Terowongan karpal adalah lorong di pergelangan tangan Anda yang berisi jaringan ikat, tendon otot, dan saraf median. Saraf median memasok perasaan dan gerakan motorik ke sebagian besar jari dan bagian tangan Anda. Menekan atau mencubit saraf median menyebabkan rasa sakit, kesemutan, dan kesulitan mengontrol otot. Gejala memburuk di malam hari dan dapat menyebabkan masalah dengan tidur. Retensi cairan dan pembengkakan yang terkait dengan kehamilan dapat menjadi penyebab kompresi atau cubitan saraf. Ini menghasilkan semua gejala yang terkait dengan sindrom terowongan karpal dan selanjutnya menambah kesulitan tidur Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menjadi Nyaman di Malam Hari
Langkah 1. Tidur miring
Tidur miring memungkinkan aliran darah yang baik untuk Anda dan bayi, dan membantu mencegah berkembangnya masalah yang tidak diinginkan. Sisi kiri Anda adalah sisi yang disukai, tetapi kedua sisi baik-baik saja.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan bantal di antara kedua kaki Anda.
- Saat kehamilan Anda berlanjut, Anda mungkin menemukan kelegaan tambahan dengan meletakkan bantal di belakang punggung Anda.
- Coba gunakan bantal tambahan untuk menopang kepala Anda jika Anda mengalami masalah dengan gangguan pencernaan atau mulas di malam hari.
- Coba letakkan bantal kecil di bawah perut Anda, selain bantal di antara lutut Anda, jika Anda mengalami masalah dengan sakit punggung.
Langkah 2. Relakskan tangan Anda
Tempatkan tangan Anda dalam posisi netral saat Anda merasa nyaman untuk tertidur. Rilekskan tangan Anda dan pastikan pergelangan tangan Anda tidak tertekuk sama sekali. Jika memungkinkan, letakkan tangan dan pergelangan tangan Anda di atas bantal yang sedikit lebih tinggi dari dada Anda. Pastikan ini adalah posisi yang nyaman untuk Anda.
- Dengan mengangkat pergelangan tangan, Anda membantu mengurangi jumlah cairan dan pembengkakan yang menekan saraf.
- Beberapa wanita merasa terbantu untuk meletakkan tangan mereka di atas bantal kecil, menggesernya di antara sarung bantal dan bantal. Ini membantu mereka mempertahankan posisi tangan netral sepanjang malam.
Langkah 3. Hindari tidur telentang atau tengkurap
Saat kehamilan Anda berlanjut, Anda akan memiliki berat badan ekstra dan perubahan tubuh yang dapat menyebabkan gejala yang tidak diinginkan berkembang tergantung pada posisi tidur Anda. Plus, Anda dapat mengembangkan masalah baru yang dapat dicegah dengan tidur miring.
- Kemungkinan komplikasi yang disebabkan oleh tidur telentang termasuk sakit punggung, wasir, masalah pernapasan, mulas dan gangguan pencernaan, perubahan tekanan darah, dan penurunan sirkulasi ke jantung Anda sendiri dan bayi.
- Tidur tengkurap menyebabkan tekanan berkepanjangan terhadap perut Anda. Posisi ini dapat memberi tekanan pada pembuluh darah utama dan arteri yang mengganggu suplai darah, ditambah lagi posisi ini tidak akan terlalu nyaman saat kehamilan Anda berlanjut.
Langkah 4. Hindari tidur di tangan Anda
Jangan letakkan tangan Anda di bawah area pipi atau leher, atau di bawah bagian tubuh mana pun. Tindakan ini menambah tekanan pada area pergelangan tangan Anda yang sudah terkompresi. Ini juga meningkatkan kemungkinan pergelangan tangan Anda menjadi bengkok saat Anda tidur.
- Hindari posisi tidur yang memberi tekanan pada pergelangan tangan Anda atau menyebabkan pergelangan tangan Anda menekuk ke segala arah.
- Saat Anda mengubah posisi di malam hari, pastikan Anda tidak tidur dengan salah satu tangan Anda. Jelas Anda tidak bisa berbaring miring dan mengangkat kedua pergelangan tangan di atas bantal, semuanya pada saat yang bersamaan.
- Jika Anda mengalami gejala di kedua pergelangan tangan, maka pertimbangkan untuk meletakkan bantal kecil tapi tebal di setiap sisi Anda. Saat Anda menoleh ke sisi lain, bantal tambahan berada dalam jangkauan untuk mengistirahatkan pergelangan tangan dan tangan Anda yang lain dalam posisi netral.
