Jika Anda menderita gangguan kecemasan, Anda mungkin telah mencoba terapi, pengobatan, atau bahkan homeopati. Namun, penelitian menunjukkan bahwa menghabiskan waktu di alam mungkin menjadi salah satu cara terbaik untuk mengobati kecemasan. Itu karena berada di sekitar pepohonan di alam liar menurunkan tekanan darah Anda dan mengurangi produksi hormon stres tubuh Anda seperti adrenalin dan kortisol. Apakah Anda telah hidup dengan kecemasan selama bertahun-tahun atau mengalami periode kecemasan singkat untuk pertama kalinya, menghabiskan waktu di alam dapat membantu mengurangi gejala Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Menghilangkan Stres di Alam
Langkah 1. Perhatikan lingkungan sekitar Anda
Memerhatikan lingkungan sekitar Anda dapat membantu Anda mendapatkan manfaat paling mengurangi kecemasan dari kunjungan Anda di luar ruangan. Saat Anda berada di luar, cobalah untuk memusatkan perhatian Anda pada panca indera Anda. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mencoba latihan 5-4-3-2-1. Latihan ini melibatkan indra Anda dan dapat membantu menenangkan kecemasan. Ini adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan dengan mudah saat Anda berada di luar.
- Untuk latihan ini, sebutkan dulu lima hal yang bisa Anda lihat. Ini dapat mencakup hal-hal seperti pohon, bunga, tupai, dll.
- Kemudian, sebutkan empat hal yang dapat Anda rasakan, seperti angin sepoi-sepoi di wajah Anda, rerumputan di antara jari-jari Anda, matahari di punggung Anda, dll.
- Kemudian, sebutkan tiga hal yang dapat Anda dengar, seperti gemerisik daun yang ditiup angin, aliran sungai yang mengalir, kicauan burung, dll.
- Selanjutnya, sebutkan dua hal yang dapat Anda cium, seperti bunga atau pohon pinus.
- Kemudian, akhiri latihan dengan mengatakan satu hal baik tentang diri Anda, seperti “Saya seorang pecinta alam.”
Langkah 2. Fokus pada pernapasan Anda
Bernapas dalam-dalam saat Anda menghabiskan waktu di luar juga dapat membantu menenangkan kecemasan Anda. Anda dapat berlatih pernapasan dalam saat Anda berjalan di luar ruangan atau saat Anda duduk diam. Saat Anda bernapas, fokuslah untuk menarik udara ke dalam perut Anda. Ini disebut pernapasan diafragma dan ini akan membantu memastikan Anda mengambil napas dalam dan penuh.
- Untuk melatih pernapasan diafragma yang dalam, letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Kemudian, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan fokuslah untuk menarik udara ke dalam perut Anda.
- Jika Anda menarik udara ke dalam perut, Anda akan merasakan perut Anda mengembang. Jika Anda bernapas ke dalam dada, maka Anda akan merasakan dada Anda mengembang. Teruslah mencoba sampai Anda merasakan perut Anda mengembang saat Anda menarik napas.
- Coba hitung sampai lima saat Anda menarik napas dan kemudian hitung mundur dari lima saat Anda melepaskan napas. Ini akan membantu memastikan bahwa Anda menarik napas dalam dan lambat.
Langkah 3. Bermeditasi di luar ruangan
Bermeditasi di luar juga dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak manfaat mengurangi kecemasan dari waktu yang Anda habiskan di luar. Cobalah duduk di tempat yang tenang dan nyaman, seperti di bawah pohon atau di dekat sungai. Kemudian, tutup mata Anda dan mulailah fokus pada pernapasan Anda.
- Anda juga dapat mencatat apa yang Anda dengar, rasakan, dan cium saat Anda duduk dengan mata tertutup.
- Cobalah untuk menjaga pikiran Anda tetap fokus pada pernapasan Anda dan apa yang indra Anda katakan kepada Anda. Jangan memikirkan masalah di tempat kerja atau masalah pribadi selama ini. Cobalah untuk tetap fokus pada saat ini.
- Jika pikiran Anda mulai mengembara, maka akui pikiran itu dan kembali fokus pada pernapasan Anda.
- Jika mau, Anda juga dapat mencoba membuka mata dan memusatkan perhatian pada sesuatu saat bermeditasi. Misalnya, Anda bisa fokus pada bunga, pohon, atau batu di tengah sungai.
