Jika Anda mengalami cedera hamstring, Anda mungkin akan merasakan nyeri tajam yang tiba-tiba, serta sensasi robek di bagian belakang paha Anda. Cedera hamstring bisa sulit ditangani karena memengaruhi mobilitas Anda. Untungnya, Anda dapat pulih dari cedera hamstring jika Anda membiarkan diri Anda beristirahat dengan benar, mengobati cedera Anda, dan memberi diri Anda waktu untuk pulih. Setelah cedera Anda sembuh, perkuat paha belakang Anda untuk menyelesaikan pemulihan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengobati Cedera Anda
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda jika cederanya parah
Cedera hamstring seringkali ringan, tetapi bisa sangat serius. Terkadang otot terlepas dari tulang. Dokter Anda dapat membuat keputusan terbaik tentang cedera Anda dan memberi Anda rencana perawatan.
- Temui dokter Anda segera jika Anda mendengar robekan, mengalami rasa sakit dan bengkak yang luar biasa, atau melihat memar di sekitar area tersebut.
- Tergantung pada keseriusan cedera Anda, Anda mungkin perlu menemui dokter Anda lagi untuk pemeriksaan. Harapkan untuk kembali ke dokter 1 atau 2 minggu setelah kunjungan awal Anda.
Langkah 2. Beristirahatlah selama beberapa hari agar cedera Anda sembuh
Jika cedera Anda parah, Anda mungkin harus beristirahat lebih lama, tergantung pada rekomendasi dokter Anda. Anda mungkin akan merasakan sakit saat mencoba berjalan atau bergerak. Dengarkan tubuh Anda dan berikan istirahat yang dibutuhkannya. Jika Anda tidak beristirahat, cedera Anda hanya akan bertambah parah.
- Jauhi kakimu.
- Beristirahatlah dari olahraga Anda, jika ada.
- Hindari aktivitas yang berat.
Langkah 3. Es hamstring Anda
Oleskan kompres es selama 15 hingga 20 menit setiap 2 hingga 3 jam sepanjang hari selama 3 hari pertama setelah cedera Anda. Es akan membantu menghilangkan rasa sakit dan mengurangi pembengkakan di paha Anda.
- Pastikan untuk meletakkan handuk atau pakaian di antara kantong es dan kulit Anda untuk melindungi Anda dari hawa dingin.
- Berhenti menggunakan icing jika kaki Anda memutih.
- Jika Anda menderita diabetes, penyakit pembuluh darah, atau penurunan sensasi, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menggunakan terapi es.
Langkah 4. Kenakan bungkus kompresi di sekitar hamstring Anda
Kompresi membantu mengurangi pembengkakan dan peradangan, yang pada akhirnya akan membantu cedera Anda sembuh lebih cepat. Mulailah tepat di atas lutut Anda dan bungkus di sekitar kaki Anda bergerak ke atas. Setiap lapisan baru harus menutupi setengah dari lapisan sebelumnya. Saat Anda membungkus, regangkan perban dengan lembut untuk menariknya sebagian besar kencang, tetapi biarkan sedikit longgar agar tidak terlalu kencang. Saat Anda mencapai bagian atas paha Anda, balikkan dan lanjutkan membungkus kembali ke lutut Anda.
- Jika bungkusnya terasa terlalu kencang atau memotong sirkulasi Anda, segera buka bungkusnya dan coba lagi.
- Anda dapat menemukan perban kompresi di toko obat atau online.
- Sebagai alternatif, Anda juga bisa mengenakan celana pendek kompresi atau penyangga paha.
Langkah 5. Tinggikan kaki Anda untuk membantu mengatasi pembengkakan
Topang diri Anda dengan kaki terangkat di atas jantung Anda. Anda dapat menggunakan bantal, bantal, dan selimut lipat untuk mengangkat kaki Anda. Ini akan memungkinkan cairan di kaki Anda mengalir, mengurangi pembengkakan.
Merupakan ide bagus untuk membekukan dan mengangkat pada saat yang bersamaan
Langkah 6. Gunakan kruk atau tongkat
Anda harus menjauh dari kaki Anda sebanyak mungkin untuk memberinya waktu untuk sembuh. Kruk adalah pilihan terbaik Anda karena memungkinkan Anda mengistirahatkan paha belakang sepenuhnya di kaki yang cedera. Jika Anda tidak memiliki akses ke kruk, Anda dapat menggunakan tongkat.
- Cobalah membungkus handuk atau bantal di sekitar sandaran tangan kruk untuk mengurangi ketidaknyamanan saat Anda menggunakannya.
- Anda bisa mendapatkan kruk dari kantor dokter atau toko peralatan medis. Beberapa toko peralatan medis bahkan akan menyewakannya kepada Anda.
Langkah 7. Ambil pereda nyeri yang dijual bebas
Obat-obatan ini membantu mengatasi rasa sakit dan bengkak. Pilihan yang baik termasuk NSAID seperti ibuprofen, Advil, Motrin, atau naproxen. Sebagai alternatif, Anda bisa menggunakan asetaminofen.
Jika dokter Anda telah meresepkan pereda nyeri, maka jangan gunakan obat bebas di atasnya
Metode 2 dari 3: Rehabilitasi Paha Belakang Anda
Langkah 1. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rehabilitasi
Jika Anda sedang dalam perawatan dokter, penting bagi mereka untuk menyetujui aktivitas Anda. Memulai terlalu dini dapat memperburuk cedera Anda atau menyebabkan cedera ulang.
