Obesitas biasanya merupakan penyakit gaya hidup, meskipun mungkin terkait dengan kondisi medis lainnya. Obesitas paling umum di antara orang dewasa tetapi dapat mempengaruhi orang tua, remaja, dan bahkan anak-anak. Obesitas bukan hanya masalah kosmetik – itu meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes, kanker, sakit punggung, sleep apnea, masalah kesehatan mental, dan banyak lagi. Obesitas, dalam banyak kasus, dapat diatasi! Jika Anda ingin mengatasi obesitas atau membantu orang lain yang mengalami obesitas, pertimbangkan untuk bekerja dengan seorang profesional untuk mencapai tujuan Anda dan mengubah pola makan, tingkat aktivitas, dan pilihan gaya hidup Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Bekerja dengan Profesional
Langkah 1. Bekerja sama dengan dokter Anda
Mayoritas kasus obesitas disebabkan oleh pola makan dan pilihan gaya hidup. Anda menambah berat badan ketika Anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar melalui aktivitas sehari-hari - baik karena memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, makan makanan yang tidak sehat, atau keduanya. Dokter Anda dapat membantu Anda mengatasi obesitas dengan mendidik Anda tentang diet dan perubahan gaya hidup, membantu Anda membuat rencana makan atau olahraga yang tepat untuk Anda, dan merujuk Anda ke profesional lain yang membantu. Anda dan dokter Anda dapat bekerja untuk mengatasi obesitas Anda sebagai sebuah tim.
- Penting juga untuk menemui dokter Anda secara teratur untuk memantau dan mengobati kondisi kesehatan lain yang dipengaruhi oleh obesitas, seperti diabetes, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi.
- Tanyakan kepada dokter Anda apakah obat apa pun yang Anda minum dapat mempersulit penurunan berat badan. Beberapa obat seperti antidepresan, antipsikotik, antikonvulsan, steroid, dan beta-blocker (sejenis obat jantung) dapat menyebabkan penambahan berat badan.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai perubahan besar dalam diet atau rejimen olahraga Anda. Diskusikan kondisi kesehatan apa pun yang Anda miliki, dan obat apa pun yang Anda minum, sehingga Anda dapat mencapai tujuan Anda dengan aman dan efektif.
Langkah 2. Berkolaborasi dengan ahli gizi
Ahli gizi dan ahli diet adalah profesional yang terlatih untuk membantu Anda makan sehat dengan cara yang terbaik untuk Anda. Bekerja dengan satu untuk membuat rencana makan, dan untuk memastikan Anda mendapatkan semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan saat makan untuk menurunkan berat badan.
Seringkali, dokter Anda dapat merujuk Anda ke ahli gizi atau ahli gizi. Beri tahu dokter Anda sesuatu seperti, “Saya ingin bantuan ekstra untuk membuat diet yang sehat. Bisakah Anda menyarankan seseorang untuk membantu saya?”
Langkah 3. Dapatkan pelatih pribadi
Pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi jika Anda memiliki sarana untuk melakukannya. Pelatih pribadi dapat mengajari Anda cara berolahraga dengan benar dan aman, dan bisa sangat memotivasi. Mereka dapat mengajari Anda bentuk latihan yang tepat dan membantu Anda mengembangkan rencana yang konsisten dengan tingkat kesulitan yang meningkat secara bertahap.
Jika pelatih pribadi berada di luar kisaran harga Anda, cobalah bergabung dengan kelas di gym atau YMCA. Anda tidak akan mendapatkan banyak perhatian individual, tetapi Anda akan tetap memiliki persahabatan dan dukungan dari orang lain
Langkah 4. Ambil pendekatan tim
Terkadang cara terbaik untuk mengatasi obesitas adalah bekerja sama dengan tim perawatan. Tergantung pada kebutuhan dan keadaan Anda, dokter Anda mungkin meminta Anda bekerja dengan profesional kesehatan mental atau spesialis obesitas. Ingatlah bahwa obesitas adalah gangguan yang dapat diobati dan ditaklukkan dengan bantuan yang tepat.
