Ketika Anda berjuang dengan obesitas, mudah untuk merasa ditentukan oleh berat badan Anda. Pesan negatif tentang ukuran tubuh dari media, teman sebaya Anda, dan bahkan teman dan keluarga yang bermaksud baik dapat membuat Anda putus asa dan berlebihan. Anda jauh lebih dari berat badan Anda, namun. Jika Anda berurusan dengan obesitas, Anda mungkin perlu mengembangkan strategi yang sehat untuk mengatasi perasaan Anda tentang berat badan Anda. Rawat diri Anda untuk tetap sesehat mungkin dan rasakan yang terbaik. Tingkatkan kepercayaan diri Anda dengan mengenakan pakaian dan aksesoris yang menyenangkan dan menyanjung.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Perasaan Negatif
Langkah 1. Akui perasaan Anda tanpa menghakimi
Anda mungkin memiliki banyak perasaan berbeda tentang berat badan Anda, dan itu tidak masalah. Hal terakhir yang Anda butuhkan adalah merasa buruk tentang perasaan Anda! Jika Anda merasa sedih atau kesal dengan berat badan Anda, luangkan beberapa saat untuk mencoba mengidentifikasi apa yang sebenarnya Anda rasakan. Jangan menilai perasaan Anda, cukup kenali saja.
- Apa pun yang Anda rasakan, ingatlah bahwa perasaan itu valid. Anda mungkin merasa takut, kesal, atau marah-atau Anda mungkin merasa bahagia dan percaya diri. Semua perasaan itu baik-baik saja.
- Misalnya, Anda dapat berkata kepada diri sendiri, “Saya merasa sedih sekarang karena saya tidak menyukai penampilan saya,” atau “Saya merasa takut karena saya tidak tahu bagaimana orang menilai saya dengan penampilan baru saya. sekolah."
- Jika Anda kesulitan mengartikulasikan perasaan Anda, terkadang mengekspresikan diri secara kreatif dapat membantu. Cobalah menuliskan pemikiran Anda dalam jurnal atau melakukan beberapa karya seni untuk membantu Anda mengeluarkan perasaan dan memahaminya dengan lebih baik.
Langkah 2. Gunakan perhatian penuh untuk membantu Anda menerima perasaan Anda
Perhatian penuh berarti berada di saat ini. Anda fokus pada apa yang terjadi di sini dan sekarang, termasuk pikiran Anda. Menjadi sadar dapat membantu Anda menenangkan diri dan benar-benar hadir dalam hidup Anda. Yang terbaik dari semuanya, ini dapat membantu Anda belajar untuk mengikuti pikiran Anda tanpa merasa dihakimi.
- Agar lebih sadar, libatkan 5 indera Anda, fokus pada sensasi Anda saat ini.
- Anda juga dapat fokus untuk mengidentifikasi hal-hal di lingkungan Anda, seperti segala sesuatu yang berwarna biru.
Langkah 3. Buatlah daftar kualitas baik Anda
Jika Anda merasa sedih tentang satu aspek diri Anda, seperti berat badan Anda, ini dapat membantu untuk mengingatkan diri sendiri tentang semua hal yang membuat Anda menjadi orang yang luar biasa dan kompleks. Sisihkan waktu untuk menuliskan daftar kekuatan dan pencapaian Anda. Letakkan daftar itu di tempat yang aman sehingga Anda dapat membacanya kapan pun Anda mulai merasa sedih tentang diri sendiri.
- Jika Anda kesulitan menemukan hal-hal untuk dimasukkan ke dalam daftar, mintalah bantuan teman atau anggota keluarga yang mendukung. Anda mungkin akan terkejut dengan apa yang mereka temukan!
- Kekuatan Anda mungkin mencakup hal-hal seperti sifat kepribadian (misalnya, kebaikan, keberanian, kreativitas) atau keterampilan (seperti pandai matematika atau mengetahui cara melukis). Anda dapat menggunakan sumber daya karakter ini untuk bantuan:
- Prestasi Anda dapat mencakup hal-hal seperti menyelesaikan proyek besar, masuk ke sekolah yang bagus, atau memenuhi tujuan kesehatan.