Langkah 4. Tulis dalam jurnal saat Anda berada di luar
Menulis jurnal memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk pengurangan stres dan kecemasan. Dengan menulis tentang perasaan Anda, Anda juga dapat memperoleh pemahaman yang lebih baik tentang sumber kecemasan Anda.
- Lain kali Anda berada di luar, cobalah menulis dengan bebas di jurnal Anda selama yang Anda suka. Tulis tentang apa pun yang Anda pikirkan atau rasakan saat itu.
- Tulis sebanyak atau sesedikit yang Anda suka. Anda dapat menulis halaman atau 10 halaman. Tulis saja sebanyak yang Anda ingin menulis.
- Jangan merasa Anda harus mengikuti format yang ketat. Jika mau, Anda dapat membuat daftar, menggambar, atau menulis puisi.
Bagian 2 dari 4: Mengatasi Kecemasan Anda
Langkah 1. Cari bantuan medis
Hidup dengan gangguan kecemasan bisa jadi sulit. Namun, Anda tidak harus mengatasi masalah Anda sendirian. Menemui terapis dan/atau minum obat dapat membantu membuat hidup Anda dengan kecemasan jauh lebih mudah diatur dan dapat secara dramatis meningkatkan kualitas hidup Anda.
- Terapi perilaku kognitif (CBT), terapi pemaparan, dan psikoterapi (terapi "bicara") adalah cara yang terbukti untuk mengobati gangguan kecemasan.
- Kelompok pendukung juga merupakan pilihan. Bagi banyak orang, berbagi pengalaman membuat gangguan kecemasan lebih mudah dijalani.
- Obat juga membantu banyak orang dengan kecemasan. Beberapa antidepresan efektif dalam mengobati kecemasan, sementara benzodiazepin efektif menghentikan serangan panik dan meredakan gejala kecemasan untuk sementara.
Langkah 2. Kenali saat Anda cemas
Jika Anda hidup dengan kecemasan, Anda mungkin sudah terbiasa dengan gejala serangan panik. Namun, jika Anda belum lama mengalami kecemasan, Anda mungkin belum mengenali kapan Anda merasa cemas. Mempelajari cara mengenali episode kecemasan sangat penting jika Anda ingin mencari bantuan medis atau melakukan perjalanan ke alam untuk meredakan gejala Anda.
- Jika Anda mendapati diri Anda memilih keluar dari situasi sosial, akademik, atau situasi yang menyenangkan karena ketakutan atau ketidaknyamanan yang tidak terkendali, Anda mungkin mengalami kecemasan.
- Beberapa sensasi fisik yang mungkin menyertai kecemasan termasuk sesak napas, jantung berdebar-debar, rasa panas dan dingin, dan gemetar/gemetar.
- Gejala gangguan kecemasan umum mungkin termasuk khawatir, pikiran cepat atau cepat, ketegangan otot kronis, kram perut terus-menerus, mual, atau masalah GI.
- Gejala mental kecemasan mungkin termasuk pemikiran obsesif, kekhawatiran yang tidak terkendali, dan perasaan seperti sesuatu yang membawa bencana sedang terjadi.
Langkah 3. Pilih jenis tamasya yang tepat
Setelah Anda memutuskan untuk menghabiskan waktu di alam, Anda harus memilih tamasya yang tepat untuk Anda. Jika Anda tinggal di kota, mungkin akan lebih mudah bagi Anda untuk menghabiskan waktu di taman kota. Jika Anda tinggal di daerah pedesaan, Anda mungkin lebih mudah menemukan jalur pendakian yang jauh dari daerah perkotaan.
Selalu pilih area luar ruangan dengan jalur yang ditandai dengan baik dan peta yang diterbitkan. Anda dapat menemukan peta dengan menghubungi departemen taman setempat atau stasiun penjaga hutan, atau dengan mencari secara online
Bagian 3 dari 4: Mendapatkan Perlengkapan yang Tepat
Langkah 1. Kenakan pakaian yang tepat
Banyak pendaki pemula membuat kesalahan dengan mengenakan jeans denim. Namun, denim (kapas) menyerap kelembapan dan dapat dengan mudah membeku dalam kondisi dingin. Pilih bahan yang dirancang untuk digunakan selama rekreasi di luar ruangan. Anda dapat menemukan wol atau bahan poliester yang menyerap kelembapan secara online atau di pengecer olahraga luar ruangan setempat.
- Karena kapas menyerap air, tidak akan membuat Anda tetap hangat saat basah.
- Kain yang menyerap kelembapan seperti wol dan poliester membantu menjaga tubuh Anda tetap kering dan hangat. Mereka juga cenderung membantu Anda tetap hangat, bahkan saat bahannya basah.
