per porsi dapat memiliki 0 gram lemak pada label nutrisi. Makanan dengan antara 0,5 dan 5 gram lemak dapat dibulatkan ke gram terdekat. Makanan dengan lemak lebih dari 5 gram dapat dibulatkan ke gram terdekat.
Langkah 5. Sadari apa yang dimaksud dengan klaim nutrisi “sumber yang baik” dan “tinggi”
FDA menentukan jenis klaim kandungan nutrisi (NCC) mana yang dapat digunakan pada kemasan makanan. Masing-masing NCC tersebut memiliki persyaratan khusus yang harus dipenuhi sebelum klaim dapat ditampilkan pada kemasan.
- Suatu produk dianggap “sumber yang baik dari” sesuatu (misalnya serat) jika produk tersebut mengandung 10-19% dari jumlah harian yang direkomendasikan dari barang tersebut (misalnya, "sumber serat yang baik" dapat digunakan jika produk tersebut mengandung 15% dari asupan serat harian yang direkomendasikan).
- Suatu produk dianggap "tinggi" dalam sesuatu (misalnya serat) jika produk tersebut mengandung setidaknya 20% dari jumlah harian yang direkomendasikan dari barang tersebut (misalnya suatu produk dapat dianggap "tinggi serat" jika produk tersebut mengandung 25% dari kebutuhan harian Anda. asupan serat yang direkomendasikan).
Langkah 6. Pastikan Anda memahami apa sebenarnya arti “rendah”, “ringan” dan “bebas”
Klaim kandungan nutrisi (NCC) mencakup hal-hal seperti “rendah lemak”, “bebas lemak”, “bebas gula”, dll. Produsen tidak boleh membuat klaim yang tidak disetujui untuk produk mereka - misalnya, “lemak kecil” atau semacamnya serupa.
- Produsen tidak diperbolehkan menggunakan kata “rendah” atau “gratis” pada produk yang belum diproses secara khusus (misalnya, mereka tidak dapat mengklaim kacang polong beku “rendah lemak”).
- Klaim “Gratis” dan “rendah” hanya dapat dilakukan pada produk yang juga memiliki versi “reguler”. Versi "rendah" atau "gratis" harus diproses sedemikian rupa sehingga mengandung lebih sedikit item tertentu (seperti lemak atau gula, dll.) daripada versi "biasa".
- Saat membuat klaim “ringan”, “dikurangi”, “kurang”, “lebih sedikit”, “lebih” atau “ditambahkan”, label harus mencantumkan: % makanan yang telah dimodifikasi; nama makanan referensi; dan jumlah nutrisi yang ada dalam produk berlabel dan produk referensi. Misalnya, “50% lebih sedikit lemak dari xxx. Cahaya xxx = 4g lemak; xxx reguler = 8g lemak, per porsi."
Langkah 7. Kenali kapan suatu produk dianggap “sehat” atau “segar
Seperti halnya klaim kandungan gizi (nutrient content claim/NCC), hanya makanan yang memenuhi kriteria tertentu saja yang boleh mencantumkan tulisan “sehat” atau “segar” pada kemasannya.
- Suatu produk dapat diberi label “sehat” ketika dapat mengklaim semua hal berikut: rendah lemak total, rendah lemak jenuh, kurang dari 480 gram natrium (untuk porsi biasa), memiliki kolesterol yang cukup rendah untuk tidak dicantumkan, dan mengandung setidaknya 10% dari jumlah harian yang direkomendasikan vitamin A, vitamin C, kalsium, zat besi, protein atau serat.
- Suatu produk dapat diberi label “segar” hanya jika masih dalam bentuk mentah dan belum dibekukan atau mengalami jenis pemrosesan atau pengawetan termal apa pun.
Langkah 8. Tentukan apakah nilai harian "% dari" pada label sesuai untuk Anda
Semua label nutrisi pada produk makanan harus memuat tabel dengan daftar nutrisi tertentu. Nutrisi dapat dikeluarkan dari tabel hanya dalam keadaan tertentu. Dan tabel harus berisi jumlah nutrisi per porsi dan persentase nutrisi yang direpresentasikan dibandingkan dengan Nilai Harian yang Direkomendasikan (RDV). Namun, RDV setiap nutrisi dihitung untuk seseorang yang memiliki asupan kalori 2.000 kalori. Ingatlah bahwa banyak orang mengkonsumsi kurang dari 2.000 kalori per hari. Oleh karena itu, persentase ini hanyalah pedoman dan harus digunakan seperti itu.
