Jika tingkat tekanan darah Anda sehat secara alami, penting untuk menjaganya di sana. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau rendah yang perlu diperbaiki, konsultasikan dengan dokter. Bersama-sama, Anda dapat menemukan strategi terbaik dan paling berkelanjutan – dan obat-obatan, jika diperlukan – untuk menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali. Terlepas dari kondisi Anda saat ini, berkomitmenlah untuk berolahraga secara teratur agar jantung Anda tetap sehat. Tambahkan buah-buahan, sayuran, dan potasium ke dalam diet Anda; kurangi sodium, minuman manis, kafein, alkohol berlebih, dan merokok yang semuanya akan meningkatkan tekanan darah Anda. Berusahalah untuk mengurangi atau menghilangkan stres dari kehidupan sehari-hari Anda, dan gunakan monitor tekanan darah dan kartu pelacak untuk melihat apakah level Anda tetap dalam kisaran yang sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengikuti Diet Sehat
Langkah 1. Makan banyak buah dan sayuran segar setiap hari
Mempertahankan diet yang kaya buah-buahan dan sayuran segar sangat penting untuk menjaga tubuh dan tingkat tekanan darah Anda tetap sehat. Usahakan agar buah dan sayuran memenuhi setidaknya setengah dari setiap makanan.
- Tambahkan sisi berbasis sayuran untuk setiap makanan dan cobalah untuk makan antara 2 sampai 3 cangkir sayuran setiap hari.
- Camilan buah utuh alih-alih camilan olahan.
- Masukkan buah-buahan manis ke dalam rutinitas pencuci mulut Anda dan kurangi jumlah makanan penutup manis yang Anda konsumsi.
Langkah 2. Turunkan asupan natrium Anda
Sementara 2, 300 mg natrium (1 sdt garam meja) per hari cocok untuk kebanyakan orang dewasa, kurangi asupan natrium Anda menjadi sekitar 1. 500 mg natrium (kurang dari sdt garam meja) per hari untuk menjaga tekanan darah Anda. pada tingkat yang sehat. Kurangi jumlahnya menjadi 1.000 mg (kurang dari sdt garam meja) jika Anda ingin menurunkan tingkat tekanan darah yang lebih tinggi.
- Hindari makanan olahan atau baca label nutrisi untuk memastikan Anda hanya memilih pilihan rendah sodium.
- Jangan menaburkan garam meja ke makanan Anda atau memasukkannya ke dalam resep Anda hanya untuk menambah rasa. Tambahkan bumbu dan rempah sebagai gantinya.
- Menyesuaikan diet Anda dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda dengan 8-14 poin saja.
Langkah 3. Tingkatkan konsumsi kalium Anda
Kalium bekerja untuk mengurangi dampak natrium pada tekanan darah Anda, jadi fokuslah untuk memasukkan lebih banyak makanan tinggi kalium ke dalam makanan Anda. Pilih buah-buahan segar seperti pisang, jeruk, dan melon atau coba buah-buahan kering seperti plum, persik kering, aprikot kering, dan kismis. Minum jus jeruk dan makan bayam dan brokoli yang dimasak. Kunyah sayuran berdaun hijau, kentang, dan kacang polong.
- Mulailah dengan makanan kaya kalium sebelum beralih ke suplemen kalium.
- Kadar kalium yang tinggi dapat menyebabkan aritmia jantung akut, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang pengujian kadar kalium Anda untuk melihat apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen.
Langkah 4. Pilih opsi ramping dan rendah lemak
Ganti produk susu rendah lemak seperti susu dan yogurt dengan produk yang penuh lemak. Konsumsi lebih banyak protein tanpa lemak seperti ikan dan kacang-kacangan daripada protein berlemak. Hindari makanan olahan yang mengandung lemak trans, dan periksa label nutrisi untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh Anda.
- Potong lemak daging babi, beli daging sapi tanpa lemak, dan buang kulit unggas sebelum dimasak untuk membuat protein ini lebih ramping.
- Produk yang sering mengandung lemak trans antara lain makanan yang dipanggang, makanan cepat saji yang digoreng, margarin, dan shortening nabati.