Langkah 5. Diskusikan obat penurun berat badan dengan penyedia perawatan Anda
Obat penurun berat badan tidak menggantikan diet dan olahraga yang sehat, tetapi dalam beberapa situasi obat ini dapat menjadi tambahan yang bermanfaat. Anda mungkin memenuhi syarat untuk obat penurun berat badan jika BMI Anda lebih dari 30, atau lebih dari 27 tetapi Anda memiliki masalah kesehatan terkait. Obat-obatan ini tidak bekerja untuk semua orang, dan ada risiko Anda akan mendapatkan kembali sebagian berat badan saat Anda menghentikan pengobatan – tetapi dokter Anda akan membantu Anda mengetahui apakah obat itu tepat untuk Anda. Beberapa obat penurun berat badan yang umum termasuk:
-
Orlistat (Xenical), phentermine dan topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), dan buproprion/naltrexone (Contrave).
Minum semua obat seperti yang diarahkan oleh dokter Anda
Langkah 6. Pertimbangkan operasi penurunan berat badan
Operasi penurunan berat badan, atau operasi bariatrik, membatasi jumlah makanan yang dapat Anda makan dan/atau cara Anda mencerna dan menyerap makanan. Anda dapat memperoleh hasil yang baik, tetapi ada juga risikonya. Pembedahan dapat memiliki konsekuensi dalam cara Anda menyerap beberapa vitamin dan mineral yang Anda butuhkan, jadi selalu lanjutkan bekerja dengan penyedia layanan kesehatan Anda setelah operasi Anda. Ada beberapa jenis operasi yang perlu dipertimbangkan, dan dokter Anda dapat membantu Anda memilih salah satu yang tepat untuk Anda. Anda hanya memenuhi syarat untuk operasi jika Anda memenuhi semua kriteria ini:
- Anda tidak berhasil mencoba metode lain untuk menurunkan berat badan
- Anda memiliki BMI 40 atau lebih tinggi atau 35-39,9 dengan masalah kesehatan terkait lainnya
- Anda juga berkomitmen untuk membuat perubahan pola makan dan gaya hidup selama dan setelah penggunaan obat Anda
Langkah 7. Rawat semua kondisi medis yang menyebabkan obesitas Anda
Jarang, obesitas disebabkan oleh kondisi genetik atau medis. Diskusikan riwayat kesehatan dan riwayat keluarga Anda dengan dokter Anda untuk menyingkirkan penyebab medis apa pun untuk masalah berat badan Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang tes jika Anda memiliki riwayat keluarga dengan salah satu dari kondisi ini, atau jika Anda memiliki tanda atau gejala lain dari kondisi ini (meskipun ini bukan daftar lengkap):
- Hipotiroidisme (fungsi tiroid rendah): beberapa gejala umum termasuk kelelahan, sering merasa kedinginan, kulit kering, penambahan berat badan, perubahan siklus menstruasi, rambut tipis/halus, dan depresi.
- Sindrom Cushing (terlalu banyak kortisol dalam tubuh Anda): gejalanya meliputi punuk lemak di antara tulang belikat, perubahan siklus menstruasi, wajah bulat lebar, dan stretch mark keunguan.
- Sindrom Prader-Willi: mereka yang lahir dengan kelainan ini merasa lapar dan perlu makan terus-menerus.
Bagian 2 dari 4: Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Makan lebih sedikit kalori
Anda dan dokter Anda harus mendiskusikan berapa banyak kalori per hari yang harus Anda coba makan. Target rata-rata adalah 1.200 hingga 1.500 kalori per hari untuk wanita, dan 1.500 hingga 1.800 kalori per hari untuk pria. Tujuan Anda adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan – itulah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan secara aman dan efektif secara alami.
Mungkin membantu untuk membuat jurnal makanan. Catat apa yang Anda makan, berapa banyak kalori yang Anda dapatkan dari makanan Anda, dan berapa banyak porsi yang Anda makan. Ingat bahwa jika label makanan mencantumkan item sebagai 100 kalori tetapi Anda makan tiga kali ukuran porsi, itu adalah 300 kalori
Langkah 2. Makan dengan porsi yang lebih kecil
Jika memungkinkan, cobalah makan lima sampai enam makanan kecil yang sehat sehari daripada tiga kali makan besar biasa sehari. Anda mungkin merasa lebih kenyang, dan Anda akan cenderung tidak makan berlebihan. Jika ini tidak sesuai dengan jadwal Anda, fokuslah untuk membatasi ukuran porsi Anda saat makan. Gunakan piring yang lebih kecil, dan cobalah untuk mengisi 2/3 piring Anda dengan sayuran, buah-buahan, atau biji-bijian.