Langkah 9. Pahami bagaimana karbohidrat dihitung untuk label nutrisi
FDA mengharuskan produsen makanan menghitung total karbohidrat dalam makanan mereka dengan rumus berikut: Total Karbohidrat = Berat Total Penyajian Makanan - (Berat Protein Mentah + Berat Total Lemak + Berat Kelembaban + Berat Abu). Gula dan serat dianggap sebagai karbohidrat dan harus dicantumkan secara terpisah pada label nutrisi.
Produsen makanan dapat menggunakan istilah “kurang dari 1 gram”, “mengandung kurang dari 1 gram” atau “bukan sumber serat makanan/gula yang signifikan” jika produk tersebut memiliki serat dan/atau gula kurang dari 1 gram. Mereka tidak perlu menghitung jumlah yang tepat
Metode 2 dari 3: Menghitung Karbohidrat yang Anda Makan
Langkah 1. Tentukan berapa banyak diet Anda yang harus terdiri dari karbohidrat
Diet untuk sebagian besar orang harus memiliki 40-60% kalori dari karbohidrat. Ini mungkin lebih rendah pada penderita diabetes, PCOS, dan kondisi medis lainnya. Karbohidrat dapat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, produk susu dan biji-bijian, tetapi tidak pada daging. Satu gram karbohidrat rata-rata sama dengan 4 kalori.
Terlepas dari metode atau perhitungan penghitungan karbohidrat yang Anda gunakan, dan apakah Anda menghitung karbohidrat bersih atau karbohidrat total, ingatlah bahwa karbohidrat bukanlah satu-satunya barang yang perlu Anda hitung dan hitung sebagai bagian dari diet Anda. Anda juga perlu memasukkan lemak dan protein untuk memastikan Anda makan makanan yang seimbang. Dan tentu tidak ada salahnya untuk memperhatikan asupan natrium Anda
Langkah 2. Ubah karbohidrat menjadi porsi kelompok makanan
Salah satu cara untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang dapat Anda makan adalah dengan mengubah buah-buahan, sayuran, produk susu, dan biji-bijian menjadi porsi per hari. Jumlah porsi per hari akan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Anda dapat melihat tabel jumlah porsi di sini - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Rata-rata, orang dewasa dari kedua jenis kelamin harus mengonsumsi rentang porsi berikut per hari:
- Biji-bijian = 5-8 porsi per hari. Penyajian biji-bijian dapat mencakup hal-hal seperti: 1 potong roti, 1 cangkir sereal, cangkir nasi, atau cangkir pasta matang. Setidaknya setengah porsi biji-bijian Anda harus berupa biji-bijian.
- Buah & Sayuran = 4-10 porsi hari. Penyajian buah atau sayuran dapat mencakup hal-hal seperti: cangkir jus buah atau sayuran 100%, 1 wortel besar, 1 cangkir sayuran hijau, 1 apel ukuran sedang, cangkir beri, atau 20 buah anggur.
- Produk Susu = 2-3 porsi per hari. Penyajian produk susu dapat mencakup hal-hal seperti: 1 cangkir susu skim, 50 gram keju keras, atau cangkir yogurt.
- Jangan lupa bahwa Anda juga perlu mengonsumsi 1-3 porsi daging atau alternatif daging setiap hari, di situlah Anda akan mendapatkan sebagian besar protein Anda. Satu porsi dapat mencakup hal-hal seperti: 2 butir telur, 2 sendok makan selai kacang, cangkir daging tanpa lemak atau cangkir tahu.
- Meskipun tidak terdaftar secara eksklusif sebagai bagian dari panduan makanan, diet sehat juga harus mencakup sejumlah kecil lemak tak jenuh setiap hari. Untuk rata-rata orang jumlah ini harus 2-3 sendok makan. Lemak tak jenuh termasuk minyak sayur, saus salad berbasis minyak, dan margarin non-terhidrogenasi lunak.
Langkah 3. Belajar mengukur porsi makanan Anda dengan timbangan
Cara lain untuk menghitung berapa banyak karbohidrat dalam item tertentu, atau untuk menentukan ukuran porsi yang tepat dari suatu item, adalah dengan menggunakan beratnya. Timbangan dapur dapat ditemukan di berbagai toko, dan harganya relatif murah.