- Temukan posisi yang nyaman, tetapi netral untuk tangan bagian bawah. Dimungkinkan untuk menggeser tangan bagian bawah dan pergelangan tangan di bawah bantal kecil tanpa menambah tekanan dan tanpa menekuk pergelangan tangan Anda.
Langkah 5. Eskan pergelangan tangan Anda sebelum tidur
Dingin dari kompres es, paket gel beku, atau bahkan sekantong sayuran beku dapat membantu mengurangi peradangan dan mengurangi rasa sakit. Bungkus kompres es dengan handuk tipis dan oleskan ke pergelangan tangan Anda selama 10 hingga 15 menit. Kelegaan akan bersifat sementara, tetapi mungkin memberi Anda cukup kelegaan sehingga Anda bisa tertidur.
Jangan pernah mengoleskan es atau benda beku langsung ke kulit Anda - selalu bungkus dengan sesuatu, seperti handuk atau kaos. Jika tidak, Anda berisiko terkena radang dingin
Langkah 6. Kenakan penyangga pergelangan tangan
Gunakan penyangga atau belat saat Anda tidur. Ini adalah cara yang baik untuk mencegah menekuk area telapak tangan ke arah pergelangan tangan saat Anda tidur. Menekuk pergelangan tangan ke kedua arah akan membatasi aliran darah dan menambah tekanan pada saraf yang sudah terjepit atau tertekan.
- Banyak wanita menemukan bahwa mereka mendapatkan bantuan gejala paling banyak dari memakai penyangga pergelangan tangan saat tidur.
- Kawat gigi dan bidai dapat membantu menjaga pergelangan tangan dan tangan Anda dalam posisi netral sehingga Anda dapat menghindari rasa sakit di malam hari dan menghindari tekanan tambahan pada saraf.
- Anda dapat membeli belat dan kawat gigi di toko obat setempat.
- Anda juga bisa membungkus pergelangan tangan Anda. Klik di sini untuk mempelajari cara membungkus pergelangan tangan yang terkena carpal tunnel. Berhati-hatilah agar perangkat atau pembungkus yang Anda gunakan tidak terlalu ketat.
Bagian 2 dari 3: Mengurangi Ketidaknyamanan
Langkah 1. Rilekskan genggaman Anda
Meskipun olahraga adalah bagian penting untuk menjaga kesehatan Anda selama kehamilan, beberapa olahraga dapat memperburuk gejala terowongan karpal Anda.
- Latihan yang melibatkan mencengkeram erat termasuk memegang erat-erat pegangan treadmill, pemanjat tangga, atau mesin elips.
- Pertimbangkan untuk mengganti latihan tersebut dengan sepeda telentang atau aktivitas lain yang tidak memerlukan pegangan yang kuat.
- Sesuaikan latihan latihan otot Anda untuk memasukkan latihan dan penggunaan peralatan latihan kekuatan, seperti memanipulasi beban, yang tidak memberi tekanan pada pergelangan tangan Anda.
- Hindari latihan tertentu atau kendurkan cengkeraman Anda. Pastikan Anda dapat melakukan latihan dengan aman jika Anda memilih untuk melanjutkan tetapi tanpa mencengkeram erat.
Langkah 2. Lakukan latihan tangan
Berfokuslah untuk melatih tendon dan ligamen di tangan, pergelangan tangan, dan lengan Anda, untuk menambah kekuatan, mengurangi pembengkakan di area tersebut, dan berupaya meningkatkan jangkauan gerak Anda.
-
Rentangkan dan regangkan pergelangan tangan Anda. Pegang satu tangan di depan dengan pergelangan tangan ditekuk, jari-jari mengarah ke atas, dan telapak tangan menghadap ke luar. Gunakan jari-jari tangan Anda yang lain untuk mendorong jari-jari Anda yang terangkat ke belakang, ke arah dada, sampai Anda merasakan ketegangan tetapi bukan rasa sakit.
Tahan posisi ini selama sekitar 20 detik, lalu ulangi dua kali pada masing-masing tangan. Lakukan ini tiga kali sehari
Langkah 3. Putar pergelangan tangan Anda
Anda harus dapat menekuk pergelangan tangan hingga 90° dengan cara apa pun tanpa jari-jari Anda bergerak ke posisi bengkok atau melengkung. Jika Anda tidak dapat melakukannya, Anda harus mulai melakukan latihan untuk meningkatkan fleksibilitas di pergelangan tangan Anda.
