Indeks Glikemik adalah alat yang digunakan untuk mengukur makanan berdasarkan seberapa cepat karbohidrat dicerna dan dilepaskan sebagai gula ke dalam darah. Beban glikemik memperhitungkan berapa banyak karbohidrat dalam makanan serta seberapa cepat mereka diserap yang memberi Anda ide bagus bagaimana makanan tertentu akan mempengaruhi kadar gula darah Anda. Banyak orang bisa mendapatkan keuntungan dari diet rendah glikemik, terutama penderita diabetes. Mempertahankan diet rendah glikemik membantu penderita diabetes mengontrol gula darah dan kadar insulin mereka. Petunjuk ini akan menunjukkan cara menentukan beban glikemik makanan sehingga Anda dapat membuat keputusan diet yang bijaksana.
Langkah
Langkah 1. Ketahui ukuran porsi
Untuk mendapatkan hasil yang akurat, Anda harus mengetahui jumlah setiap bagian makanan. Sepanjang petunjuk ini kami akan menggunakan contoh makanan:
- 1 cangkir oatmeal instan
- 1 apel lezat emas berukuran sedang
- 7 ons porsi yogurt Yunani polos
Langkah 2. Temukan jumlah total karbohidrat (karbohidrat) dalam makanan
Tambahkan karbohidrat dari setiap item dalam makanan bersama-sama. Contoh:
- Oatmeal memiliki 22 karbohidrat
- Apel memiliki 16 karbohidrat
- Yoghurt memiliki 8 karbohidrat
- 22 + 16 + 8 = 46 total karbohidrat dalam makanan.
Langkah 3. Menghitung persentase karbohidrat (karbohidrat) yang disumbangkan setiap item dalam makanan
Bagilah jumlah karbohidrat di setiap item dengan jumlah total karbohidrat dalam makanan. Contoh:
- Untuk mengetahui persentase karbohidrat yang disumbangkan oatmeal, ambil 22 (oatmeal) dan bagi dengan 46 (total karbohidrat dalam makanan) untuk mendapatkan 0,48. (Dibulatkan untuk menjaga agar matematika tetap sederhana)
- Kemudian lakukan hal yang sama dengan sisa item jadi:
- Oatmeal - 22/46 = 0,48
- Apel - 16/46 = 0,35
- Yogurt - 8/46 = 0,17
Langkah 4. Verifikasi hasil dari langkah sebelumnya
Semua angka yang dihitung pada langkah terakhir harus dijumlahkan menjadi 1,00 (mungkin sedikit meleset karena pembulatan, tidak apa-apa) Contoh:
- Oatmeal = 0,48
- apel = 0,35
- Yoghurt = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Langkah 5. Temukan nilai setiap item pada indeks glikemik
Informasi ini dapat ditemukan di https://www.glycemicindex.com cukup ketik nama item ke dalam bilah pencarian di halaman depan mereka. Contoh:
- Oatmeal: GI 83
- Apel: GI dari 39
- Yoghurt: GI 12
Langkah 6. Temukan persentase nilai glikemik setiap item
Ambil persentase yang kami hitung pada langkah 3 untuk setiap item dan kalikan dengan nilai GI item tersebut. Contoh:
- Oatmeal: 0,48 * 83 = 39,84
- Apel: 0,35 * 39 = 13,65
- Yogurt: 0,17 * 12 = 2,04
Langkah 7. Temukan nilai glikemik total makanan
Tambahkan semua angka yang Anda dapatkan pada langkah sebelumnya untuk mendapatkan nilai keseluruhan makanan pada indeks glikemik. Contoh:
(Oatmeal) 39,84 + (Apel) 13,65 + (Yogurt) 2,04 = 55,53
Langkah 8. Temukan jumlah total serat makanan
Tambahkan serat makanan dari setiap item dalam makanan bersama-sama. Informasi ini dapat ditemukan pada label nutrisi sebagian besar makanan. Contoh:
- Oatmeal memiliki 4 gram serat makanan
- Apel memiliki 3 gram serat makanan
- Yoghurt memiliki 0 gram serat makanan
- 4 + 3 + 0 = 7 jumlah total serat makanan dalam makanan.
Langkah 9. Temukan karbohidrat bersih
Ambil jumlah total karbohidrat dalam makanan (ditemukan pada langkah 2) dan kurangi jumlah total serat makanan dari langkah terakhir. Contoh:
46 (karbohidrat) - 7 (serat) = 39 (karbohidrat bersih)
Langkah 10. Temukan beban glikemik makanan
Ambil nilai glikemik total makanan dari langkah 7 dan kalikan dengan karbohidrat bersih makanan dari langkah sebelumnya, lalu bagi jawaban Anda dengan 100. Contoh:
- 55,53 (nilai GI) * 39 (karbohidrat bersih) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (dibulatkan)
Langkah 11. Selesai
Anda sekarang tahu beban glikemik makanan. Beban glikemik di bawah 10 dianggap rendah dan beban glikemik apa pun di atas 20 dianggap tinggi. Dalam contoh kami, makanan memiliki beban glikemik 21,66, yang dianggap tinggi.