Langkah 3. Pilih makanan dengan kepadatan energi rendah
Batasi kalori tanpa kehilangan nilai gizi dengan memilih makanan yang tepat untuk merasa kenyang saat makan lebih sedikit. Beberapa makanan, seperti permen dan junk food, memiliki kepadatan energi yang tinggi, yaitu mengandung banyak kalori dalam porsi kecil. Anda bisa makan makanan dalam porsi lebih besar dengan kepadatan energi yang lebih rendah, seperti buah dan sayuran, dan tetap membatasi kalori Anda.
Langkah 4. Dasarkan makanan Anda pada buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian
Buah dan sayuran segar rendah lemak dan kalori, serta mengandung banyak nutrisi. Pilih segar atau beku daripada kalengan – buah dan sayuran kalengan bisa mengandung banyak garam dan aditif. Buat sebagian besar makanan Anda dengan biji-bijian – pilih roti gandum, nasi, pasta, gandum, dan quinoa.
- Hindari roti putih dan gula halus lainnya.
- Makanlah berbagai jenis sayuran – sayuran berdaun hijau gelap, sayuran merah dan kuning, kacang polong dan buncis, serta pati. Usahakan untuk makan 5-9 porsi buah dan sayuran setiap hari.
Langkah 5. Ganti lemak jahat dalam diet Anda dengan lemak baik.
Lemak jahat adalah lemak jenuh. Ini ditemukan dalam daging merah, mentega, lemak babi, mentega, dan bacon. Mereka padat pada suhu kamar, dan mereka dapat meningkatkan kolesterol dalam darah Anda. Batasi ini dalam diet Anda sebanyak mungkin.
- Masak dengan minyak zaitun, bukan mentega; minyak zaitun mengandung lemak baik yang lebih baik untuk Anda.
- Ganti daging merah seperti daging sapi dan babi dengan unggas dan ikan; ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan herring adalah pilihan sehat yang baik.
- Pilih susu rendah lemak atau bebas lemak.
- Dapatkan protein dari kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, dan kacang-kacangan tawar.
Langkah 6. Kurangi junk food
Makanan cepat saji seperti keripik, kue, soda, dan makanan kemasan lainnya dari lorong makanan ringan mengandung banyak lemak dan gula dan dengan cepat menambah jumlah kalori Anda. Batasi item-item ini dalam diet Anda sebanyak mungkin. Cobalah untuk mengganti makanan penutup yang manis dan berlemak dengan buah segar atau es loli; camilan sayuran, hummus, atau kacang-kacangan daripada makanan ringan asin.
Batasi makan takeout atau makanan cepat saji paling banyak seminggu sekali
Langkah 7. Kurangi permen
Gula menambahkan banyak kalori untuk diet harian Anda, dan dapat berkontribusi pada masalah kesehatan seperti diabetes. Cobalah untuk tidak makan banyak permen, permen, atau makanan penutup yang dipanggang. Hindari minuman manis seperti soda, minuman energi, kopi dan teh manis, dan air beraroma.
Segarkan air biasa dengan rasa alami seperti irisan jeruk, mint, atau mentimun
Langkah 8. Batasi asupan alkohol Anda
Alkohol mengandung banyak gula dan kalori ekstra. Selain efek kesehatan dari alkohol, mengkonsumsinya secara teratur dapat membuat lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Batasi diri Anda pada asupan alkohol “sedang” – satu gelas sehari untuk wanita, dan dua gelas untuk pria.
Jika Anda tidak minum alkohol, jangan mulai
Langkah 9. Hindari diet iseng dan diet ketat
Diet apa pun yang menjanjikan penurunan berat badan segera atau drastis mungkin tidak sehat, tidak realistis, atau keduanya. Sebagian besar diet iseng atau diet ketat mungkin membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi Anda hampir dijamin untuk mengembalikan berat badan – dan sementara itu, Anda mungkin membahayakan tubuh Anda. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah secara bertahap dan konsisten untuk meningkatkan kesehatan Anda dan menjaga berat badan turun.