- Jika Anda merasa sangat sedih tentang citra tubuh Anda, Anda dapat mencoba membuat daftar fitur terbaik Anda (misalnya, "Saya memiliki mata yang indah dan rambut yang bagus, dan saya menyukai tanda kecantikan kecil di dagu saya!").
Langkah 4. Ganti pikiran negatif dengan yang realistis
Jika Anda merasa tidak enak dengan berat badan Anda, Anda mungkin akan terbiasa berpikir negatif tentang diri sendiri dan situasi Anda. Perhatikan suara hati Anda, dan cobalah untuk menangkap pikiran yang tidak baik atau terlalu negatif itu. Berhentilah dan tanyakan pada diri Anda: “Apakah pemikiran ini realistis? Apakah itu membantu? Apakah itu sesuatu yang akan saya katakan kepada seorang teman?” Cobalah untuk mengganti pikiran negatif dengan yang lebih netral, baik, atau realistis.
Misalnya, jika Anda berpikir, “Saya akan selalu gemuk. Saya membenci diri saya sendiri,” coba ganti pikiran itu dengan sesuatu seperti, “Berat badan saya tidak sesuai dengan yang saya inginkan, tetapi itu tidak menentukan siapa saya. Yang paling penting adalah saya menjaga diri saya sendiri dan melakukan yang terbaik untuk tetap sehat.”
Langkah 5. Temukan aktivitas yang membantu Anda merasa terpenuhi
Melakukan hal-hal yang Anda sukai dan pedulikan dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari masalah berat badan. Ini juga dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri dan mengingatkan Anda (dan orang lain) tentang siapa Anda sebagai pribadi. Misalnya, Anda mungkin:
- Mendaftar untuk kelas dalam mata pelajaran yang Anda minati.
- Relawan untuk tujuan yang Anda pedulikan.
- Bergabunglah dengan klub untuk orang-orang yang memiliki minat yang sama dengan Anda, atau lihat acara menyenangkan di daerah Anda.
- Lakukan hobi baru atau kembali ke hobi lama.
Langkah 6. Kembangkan sikap penuh kasih terhadap tubuh Anda
Mencintai tubuh Anda tidak berarti Anda harus selalu merasa positif tentangnya. Itu berarti menghormati tubuh Anda, merawatnya, dan menerima kekurangan dan karakteristik uniknya. Pikirkan tubuh Anda sebagai teman dekat atau anggota keluarga yang membutuhkan perawatan Anda. Luangkan waktu untuk mengenal tubuh Anda dan kebutuhannya, dan berkomitmen untuk memenuhi kebutuhan tersebut sebaik mungkin.
- Identifikasi bagian tubuh Anda yang Anda sukai, seperti mata atau kaki Anda, untuk ditekankan dan dirayakan.
- Meskipun penting untuk mencintai tubuh Anda, ingatlah bahwa itu hanya satu bagian dari diri Anda. Ingatkan diri Anda bahwa nilai Anda sebagai pribadi terpisah dari tubuh Anda dan bagaimana perasaan Anda (atau orang lain) tentangnya.
Langkah 7. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang mendukung, bukan mereka yang menghakimi
Sulit untuk merasa baik tentang diri Anda ketika orang-orang di sekitar Anda merendahkan Anda. Jika Anda bisa, kurangi waktu Anda di sekitar orang-orang yang membuat komentar yang tidak membantu, menghakimi, atau tidak baik tentang berat badan Anda. Carilah teman dan keluarga yang baik, suportif, dan menghormati kebutuhan dan batasan Anda.
- Orang-orang yang mendukung harus merayakan pencapaian Anda bersama Anda dan memberi tahu Anda bahwa mereka mencintai dan menghargai Anda apa adanya. Mereka harus mendengarkan secara aktif ketika Anda perlu berbicara.
- Jika Anda merasa seseorang merendahkan Anda tentang berat badan Anda atau menilai pilihan Anda, Anda tidak membutuhkannya dalam hidup Anda. Ingatlah bahwa kenegatifan mereka berasal dari mereka, bukan Anda.
