Punggung tengah Anda bisa menjadi kencang atau tegang karena kurang olahraga, postur tubuh yang buruk, atau cedera. Daerah ini, juga disebut tulang belakang dada, terdiri dari otot, ligamen, dan sendi. Anda dapat menghilangkan rasa sakit di punggung tengah dengan melakukan peregangan dan latihan yang akan melepaskan area ini. Pijat dan terapi fisik juga dapat membantu mengurangi nyeri punggung tengah. Jika rasa sakit menjadi parah atau memburuk, temui dokter Anda untuk perawatan medis segera. Jika Anda baru saja mengalami cedera punggung, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum melakukan latihan punggung.
Langkah
Metode 1 dari 4: Melakukan Peregangan dan Latihan Punggung
Langkah 1. Lakukan peregangan rotasi duduk
Anda bisa melakukan peregangan ini sambil duduk di kursi kantor atau di lantai. Jika Anda duduk di kursi kantor, letakkan kaki Anda rata di lantai dan duduk tegak. Angkat tangan kiri Anda di atas kepala dan letakkan di atas tubuh Anda ke sandaran tangan di sisi kanan kursi. Biarkan lengan kanan Anda duduk santai di sandaran tangan atau di atas sandaran kursi. Tahan selama 10-20 detik lalu putar ke sisi yang lain.
- Jika Anda melakukan peregangan ini di lantai, duduklah bersila atau dengan kaki lurus di depan Anda. Angkat tangan kiri Anda di atas kepala dan letakkan di atas tubuh Anda ke kaki kanan atau lantai. Jaga agar tangan kanan Anda tetap rata di tanah. Tahan selama 10-20 detik lalu ulangi pada sisi yang lain.
- Putar saja sejauh yang Anda bisa tanpa merasakan rasa sakit yang membakar atau menyengat. Sedikit ketidaknyamanan tidak apa-apa, karena ini berarti area tersebut sedang diregangkan. Tetapi saat Anda merasakan sakit yang hebat, keluarlah dari peregangan.
Langkah 2. Lakukan peregangan punggung yang didukung dengan handuk atau guling yang digulung
Duduk dan letakkan handuk atau guling yang digulung di belakang Anda, menempel pada tulang ekor Anda. Baringkan punggung Anda di atas guling sehingga berada di bawah tulang belakang Anda. Pastikan guling menopang seluruh punggung, leher, dan kepala Anda. Geser bantal di bawah kepala Anda untuk penyangga ekstra agar tidak menggantung dari guling. Tetap dalam peregangan ini selama 2-5 menit.
- Cobalah untuk rileks dan tenang dalam peregangan, biarkan guling atau handuk menopang berat badan Anda.
- Untuk keluar dari peregangan, dengan lembut berguling ke satu sisi dan meringkuk dalam posisi janin dengan lutut dekat ke dada.
Langkah 3. Lakukan pose kucing dan sapi
Pose ini adalah cara yang bagus untuk meregangkan punggung tengah dan meningkatkan fleksibilitas otot-otot ini. Posisikan diri Anda merangkak dengan bahu di atas tangan dan pinggul sejajar dengan lutut. Tarik napas saat Anda melengkungkan tulang belakang ke bawah dan melihat ke atas ke arah langit-langit, meregangkan leher dan punggung Anda. Buang napas saat Anda melengkungkan tulang belakang ke atas dan melihat ke bawah ke tanah. Ulangi peregangan ini 5-10 kali untuk melepaskan ketegangan di punggung Anda.
Anda juga dapat mencoba melihat ke belakang setiap bahu dan menggerakkan pinggul dari sisi ke sisi saat melakukan pose ini untuk mengendurkan tulang belakang dan punggung
Langkah 4. Lakukan peregangan kobra
Peregangan ini dilakukan di perut Anda dengan lengan diletakkan di kedua sisi Anda dengan tulang rusuk Anda. Tarik napas saat Anda menekan jari-jari kaki dan angkat kepala, leher, dan dada Anda dari lantai. Letakkan beban di tangan Anda untuk menopang tubuh bagian atas saat Anda meregangkannya ke atas. Buang napas saat Anda kembali ke posisi awal. Ulangi peregangan ini 5-8 kali.
Peregangan kobra juga merupakan cara yang bagus untuk memperkuat otot punggung Anda, yang dapat membantu mencegah nyeri punggung di kemudian hari
Langkah 5. Lakukan gerakan memutar pada punggung Anda
Memutar adalah cara yang bagus untuk meregangkan otot punggung dan tulang belakang untuk mengendurkannya. Berbaring di atas matras olahraga di punggung Anda dan angkat lutut ke dada. Rentangkan kaki kiri Anda lurus ke bawah di lantai dan peluk lutut kanan ke dada. Tarik napas saat Anda perlahan-lahan membawa lutut kanan ke sisi kiri, letakkan di lantai. Putar kepala Anda ke kanan dan rentangkan lengan kanan Anda ke arah kanan. Tahan putaran ini selama 15-20 detik. Kemudian, kembali ke tengah dan ulangi putaran di sisi kiri Anda.
Memutar ini dapat dilakukan hingga 3 kali di setiap sisi untuk membantu Anda melepaskan rasa sakit dan ketegangan di punggung tengah
Metode 2 dari 4: Menghilangkan Rasa Sakit di Malam Hari
Langkah 1. Lepaskan ketegangan di punggung Anda dengan roller busa sebelum Anda pergi tidur
Rol busa adalah cara yang bagus untuk masuk jauh ke dalam area yang menyakitkan di punggung Anda. Carilah roller busa yang panjang dan lebar. Berbaring di lantai di punggung Anda dan letakkan roller di bawah titik yang menyakitkan di punggung tengah Anda. Kemudian, putar bolak-balik pada kaki Anda sehingga roller dapat melepaskan titik-titik yang sempit, menggulungnya. Gerakkan perlahan ke depan dan ke belakang pada roller beberapa kali sampai rasa sakitnya hilang.
- Beberapa rol memiliki permukaan bertekstur untuk memudahkan menggulung dan melepaskan area yang tegang.
- Beli rol busa di toko peralatan olahraga setempat atau online.
Langkah 2. Gunakan kompres panas di punggung Anda untuk mengurangi rasa sakit
Letakkan kain basah hangat atau botol air panas yang dibungkus handuk di punggung tengah Anda hingga 20 menit setiap kali. Panas dapat membantu mengurangi kejang dan membantu menyembuhkan area tersebut. Gunakan kompres sebelum tidur agar tidur lebih nyaman.
- Anda juga dapat menggunakan bantal pemanas sebagai pengganti kompres panas. Pastikan Anda tidak tertidur dengan bantal pemanas atau Anda bisa membakar diri sendiri.
- Mandi air panas juga dapat membantu meredakan sakit punggung.
- Anda juga dapat membantu meredakan kejang otot di punggung dengan mengoleskan panas. Namun, jika rasa sakit disebabkan oleh cedera atau karena berlebihan, penggunaan es mungkin lebih membantu, karena dingin akan membantu mengurangi pembengkakan di area tersebut.
Langkah 3. Tidur miring atau telentang dengan bantal di bawah kaki Anda
Posisi tidur terbaik saat Anda mengalami sakit punggung adalah menyamping dengan bantal diletakkan di antara kedua kaki Anda. Jika Anda lebih suka tidur telentang, geser bantal di bawah lutut sehingga punggung Anda tertopang.
Pastikan Anda juga meletakkan bantal di bawah kepala Anda sehingga leher dan tulang belakang Anda sejajar satu sama lain dan kepala Anda ditopang
Langkah 4. Tidur dengan penyangga punggung jika dokter Anda merekomendasikannya
Kawat gigi punggung malam hari dapat membantu menopang punggung tengah Anda saat Anda tidur. Dapatkan penyangga punggung yang disesuaikan agar pas dengan tubuh Anda di toko peralatan medis setempat atau melalui dokter Anda. Pastikan penyangga belakang nyaman dan empuk sehingga Anda bisa tidur dengannya.
- Mengenakan penyangga punggung juga dapat bermanfaat dalam jangka panjang karena membantu memperbaiki masalah tulang belakang dan mengurangi risiko Anda terkena sakit punggung lagi di masa mendatang.
- Jangan memakai penyangga punggung kecuali Anda disarankan untuk melakukannya oleh dokter Anda.
Langkah 5. Minum obat pereda nyeri yang dijual bebas sesuai kebutuhan
Cari ibuprofen atau asetaminofen di toko obat setempat. Ikuti petunjuk dosis pada label dan jangan pernah mengambil lebih dari jumlah yang disarankan. Obat OTC adalah pilihan jangka pendek yang baik untuk mengatasi rasa sakit Anda, terutama ketika Anda mencoba untuk tidur.
- Anda juga dapat menggunakan perawatan topikal untuk meredakan rasa sakit, seperti krim panas dan dingin atau gel NSAID seperti diklofenak.
- Pilihan lain seperti peregangan, olahraga, pijat, dan akupunktur dapat digunakan untuk mengelola rasa sakit Anda dalam jangka panjang.
Metode 3 dari 4: Menemui Spesialis
Langkah 1. Dapatkan pijatan jaringan dalam di punggung tengah oleh pemijat terlatih
Pijat jaringan dalam dapat membantu melepaskan rasa sakit atau ketegangan pada otot dan persendian Anda. Carilah pemijat terlatih di daerah Anda yang berpengalaman menangani nyeri punggung tengah. Minta mereka untuk fokus melepaskan rasa sesak dan nyeri di area ini.
Pijatan ini dapat membantu Anda mengatasi nyeri punggung dalam jangka panjang
Langkah 2. Cobalah akupunktur di punggung tengah Anda
Akupunktur dapat membantu mengurangi rasa sakit dan melepaskan ketegangan di punggung tengah Anda. Pastikan Anda mendapatkan akupunktur yang dilakukan oleh seorang profesional terlatih di klinik atau pusat akupunktur berlisensi.
Akupunktur seharusnya tidak terlalu menyakitkan bila dilakukan dengan benar. Ini bisa menjadi cara yang baik untuk mengelola nyeri punggung tengah dan mencegahnya datang kembali
Langkah 3. Bekerja dengan ahli terapi fisik yang berspesialisasi dalam nyeri punggung
Jika nyeri punggung tengah Anda parah dan kronis, mintalah dokter Anda untuk merujuk Anda ke ahli terapi fisik. Pergi ke ahli terapi fisik yang telah bekerja dengan individu dengan nyeri punggung tengah sebelumnya. Terapis fisik dapat melakukan peregangan dan latihan dengan Anda untuk mengurangi nyeri punggung dan menunjukkan yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah.
- Terapis fisik dapat membantu Anda mengetahui apakah ada perubahan yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi nyeri punggung. Nyeri di bagian tengah punggung dapat disebabkan oleh masalah dengan postur tubuh saat Anda bekerja, dari olahraga yang berlebihan seperti mendayung, atau bahkan karena stres.
- Anda mungkin perlu pergi ke terapis fisik beberapa kali selama beberapa bulan untuk membantu mengurangi nyeri punggung tengah Anda.
Metode 4 dari 4: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter Anda jika rasa sakit menjadi parah atau tidak membaik setelah 2 minggu
Jika Anda mengalami gejala lain seperti nyeri atau mati rasa dan kesemutan di kaki atau kaki Anda, penurunan berat badan, demam atau masalah kandung kemih, pergilah ke dokter untuk pemeriksaan.
Anda juga harus pergi ke dokter jika Anda mengalami sakit punggung untuk pertama kalinya setelah usia 50 tahun, karena ini bisa menjadi indikasi kondisi lain seperti osteoporosis
Langkah 2. Mintalah dokter Anda memeriksa punggung tengah Anda untuk masalah atau masalah
Dokter Anda akan melakukan pemeriksaan fisik pada punggung tengah Anda dan mengajukan pertanyaan tentang gejala serta riwayat kesehatan Anda. Mereka mungkin juga mendapatkan X-ray, MRI, atau CT scan di punggung Anda untuk melihat apakah Anda memiliki masalah dengan tulang belakang Anda.
Langkah 3. Diskusikan pilihan pengobatan Anda
Tergantung pada diagnosis Anda, dokter Anda mungkin meresepkan obat pereda nyeri atau pelemas otot untuk mengatasi rasa sakit. Dalam beberapa kasus, dokter Anda mungkin memberi Anda suntikan kortison, obat anti-inflamasi, untuk mengurangi peradangan di sekitar tulang belakang Anda dan mengurangi rasa sakit selama beberapa bulan. Mereka juga akan menyarankan agar Anda melakukan perawatan di rumah dan mencoba untuk tetap tegak sehingga punggung Anda bisa sembuh.
- Jika nyeri punggung tengah Anda disebabkan oleh masalah serius dengan tulang belakang Anda, dokter Anda mungkin merekomendasikan operasi untuk mengatasi masalah tersebut. Mereka akan menguraikan pilihan bedah Anda, serta risiko dan pemulihan yang terkait dengan operasi pada tulang belakang Anda.
- Jika Anda menahan stres di leher dan punggung, itu bisa menjadi penyebab rasa sakit Anda. Dalam hal ini, dokter Anda dapat merekomendasikan praktik penghilang stres seperti yoga, jurnal, pernapasan dalam, atau meditasi kesadaran.
Langkah 4. Tanyakan kepada dokter Anda tentang peregangan atau latihan tambahan yang mungkin membantu
Tergantung pada penyebab rasa sakit Anda, dokter Anda mungkin menyarankan peregangan atau latihan untuk memperbaiki punggung Anda dan membantu menyembuhkannya dalam jangka panjang. Jika diagnosis Anda tidak cukup buruk untuk menjamin operasi, tanyakan kepada dokter Anda tentang pilihan alternatif.