-
Lenturkan pergelangan tangan Anda. Pegang satu tangan di depan dengan telapak tangan menghadap ke dada. Gunakan jari-jari tangan yang lain untuk mendorong sepanjang area jari tangan yang terangkat. Dorong ke arah dada Anda sehingga pergelangan tangan Anda menekuk. Berhentilah saat Anda merasakan ketegangan, tetapi tidak nyeri, dan tahan posisi tersebut.
Tahan posisi selama sekitar 20 detik dan ulangi peregangan dua kali dengan masing-masing tangan. Lakukan ini tiga kali sehari
Langkah 4. Manjakan tangan Anda
Pertimbangkan pijat tangan selain latihan peregangan. Bekerja dengan ahli terapi fisik untuk mempelajari teknik terbaik untuk pijat yang akan mengurangi tekanan pada saraf.
- Selain pijat tangan, pertimbangkan untuk melakukan pijat punggung dan leher bagian atas secara rutin. Ini dapat membantu meredakan ketegangan di area tersebut dan membantu postur tubuh bagian atas Anda.
- Kram leher dan bahu berguling mungkin berkontribusi terhadap stres dan tekanan dari otot-otot tubuh bagian atas, lengan, dan pergelangan tangan dan tangan Anda.
- Berpartisipasilah dalam yoga prenatal atau program latihan peregangan yang dirancang untuk memperkuat dan menyeimbangkan sendi di lengan, pergelangan tangan, tangan, dan sendi tubuh bagian atas seperti bahu Anda.
- Jaga agar tangan Anda tetap hangat untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangi rasa sakit di area pergelangan tangan.
Langkah 5. Gunakan teknik akupresur
Menerapkan tekanan pada titik-titik tertentu dapat membantu meringankan beberapa ketidaknyamanan. Jika Anda sendiri tidak dapat memberikan tekanan yang cukup, seperti dalam kasus di mana kedua tangan terpengaruh oleh terowongan karpal, mintalah bantuan seseorang. Berikan tekanan pada titik yang disebut titik perikardium 6.
- Untuk menemukan area ini, rilekskan lengan dan tangan Anda, dan istirahatkan area pergelangan tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Ukur lebar tiga jari dari titik di mana pergelangan tangan Anda secara alami tertekuk, ukur lengan Anda ke arah siku atau bahu Anda.
- Titik tersebut terletak di cekungan kecil di kulit, pusat lengan yang rata, dan di dalam tendon, tulang, dan ligamen di daerah tersebut. Ini mungkin area di mana gesper atau gesper jam tangan biasanya beristirahat.
- Terapkan tekanan kuat ke tempat itu. Mungkin terasa seperti memar.
- Tahan tekanan selama sepuluh detik lalu ulangi tiga kali. Lakukan hal yang sama pada pergelangan tangan Anda yang lain. Ulangi prosedur ini beberapa kali setiap hari.
Langkah 6. Cobalah pijat refleksi
Sementara penelitian ilmiah di bidang pijat refleksi agak terbatas, penelitian menemukan beberapa bentuk pijat refleksi mungkin bisa membantu. Menghilangkan rasa sakit adalah salah satu area yang dianggap mungkin efektif. Teknik ini dapat membantu pada malam hari ketika Anda mengalami nyeri terowongan karpal.
- Untuk menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan dari gejala carpal tunnel, titik target refleks ada di kaki Anda. Gunakan kaki yang berada di sisi tubuh yang sama dengan rasa sakit.
- Temukan titiknya dengan menemukan pangkal jari kaki keempat Anda. Bayangkan garis lurus kembali ke pergelangan kaki Anda dari ujung kaki. Anda mungkin perlu meminta seseorang untuk membantu Anda.
- Tempat yang paling empuk terletak sekitar 2 cm, atau 0,8 inci, dari pangkal jari kaki keempat di sepanjang garis lurus dan kembali ke pergelangan kaki Anda.
- Tekan bagian tengah tempat yang paling empuk sekuat mungkin dengan ibu jari Anda. Cobalah untuk menerapkan tekanan konstan sampai perasaan lembut mereda.