Langkah 8. Beri tahu orang-orang yang dekat dengan Anda bagaimana mereka dapat membantu Anda
Terkadang orang-orang dalam hidup Anda mungkin ingin mendukung Anda, tetapi mereka tidak yakin bagaimana caranya. Biarkan keluarga dan teman Anda tahu apa yang bisa dan tidak membantu Anda saat Anda menghadapi obesitas.
- Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Saya merasa stres, dan saya benar-benar perlu melampiaskannya sekarang. Terkadang itu membantu saya merasa lebih baik hanya dengan membicarakannya saat Anda mendengarkan.”
- Biarkan orang yang Anda cintai tahu apa yang tidak membantu juga. Misalnya, “Saya sudah tahu bahwa saya perlu lebih banyak berolahraga, dan saya sedang mengusahakannya. Saya merasa putus asa dan frustrasi ketika Anda terus mengatakan kepada saya bahwa saya harus lebih banyak berolahraga.”
Langkah 9. Dapatkan dukungan jika Anda ditindas
Diganggu karena berat badan Anda bisa sangat menyakitkan dan mengecewakan. Jika seseorang berusaha keras untuk bersikap tidak baik kepada Anda, lakukan yang terbaik untuk tetap tenang dan tahan keinginan untuk bereaksi terhadap mereka. Jika intimidasi berlanjut, bicarakan dengan teman yang mendukung, anggota keluarga, atau figur otoritas tepercaya tentang apa yang terjadi.
- Jika seseorang menindas Anda di sekolah atau di tempat kerja, bicarakan dengan guru, administrator, atau supervisor. Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, “Veronica dan teman-temannya telah mengatakan hal-hal yang sangat kejam kepada saya tentang berat badan saya selama PE. kelas. Saya sudah mencoba untuk mengabaikan mereka, tetapi mereka tidak mau berhenti. Bisakah Anda berbicara dengan mereka tentang hal itu?”
- Jika Anda tidak bisa menghindari si penindas, tanyakan pada seorang teman apakah mereka bisa menemani Anda saat Anda harus berada di dekat si penindas.
Langkah 10. Temui konselor jika Anda menghadapi depresi atau kecemasan berat
Kadang-kadang Anda mungkin menemukan bahwa stres berurusan dengan obesitas terlalu sulit untuk ditangani sendiri, atau bahkan dengan bantuan teman dan keluarga yang penuh kasih. Jika Anda merasa kewalahan dengan perasaan negatif tentang berat badan Anda, atau jika Anda merasa bahwa perasaan Anda mengganggu kehidupan Anda sehari-hari, mungkin inilah saatnya untuk berbicara dengan profesional kesehatan mental.
- Jika Anda seorang pelajar, sekolah Anda mungkin menawarkan layanan kesehatan mental. Tanyakan kepada guru atau administrator yang Anda percayai jika Anda tidak yakin bagaimana cara menghubungi konselor sekolah.
- Jika Anda masih di bawah umur dan tidak tahu cara menemukan konselor, mintalah bantuan orang tua atau orang dewasa tepercaya lainnya. Katakan sesuatu seperti, "Saya merasa sangat sedih akhir-akhir ini, dan saya pikir seorang terapis mungkin dapat membantu saya. Bisakah Anda membantu saya membuat janji?"
Metode 2 dari 3: Menjaga Kesehatan Anda
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda jika Anda khawatir dengan berat badan Anda
Jika Anda khawatir bahwa obesitas Anda mungkin memengaruhi kesehatan Anda atau jika Anda sedang mencari cara yang sehat untuk mengatur berat badan Anda, dokter Anda mungkin dapat membantu. Selain mengevaluasi dan mengobati kondisi yang berkaitan dengan obesitas, dokter juga dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengobati penyebab yang mendasari obesitas Anda.
Jika Anda khawatir tentang menemukan dokter yang akan bersimpati dan tidak menghakimi tentang berat badan Anda, lakukan pencarian online untuk "dokter ramah ukuran" di daerah Anda. Anda mungkin juga bisa mendapatkan rekomendasi dari teman atau dari kelompok pendukung obesitas secara online
Langkah 2. Tanyakan kepada dokter Anda tentang kondisi kesehatan yang dapat mempengaruhi berat badan Anda
Terkadang alergi makanan, masalah hormonal, dan obat-obatan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan apakah ini yang terjadi pada Anda. Ini dapat membantu Anda belajar mengelola kondisi Anda dengan lebih baik atau setidaknya lebih memahami tubuh Anda.
