Tidur saat hamil bisa jadi sulit. Memiliki baby bump dapat membuat sulit untuk mendapatkan posisi yang nyaman. Juga, mual, mulas, dan sering buang air kecil dapat membuat Anda terjaga di malam hari. Jika Anda mengalami kesulitan tidur selama kehamilan, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Anda harus berusaha menemukan posisi tidur yang baik setiap malam. Anda juga harus membentuk rutinitas tidur untuk memberi sinyal kepada pikiran dan tubuh Anda kapan waktunya untuk beristirahat. Terakhir, buat perubahan gaya hidup tertentu, seperti berolahraga secara teratur dan makan dengan benar, yang mendorong tidur nyenyak.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menemukan Posisi yang Baik
Langkah 1. Tidur dalam posisi yang paling nyaman untuk Anda
Tidur miring ke kiri selama kehamilan dapat membantu meningkatkan aliran darah ke bayi Anda, dan beberapa wanita merasa lebih nyaman daripada tidur telentang. Namun, Anda dapat tidur dalam posisi apa pun yang menurut Anda paling nyaman, apakah miring ke kiri, kanan, atau telentang.
- Untuk menambah kenyamanan, coba tekuk salah satu atau kedua lutut Anda.
- Jika Anda tiba-tiba merasa pusing, pusing, mual, atau tidak enak badan, maka ini pertanda Anda perlu mengubah posisi dan berbelok ke kiri. Gejala-gejala ini akan hilang segera setelah berubah ke posisi sisi kiri.
Langkah 2. Gunakan bantal untuk penyangga
Anda dapat menggunakan bantal sebagai penyangga dengan berbagai cara. Gunakan bantal yang kuat dan kuat yang dapat menopang banyak beban.
- Coba letakkan bantal di antara lutut atau selipkan di bawah perut. Anda mungkin juga ingin menyimpan bantal di belakang punggung Anda. Hal ini dapat meningkatkan kenyamanan saat tidur.
- Pertimbangkan untuk membeli bantal khusus kehamilan. Ini adalah bantal yang dirancang khusus untuk menopang tubuh ibu hamil. Bantal kehamilan mungkin bekerja lebih baik untuk kebutuhan Anda daripada bantal biasa.
Langkah 3. Tinggikan kepala Anda
Sakit maag merupakan masalah yang sering dialami oleh ibu hamil. Anda dapat mengurangi gejala mulas dengan meninggikan kepala saat tidur. Cukup menopang kepala Anda di atas bantal sebelum tertidur.
Metode 2 dari 3: Membentuk Rutinitas Tidur
Langkah 1. Dapatkan jadwal tidur
Jadwal tidur yang padat baik untuk kebersihan tidur siapa pun, dan dapat membantu meningkatkan istirahat saat Anda hamil. Anda akan tertidur dan bangun lebih mudah jika Anda memiliki jadwal tidur. Ini berarti pergi tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ketika tubuh Anda berada pada siklus tidur/bangun yang teratur, Anda akan lelah di malam hari dan kemudian energik di pagi hari.
Langkah 2. Hindari makan berat sebelum tidur
Gangguan pencernaan dan mual adalah masalah umum selama kehamilan. Anda dapat memperburuk masalah ini jika Anda makan makanan berat sebelum tidur. Cobalah untuk tetap mengonsumsi makanan ringan pada jam-jam menjelang waktu tidur dan jangan makan dalam waktu dua hingga tiga jam sebelum tidur.
- Ini dapat membantu untuk menjadwalkan makan besar Anda di sekitar makan siang dan makan malam. Makan sarapan besar dan makan siang berat dapat mencegah rasa lapar di malam hari.
- Jika Anda merasa lapar atau mual sebelum tidur, cobalah makan biskuit biasa. Ini dapat mengisi perut Anda dan dapat mencegah mual di malam hari.
- Penting untuk menghindari makan dalam waktu dua sampai tiga jam sebelum tidur karena hal ini dapat meningkatkan peluang Anda terkena mulas.
Langkah 3. Batasi asupan cairan mendekati waktu tidur
Saat hamil, Anda akan buang air kecil lebih banyak karena bayi menekan kandung kemih Anda. Ada baiknya untuk mengurangi cairan pada jam-jam menjelang waktu tidur. Asupan cairan sepanjang hari itu penting, jadi jangan abaikan air di siang hari. Cukup kurangi cairan menjelang waktu tidur.