Langkah 2. Mulailah peregangan ringan dan aktivitas segera setelah rasa sakit mereda
Anda harus mulai merehabilitasi otot sejak dini untuk mencegah penyusutan otot dan hilangnya rentang gerak Anda. Pada awalnya, cobalah berjalan lambat atau bersepeda setelah beberapa gerakan ringan untuk pinggul dan lutut Anda, seperti lingkaran kaki, tekuk lutut ke depan dan ke belakang, lingkaran pinggul, dan ayunan kaki yang lembut. Tingkatkan intensitas aktivitas Anda secara perlahan sesuai kemampuan tubuh Anda.
Keseleo atau ketegangan ringan kemungkinan akan membutuhkan beberapa hari hingga seminggu untuk sembuh, sementara robekan mungkin membutuhkan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk sembuh
Langkah 3. Kemudahan kembali ke aktivitas sehari-hari Anda
Hindari godaan untuk segera kembali ke tingkat aktivitas Anda sebelumnya, terutama jika Anda berolahraga. Tidak ada batas waktu untuk pemulihan. Ikuti perintah dokter Anda dan mulailah dari yang kecil. Dengarkan tubuh Anda dan berhenti ketika Anda merasa sakit.
Langkah 4. Konsultasikan dengan ahli terapi fisik
Bergantung pada seberapa parah cedera hamstring Anda, Anda mungkin memerlukan bantuan untuk mendapatkan kembali rentang gerak Anda. Terapis fisik dapat menunjukkan cara melakukan latihan untuk membantu meregangkan paha belakang dan meningkatkan fleksibilitas. Jika hamstring Anda robek, mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan terapis fisik.
Tunggu sampai rasa sakit dan bengkak Anda hilang sebelum menemui ahli terapi fisik
Langkah 5. Tanyakan tentang operasi jika otot Anda terlepas
Pada cedera hamstring yang parah, otot Anda mungkin telah terlepas dari tempat yang terhubung ke panggul atau tulang kering Anda. Dokter Anda dapat mengkonfirmasi jika hal ini terjadi. Seorang ahli bedah ortopedi dapat memasang kembali otot jika tidak sembuh dengan sendirinya. Dokter akan memasang kembali tendon menggunakan jahitan atau staples. Mereka juga akan menghilangkan jaringan parut di sekitar luka.
- Setelah operasi, Anda perlu menggunakan kruk dan mungkin juga perlu memakai penyangga kaki.
- Waktu pemulihan untuk operasi hamstring berkisar dari minimal 3 hingga 6 bulan, tergantung pada tingkat keparahan cedera. Dokter Anda perlu membersihkan Anda sebelum Anda kembali ke aktivitas biasa.
Metode 3 dari 3: Memperkuat Paha Belakang Anda selama Pemulihan
Langkah 1. Mulailah dengan ikal hamstring berdiri
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekuk kaki Anda yang terluka di lutut dengan lembut, tarik tumit ke atas ke arah glutes Anda. Gunakan gravitasi untuk resistensi pada awalnya, tetapi Anda dapat menambahkan beban pergelangan kaki saat Anda maju.
- Ulangi ikal hamstring selama 3 set 10.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menambahkan beban. Mulailah dengan beban pergelangan kaki 1 pon (0,45 kg).
Langkah 2. Lakukan tangkapan hamstring
Berbaring tengkurap dengan lutut ditekuk. Biarkan kaki Anda yang cedera jatuh ke belakang, lalu tangkap dengan menggunakan otot hamstring Anda. Tetap rileks saat kaki turun, lalu kontraksikan otot hamstring di belakang paha. Mungkin perlu beberapa kali mencoba untuk membiasakan diri dengan sensasi membiarkan kaki Anda jatuh.
Pada awalnya, lakukan hanya 1 set 10 repetisi, hingga 3 set 10 repetisi
Langkah 3. Lakukan latihan jembatan
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Dorong pinggul Anda ke atas dari lantai, luruskan punggung Anda. Tahan napas, lalu perlahan turunkan tubuh kembali ke lantai.
- Ulangi untuk 3 set 8, kerjakan hingga 3 set 12. Tingkatkan repetisi Anda saat latihan menjadi lebih mudah.
- Sebaiknya gunakan matras sebagai bantalan saat melakukan latihan ini.
Langkah 4. Lakukan lunge
Berdiri dalam posisi split lebar dengan satu kaki di depan. Perlahan turunkan diri Anda ke tanah, tekuk kaki depan Anda dalam sudut 90 derajat. Bangkit kembali ke posisi awal Anda.
- Ulangi untuk 3 set 10.
- Untuk membantu keseimbangan Anda, ada baiknya Anda memegang bola saat melakukan lunge.
Langkah 5. Lakukan pengambilan bola kaki tunggal
Letakkan satu kaki di depan Anda dengan bola obat di sebelahnya. Perlahan condongkan tubuh ke depan dan ambil bola, jaga agar kaki tetap lurus. Naik ke posisi berdiri, pegang bola. Kemudian turunkan bola kembali ke posisi awal.