- Untuk menghitung gram karbohidrat dalam makanan Anda berdasarkan beratnya, Anda perlu mengetahui dua hal: berat makanan; dan "faktor" untuk item makanan itu. Ada faktor yang berbeda untuk setiap jenis makanan (misalnya roti memiliki faktor 15, yang berarti ada 15 gram karbohidrat untuk setiap ons roti).
- Anda dapat menemukan daftar faktor makanan di Online Pendidikan Diabetes Universitas California - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Catatan - situs web ini dirancang untuk penderita diabetes, tetapi faktor makanan berlaku untuk siapa saja.)
- Contoh, katakanlah Anda ingin tahu berapa banyak karbohidrat dalam mangkuk stroberi yang ingin Anda makan sebagai camilan. Pertama, timbang stroberi. Katakanlah Anda menentukan bahwa Anda memiliki 10 ons stroberi. Kedua, cari faktor makanan buah strawberry yaitu 2.17. Ketiga, kalikan berat dan faktor makanan = 10 ons x 2,17 = 21,7 gram karbohidrat.
- Anda juga dapat menggunakan berat untuk menentukan berapa banyak porsi dalam satu item makanan. Misalnya, satu porsi daging tanpa lemak atau unggas dianggap cangkir. Ini setara dengan 2,5 ons atau 75 gram. Jika Anda memiliki sepotong ayam matang 4 ons, bagi dengan 2,5 dan Anda akan menemukan bahwa potongan ayam itu dihitung sebagai 1,6 porsi.
Langkah 4. Perkirakan porsi makanan Anda secara visual
Estimasi visual untuk hal-hal seperti apel, jeruk, pisang, telur, atau irisan roti atau bagel, mudah ditentukan. Mengukur hal-hal seperti keju, daging, atau barang-barang lepas bisa lebih sulit untuk diperkirakan. Ada beberapa visualisasi yang dapat digunakan untuk membantu Anda mengukur porsi makanan Anda, terutama saat Anda tidak di rumah, atau tidak membuat makanan sendiri.
- Sereal kering - porsi 1 cangkir terlihat seperti ukuran bola bisbol.
- Sereal, nasi, atau pasta yang dimasak - porsi cangkir terlihat seperti ukuran setengah bola bisbol.
- Jeruk, apel atau pir - 1 buah "kecil" terlihat seperti ukuran bola tenis.
- Kismis - porsi cangkir terlihat seperti ukuran bola golf.
- Kentang panggang - 1 kentang "sedang" terlihat seperti ukuran mouse yang Anda gunakan untuk komputer Anda.
- Sayuran cincang atau campuran salad - porsi 1 cangkir akan terlihat seperti ukuran bola bisbol, atau segenggam.
- Keju keras - porsi 50 gram hampir setara dengan porsi 1,5 ons yang terlihat seperti ukuran baterai 9 volt (yang persegi panjang).
- Daging sapi atau unggas tanpa lemak - porsi cangkir akan terlihat seukuran setumpuk kartu.
- Ikan bakar atau panggang - porsi cangkir akan terlihat seperti ukuran buku cek.
- Margarin - porsi 1 sendok teh terlihat seperti ukuran prangko, dan ada 3 sendok teh dalam satu sendok makan.
- Saus salad atau minyak - penyajian 1 sendok teh terlihat seperti akan mengisi tutup botol air berukuran normal.
Langkah 5. Hitung berapa banyak karbohidrat dalam makanan kemasan yang Anda makan
Label nutrisi pada kemasan makanan akan mencantumkan jumlah karbohidrat yang dikandungnya. Tetapi ada beberapa hal yang perlu Anda ingat saat menggunakan angka-angka ini untuk menghitung berapa banyak karbohidrat yang Anda makan.
- Informasi nutrisi didasarkan pada ukuran porsi yang ditentukan oleh produsen. Dalam beberapa kasus, seperti satu karton yogurt, ukuran porsi sama dengan jumlah sebenarnya yang mungkin Anda konsumsi. Dalam kasus lain, seperti sereal dingin, ukuran porsi mungkin sama dengan jumlah yang jauh lebih kecil, mungkin atau, dari apa yang biasanya Anda makan.
- Anda perlu mengalikan jumlah karbohidrat per porsi pada label nutrisi dengan jumlah porsi yang benar-benar Anda konsumsi. Misalnya, jika label untuk sereal dingin mengatakan ada 10 gram karbohidrat per cangkir sereal, tetapi Anda akan makan 1 cangkir sereal, Anda perlu mengalikan 10 gram dengan 3 untuk menentukan karbohidrat yang sebenarnya. Anda akan mengkonsumsi. Dalam contoh ini, itu akan menjadi 30 gram.
