Makanan menyediakan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya, yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dan tetap sehat. Banyak metode memasak dan mengawetkan makanan dapat merusak atau mengurangi kandungan vitaminnya; namun, memasak makanan juga dapat membuatnya lebih mudah dicerna dan dapat meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu. Cobalah makan campuran makanan matang dan mentah, dan pelajari cara mengolah makanan yang Anda makan dengan cara yang menjaga vitaminnya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyiapkan Makanan Mentah
Langkah 1. Makan makanan segar
Nutrisi paling banyak terdapat pada buah dan sayuran yang baru saja dipetik. Semakin lama Anda menunggu untuk memakan makanan Anda, semakin banyak kehilangan nutrisi yang akan terjadi.
- Beli hanya sebanyak yang akan Anda gunakan dalam beberapa hari. Lebih baik berbelanja lebih sering dan memiliki pilihan makanan yang lebih segar.
- Berbelanja di pasar yang menawarkan makanan segar. Di musim, Anda mungkin dapat membeli langsung dari petani atau di pasar petani.
Langkah 2. Sertakan makanan mentah dalam diet Anda
Memasak sayuran dapat mengurangi jumlah vitamin C yang dikandungnya, meskipun juga dapat meningkatkan nutrisi berharga lainnya, seperti likopen. Brokoli, selada air, dan bawang putih umumnya lebih baik mentah daripada dimasak. Moderasi dan keseimbangan adalah kuncinya.
Brokoli mentah mengandung sulforaphane, senyawa yang berpotensi melindungi, dan wortel mentah mengandung polifenol, kelompok bahan kimia pelindung lainnya. Memasak sayuran ini menghancurkan senyawa ini, tetapi menggantinya dengan zat bermanfaat lainnya termasuk indole dan karotenoid
Langkah 3. Kurangi paparan permukaan
Udara, air, dan panas semuanya menyerang vitamin mulai dari permukaan produk. Sayuran yang dipotong-potong besar akan menyimpan lebih banyak nutrisi dalam masakan daripada potongan-potongan kecil. Jika Anda membutuhkan potongan yang lebih kecil dan seukuran gigitan, Anda selalu dapat memotongnya lebih kecil sebelum disajikan.
Langkah 4. Pilih buah yang matang di bawah sinar matahari
Hindari buah yang dipetik hijau. Tomat yang matang di luar ruangan pada pokok anggur dapat memiliki vitamin C dua kali lebih banyak daripada tomat rumah kaca, misalnya.
Langkah 5. Cuci produk dengan cepat
Jika Anda merendam produk, Anda dapat mengeluarkan vitamin dan mineral yang larut dalam air.
Metode 2 dari 3: Memasak Makanan
Langkah 1. Ketahui makanan mana yang paling bergizi saat dimasak dan cara memasaknya
Jika suatu makanan mengandung banyak nutrisi dan vitamin tetapi tubuh Anda tidak dapat menyerap atau memprosesnya, maka nutrisi tersebut pada dasarnya terbuang percuma. Memasak seringkali dapat meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu. Misalnya, penyerapan beta-karoten ditemukan 6,5 kali lebih besar ketika wortel digoreng dibandingkan saat dimakan mentah. Tomat yang ditumis dalam minyak zaitun dapat meningkatkan penyerapan likopen, antioksidan.
- Bayam, asparagus, dan jamur adalah makanan lain yang mungkin mendapat manfaat dari pemanasan, karena ini dapat meningkatkan ketersediaan hayati nutrisi tertentu, memungkinkan tubuh Anda untuk menyerapnya dengan lebih baik.
- Cobalah memasak makanan utuh dan tidak dikupas untuk menjaga vitaminnya saat memasak.
- Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa microwave adalah cara yang baik untuk memanaskan makanan sambil mempertahankan banyak nutrisi, terutama pada jamur dan bawang putih. Ini karena waktu memasak yang singkat.