Langkah 5. Kurangi konsumsi minuman manis, beralkohol, dan berkafein
Kurangi jumlah minuman manis yang Anda minum seperti soda dan minuman buah dengan pemanis buatan. Karena kafein dapat meningkatkan tekanan darah Anda, batasi konsumsi minuman berkafein penuh seperti kopi dan teh. Minum tidak lebih dari 1 minuman beralkohol setiap hari untuk wanita, atau 2 untuk pria. Bertujuan untuk minum sekitar 8 gelas air setiap hari sebagai gantinya.
- Untuk membuat minuman ini lebih mudah untuk dijauhi, jangan membelinya di toko kelontong. Dengan cara ini, Anda tidak akan tergoda.
- Hindari minuman beralkohol sama sekali jika Anda bisa karena dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan penambahan berat badan.
Metode 2 dari 3: Mengelola Kesehatan Fisik dan Mental Anda
Langkah 1. Pertahankan berat badan yang sehat
Hitung indeks massa tubuh Anda (BMI) untuk melihat apakah Anda memiliki berat badan yang sehat untuk tinggi badan Anda. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, bekerjalah dengan dokter atau ahli gizi untuk mengembangkan program yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan. Jika Anda sudah memiliki berat badan yang sehat, tetap makan sehat dan berolahraga untuk menjaga berat badan dan tekanan darah Anda turun.
- Perhatikan berapa banyak beban yang Anda bawa di pinggang Anda. Lebih berat di daerah ini dapat menyebabkan tingkat tekanan darah yang lebih tinggi.
- Untuk menemukan BMI Anda, ikuti salah satu persamaan berikut: berat (kg) tinggi (m)^2 atau berat (lb) tinggi (dalam)^2 x 703.
- BMI antara 18,5 dan 24,9 dianggap sehat.
Langkah 2. Berolahragalah selama sekitar 2,5 jam setiap minggu
Bertujuan untuk menyelesaikan setidaknya 2,5 jam aktivitas fisik dengan intensitas sedang setiap minggu. Ini setara dengan kira-kira 30 menit latihan setiap hari kerja. Cobalah jalan cepat atau joging, bersepeda, berenang, atau menghadiri kelas kebugaran yang terinspirasi tarian. Jika Anda lebih suka latihan intensitas tinggi, cobalah sesuatu yang melibatkan latihan interval yang bergantian antara aktivitas intens dan latihan kekuatan.
Perhatikan bahwa tekanan darah Anda mungkin meningkat jika Anda berhenti berolahraga secara teratur. Temukan rutinitas olahraga yang sesuai dengan jadwal Anda sehingga lebih mudah untuk mengikutinya
Langkah 3. Berhenti atau hindari merokok untuk melindungi tingkat tekanan darah yang sehat
Merokok membuat tekanan darah Anda meningkat lama setelah Anda meletakkan rokok Anda. Jika Anda ingin menjaga tekanan darah Anda tetap pada tingkat yang sehat dan mengurangi risiko penyakit jantung dan kondisi fatal lainnya, kembangkan rencana untuk berhenti merokok. Jika Anda bukan perokok, jauhi rokok dan paparan asap rokok. Jangan mengembangkan kebiasaan merokok atau kecanduan.
Saat mengembangkan rencana untuk berhenti merokok, gunakan tekanan darah Anda sebagai salah satu alasan Anda untuk berhenti. Katakan pada diri sendiri dan orang lain, “Saya ingin berhenti merokok agar jantung dan tekanan darah saya tetap sehat.”
Langkah 4. Hilangkan atau kurangi sumber stres dalam kehidupan sehari-hari Anda
Jika Anda bisa, sesuaikan rutinitas Anda untuk menghindari situasi stres. Jika Anda menghadapi stres harian yang tidak dapat Anda hindari, latih strategi mengatasi stres. Turunkan harapan Anda sehingga Anda tidak kecewa atau kesal dengan hasil yang tidak memuaskan. Berusahalah untuk menemukan solusi untuk setiap masalah stres yang sering Anda hadapi. Sisihkan waktu untuk bersenang-senang dan bersantai. Prioritaskan peningkatan kesehatan mental dan emosional Anda dengan bekerja sama dengan terapis, berlatih bersyukur, atau bermeditasi.
- Memperkuat kesehatan mental Anda akan membantu Anda tetap tenang dan mencegah tekanan darah Anda meningkat meskipun ada pemicu stres.