Minuman berkafein, seperti teh dan kopi, adalah penyebab utama yang membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Karena Anda harus membatasi asupan kafein saat hamil, mungkin ada baiknya untuk menghindari minuman berkafein sama sekali selama kehamilan
Langkah 4. Berlatih teknik relaksasi
Jika Anda sulit tidur, cobalah latihan relaksasi. Mereka dapat mengalihkan pikiran Anda dari stres kehamilan Anda, serta gejala fisik yang mengganggu.
- Anda bisa mencoba latihan pernapasan. Bernapaslah masuk dan keluar dalam napas yang lambat dan stabil. Fokus pada udara yang masuk dan keluar dari paru-paru Anda. Jika ada ketegangan di tubuh Anda, lepaskan ketegangan itu saat Anda bernapas. Jika pikiran Anda mulai mengembara, bawa kembali ke napas.
- Coba citra terpandu. Bayangkan skenario santai, seperti rumah masa kecil atau liburan yang ideal. Ambil liburan mental ke tempat itu dan cobalah untuk melepaskan pikiran lain. Bayangkan semua aspek liburan imajiner Anda, termasuk penglihatan, suara, sentuhan, penciuman, dan rasa.
Langkah 5. Pastikan Anda memiliki lingkungan tidur yang solid
Tempat Anda tidur dapat berdampak pada kualitas tidur Anda. Jika Anda kesulitan tidur saat hamil, evaluasi kamar Anda dan buat perubahan yang diperlukan.
- Cobalah meredupkan lampu di kamar Anda sebelum tidur. Ini akan mengingatkan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.
- Pastikan lingkungan kamar Anda santai. Sebuah ruangan harus tenang dan damai. Jika kamar Anda berantakan, ini bisa membuat sulit tidur.
- Kurangi kebisingan yang mengganggu. Jika Anda tinggal di lingkungan yang bising, gunakan kipas angin atau mesin pembuat suara untuk memblokir suara yang tidak diinginkan. Tutup jendela Anda di malam hari untuk mengurangi suara dari luar.
- Hapus juga sumber cahaya biru dari kamar tidur Anda, seperti TV, layar komputer, tablet, jam alarm digital, dan ponsel.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Latihan
Berolahraga setiap hari juga dapat membantu mengatur tidur selama kehamilan. Dapatkan beberapa latihan fisik di setiap hari. Usahakan untuk berolahraga di pagi atau sore hari karena berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat sulit untuk tertidur. Jika Anda ingin melakukan sesuatu yang bersifat fisik di malam hari, lakukan sesuatu yang menenangkan seperti yoga. Ini mungkin berdampak positif pada tidur Anda.
- Cobalah berjalan kaki selama 30 menit saat bangun pagi atau setelah makan siang.
- Olahraga aman untuk sebagian besar wanita hamil. Namun, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda memiliki masalah kesehatan, atau pernah mengalami kehamilan yang sulit di masa lalu. Anda ingin memastikan olahraga aman untuk Anda dan bayi Anda.
Langkah 2. Makan makanan yang sehat
Karena mual dan mulas adalah penyebab utama malam tanpa tidur saat hamil, usahakan mengatur pola makan Anda. Jika Anda memberi makan tubuh Anda makanan sehat yang kaya vitamin dan nutrisi, ini dapat mengurangi gejala mual yang terkait dengan kehamilan.
- Hindari makanan asam dan pedas, karena dapat memperburuk mulas.
- Makan makanan yang seimbang, kaya buah-buahan dan sayuran. Usahakan untuk mengonsumsi protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi, dan pasta.
Langkah 3. Makan makanan ringan yang hambar sepanjang hari
Pastikan untuk mengemil sepanjang hari, tetapi pilihlah makanan yang hambar seperti biskuit biasa. Makanan tersebut dapat membantu mengurangi mual, yang sering membuat ibu hamil terjaga di malam hari.
Namun, perhatikan kalori Anda. Menambah berat badan selama kehamilan adalah hal yang sehat, tetapi hanya sampai jumlah tertentu. Banyak jenis kerupuk dan camilan hambar mengandung banyak kalori kosong, jadi perhatikan ukuran porsinya agar tidak makan berlebihan
Langkah 4. Tidur siang sesekali
Tidur siang biasanya tidak disarankan karena dapat mempersulit tidur di malam hari. Namun, jika Anda sedang hamil, tidur siang sebenarnya bisa membantu. Bahkan ketika mengambil langkah-langkah yang tepat untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, beberapa malam masih akan sulit selama kehamilan. Penting bagi kesehatan Anda untuk mendapatkan tidur yang cukup. Tidur siang sesekali jika Anda merasa sangat mengantuk.
