12 Cara Makan yang Benar Saat Hamil

Daftar Isi:

12 Cara Makan yang Benar Saat Hamil
12 Cara Makan yang Benar Saat Hamil

Video: 12 Cara Makan yang Benar Saat Hamil

Video: 12 Cara Makan yang Benar Saat Hamil
Video: 12 Cara Ampuh Mengatasi Ibu Hamil Susah Makan Saat Hamil Muda (Cara Menambah Nafsu Makan Ibu Hamil) 2024, Maret
Anonim

Sebagai calon ibu, Anda sibuk merencanakan, mempersiapkan, dan mengalami beberapa perubahan fisik yang cukup intens. Sangat mudah untuk terjebak dalam angin puyuh dan melupakan nutrisi! Ada nutrisi dan vitamin khusus yang Anda dan bayi Anda butuhkan setiap hari, tetapi makanan apa yang Anda pilih? Berapa banyak yang Anda butuhkan? Kami di sini untuk membantu. Untuk mempelajari tentang beberapa makanan paling penting untuk dimasukkan dalam diet Anda, lihat daftar praktis kami di bawah ini.

Langkah

Metode 1 dari 12: Makan 5 porsi sayuran setiap hari

Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 1
Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 1

Langkah 1. Sayuran yang berbeda memiliki nutrisi yang berbeda, jadi makanlah yang bervariasi

Sayuran sangat padat nutrisi dan penting untuk kehamilan yang sehat. Sayuran segar memiliki nilai gizi paling tinggi, tetapi sayuran beku atau kalengan (tanpa tambahan garam) juga sangat baik! 1 porsi standar sayuran = cangkir (75 g). Anda benar-benar tidak bisa salah dengan pilihan, tetapi pilihan yang baik meliputi:

  • Brokoli
  • Wortel
  • Jagung
  • Tomat
  • Kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan kedelai
  • Sayuran hijau seperti bayam, lobak, kangkung, dan lobak Swiss

Metode 2 dari 12: Konsumsi 3-4 porsi daging tanpa lemak sehari

Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 2
Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 2

Langkah 1. Daging tanpa lemak kaya akan nutrisi seperti protein, vitamin B, dan zat besi

Nutrisi ini sangat penting untuk perkembangan bayi Anda. Potongan daging unggas, sapi, babi, dan kambing tanpa lemak adalah pilihan yang bagus, jadi pilih yang Anda suka. Beberapa hal yang perlu diingat:

  • 1 porsi = 65 hingga 80g (tergantung dagingnya).
  • Masak daging sampai habis. Hindari daging langka dan setengah matang karena mungkin mengandung bakteri berbahaya seperti E. coli, Salmonella, dan Toxoplasma gondii yang bisa membuat Anda sakit parah.
  • Panaskan/panaskan kembali hot dog dan daging deli hingga mengepul (sekitar 74 °C)-meskipun dalam kemasan tertulis sudah matang. Daging ini mungkin mengandung bakteri berbahaya yang disebut Listeria yang dapat membahayakan Anda dan bayi Anda yang belum lahir. Memanaskan daging dengan benar membunuh bakteri.
  • Jika Anda vegan atau vegetarian, pastikan Anda mendapatkan cukup protein dari sumber non-daging. Anda perlu makan sekitar 60 gram protein sehari.
  • Cuci talenan, piring, dan peralatan yang bersentuhan dengan daging mentah secara menyeluruh dengan air sabun panas.

Metode 3 dari 12: Konsumsilah 8 porsi biji-bijian setiap hari

Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 3
Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 3

Langkah 1. Biji-bijian utuh menyediakan karbohidrat, serat, dan nutrisi penting

Roti, sereal, dan pasta yang dibuat dengan tepung gandum utuh adalah pilihan terbaik Anda. Beras merah, jagung gandum utuh, sereal yang diperkaya, dan tortilla gandum utuh juga enak. Bertujuan untuk 8 porsi biji-bijian sehari. Ukuran porsi bervariasi, tetapi berikut adalah beberapa yang umum:

  • 1 potong (40 g) roti gandum utuh
  • cangkir (75-120 g) nasi matang, pasta, mi, barley, soba, atau quinoa
  • cangkir (120 g) oatmeal matang
  • 2/3 cangkir (30g) serpihan sereal gandum

Metode 4 dari 12: Makan 2 sampai 3 porsi susu per hari

Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 4
Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 4

Langkah 1. Susu, yogurt, dan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik

Kalsium adalah salah satu nutrisi terpenting bagi ibu hamil. Produk susu rendah lemak dan skim adalah yang terbaik karena susu murni mengandung banyak lemak jenuh (yang harus dibatasi atau dihindari oleh wanita hamil). Tidak apa-apa untuk menikmati produk susu penuh lemak sesekali; moderasi adalah kuncinya! Alternatif, seperti susu kedelai, adalah pengganti yang bagus jika Anda vegan/vegetarian atau tidak toleran laktosa. Ukuran porsi bervariasi, tetapi berikut adalah beberapa yang umum:

