Para ahli setuju bahwa Anda perlu mengistirahatkan kaki yang terluka untuk membantu menyembuhkannya, terutama jika bengkak. Sayangnya, sangat mudah untuk melukai kaki Anda, dan bahkan cedera kaki ringan untuk sementara dapat membatasi mobilitas Anda. Penelitian menunjukkan bahwa icing, mengangkat, dan membalut kaki Anda yang terluka dapat membantu pemulihan Anda. Selain itu, dokter Anda mungkin menyarankan Anda menggunakan kruk atau memakai sepatu bersol keras untuk membantu Anda bergerak lebih mudah saat kaki Anda sembuh.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Merawat Kaki
Langkah 1. Kaji cedera
Apakah Anda tidak dapat meletakkan beban di kaki? Apakah menjadi sangat bengkak? Jika demikian, ini mungkin berarti cedera Anda lebih serius daripada keseleo atau ketegangan ringan – yang berarti kerusakan pada ligamen atau otot. Jika kaki tidak dapat menahan beban, Anda harus menemui dokter untuk tes dan rontgen. Ini akan membantu menentukan tingkat cedera Anda, terutama apakah Anda mengalami patah tulang atau tidak. Strain dan sebagian besar keseleo tidak memerlukan operasi; patah tulang kadang-kadang terjadi. Konsultasikan dengan dokter Anda.
Langkah 2. Istirahatkan kaki
Anda harus mengistirahatkan kaki Anda selama 48 hingga 72 jam dan membatasi aktivitas yang menyebabkan cedera. Menghindari meletakkan beban pada kaki. Demikian juga, gunakan kruk jika perlu. Beberapa penggunaan kecil seharusnya baik-baik saja jika kaki tidak patah, tetapi secara umum Anda harus tetap diam.
Langkah 3. Eskan kaki
Respons langsung tubuh Anda terhadap trauma fisik adalah membanjiri area tersebut dengan darah. Ini menyebabkan pembengkakan atau peradangan. Untuk mengurangi pembengkakan dan rasa sakit, oleskan es yang dibungkus handuk ke kaki selama sekitar 30 menit setiap dua hingga tiga jam selama 48 hingga 72 jam pertama. Pada saat yang sama, berhati-hatilah agar kaki Anda tidak terlalu es. Jangan tidur dengan kompres es atau membiarkannya menyentuh kulit secara langsung, karena dapat menyebabkan luka bakar dingin atau radang dingin.
Sekantong kacang polong beku akan bekerja dalam keadaan darurat jika Anda tidak memiliki akses siap ke es
Langkah 4. Tinggikan kaki yang cedera
Cara lain untuk mengurangi pembengkakan adalah membiarkan gravitasi bekerja sesuai keinginan Anda. Tinggikan cedera. Berbaring dan letakkan kaki Anda di atas bantal, jaga agar sedikit di atas tingkat jantung Anda untuk mencegah cairan menggenang.
Langkah 5. Oleskan perban kompresi
Masih cara lain untuk mengurangi pembengkakan adalah dengan mengompres kaki. Pembalut, perban, dan kawat gigi juga akan membatasi gerakan kaki dan mencegah Anda melukainya lebih jauh. Anda dapat membeli perangkat kompresi di apotek mana pun. Mereka harus dioleskan dengan pas di sekitar area yang terkena, tetapi tidak terlalu ketat sehingga membatasi aliran darah. Lepaskan perban saat Anda tidur.
Langkah 6. Minum obat, jika perlu
Jika rasa sakit mengganggu Anda, minum obat pereda nyeri antiinflamasi yang dijual bebas seperti aspirin atau ibuprofen (Advil atau Motrin). Ini dapat dibeli di apotek mana pun dan akan mengurangi rasa sakit serta pembengkakan. Acetaminophen (Tylenol) bukan anti-inflamasi, artinya akan mengurangi rasa sakit tetapi tidak bengkak. Ikuti dosis yang tepat.