Langkah 2. Pilih panci masak dengan bijak
Pot besi dapat menghancurkan vitamin C tetapi menambahkan zat besi, terutama dalam makanan asam, sementara tembaga tidak bergaris akan menghancurkan vitamin C, vitamin E, dan folacin.
Langkah 3. Jangan terlalu matang
Memanggang daging untuk waktu yang lama menghancurkan thiamin.
Langkah 4. Uap jika memungkinkan
Jika Anda merebus sayuran atau memasaknya dalam jumlah besar lemak (misalnya, melalui penggorengan), Anda mungkin akan kehilangan vitamin yang berharga. Vitamin yang larut dalam air seperti vitamin B dan vitamin C akan tercuci keluar selama perebusan, sedangkan vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A akan larut menjadi minyak goreng. Sebagai gantinya, kukus sayuran menggunakan sedikit air di atas kompor atau dalam microwave. Anda juga bisa menumisnya dengan sedikit lemak yang akan dimasukkan ke dalam hidangan itu sendiri.
- Selama Anda menggunakan wadah yang aman untuk microwave, microwave tidak mempengaruhi kandungan nutrisi lebih dari metode memasak lainnya.
- Tetap tutup. Dengan menjaga tutup panci Anda saat memasak sayuran, uap dibuat yang membantu memasak sayuran lebih cepat.
Langkah 5. Tambahkan sedikit minyak ke sayuran Anda
Menuangkan sedikit minyak zaitun pada salad Anda atau menggoreng sedikit sayuran dalam minyak dapat membantu Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak yang terkandung dalam sayuran.
Langkah 6. Gunakan kembali atau hemat air rebusan
Air apa pun yang digunakan saat memasak menangkap vitamin yang keluar dari makanan, serta beberapa rasanya. Pilih metode memasak yang memungkinkan Anda menyimpan air ini. Misalnya, memasak sayuran dalam sup. Atau, gunakan sisa air dari kukusan sebagai dasar kaldu untuk sup berikutnya.
Metode 3 dari 3: Menyimpan dan Mengawetkan Makanan
Langkah 1. Simpan buah dan sayuran di tempat yang sejuk
Proses enzimatik yang menghancurkan vitamin akan diperlambat dengan menjaga sayuran dan buah-buahan di dekat suhu beku.
Langkah 2. Jauhkan susu dingin dan keluar dari cahaya yang kuat
Riboflavin, vitamin A, dan vitamin D dapat dihancurkan oleh cahaya langsung.
Langkah 3. Bekukan makanan
Pembekuan mempertahankan nutrisi lebih baik daripada metode pengawetan lain seperti pengeringan, pengawetan, atau pengalengan.
- Rebus sayuran terlebih dahulu dengan merendamnya sebentar dalam air mendidih untuk menghentikan perubahan enzimatik yang merusak vitamin dan juga untuk membunuh mikroorganisme yang hidup di permukaan.
- Tambahkan asam askorbat ke buah-buahan untuk mengontrol enzim yang menyebabkan kerusakan vitamin serta warna.
- Jika sayuran atau buah-buahan dibekukan segera setelah panen, mereka mungkin memiliki lebih banyak vitamin daripada produk segar yang lebih tua di toko kelontong.
Langkah 4. Dehidrasi makanan
Sementara mengeringkan makanan di bawah sinar matahari atau oven menyebabkan lebih banyak kehilangan vitamin daripada pembekuan, itu kurang merusak daripada proses pengalengan. Pengeringan beku, yang merupakan metode yang sering digunakan untuk bumbu dan sup, mempertahankan nilai gizi lebih banyak lagi.
Langkah 5. Makan makanan kaleng dengan hemat
Pengalengan menghilangkan banyak vitamin yang larut dalam air. Namun, ini memungkinkan penyimpanan sayuran dan daging pada suhu kamar dengan pengawet kimia minimal. Selain itu, beberapa makanan kaleng mempertahankan vitamin. Ikan kaleng, misalnya, memiliki kadar kalsium yang tinggi, dan ikan berminyak kalengan mempertahankan kadar asam lemak omega-3-nya.