  • 1 porsi susu = 1 cangkir (240 ml)
  • 1 porsi yogurt = 1 cangkir (245 g)
  • 1 porsi keju parut = 1/3 cangkir (75 g)
  • Keju lunak seperti brie, Camembert, dan ricotta dibuat dengan susu yang tidak dipasteurisasi, sehingga ada risiko mengonsumsi bakteri berbahaya seperti Campylobacter, E. coli, Listeria, dan Salmonella. Keju ini aman untuk dimakan selama disajikan panas dan matang sepenuhnya.

Metode 5 dari 12: Tingkatkan asupan protein Anda dengan telur

Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 5
Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 5

Langkah 1. Anda perlu makan setidaknya 60 gram protein sehari

Telur adalah salah satu sumber protein terbaik di luar sana (6 hingga 8 gram per telur). Penting untuk memasak telur secara menyeluruh dan lengkap untuk menghindari penyakit dan bakteri yang ditularkan melalui makanan. Beberapa hal lain yang perlu diingat saat mengonsumsi telur:

  • 1 porsi = 2 telur besar.
  • Selalu beli telur yang dipasteurisasi. Telur yang tidak dipasteurisasi mungkin mengandung bakteri berbahaya seperti E.coli, Salmonella, dan Listeria yang dapat membuat Anda dan bayi Anda sangat sakit.
  • Hindari makanan yang mengandung telur mentah atau setengah matang seperti eggnog, adonan kue, mayo buatan sendiri, mousse, atau meringue. Mayo komersial, saus, dan saus yang mengandung telur yang dipasteurisasi aman.

Metode 6 dari 12: Targetkan 2-4 porsi buah setiap hari

Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 6
Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 6

Langkah 1. Kebanyakan buah segar kaya serat dan penuh nutrisi penting

Buah-buahan mengandung banyak vitamin C dan asam folat (keduanya memainkan peran penting dalam perkembangan janin). Sembelit adalah masalah umum bagi wanita hamil, sehingga kandungan serat yang tinggi dalam buah segar benar-benar dapat membantu menjaga segala sesuatunya tetap bergerak. 1 porsi buah sama dengan:

  • 1 apel, pisang, jeruk, atau pir ukuran sedang
  • 2 aprikot kecil, kiwi, atau prem
  • 1 cangkir buah potong dadu atau kalengan (tanpa tambahan gula)

Metode 7 dari 12: Nikmati makanan laut yang dimasak 2-3 kali seminggu

Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 7
Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 7

Langkah 1. Ikan mengandung protein berkualitas tinggi dan banyak nutrisi penting

Selain kaya protein, ikan juga kaya akan lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan jantung dan otak. Makanan laut paling populer (tuna ringan kaleng, nila, salmon, udang, lele) memiliki kadar merkuri yang rendah sehingga aman untuk dikonsumsi.

  • Jangan makan lebih dari 8-12 oz (226-340 g) makanan laut setiap minggu.
  • Masak makanan laut hingga mencapai suhu internal 145 °F (63 °C). Hindari sushi, sashimi, tiram mentah, dan kerang mentah. Makanan laut mentah dan setengah matang mungkin mengandung parasit atau bakteri, termasuk Listeria, yang dapat membuat Anda sakit dan berpotensi membahayakan bayi Anda.
  • Hindari ikan dengan merkuri tinggi seperti tilefish, shark, swordfish, dan king mackerel.
  • Merkuri adalah logam beracun yang diketahui menyebabkan cacat lahir.

Metode 8 dari 12: Tingkatkan asupan kalori harian Anda

Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 8
Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 8

Langkah 1. Anda perlu meningkatkan kalori harian Anda-tapi tidak banyak

Ungkapan "makan untuk 2 orang" sering dilontarkan, tetapi itu tidak berarti 2 orang dewasa! Janin yang sedang tumbuh tidak membutuhkan banyak kalori untuk tumbuh sehat dan kuat. Padahal, selama trimester pertama, Anda tidak perlu menambah asupan kalori harian sama sekali. Pada trimester kedua Anda, tambahkan tambahan 340 kalori ke asupan harian normal Anda. Pada trimester ketiga Anda, tingkatkan asupan normal Anda sebanyak 500 kalori.

  • Jumlah harian yang direkomendasikan untuk wanita adalah 2.000 kalori, tetapi itu bervariasi tergantung pada usia, metabolisme, aktivitas fisik, dll.
  • Untuk angka yang lebih tepat, gunakan kalkulator kalori online (sebagian besar benar-benar gratis dan akurat).
  • Setelah Anda mengetahui kebutuhan Anda, penting untuk benar-benar makan setidaknya banyak kalori setiap hari. Membatasi makan tidak aman selama kehamilan.