- Perlu diingat bahwa obat-obatan seperti aspirin dan ibuprofen dapat menyebabkan masalah medis dalam dosis tinggi atau dengan penggunaan kronis, seperti pendarahan internal. Anda tidak boleh meminumnya untuk waktu yang lama tanpa berbicara dengan dokter Anda.
- Jangan berikan aspirin kepada anak-anak atau remaja di bawah 19 tahun karena risiko sindrom Reye, kondisi serius dan berpotensi fatal.
Langkah 7. Hindari cedera lebih lanjut pada kaki
Anda harus menghindari memperparah cedera kaki Anda selama 72 jam pertama dengan berhati-hati. Jangan berlari atau melakukan olahraga apa pun yang dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan. Jangan menggunakan pemandian air panas, sauna, atau paket panas, minum alkohol, atau memijat luka. Salah satu dari kegiatan ini dapat meningkatkan pendarahan dan pembengkakan, memperlambat penyembuhan Anda.
Langkah 8. Pastikan Anda melakukan peregangan dan olahraga
Melakukan peregangan dan berolahraga sering kali merupakan pengobatan lini pertama dan bisa sangat efektif. Peregangan yang paling efektif membutuhkan berdiri tanpa alas kaki hanya pada kaki yang sakit di tangga atau kotak, dengan handuk yang digulung diletakkan di bawah jari-jari kaki yang sakit dan tumit memanjang di tepi tangga atau kotak. (Kaki yang tidak terkena harus menggantung bebas, sedikit ditekuk di lutut.) Perlahan angkat dan turunkan tumit yang terkena hingga hitungan tiga detik ke atas, dua detik di atas dan tiga detik ke bawah. Lakukan 8 hingga 12 pengulangan latihan setiap hari.
Bagian 2 dari 3: Merehabilitasi Kaki
Langkah 1. Ikuti instruksi dokter Anda
Dokter Anda akan memberi Anda saran tentang cara pulih. Dia mungkin merekomendasikan menggunakan kruk untuk sementara waktu atau meresepkan program fisioterapi. Dalam kasus yang lebih buruk, dia mungkin juga memberi Anda rujukan ke spesialis yang dapat menilai cedera Anda dengan lebih baik.
Langkah 2. Pertahankan gerakan sendi, imobilisasi otot
Banyak profesional kesehatan menyarankan agar Anda terus menggerakkan pergelangan kaki jika terjadi keseleo. Sendi akan sembuh lebih cepat jika Anda mulai menggerakkannya tanpa rasa sakit, dalam berbagai gerakan. Namun, ketegangan otot bisa berbeda. Jika Anda telah melukai otot daripada ligamen, dokter Anda mungkin meminta Anda untuk menjaga kaki tetap bergerak selama beberapa hari dan meresepkan gips, belat, atau penjepit untuk melindunginya. Tujuannya adalah agar Anda tidak semakin merobek otot yang cedera. Anda harus dapat menggunakan kaki Anda lagi setelah penyembuhan dimulai.
Langkah 3. Mulailah aktivitas rutin secara perlahan
Setelah pembengkakan berkurang dan rasa sakit telah mereda, Anda akan dapat menambah beban pada kaki Anda lagi. Mulai perlahan. Aktivitas Anda harus ringan. Anda mungkin akan merasakan sejumlah kekakuan atau nyeri pada awalnya. Ini wajar dan akan hilang karena otot dan ligamen Anda menjadi terbiasa untuk digunakan kembali. Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga. Tingkatkan durasi dan tingkat intensitas selama beberapa hari.
- Cobalah latihan berdampak rendah untuk memulai. Berenang, misalnya, jauh lebih mudah dilakukan dengan kaki daripada berlari.
- Jika Anda merasakan sakit yang tiba-tiba dan tajam, segera hentikan aktivitas Anda.