- Selalu bungkus lapisan dasar, lapisan hangat untuk insulasi, lapisan kedap air/tahan angin, dan kaus kaki yang memberikan bantalan dan aliran udara.
Langkah 2. Pecahkan alas kaki Anda
Alas kaki dapat membuat atau menghancurkan pengalaman hutan belantara. Sementara sepatu bot atau sepatu yang nyaman dapat membuat Anda lupa bahwa Anda sedang mendaki jarak jauh, alas kaki yang tidak nyaman akan menimbulkan penderitaan di setiap langkah.
- Mengenakan sepatu hiking atau sepatu langsung dari kotak menyebabkan lecet dan ketidaknyamanan di jalan. Sepatu trail yang ringan cenderung lebih cepat rusak daripada sepatu hiking yang lebih tinggi dan lebih tebal.
- Kaki Anda membengkak ketika Anda berdiri atau berjalan untuk waktu yang lama. Dalam satu hari, kaki Anda mungkin membengkak setengah ukuran sepatu atau lebih.
- Pertimbangkan kebutuhan Anda saat memilih alas kaki, termasuk faktor-faktor seperti kondisi cuaca, kondisi lintasan, dan masalah pergelangan kaki atau kaki yang mungkin memerlukan dukungan ekstra.
- Selalu istirahatkan sepatu atau sepatu bot Anda selama beberapa minggu sebelum pendakian besar. Anda dapat melakukan ini dengan memakainya saat melakukan pekerjaan halaman, berjalan-jalan dengan anjing Anda, atau bahkan berjalan di sekitar mal lokal Anda.
- Periksa kebijakan pengembalian sebelum membuka sepatu bot atau sepatu baru. Jika Anda tidak dapat melakukan pengembalian setelah alas kaki digunakan di luar, tetap gunakan penggunaan di dalam ruangan untuk membuka sepatu bot/sepatu Anda.
Langkah 3. Kemasi kebutuhan
Bahkan pada hari pendakian singkat (perjalanan di mana Anda tidak berniat berkemah di pedalaman), Anda harus selalu membawa beberapa barang penting di dalam ransel Anda. Kebutuhan dasar ini akan membantu Anda bertahan hidup jika tersesat, terluka, atau terdampar setelah matahari terbenam. Sebelum memulai perjalanan apa pun ke alam, Anda harus selalu membawa barang-barang berikut:
- kompas dan peta topografi rinci daerah tersebut (dengan jarak jejak ditandai dengan jelas)
- air dan sarana untuk memurnikan lebih banyak air minum jika perlu (filter, tablet, dll.)
- lapisan ekstra yang akan membuat Anda tetap hangat dan kering
- semprotan serangga, tabir surya, topi bertepi, dan kacamata hitam
- senter atau lampu depan dan baterai ekstra, bahkan jika Anda berniat untuk kembali sebelum matahari terbenam
- makanan atau camilan dengan jumlah kalori tinggi untuk penambah energi yang cepat
Bagian 4 dari 4: Tetap Aman di Alam
Langkah 1. Mulailah dengan lambat
Jika Anda tidak terbiasa menghabiskan waktu di alam, mencoba melakukan perjalanan backpacking jarak jauh atau berkemah yang diperpanjang bisa berbahaya. Yang terbaik adalah memulai dengan lambat ketika Anda pertama kali terbiasa menghabiskan waktu di alam. Hal ini dapat membuat perjalanan Anda lebih santai dan aman bagi Anda dan rekan Anda.
- Mulailah dengan perjalanan sehari yang singkat. Tetap dengan jalur yang hanya berjarak satu mil atau kurang, dan jika memungkinkan, pilih jalur yang memutar ke belakang sehingga Anda tidak perlu menggandakan jarak tempuh Anda.
- Lihat bagaimana Anda bereaksi terhadap alam dalam dosis kecil. Ini biasanya pengalaman santai, tetapi bagi sebagian orang, itu mungkin tidak menyenangkan.
Langkah 2. Kenali batasan Anda sendiri
Baik Anda baru mengenal alam terbuka atau pejalan kaki dan kemping berpengalaman, sangat penting untuk mengetahui kemampuan dan keterbatasan Anda sendiri. Jangan pernah memaksakan diri melampaui kemampuan Anda atau berusaha melakukan lebih dari yang Anda rasa nyaman.
- Waspadai keterbatasan fisik yang mungkin Anda miliki, termasuk alergi, asma, masalah jantung, dan cedera atau cacat fisik.