Bagian 3 dari 4: Menjadi Aktif
Langkah 1. Mulai perlahan
Bahkan berjalan kaki 10 menit setiap hari dapat meningkatkan kesehatan Anda. Jika Anda telah menetap atau kelebihan berat badan untuk sementara waktu, Anda mungkin harus mulai perlahan-lahan. Tetapkan tujuan kecil untuk diri sendiri dan kembangkan, seperti, “Saya akan berjalan kaki 15 menit setiap hari minggu ini,” dan, “Saya akan meningkatkan aktivitas saya menjadi 30 menit, 5 hari per minggu mulai akhir bulan..” Setelah Anda mulai secara konsisten berolahraga, itu akan menjadi kebiasaan, membuatnya lebih mudah untuk dicapai.
Langkah 2. Berusahalah untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik per minggu
Untuk menurunkan berat badan saat Anda mengalami obesitas, Anda harus melakukan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu. Cobalah untuk membuat jadwal latihan yang membuat Anda bergerak selama 30 menit sehari, setidaknya 5 hari seminggu. Tidak apa-apa untuk memulai dari yang lebih kecil dan secara bertahap mencapai tujuan ini.
- Untuk hasil yang lebih ekstrem, lakukan olahraga 300 menit per minggu.
- Apa yang dianggap sebagai "latihan aerobik intensitas sedang" bervariasi dan bisa sangat kreatif: Berjalan cepat (cukup cepat untuk mengeluarkan keringat), bersepeda, berenang, bermain tenis, menari, melakukan video olahraga di rumah – apa pun yang dapat meningkatkan detak jantung Anda dan tingkat pernapasan naik dan membuat Anda berkeringat.
- Konsultasikan dengan ahli kesehatan Anda tentang rezim olahraga yang tepat, terutama jika Anda memiliki kondisi medis atau berusia di atas 40 (untuk wanita) atau 50 (untuk pria).
Langkah 3. Terus bergerak untuk membakar kalori ekstra
Selain menyisihkan waktu khusus untuk berolahraga, ada cara mudah untuk membakar kalori sepanjang hari. Berjalan di suatu tempat daripada mengemudi, parkir jauh dari tujuan Anda, bekerja di kebun, bawa anjing Anda atau anjing tetangga untuk sering berjalan-jalan, mainkan musik dan menjadi energik saat Anda membersihkan rumah, atau naik tangga alih-alih lift.
Matikan tvnya! Orang yang menonton TV kurang dari 2 jam sehari cenderung menambah berat badan lebih sedikit daripada mereka yang menonton lebih banyak. Berjalan-jalan di luar setelah makan malam daripada duduk di depan TV. Jika Anda tidak bisa melewatkan program favorit Anda, lakukan latihan ringan hingga sedang sambil menonton seperti squat, crunch, atau jogging di tempat
Bagian 4 dari 4: Menumbuhkan Kebiasaan Sehat
Langkah 1. Tetapkan tujuan yang realistis
Hal yang hebat tentang penurunan berat badan adalah bahwa bahkan perubahan kecil dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Tujuan awal yang normal untuk mengobati obesitas adalah “penurunan berat badan sederhana” – biasanya 3-5% dari total berat badan Anda. Misalnya, jika Anda menimbang 250 lbs (114kg), Anda dapat menetapkan tujuan awal untuk menurunkan 7,5-12,5 lbs (3,5-5,7 kg) untuk mulai meningkatkan kesehatan Anda.
- Kehilangan bahkan 5% dari berat badan Anda dapat mengurangi risiko terkena diabetes, dan bahkan dapat membantu meningkatkan fungsi hati.
- Semakin banyak berat badan yang Anda turunkan, semakin besar manfaat kesehatannya – tetapi tetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai agar tetap positif dan berdedikasi.