Langkah 6. Jangan lupa ada karbohidrat yang baik
Label nutrisi akan mencantumkan Total Karbohidrat, Serat Makanan, dan Gula. Serat makanan dan gula sama-sama merupakan karbohidrat, tetapi tubuh Anda tidak menggunakannya dengan cara yang sama. Serat tidak dicerna oleh tubuh Anda, melainkan tubuh Anda hanya melewatkan serat sepanjang jalan. Serat dapat membantu mengatasi sembelit dan kesehatan usus secara keseluruhan, menurunkan kolesterol, mengontrol kadar gula darah, dan membantu menurunkan berat badan.
- Pria 50 atau lebih muda harus makan 38 gram serat per hari. Pria di atas 50 harus makan 30 gram per hari.
- Wanita 50 atau lebih muda harus makan 25 gram serat per hari. Wanita di atas 50 harus makan 21 gram per hari.
- Ingatlah bahwa serat adalah karbohidrat, jadi serat gram dihitung sebagai bagian dari asupan karbohidrat Anda.
Langkah 7. Cari tahu konsumsi karbohidrat Anda saat ini
Bergantung pada apa yang Anda coba lakukan dengan diet Anda, menghitung jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi saat ini dapat membantu. Jika Anda berencana untuk menurunkan atau menambah berat badan di masa depan, mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi saat ini akan membantu menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda kurangi atau tambahkan per hari. Jika Anda tidak berencana untuk mengubah berat badan Anda, Anda dapat menggunakan kesempatan ini untuk mengembangkan rencana makan yang lebih sehat yang mencakup karbohidrat yang lebih sehat.
- Mulailah dengan membuat jurnal sendiri, atau membuat spreadsheet pelacakan di komputer Anda.
- Setiap hari (atau bahkan sepanjang hari) catat dengan tepat apa yang Anda makan dan minum, termasuk jumlah atau beratnya.
- Lacak diri Anda selama satu minggu, dengan asumsi minggu yang Anda lacak adalah minggu rata-rata untuk Anda. Jangan lupa untuk memasukkan hal-hal seperti saus, mentega atau margarin, saus, dll.
- Jika Anda makan makanan kemasan apa pun, catat informasi dari label nutrisi di jurnal Anda.
- Jika Anda makan di restoran, cobalah untuk menemukan rincian nutrisi mereka melalui situs web mereka. Atau mintalah brosur dari server Anda.
- Untuk jenis makanan lainnya, gunakan Pelacak Super USDA untuk mencari nilai gizinya (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Tambahkan jumlah kalori, total karbohidrat, dan serat makanan untuk setiap hari. Mungkin juga merupakan ide yang baik untuk memasukkan lemak dan protein dalam perhitungan Anda karena rencana diet Anda secara keseluruhan perlu memperhitungkannya.
- Gunakan perhitungan Anda sebagai titik awal untuk membuat rencana masa depan. Ada aplikasi berguna yang tersedia sekarang untuk ponsel yang memungkinkan orang melacak asupan harian semua nutrisi; karbohidrat termasuk
Metode 3 dari 3: Merencanakan Karbohidrat dalam Diet Anda
Langkah 1. Beri diri Anda tujuan
Sebelum Anda dapat melakukan perencanaan apa pun, Anda perlu menentukan apa tujuan Anda. Apakah Anda ingin mempertahankan berat badan Anda, tetapi mungkin membuat pilihan yang lebih sehat? Apakah Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan? Ambil jumlah kalori yang Anda konsumsi saat ini per hari sebagai titik awal dan bekerjalah untuk menentukan jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi di masa depan untuk memenuhi tujuan Anda.
- Ingatlah bahwa dibutuhkan pengurangan 500 kalori per hari (rata-rata) untuk menurunkan satu pon per minggu. Bagi kebanyakan orang, pengurangan ini bisa berasal dari karbohidrat. Ingatlah untuk tidak mengurangi kelompok makronutrien terlalu rendah. Hindari mengurangi terlalu jauh pada protein dan lemak sehat seperti yang digunakan untuk perbaikan dan produksi hormon.