Langkah 4. Kenakan sepatu yang stabil dan pelindung
Sepatu Anda harus memberi Anda keseimbangan yang stabil dan tidak menempatkan Anda pada risiko cedera ulang. Sepatu hak tinggi keluar, jelas. Beli sepatu baru jika Anda berpikir bahwa cedera Anda disebabkan oleh bantalan yang tidak memadai. Dukungan Arch mungkin membantu juga, sementara opsi lain adalah boot terapi. Ini memiliki velcro untuk memastikan stabilitas dan membuat berjalan lebih mudah. Anda bisa mendapatkannya dari dokter Anda dengan harga antara $100–$200.
Langkah 5. Gunakan kruk atau tongkat, jika perlu.
Kruk dapat membantu Anda kembali ke rutinitas Anda, jika pemulihan Anda lebih lama atau jika Anda masih tidak dapat meletakkan beban penuh pada kaki Anda. Jenis kruk yang paling umum adalah kruk aksila. Agar pas, kruk harus berada sekitar dua hingga tiga inci di bawah ketiak Anda saat Anda berdiri tegak. Tangan Anda akan menggantung di atas kruk dan bertumpu pada pegangan tangan. Letakkan berat badan Anda di sisi yang sehat. Gerakkan kruk di depan Anda dan, geser berat badan Anda ke lengan, ayunkan tubuh Anda melalui kruk. Jangan menopang diri Anda di ketiak - ini dapat menyebabkan kerusakan saraf. Sebaliknya, pegang pegangan tangan untuk dukungan.
Tongkat bekerja sedikit berbeda. Tongkat tidak dimaksudkan untuk digunakan di sisi lemah Anda. Sebaliknya, itu dimaksudkan untuk mendukung sisi yang sehat dan beban ekstra yang dipikulnya karena cedera Anda
Bagian 3 dari 3: Menindaklanjuti
Langkah 1. Temui fisioterapis
Meskipun tidak selalu diperlukan, dokter Anda mungkin merujuk Anda ke fisioterapis untuk memulihkan mobilitas sendi, kekuatan otot, dan gaya berjalan Anda. Kaki dan pergelangan kaki menanggung banyak beban. Oleh karena itu, mereka adalah salah satu situs cedera yang paling umum. Seorang fisioterapis akan merancang latihan untuk Anda berdasarkan cedera Anda, dengan tujuan mengembalikan otot dan ligamen Anda secara bertahap ke kesehatan penuh. Anda mungkin diminta untuk melakukan latihan kekuatan dengan band resistensi, misalnya, atau latihan keseimbangan seperti berdiri dengan satu kaki.
Fisioterapis juga akan menunjukkan cara merekatkan kaki Anda dengan benar sebelum berolahraga. Taping akan memberikan dukungan tambahan pada kaki yang masih cedera
Langkah 2. Berikan waktu untuk pemulihan
Perlu waktu sekitar satu atau dua minggu sebelum Anda dapat berjalan lagi. Anda mungkin dapat melanjutkan semua aktivitas normal Anda dalam beberapa bulan. Ingatlah bahwa cedera kaki bervariasi, dan bahwa dalam skenario yang lebih buruk, Anda mungkin memerlukan lebih banyak waktu. Dalam beberapa kasus orang mengalami rasa sakit, bengkak, dan ketidakstabilan selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun setelah cedera awal. Temui dokter Anda jika Anda mengalami pembengkakan atau nyeri yang tiba-tiba atau kesemutan atau mati rasa yang tiba-tiba.
Langkah 3. Konsultasikan dengan dokter
Bicaralah dengan dokter Anda jika kaki Anda yang terluka tidak pulih atau membutuhkan waktu lebih lama dari yang diharapkan. Dia mungkin mempertimbangkan untuk merujuk Anda ke spesialis ortopedi, yang dapat menentukan tindakan terbaik. Keseleo ringan dan ketegangan otot jarang memerlukan pembedahan, baik karena pembedahan kurang efektif dibandingkan pengobatan non-invasif atau karena tidak membenarkan risiko. Namun, beberapa kasus ketegangan otot yang parah (biasanya diderita oleh atlet profesional) memerlukan pembedahan untuk mengembalikan otot ke kekuatan semula. Hanya spesialis medis terlatih yang dapat membuat keputusan ini.