Langkah 2. Hadiahi diri Anda sendiri ketika Anda mencapai tujuan Anda
Anda tidak harus sempurna – tidak apa-apa untuk memanjakan diri Anda sesekali. Jika Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan atau olahraga, hadiahi diri Anda sendiri. Idealnya, lakukan sesuatu yang menyenangkan seperti menonton film yang ada di bioskop atau melakukan perjalanan akhir pekan; tetapi jika itu adalah makanan yang Anda idamkan, lakukanlah. Satu kali makan yang menggemukkan tidak akan menghalangi kesuksesan Anda, dan penting untuk menghargai kerja keras Anda.
Langkah 3. Melacak BMI Anda
Indeks massa tubuh, atau BMI, didefinisikan dengan membandingkan berat badan Anda dalam kg dengan tinggi badan Anda dalam meter. Ini biasanya merupakan ukuran yang baik dari jumlah lemak tubuh Anda. BMI 18-25 dianggap normal, dan obesitas diklasifikasikan ke dalam berbagai tingkat keparahan. Pantau BMI Anda dengan dokter Anda untuk memantau kemajuan Anda, dan tetapkan tujuan yang sadar akan kesehatan. BMI dikategorikan sebagai berikut:
- 40 dan lebih tinggi: Obesitas ekstrim/morbid (obesitas kelas III)
- 35-39.9: Obesitas Kelas II
- 30-34.9: Obesitas kelas I
- 25-29,9: Kegemukan
- 18.5-24.9: Normal/sehat
Langkah 4. Tidurlah 8 jam setiap malam
Ketika Anda tidak cukup tidur atau tidur terlalu banyak, tubuh Anda melepaskan hormon yang dapat memengaruhi nafsu makan dan membuat Anda menginginkan karbohidrat. Pertahankan jadwal tidur yang sehat dan konsisten dan tidurlah sedekat mungkin dengan 7-9 jam. Coba yang berikut ini:
- Tetapkan waktu yang teratur untuk tidur dan bangun.
- Hindari tidur siang di siang hari.
- Tinggalkan kamar tidur Anda untuk tidur – jangan menonton TV atau melakukan aktivitas lain di tempat tidur.
- Tidur di tempat yang sejuk dan gelap.
- Hindari kafein setelah jam 4 sore, atau lebih awal jika Anda sensitif terhadap kafein.
- Buat ritual santai sebelum tidur, seperti mandi air panas atau minum secangkir teh (tanpa kafein).
Langkah 5. Carilah orang-orang yang mendukung
Kelilingi diri Anda dengan teman dan keluarga yang mendorong tujuan Anda untuk mengatasi obesitas dan mempertahankan berat badan yang sehat. Undang orang lain untuk memasak makanan sehat bersama Anda. Temukan “teman latihan”, dan dorong satu sama lain untuk berolahraga secara teratur.
Langkah 6. Bergabunglah dengan National Weight Control Registry
National Weight Control Registry (NWCR) adalah database dan investigasi berkelanjutan dari orang-orang yang telah berhasil menurunkan berat badan dan yang terus melakukannya. Program ini akan meminta Anda untuk mencatat kebiasaan makan, kesehatan, dan olahraga Anda dengan sesekali mengirimkan kuesioner kepada Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk membantu peneliti memahami penurunan berat badan sambil membantu Anda melacak kebiasaan Anda sendiri.
- Untuk bergabung, Anda harus berusia 18 tahun. Anda harus kehilangan setidaknya 30 pon dan mempertahankan 30 pon selama setidaknya satu tahun.
- Kuesioner dikirim setiap dua bulan.
Tips
- Adalah umum untuk mendapatkan kembali berat badan setelah Anda kehilangan banyak. Cara terbaik untuk menjaga berat badan adalah tetap aktif selama 60 menit per hari.
- Karena otot lebih berat daripada lemak, seseorang yang sangat berotot dapat dianggap "obesitas" oleh BMI mereka bahkan jika mereka memiliki berat badan yang sehat untuk tipe tubuh mereka. Diskusikan kekhawatiran tentang BMI Anda dengan dokter Anda.
- Menjadi panutan bagi anak usia dini sangatlah penting. Tunjukkan pada mereka kebiasaan makan yang sehat, dan sajikan makanan yang sehat dan seimbang. Obesitas anak dianggap sebagai epidemi di Amerika Serikat. Sepertiga dari semua anak di AS kelebihan berat badan atau obesitas. Anak-anak ini sering tumbuh menjadi orang dewasa yang gemuk.