Anda juga bisa mencoba membuat buku harian makanan untuk mendapatkan gambaran tentang bagaimana makanan yang berbeda mempengaruhi tubuh Anda. Tuliskan apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda
Langkah 3. Bicaralah dengan ahli gizi tentang pola makan sehat dan olahraga rutin
Baik Anda mencoba menurunkan berat badan atau menjadi sesehat mungkin, makan dengan baik dan mendapatkan tingkat aktivitas fisik yang sesuai adalah penting untuk kesehatan Anda. Mintalah dokter Anda untuk merujuk Anda ke ahli diet terdaftar. Seorang ahli diet dapat membantu Anda menetapkan tujuan yang realistis dan aman untuk mengelola obesitas Anda.
Ahli diet Anda mungkin menyarankan hal-hal yang berbeda tergantung pada berat badan, usia, kesehatan secara keseluruhan, dan kondisi apa pun yang mungkin berkontribusi terhadap obesitas Anda (seperti ketidakseimbangan hormon atau kondisi yang membatasi mobilitas Anda)
Langkah 4. Makan makanan sehat
Makan makanan yang baik sangat penting bagi orang yang berjuang dengan obesitas. Meskipun dokter atau ahli diet Anda mungkin memiliki rekomendasi khusus untuk Anda, secara umum ada baiknya untuk:
- Makanlah yang bervariasi dengan banyak sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak (seperti dada ayam atau ikan), dan lemak sehat (seperti jenis yang ditemukan pada ikan berlemak, alpukat, dan kacang-kacangan).
- Hindari makanan olahan dan makanan tinggi garam, gula, dan lemak trans. Hati-hati juga dengan minuman manis.
- Tanyakan kepada dokter atau ahli gizi Anda berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari.
Langkah 5. Makan lebih sedikit gula, termasuk buah
Gula, bahkan pilihan alami, meningkatkan gula darah Anda, yang dapat membuat Anda lebih cepat lapar. Anda bahkan mungkin merasa lapar padahal tidak. Selain itu, gula memberi sinyal ke tubuh Anda untuk menyimpan lemak. Lewati makanan yang mengandung gula olahan, dan batasi jumlah buah yang Anda makan.
Sebaiknya makan makanan yang tidak mengandung pemanis
Langkah 6. Lakukan aktivitas fisik yang cukup
Olahraga dapat membantu Anda mengatur berat badan, meningkatkan mood, dan menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot. Tergantung pada kesehatan dan tujuan pribadi Anda, Anda mungkin perlu berolahraga antara 150 dan 300 menit atau lebih per minggu. Bicaralah dengan dokter, ahli diet, atau ahli terapi fisik Anda tentang jenis olahraga apa yang sehat dan sesuai untuk Anda.
- Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, mungkin sulit untuk langsung berolahraga atau melakukan aktivitas fisik yang intens. Bahkan membuat perubahan kecil pada rutinitas harian Anda dapat membantu. Cobalah mulai dari yang kecil (misalnya, berjalan kaki 10 menit di sekitar lingkungan Anda setiap hari) dan lakukan olahraga yang lebih intens.
- Apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda dapat memenuhi syarat sebagai olahraga, jadi pilihlah aktivitas menyenangkan yang tidak terasa seperti olahraga. Misalnya, bergabung dengan teman untuk bermain ice skating, mendaki gunung, bergabung dengan grup Live Action Role Playing (LARPing), menari, bermain video game aktif, atau bermain olahraga rekreasi. Hanya bergerak!
Langkah 7. Latih kebiasaan tidur yang baik
Lebih mudah untuk merawat diri sendiri jika Anda cukup istirahat. Cobalah untuk tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam, atau hingga 10 jam jika Anda seorang remaja. Untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak:
- Hindari tidur siang lebih dari 30 menit di siang hari.