- Hindari stres karena terjebak dalam kemacetan jam sibuk. Tidurlah lebih awal sehingga Anda bisa bangun lebih awal dan berangkat sebelum kesibukan pagi.
- Berhentilah mencoba berpacu dengan waktu saat menyelesaikan tugas penting. Buat rencana manajemen waktu untuk menyelesaikan setiap proyek jauh sebelum tanggal jatuh tempo.
Langkah 5. Dapatkan evaluasi untuk sleep apnea jika kamu punya beberapa gejala.
Sleep apnea adalah ketika Anda secara acak berhenti dan mulai bernapas di malam hari, dan itu bisa menjadi penyebab tekanan darah tinggi. Jika Anda memperhatikan bahwa Anda mendengkur sepanjang malam atau jika Anda menderita kantuk di siang hari dan sakit kepala di pagi hari, bicarakan dengan penyedia perawatan primer Anda tentang tes sleep apnea. Dokter Anda mungkin meminta Anda melakukan studi tidur atau meminta Anda menyelesaikan tes di rumah untuk membuat diagnosis. Jika Anda menderita sleep apnea, ikuti semua instruksi dokter Anda untuk membantu meringankan gejalanya.
Metode 3 dari 3: Memantau Tekanan Darah Anda
Langkah 1. Diskusikan tingkat tekanan darah Anda dan strategi pemeliharaan dengan dokter Anda
Jika tekanan darah Anda secara alami berada pada tingkat yang sehat, bicarakan dengan dokter Anda tentang rencana Anda untuk mempertahankannya dengan makan sehat, berolahraga, dan mempraktikkan kebiasaan baik lainnya. Orang lain harus berkonsultasi dengan saran dokter tentang cara menaikkan tekanan darah rendah dengan aman. Bagi mereka yang mencoba mengurangi tekanan darah tinggi, diskusikan perubahan gaya hidup dan kemungkinan pengobatan dengan dokter Anda.
Sebelum membuat perubahan besar pada gaya hidup, strategi kesehatan, atau rutinitas pengobatan Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang dampak perubahan ini pada tingkat tekanan darah Anda. Dengan cara ini, Anda tidak akan menyebabkan lonjakan atau penurunan yang tidak terduga
Langkah 2. Gunakan monitor tekanan darah untuk melacak tingkat Anda secara teratur
Beli manset dan monitor tekanan darah di rumah jika Anda ingin memeriksa tekanan darah Anda di rumah atau setiap hari. Pilih monitor otomatis untuk mendapatkan pembacaan cepat dengan menekan sebuah tombol. Atau mampir ke kios apotek untuk memeriksa tekanan darah Anda saat Anda menjalankan tugas. Gunakan kartu pelacakan untuk merekam pembacaan Anda sehingga Anda dapat mendiskusikan kemajuan Anda dengan dokter Anda.
- Jika dokter Anda meresepkan monitor di rumah, Anda mungkin dapat membayarnya dengan asuransi kesehatan Anda.
- Jika Anda mengukur tekanan darah Anda di rumah, jangan minum kafein atau merokok selama satu jam sebelum tes Anda. Duduklah dengan tenang selama 5 menit tepat sebelum tes dengan kaki rata di lantai dan lengan setinggi jantung. Tempatkan manset tekanan darah pada kulit telanjang dan tetap tenang saat Anda melakukan pengukuran.
Langkah 3. Minum obat tekanan darah sesuai resep dokter
Bahkan jika Anda mulai dengan tekanan darah tinggi dan telah mencapai tingkat yang sehat, jangan berhenti minum obat Anda. Lanjutkan minum obat Anda seperti yang direkomendasikan oleh dokter Anda, dan beri tahu mereka jika Anda mengalami efek samping atau jika Anda kesulitan minum obat.
- Jika Anda berhenti minum obat sesuai resep, tekanan darah Anda kemungkinan tidak akan tetap pada tingkat yang sehat.
- Beri tahu dokter Anda jika obat Anda menyebabkan tekanan darah Anda terlalu rendah. Lihat apakah mereka dapat meresepkan dosis yang lebih sesuai atau jenis obat yang berbeda sehingga Anda tetap berada dalam kisaran yang lebih sehat.