- Ulangi aplikasi tekanan empat sampai lima kali. Titik yang Anda tekan seharusnya mulai terasa kurang lembut. Rasa sakit di pergelangan tangan Anda harus dikurangi dengan memberikan tekanan pada titik ini pada kaki Anda.
Langkah 7. Pertimbangkan suntikan kortison
Jika gejalanya menetap, parah, dan tidak membaik dengan langkah pengobatan lain, suntikan steroid ke area pergelangan tangan mungkin bisa membantu. Ini dianggap hanya dalam kasus ekstrim.
- Suntikan kortison menggunakan teknologi untuk memandu pemberian obat langsung ke area terowongan karpal.
- Manfaat suntikan sering berlangsung selama beberapa bulan.
- Dalam kasus ekstrim, prosedur bedah kecil dapat dilakukan. Habiskan semua pilihan perawatan lain sebelum mempertimbangkan prosedur bedah apa pun selama kehamilan Anda.
Bagian 3 dari 3: Mengembangkan Kebiasaan Tidur yang Sehat
Langkah 1. Perbaiki kebiasaan tidur Anda
Selama kehamilan Anda, mungkin menjadi sulit bagi Anda untuk mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan karena alasan di luar kendali Anda. Kebiasaan dan rutinitas tidur Anda yang khas mungkin memerlukan perhatian selama waktu ini untuk membantu Anda tertidur dan tetap tertidur lebih lama.
- Hindari makan makanan ringan atau makanan berat menjelang waktu tidur dan kurangi cairan yang Anda minum di sore dan malam hari. Jauhi kafein di sore dan malam hari, dan sepanjang hari kecuali dokter Anda telah menyetujui beberapa kafein.
- Batasi tidur siang Anda di siang hari. Pertahankan waktu tidur siang yang singkat dan jangan tidur siang dalam waktu empat jam sebelum waktu tidur.
- Tetap pada jadwal yang teratur. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
Langkah 2. Kendalikan lingkungan Anda
Lakukan apa yang Anda bisa untuk membuat kamar tidur dan tempat tidur Anda senyaman mungkin. Ambil langkah-langkah untuk menambahkan bantal, tirai, atau menyesuaikan suhu, sehingga Anda dapat tertidur lebih mudah dan tetap tertidur selama mungkin.
- Buat kamar tidur Anda segelap mungkin. Kegelapan memberi tahu otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.
- Turunkan suhu agar kamar tidur menjadi sejuk.
- Jika Anda mengalami hidung tersumbat atau masalah dengan sinus di malam hari, pertimbangkan untuk menambahkan pelembab ruangan kecil ke kamar tidur Anda.
- Jangan menonton televisi, bermain video game, menggunakan laptop Anda, atau perangkat layar apa pun, di kamar tidur Anda atau sesaat sebelum tidur. Jaga kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan seks.
- Berhenti membolak-balik. Jika Anda tidak bisa tidur, maka bangun, pergi ke kamar lain, dan rileks sampai Anda merasa mengantuk.
Langkah 3. Pertimbangkan teh herbal
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum Anda memulai sesuatu yang baru, termasuk produk teh herbal.
- Teh herbal yang dapat membantu termasuk chamomile, catnip, dan oatstraw.
- Minum teh hangat Anda dan sekitar satu jam sebelum tidur.
- Tambahkan camilan kecil tapi sehat dengan teh Anda yang tinggi protein, seperti porsi kecil kacang atau kalkun.
- Hindari atau batasi asupan kafein Anda. American College of Obstetricians and Gynecologists merekomendasikan 2 cangkir kopi sehari (sekitar 200 mg per hari).
Langkah 4. Minum suplemen untuk tidur
Pastikan untuk bertanya kepada dokter Anda tentang mengonsumsi sesuatu yang baru, termasuk alat bantu tidur atau suplemen yang dijual bebas, sebelum Anda mulai meminumnya.
- Tanyakan kepada dokter Anda tentang mengambil dosis rendah magnesium. Magnesium diakui membantu mengatasi nyeri otot yang terkadang membuat sulit untuk tertidur.
- Melatonin adalah suplemen yang berfungsi untuk meningkatkan tidur, tetapi ada beberapa kontroversi tentang penggunaan melatonin pada kehamilan.
- Pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum menambahkan melatonin, atau mengubah apa pun tentang obat-obatan, produk herbal, atau suplemen yang Anda konsumsi.