- Jangan minum kopi atau minuman berkafein lainnya dalam beberapa jam sebelum Anda tidur.
- Masuk ke rutinitas waktu tidur yang teratur. Sekitar setengah jam sebelum tidur, bersantailah dengan mandi air hangat atau pancuran air hangat, melakukan sedikit meditasi, atau membaca beberapa bab dari buku yang menenangkan.
- Singkirkan ponsel Anda atau layar terang lainnya setidaknya setengah jam sebelum tidur.
- Pastikan kamar Anda nyaman (misalnya, cukup gelap, tenang, dan tidak terlalu dingin atau terlalu panas).
Langkah 8. Tetapkan tujuan kesehatan SMART
Jika tujuan Anda terlalu kabur atau ambisius, Anda mungkin akan frustrasi dan kewalahan saat mencoba mencapainya. Cobalah untuk menetapkan tujuan yang Spesifik, Terukur, Dapat Dicapai, Relevan, dan Terikat Waktu.
Misalnya, alih-alih mengatakan pada diri sendiri, "Saya akan menjadi bugar," cobalah sesuatu seperti, "Saya akan berolahraga hingga joging selama 30 menit sehari, 3 hari seminggu pada akhir bulan ini..”
Metode 3 dari 3: Mencari dan Merasakan Yang Terbaik
Langkah 1. Kenakan pakaian yang Anda sukai
Mengenakan pakaian yang Anda sukai dapat meningkatkan mood dan membantu Anda merasa percaya diri, berapa pun ukuran tubuh Anda. Carilah pakaian yang menyanjung sosok Anda, tetapi jangan merasa terkekang oleh apa yang seharusnya bisa "ditarik" oleh wanita dan anak perempuan berukuran plus. Jika Anda merasa percaya diri dan bahagia dengan crop-top atau gaun musim panas yang pas, lakukanlah!
Langkah 2. Pilih gaya rambut yang menyanjung
Mendapatkan potongan rambut baru bisa terasa seperti awal yang baru ketika Anda merasa sedih. Potongan rambut atau warna yang bagus juga bisa menonjolkan fitur terbaik Anda.
Potongan rambut dengan lapisan atau gelombang pembingkaian wajah dapat melangsingkan dan memanjangkan wajah bulat. Jangan merasa terbatas pada apa yang seharusnya terlihat bagus dengan tipe wajah Anda, tetapi pilih apa yang terasa tepat untuk Anda
Langkah 3. Cobalah riasan yang menonjolkan fitur terbaik Anda
Riasan yang bagus dapat menentukan dan menyanjung fitur Anda, dan itu juga bisa sangat menyenangkan untuk dimainkan. Bereksperimenlah dengan berbagai produk dan teknik hingga Anda menemukan tampilan yang sesuai untuk Anda.
- Kontur dapat membantu Anda melangsingkan wajah dan menonjolkan fitur yang Anda sukai (misalnya, tulang pipi, pangkal hidung, atau lengkungan alis).
- Jika Anda tidak menyukai riasan, tidak apa-apa juga! Pakailah hanya jika itu membantu Anda merasa bahagia dan percaya diri.
Langkah 4. Bersikap percaya diri, bahkan jika Anda tidak merasakannya
Bersikap percaya diri sebenarnya dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri. Berpenampilan dan bertindak percaya diri akan membantu Anda berdua terlihat dan merasakan yang terbaik, jadi biasakan berlatih "tindakan percaya diri" Anda setiap hari. Anda dapat tampil (dan merasa) lebih percaya diri dengan:
- Menggunakan postur yang baik. Berdiri atau duduk tegak, pertahankan bahu Anda ke belakang, dan angkat dagu Anda.
- Berlatihlah tersenyum lebih sering. Bahkan senyum "palsu" dapat memicu otak Anda untuk melepaskan bahan kimia yang membuat Anda merasa baik yang mengangkat suasana hati Anda.
- Membuat kontak mata. Menatap mata dengan orang lain menunjukkan bahwa Anda berdua percaya diri dan tertarik dengan apa yang mereka katakan. Anda tidak harus menatap mereka terus-menerus, tetapi cobalah mempertahankan kontak mata selama 5-15 detik setiap kali.