- Pertimbangkan kondisi jalan, ketinggian, dan cuaca.
- Kenali tingkat kebugaran Anda sendiri. Jangan pernah mencoba jejak yang berada di luar tingkat kemampuan Anda.
Langkah 3. Pergi dengan seorang teman
Jika Anda tidak terbiasa menghabiskan waktu di alam, mungkin akan lebih aman dan menyenangkan jika Anda membawa pendamping hiking. Ajak teman atau saudara, atau cari partner hiking baru melalui klub sosial di daerah Anda. Anda dapat menemukan klub-klub ini dengan mencari secara online untuk grup hiking di dekat Anda.
- Selalu beri tahu pasangan Anda tentang pengalaman Anda (atau kekurangannya) dengan menghabiskan waktu di alam, serta segala keterbatasan yang mungkin Anda miliki.
- Cobalah untuk menemukan pendamping hiking yang memiliki pengalaman lebih dari Anda dan tidak keberatan mengajari Anda tentang keselamatan jalan setapak.
Langkah 4. Mulailah lebih awal
Memulai perjalanan ke alam di sore hari memiliki banyak risiko. Untuk satu hal, Anda kehilangan banyak sinar matahari untuk hari itu dan berisiko harus mendaki dalam gelap. Memulai terlalu sore juga berisiko menghadapi suhu yang lebih dingin dan cuaca buruk, tergantung pada lokasi Anda.
- Banyak daerah dataran tinggi seperti Pegunungan Rocky rentan terhadap badai petir di sore hari. Jika Anda memulai pendakian di sore hari di tempat seperti ini, Anda berisiko terjebak dalam badai yang jauh dari jalan setapak.
- Hiking setelah matahari terbenam menimbulkan banyak risiko. Selain mendaki dalam gelap, Anda juga harus menghadapi risiko satwa liar nokturnal dan suhu malam yang lebih dingin, yang di beberapa wilayah mungkin merupakan perubahan drastis.
- Selalu periksa ramalan cuaca untuk wilayah tempat Anda akan berada dan bersiaplah untuk suhu yang lebih dingin di ketinggian yang lebih tinggi.
- Anda juga harus memeriksa jam berapa matahari akan terbenam hari itu dan merencanakan perjalanan Anda sesuai dengan itu.
Langkah 5. Sering-seringlah beristirahat
Menghabiskan waktu di alam bisa menjadi pengalaman yang menenangkan dan menghilangkan kecemasan. Namun, jika Anda memaksakan diri hingga kelelahan atau terburu-buru untuk melewati jalan setapak, Anda mungkin akan merasa stres atau bahkan sakit fisik.
- Jangan terlalu memaksakan diri. Berjalan atau mendaki dengan kecepatan yang nyaman dan istirahatlah kapan pun Anda merasa perlu.
- Saat Anda beristirahat, luangkan beberapa saat mengamati alam di sekitar Anda. Fokus pada napas Anda dan perhatikan sekeliling Anda.
Langkah 6. Jangan tinggalkan jejak
Setiap kali Anda menjelajah ke alam, penting untuk mempraktikkan prinsip tanpa jejak (LNT). Panduan ini membantu memastikan pengalaman alam yang aman dan mudah diakses bagi Anda dan bagi banyak pejalan kaki lainnya yang akan menjelajahi wilayah itu di masa depan.
- Tetap di jalan setapak dan berkemah hanya di permukaan yang tahan lama.
- Buang semua limbah dengan benar. Kemasi semua sampah atau limbah yang Anda bawa ke alam.
- Tinggalkan hal-hal yang menurut Anda tidak tersentuh. Jangan pernah memindahkan benda alam apa pun dari taman atau area hutan belantara.
- Hormati satwa liar dan perhatikan orang lain yang menikmati alam bebas.
Tips
Selalu beri tahu orang lain kapan dan di mana Anda berniat menghabiskan waktu di alam. Dengan begitu, jika Anda tersesat atau terluka, penyelamat akan lebih mudah menemukan Anda
Peringatan
- Waspadai risiko bawaan menghabiskan waktu di alam. Berada di area hutan belantara dapat menempatkan Anda pada risiko dehidrasi, kelelahan, terpapar unsur-unsur, tersesat, terluka, digigit/disengat serangga, dan diserang hewan. Insiden-insiden ini berpotensi fatal.
- Selalu kenakan warna oranye cerah dan bahan reflektif saat menghabiskan waktu di luar ruangan, terutama saat musim berburu.