Metode 9 dari 12: Penuhi kebutuhan harian Anda akan nutrisi penting

Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 9
Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 9

Langkah 1. Kalsium, asam folat, vitamin D, dan zat besi adalah nutrisi penting

Ada banyak informasi yang membingungkan dan bertentangan di luar sana tentang nutrisi selama kehamilan. Kami telah berkonsultasi dengan sumber ilmiah tepercaya untuk mendapatkan fakta nyata tentang nutrisi utama ini. Inilah yang Anda butuhkan:

  • Kalsium:

    1.000 mg setiap hari untuk usia 19 tahun ke atas. Untuk remaja: 1, 300 mg setiap hari. Sumber yang baik termasuk susu, keju, yogurt, brokoli, dan kangkung.

  • Asam folat:

    400 mcg setiap hari selama 12 minggu pertama, kemudian 600 mcg setiap hari sampai lahir. Sumber yang baik termasuk buah jeruk, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan sereal.

  • Vitamin D:

    600 IU (unit internasional) setiap hari. Sumber yang baik termasuk ikan berlemak (seperti salmon) dan susu yang diperkaya.

  • Besi:

    27mg setiap hari. Sumber yang baik termasuk daging tanpa lemak, sayuran hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan kismis.

Metode 10 dari 12: Tanyakan kepada dokter Anda tentang vitamin dan suplemen

Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 10
Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 10

Langkah 1. Diet seimbang harus memenuhi kebutuhan Anda, tetapi vitamin prenatal dapat membantu

Anda mungkin banyak melakukan juggling saat ini dan makan makanan dengan gizi seimbang setiap hari bukanlah hal yang mudah! Jika Anda secara konsisten tidak memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dari makanan, vitamin prenatal OTC dapat membantu mengisi kekosongan tersebut. Anda tidak perlu mengonsumsi vitamin atau suplemen khusus lainnya selama kehamilan (kecuali dokter Anda merekomendasikannya).

  • Dapatkan lampu hijau dari dokter Anda sebelum Anda memulai vitamin prenatal.
  • Vitamin prenatal yang berkualitas harus mencakup asam folat (600 mcg), zat besi (27 mg), dan kalsium (1.000 mg).
  • Hindari suplemen herbal dan botani. Tidak ada bukti ilmiah untuk mendukungnya dan mereka dapat menyebabkan efek samping yang parah dan merugikan.
  • Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus mengonsumsi suplemen kalsium, tidak perlu selama Anda cukup makan makanan kaya kalsium. Penelitian telah menunjukkan bahwa kapasitas tubuh Anda untuk menyerap kalsium makanan sebenarnya meningkat selama kehamilan.

Metode 11 dari 12: Batasi asupan makanan tertentu

Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 11
Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 11

Langkah 1. Beberapa makanan tidak ideal tetapi umumnya aman dalam jumlah kecil

Sebagian besar barang-barang ini tidak bagus untuk Anda bahkan ketika Anda tidak hamil, tetapi Anda benar-benar ingin memperhatikan selama kehamilan Anda. Tidak ada "jumlah aman" yang diketahui untuk semua ini, tetapi Anda pasti dapat berbicara dengan dokter Anda untuk rekomendasi dan pedoman pribadi. Secara umum, cobalah untuk membatasi:

  • Apa pun yang mengandung kafein (termasuk makanan dan minuman)
  • Lemak jenuh
  • Gula putih halus dan makanan manis
  • Menambahkan garam dan makanan tinggi sodium
  • Makanan kemasan dengan banyak pengawet

Metode 12 dari 12: Jauhi beberapa makanan sama sekali

Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 12
Makan dengan Benar Saat Hamil Langkah 12

Langkah 1. Makanan tertentu lebih berisiko bagi ibu hamil

Makanan ini berisiko karena berbagai alasan: bakteri, virus, potensi cacat lahir, kemungkinan keguguran, dan sebagainya. Berikut daftar umum makanan/minuman yang harus Anda hindari:

  • Alkohol
  • Produk susu yang tidak dipasteurisasi
  • Ikan merkuri tinggi (tilefish, hiu, swordfish, dan king mackerel)
  • Salad Deli (salad tuna, salad ayam, salad ham)
  • Keju lunak seperti brie dan ricotta (kecuali dimasak sepenuhnya dan disajikan panas)
  • Daging yang didinginkan menyebar seperti pate
  • Daging dan makanan laut mentah dan setengah matang
  • Telur mentah

Tips

  • Perlu diingat bahwa mengidam selama kehamilan adalah normal. Tidak apa-apa untuk berbelanja secara royal sesekali tetapi moderasi adalah kunci dalam hal hal-hal seperti es krim, permen, dan sebagainya.
  • Minum banyak air setiap hari.

Direkomendasikan: