Apakah Anda menderita sakit punggung akibat stres kronis atau cedera akut atau pembedahan baru-baru ini, olahraga atau terapi fisik dapat sangat mengurangi rasa sakit Anda saat tubuh Anda mulai pulih. Sebagian besar cedera punggung melibatkan kerusakan pada otot dan tendon. Mempertahankan kekuatan otot dan sirkulasi dapat mengurangi atau bahkan menghilangkan sakit punggung Anda. Mulailah dengan jalan cepat, lalu tambahkan latihan kekuatan dan peregangan untuk membangun kembali otot punggung dan meredakan nyeri punggung.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memulai Rejimen Jalan Kaki
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Terutama jika Anda mengalami sakit punggung setelah cedera akut, Anda memerlukan izin dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga apa pun. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda tentang jenis olahraga mana yang akan menguntungkan Anda secara pribadi berdasarkan cedera spesifik Anda.
- Jika Anda tidak berolahraga untuk waktu yang lama, Anda mungkin juga ingin memiliki fisik yang lengkap untuk memastikan bahwa Anda cukup sehat untuk memulai program olahraga.
- Dokter Anda juga dapat memberi tahu Anda tentang berbagai latihan pengkondisian, selain berjalan kaki secara teratur, yang mungkin bermanfaat bagi Anda.
- Jika dokter Anda memberi Anda batasan, ikuti dengan hati-hati dan jangan memaksakan diri Anda melampaui batas itu tanpa memberi tahu dokter Anda bahwa Anda siap untuk melangkah lebih jauh. Mungkin ada risiko lain yang terlibat dengan olahraga yang lebih intens.
Langkah 2. Mulailah dengan berjalan kaki lima menit
Berjalan meningkatkan sirkulasi ke otot dan melepaskan endorfin yang mengurangi rasa sakit. Ini melatih seluruh tubuh, termasuk otot-otot di sekitar punggung, jadi ini adalah cara terbaik untuk melatih otot Anda ketika Anda baru memulai aktivitas fisik secara teratur.
- Untuk membiasakan berolahraga dan aktif secara fisik, mulailah rejimen Anda dengan berjalan kaki selama lima menit sehari. Usahakan berjalan di waktu yang sama setiap hari agar aktivitas tersebut menjadi bagian dari rutinitas Anda. Idealnya, Anda harus berjalan di permukaan yang relatif datar dan beraspal. Anda dapat pindah ke bukit atau jalan yang tidak beraspal nanti.
- Jika Anda baru berolahraga atau baru pulih dari cedera serius atau setelah operasi, penting untuk memulai dengan perlahan sehingga Anda tidak membebani tubuh Anda dan menempatkan diri Anda pada risiko cedera lain.
- Berinvestasi dalam sepasang sepatu berjalan yang mendukung, bahkan jika Anda hanya berjalan lima menit sehari untuk memulai. Ingatlah bahwa Anda mungkin mengalami nyeri otot, terutama jika Anda memulai aktivitas fisik setelah relatif tidak banyak bergerak.
- Pertahankan postur tubuh yang baik saat Anda berjalan. Selipkan panggul Anda, libatkan otot perut Anda dan sejajarkan leher, bahu, dan pinggul Anda.
Langkah 3. Secara bertahap tingkatkan panjang waktu Anda berjalan
Setelah Anda dapat berjalan selama lima menit setiap hari, tambahkan satu atau dua menit untuk berjalan kaki Anda setiap minggu. Menambahkan waktu secara perlahan memberi waktu pada otot Anda untuk beradaptasi sehingga Anda membangun kekuatan secara bertahap tanpa risiko cedera atau kelelahan.
- Misalnya, Anda mungkin berjalan lima menit sehari selama satu minggu. Di minggu kedua, Anda dapat meningkatkan jalan kaki menjadi tujuh menit, dan menjadi sepuluh menit pada minggu ketiga. Lanjutkan menambahkan waktu sampai Anda berjalan setidaknya 20 atau 30 menit sehari.
- Setelah Anda mencapai titik bahwa Anda berjalan 20 atau 30 menit sehari, berjalan kaki setiap hari tidak sepenuhnya diperlukan kecuali Anda berada dalam rutinitas dan menikmati menjadikannya sebagai bagian dari hari Anda. Berjalan adalah aktivitas berdampak rendah yang sangat aman dilakukan setiap hari jika Anda menikmatinya.
- Jika Anda atletis atau secara teratur terlibat dalam aktivitas fisik sebelum cedera, Anda tidak perlu memulainya selambat seseorang yang sebelumnya menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak. Anda juga mungkin dapat menambah lama waktu Anda berjalan lebih cepat.
Langkah 4. Jalan alternatif dengan latihan aerobik lainnya
Setelah Anda menetapkan rutinitas berjalan yang teratur setidaknya 30 menit sehari, tiga atau empat hari seminggu, Anda mungkin ingin memasukkan aktivitas aerobik lain sehingga Anda tidak bosan.
- Joging atau lari adalah aktivitas berdampak tinggi, jadi Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda lagi sebelum melanjutkan dari berjalan ke berlari.
- Namun, ada beberapa aktivitas aerobik low-impact yang bisa Anda selingi dengan berjalan kaki untuk sedikit variasi. Misalnya, Anda mungkin mempertimbangkan untuk melakukan satu atau dua sesi seminggu dengan pelatih elips atau mesin langkah.
- Jika Anda memiliki akses ke kolam, Anda juga dapat mempertimbangkan berenang atau terapi air. Daya apung airnya menjadikan berenang sebagai aktivitas aerobik low-impact yang sangat baik untuk punggung Anda.
Langkah 5. Berolahraga selama 30 menit tiga kali seminggu
Pada akhirnya, tujuan Anda adalah melakukan latihan aerobik atau kardiovaskular secara terus menerus selama minimal 30 menit. Setelah Anda berada di level ini, mempertahankan rutinitas yang sama secara bertahap akan mengurangi nyeri punggung Anda.
- Hanya aktivitas fisik yang teratur ini dapat meningkatkan kekuatan kardiovaskular Anda dan membantu punggung Anda sembuh lebih cepat, yang akan meredakan sakit punggung Anda.
- Berfokuslah untuk melakukan beberapa jenis aktivitas fisik setiap hari, bahkan jika rejimen jalan kaki 30 menit Anda hanya dilakukan tiga atau empat hari seminggu.
Bagian 2 dari 3: Memperkuat Punggung Anda
Langkah 1. Dapatkan resep untuk terapi fisik
Jika Anda tidak yakin bagaimana berolahraga dengan mekanika tubuh yang tepat, ahli terapi fisik dapat membantu merancang rencana untuk Anda dan memeriksa formulir Anda untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar.
- Dokter Anda mungkin meresepkan beberapa minggu terapi fisik. Tanyakan kepada perusahaan asuransi kesehatan Anda untuk mengetahui berapa banyak sesi terapi fisik yang ditanggung oleh asuransi Anda.
- Terapis fisik Anda juga dapat mendidik Anda untuk mempertahankan postur yang benar dan menggunakan berbagai teknik ergonomis untuk memperkuat punggung dan mengurangi dampak pekerjaan di meja yang mengharuskan Anda duduk dalam waktu lama.
- Pada janji terapi fisik pertama Anda, terapis fisik Anda akan memberi Anda latihan khusus yang dirancang untuk memperkuat punggung Anda, dengan fokus pada kenyataan bahwa Anda telah secara khusus terluka atau itulah sumber nyeri punggung Anda.
- Ikuti rekomendasi terapis fisik Anda dengan hati-hati. Jika ada latihan atau peregangan lain yang ingin Anda coba, bicarakan dengan ahli terapi fisik Anda tentang hal itu sehingga mereka dapat memasukkannya ke dalam rencana perawatan Anda jika mereka melihat manfaatnya.
Langkah 2. Gunakan Metode McKenzie untuk nyeri punggung bawah
Banyak terapis fisik menggunakan Metode McKenzie untuk mengobati nyeri punggung bawah akut, meskipun pasien dengan nyeri punggung kronis juga mungkin merasa lega dari pendekatan ini.
- Untuk memulai perawatan ini, Anda harus terlebih dahulu melakukan serangkaian gerakan dengan terapis fisik Anda, yang akan mengukur respons Anda dan menggunakan informasi itu untuk mengklasifikasikan cedera Anda.
- Berdasarkan penilaian dan klasifikasi akhir, terapis fisik Anda akan mengembangkan rejimen latihan yang dipersonalisasi untuk Anda yang dirancang khusus untuk mengurangi rasa sakit Anda dari waktu ke waktu.
- Tujuan dari perawatan ini adalah untuk secara bertahap memindahkan rasa sakit dari punggung Anda dan keluar ke anggota tubuh Anda. Jadi, jika gerakan ekstensi menyebabkan sakit punggung, Anda akan diberi resep urutan latihan yang dimulai dengan Anda berbaring di lantai.
- Di sisi lain, jika Anda mengalami lebih banyak sakit punggung saat membungkuk, latihan yang ditentukan oleh terapis fisik Anda akan melibatkan lebih banyak latihan kelenturan dari posisi duduk atau berdiri.
Langkah 3. Bangun kekuatan tubuh inti dengan bola latihan
Latihan atau bola stabilitas dapat berguna untuk memperkuat otot punggung dan inti Anda, serta meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda. Latihan-latihan ini juga memberikan sesi latihan kekuatan seluruh tubuh.
- Misalnya, Anda mungkin melakukan pemogokan depan, yang dimulai dengan Anda berbaring telungkup di atas bola. Anda berjalan ke depan dengan tangan Anda sejauh yang Anda bisa, menggulung bola latihan di bawah Anda ke arah kaki Anda. Gulung bola ke bawah ke paha Anda, pertahankan inti Anda tetap aktif. Kemudian gerakkan tangan Anda kembali ke posisi awal dan ulangi 3-5 kali.
- Anda dapat melakukan latihan yang sama ke belakang, di mana Anda duduk di atas bola dan menjauhkan kaki Anda dari bola. Akhirnya, Anda akan terlentang dengan bola di bawah bahu Anda.
- Latihan bola lainnya termasuk reverse crunch dan reverse extension, atau kombinasi dari kedua gerakan tersebut menjadi satu latihan.
- Berolahraga dengan bola bisa jadi sulit – terutama jika Anda belum pernah menggunakannya sebelumnya. Daripada mencoba memulai rutinitas baru dengan bola latihan sendiri, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik jika Anda bekerja dengan terapis fisik Anda atau dengan pelatih atletik bersertifikat yang telah memiliki pengalaman bekerja dengan orang-orang yang menderita sakit punggung.
Langkah 4. Cobalah kelas pilates yang lembut
Pilates meningkatkan stabilitas Anda serta semakin membangun kekuatan inti Anda, yang dapat meredakan sakit punggung. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda memulai kelas pilates, dan pastikan untuk memberi tahu instruktur Anda tentang sakit punggung Anda sehingga mereka dapat membuat modifikasi yang sesuai untuk Anda.
- Karena postur yang baik adalah salah satu aspek terpenting dari latihan Pilates, banyak pose dan gerakan berfokus pada penguatan otot inti dan punggung Anda.
- Gerakan latihan pilates yang lambat dan lembut menjadikannya rejimen latihan kekuatan yang baik untuk ditambahkan ke dalam rutinitas latihan umum Anda.
- Pilates juga berfokus pada penyelarasan netral dan gerakan yang tidak menyebabkan tekanan pada tulang belakang dan punggung Anda, yang dapat membantu Anda mengembangkan kebiasaan untuk mempertahankan punggung yang kuat dan sehat.
- Dokter atau ahli terapi fisik Anda mungkin dapat merekomendasikan kelas pilates tertentu di daerah Anda yang baik untuk penderita sakit punggung.
Langkah 5. Pindah ke latihan kekuatan dengan dumbbell
Latihan beban dasar dengan beban tangan ringan membantu Anda membangun kekuatan otot punggung. Seiring waktu Anda akan membuat Anda kembali lebih kuat, mengurangi sakit punggung Anda.
- Misalnya, Anda dapat menambahkan gerakan terbang terbalik, yang membangun kekuatan di punggung atas dan otot bahu Anda. Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan saling berhadapan. Tekuk ke depan di pinggang, jaga punggung tetap lurus. Angkat beban ke samping dengan siku ditekuk, rapatkan tulang belikat, lalu lepaskan kembali.
- Latihan latihan kekuatan lainnya untuk otot punggung dan bahu adalah barisan membungkuk. Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul dan tekuk dari pinggul Anda (bukan dari pinggang Anda) sampai halter di masing-masing tangan berada di lutut Anda. Saat Anda menjaga lengan atas dan siku di samping tulang rusuk Anda, tarik halter ke atas ke arah bagian bawah dada Anda. Remas tulang belikat Anda bersama-sama saat Anda menarik, lalu perlahan-lahan lepaskan kembali ke posisi awal.
- Bangun program latihan kekuatan dengan tiga atau empat latihan yang menargetkan punggung dan bahu Anda, lakukan dua atau tiga set dengan 5 hingga 10 pengulangan dengan setiap latihan. Tingkatkan jumlah pengulangan atau set yang Anda lakukan secara bertahap hingga Anda dapat menyelesaikan rutinitas tanpa kelelahan. Maka Anda akan siap untuk menambah berat yang Anda gunakan.
- Jika Anda memiliki cedera tulang belakang yang tidak berhubungan dengan otot, bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda menambahkan latihan beban ke rejimen latihan Anda.
Bagian 3 dari 3: Meregangkan Punggung Anda
Langkah 1. Bekerjasamalah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda
Terutama jika sakit punggung Anda terkait dengan cedera akut, Anda tidak boleh mencoba peregangan apa pun tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda dan bekerja sama dengan ahli terapi fisik Anda untuk memastikan Anda tidak melakukan cedera lebih lanjut.
- Saat memulai rutinitas peregangan, pastikan untuk mengenakan pakaian nyaman yang tidak akan mengikat Anda atau membatasi jangkauan gerak Anda.
- Perlu diingat bahwa peregangan tidak boleh menyakitkan. Hanya bergerak sejauh yang Anda bisa dengan nyaman – jangan memaksa tubuh Anda untuk melangkah lebih jauh atau Anda dapat menyebabkan ketegangan atau cedera tambahan.
- Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan benar sebelum memulai rutinitas peregangan.
Langkah 2. Lakukan peregangan lutut ke dada
Peregangan lutut-ke-dada sangat ideal untuk membantu menyelaraskan panggul Anda serta meregangkan otot-otot di punggung bawah Anda. Anda harus menahan setiap posisi selama kurang lebih 20 detik, dan ulangi peregangan ini setidaknya tiga kali untuk setiap kaki.
- Untuk peregangan lutut-ke-dada, Anda harus berbaring telentang dengan jari-jari kaki mengarah ke atas. Tekuk lutut kanan perlahan, tarik kaki ke arah dada.
- Bungkus lengan Anda di sekitar kaki Anda dan pegang erat-erat, lalu lepaskan dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri Anda.
Langkah 3. Cobalah memutar lutut berbaring
Peregangan ini tidak hanya meregangkan otot-otot yang berjalan di sebelah dan sejajar dengan tulang belakang Anda, tetapi juga memperkuat otot inti Anda, terutama perut Anda. Terapis fisik Anda kemungkinan akan meresepkan peregangan ini atau yang serupa jika Anda mengalami cedera tulang belakang.
- Anda juga akan memulai peregangan ini dengan berbaring telentang dengan kaki terentang. Tekuk lutut kanan dan silangkan kaki kanan ke sisi kiri tubuh Anda.
- Tarik ke atas sampai Anda merasakan regangan lembut di punggung Anda, pertahankan inti Anda tetap aktif.
- Setelah menahan peregangan selama kurang lebih 20 detik, perlahan-lahan lepaskan kaki Anda kembali ke posisi awal, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda. Ulangi peregangan setidaknya tiga kali dengan setiap kaki.
Langkah 4. Gunakan pose dan peregangan yoga
Bahkan jika Anda tidak mengalami cedera punggung akut, Anda mungkin masih menderita nyeri punggung bawah – terutama jika Anda memiliki pekerjaan kantor yang mengharuskan Anda duduk di belakang meja selama berjam-jam. Pose yoga dapat membantu meringankan jenis sakit punggung ini.
- Anda tidak perlu mengikuti kelas yoga untuk mempelajari beberapa pose dasar untuk meredakan sakit punggung. Namun, jika Anda belum pernah berlatih yoga, Anda mungkin ingin menghadiri setidaknya satu kelas sehingga instruktur dapat membantu Anda dan memastikan Anda melakukan pose dengan benar.
- Saat Anda melakukan pose yoga, berlatihlah bernapas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Dalam yoga, napas sama pentingnya dengan pose – jika tidak lebih penting.
- Salah satu pose yoga yang baik untuk sakit punggung adalah gerakan memutar dua lutut. Saat Anda berbaring telentang, tekuk lutut ke dada. Lengan Anda harus direntangkan di samping Anda dalam formasi "T". Buang napas dan turunkan lutut Anda ke tanah di sisi kanan Anda. Pastikan kedua bahu ditekan dengan kuat ke matras. Bawa lutut Anda kembali ke tengah, lalu pindah ke sisi lain.
- Pose yoga lain yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat punggung dan meredakan sakit punggung adalah Sphinx. Berbaring tengkurap dengan tubuh bagian atas ditopang di lengan bawah. Telapak tangan Anda harus rata dengan lantai, siku Anda tegak lurus. Tekan bagian atas kaki dan telapak tangan ke bawah dan dorong tulang panggul ke depan. Anda akan merasakan ini di punggung bagian bawah, tetapi fokuslah pada napas Anda dan bernapaslah dalam-dalam. Tahan posisi tersebut selama antara satu dan tiga menit, lalu rileks ke lantai.
Langkah 5. Sertakan peregangan duduk
Peregangan duduk, seperti peregangan duduk piriformis, dapat meredakan dan membantu meringankan sakit punggung terutama bila Anda menderita nyeri linu panggul yang menjalar ke kaki Anda.
- Otot piriformis terletak di bokong Anda dan dapat menekan saraf skiatik, menyebabkan nyeri punggung bawah yang menjalar ke kaki Anda.
- Redakan jenis nyeri ini dengan duduk di lantai dengan punggung lurus, lalu silangkan kaki kiri di atas kaki kanan sehingga kaki kiri berada di samping paha kanan. Anda dapat menyelipkan kaki kanan di bawah bokong. Pegang lutut kiri dengan lengan kanan, rentangkan lengan kiri di samping Anda untuk menopang Anda di lantai. Bersantai dan bernapas dalam peregangan, tahan selama sekitar 20 detik sebelum sisi bergantian.
Langkah 6. Lakukan gerakan memutar bahu dan meremas bahu di meja Anda
Bahkan setelah Anda kembali bekerja, Anda masih dapat meregangkan punggung Anda secara berkala saat Anda sedang duduk di meja Anda. Latihan-latihan ini dan lainnya dapat meredakan sakit punggung jika Anda duduk berjam-jam.
- Buat sendiri rutinitas mini untuk melakukan peregangan di tempat kerja sepanjang hari. Lengkungkan punggung Anda lima hingga sepuluh kali, lalu lakukan 10 gulungan bahu dan 10 tekanan bahu. Anda juga dapat menggabungkan peregangan atau gulungan kepala dan leher.
- Jika Anda duduk untuk waktu yang lama, Anda harus melakukan rutinitas mini dua atau tiga kali sehari. Anda juga harus berusaha untuk berdiri dan bergerak selama beberapa menit setelah duduk selama sekitar satu jam. Misalnya, Anda bisa berdiri setiap kali Anda menjawab telepon.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Peringatan
- Jika Anda menderita sakit punggung, hindari latihan beban tubuh seperti sit-up, angkat kaki, atau membungkuk ke depan, dan jangan angkat beban berat. Latihan-latihan ini meningkatkan ketegangan pada otot Anda dan sering kali menyebabkan lebih banyak rasa sakit.
- Berhentilah berolahraga segera jika Anda mengalami peningkatan tajam dalam rasa sakit atau kejang otot akut. Temukan tempat untuk berbaring sampai rasa sakit yang tajam mereda. Lakukan peregangan jika Anda mampu dan lanjutkan olahraga saat Anda siap. Anda mungkin perlu mengambil satu hari untuk beristirahat.