- Contoh: Katakanlah asupan kalori Anda saat ini dihitung menjadi 2.000 per hari. Anda ingin menurunkan berat badan, jadi Anda memutuskan untuk mengurangi 1.500 kalori per hari untuk melakukannya dengan aman. Untuk menjaga pola makan yang sehat, 40-60% kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat. Untuk mempermudah, anggaplah Anda ingin 50% kalori Anda berasal dari karbohidrat. Kalikan target kalori harian Anda sebesar 1.500 kali 50% untuk mendapatkan 750 kalori per hari dari karbohidrat. Sekarang bagilah 750 kalori per hari dengan 4 (karena ada 4 kalori dalam setiap karbohidrat) untuk mendapatkan 187,5 gram karbohidrat per hari. Anda sekarang memiliki jumlah asupan kalori dan karbohidrat harian Anda.
Langkah 2. Kembangkan rencana makan
Dengan menggunakan jumlah kalori dan karbohidrat yang Anda hitung per hari, mulailah membuat rencana makan sendiri. Gunakan label nutrisi pada paket makanan dan Pelacak Super USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) untuk membantu Anda menentukan jumlah kalori dan karbohidrat di setiap item yang Anda sertakan dalam rencana Anda. Super Tracker juga merupakan alat online yang bagus untuk membuat rencana, karena banyak informasi nutrisi sudah disertakan.
Super Tracker juga akan mengingatkan Anda bahwa olahraga setiap hari adalah bagian penting dari gaya hidup sehat
Langkah 3. Ingatlah untuk memasukkan serat setiap hari
Anda harus mencoba makan sesuatu dengan setidaknya 5 gram serat saat sarapan, untuk memulai hari Anda. Setengah dari biji-bijian yang Anda makan setiap hari harus berupa biji-bijian. Makan roti yang memiliki setidaknya 2 gram serat per porsi (porsi roti biasanya 1 potong). Ganti tepung gandum utuh dengan tepung putih saat memanggang. Tambahkan sayuran segar atau beku ke makanan seperti sup dan saus. Tambahkan kacang, kacang polong atau lentil ke dalam sup atau salad Anda.
- Tambahkan dedak gandum yang belum diproses ke sereal untuk meningkatkan jumlah serat.
- Cobalah nasi merah, nasi liar, barley, pasta gandum utuh, dan bulgur sebagai lawan dari versi "putih".
- Saat mengganti tepung gandum utuh dengan tepung putih saat memanggang roti, Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak ragi atau membiarkan adonan mengembang lebih lama. Jika baking powder adalah bagian dari resep, tambahkan 1 sendok teh untuk setiap 3 cangkir tepung gandum utuh.
- Apel, pisang, jeruk, pir, dan beri adalah sumber serat yang bagus dan dapat dengan mudah dimakan sebagai camilan.
- Kacang-kacangan dan buah kering juga memiliki banyak serat, tetapi beberapa buah kering mungkin mengandung banyak gula.
Langkah 4. Jangan lupa sertakan nutrisi dari minuman
Segala sesuatu yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda, bahkan permen karet, dapat berkontribusi pada asupan kalori harian Anda. Minuman, bagaimanapun, mungkin yang paling dilupakan atau diabaikan. Air tidak memiliki kalori, tetapi ini adalah satu-satunya minuman yang tidak perlu Anda khawatirkan. Dan sementara kopi atau teh sendiri mungkin tidak tinggi kalori, Anda harus menghitung susu, krim, atau gula yang Anda masukkan ke dalamnya. Secara umum, minuman manis adalah penyebab terburuk. Soda non-diet, minuman energi, jus dan tambahan gula dalam teh dan kopi akan menambah kalori Anda dengan sangat cepat.
Ingatlah bahwa jus buah tidak sama dengan makan sepotong buah. Mengkonsumsi jus dengan kadar kalori yang sama dengan buah utuh tidak berarti kedua makanan tersebut sama. Dalam buah utuh, serat disertakan yang membantu mengatur lonjakan gula darah yang datang dengan mengonsumsi karbohidrat. Jus memiliki sedikit atau tanpa serat yang menyebabkan gula darah melonjak. Pilih utuh daripada jus
Tips
- Untuk rincian rinci tentang kapan produsen makanan dapat menggunakan kata-kata tertentu pada label mereka (misalnya rendah, gratis, dikurangi, dll).
- Untuk tinjauan lebih rinci tentang cara membaca label nutrisi pada makanan kemasan, lihat penjelasan di situs web FDA di sini -
- Untuk mendapatkan visualisasi tentang berapa banyak setiap kelompok makanan yang harus dimasukkan dalam diet sehat, kunjungi situs web Choose My Plate USDA -
