Beberapa orang adalah pencemas kronis, terjun dari kekhawatiran ke skenario terburuk. Mungkin Anda membayangkan bahwa hal-hal buruk akan terjadi atau hasil positif dari suatu situasi tidak mungkin terjadi. Jika Anda berada dalam ketakutan atau keputusasaan, lihat lagi pola pikir yang menempatkan dan menahan Anda di sana. Anda dapat bekerja dari itu semua. Dapatkan bantuan sesuai kebutuhan, dan jangan menyerah.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mengenali Kekhawatiran dan Pesimisme
Langkah 1. Perhatikan area kekhawatiran
Apakah Anda takut ketika ada keterlibatan sosial yang akan datang? Apakah Anda merasa takut ketika mempertimbangkan prospek pekerjaan Anda? Ketika Anda membaca koran, apakah Anda merasa masa depan Anda suram? Tulis daftar topik, dan buat daftar poin bagus untuk masing-masing topik untuk memusatkan perhatian positif pada topik tersebut, secara bergantian.
Ketakutan dan kekhawatiran Anda dapat berupa proyeksi tentang kemungkinan masalah di masa depan, obsesi terhadap hal-hal yang sudah terjadi dan tidak dapat diubah, atau keasyikan dengan hal-hal yang mungkin tidak penting tetapi akhirnya diperbesar melalui kekhawatiran
Langkah 2. Identifikasi pola pikir pesimis untuk berbalik
Anda mungkin merasa seperti mengharapkan skenario yang lebih buruk sebagai mode "default", tetapi Anda tidak sadar bahwa Anda sedang berpikir negatif. Tapi pola pikir ini berbahaya - mereka meruntuhkan Anda, tidak produktif, dan membuat Anda merasa lebih buruk. Mulailah menyadari pola-pola ini dengan menuliskan pikiran pesimistis Anda dan membalikkannya - bawalah buku catatan kecil atau gunakan ponsel cerdas Anda.
- Contohnya adalah mengubah negatif menjadi positif, "Saya [tidak] akan gagal dalam tes ini, " "Dia [tidak] akan menolak saya, " "Saya telah sering menggunakan kamar mandi - [tetapi] saya mungkin [tidak] memiliki diabetes, " dll.
- Buatlah sespesifik mungkin saat Anda menuliskan dan mengoreksi pemikiran-pemikiran ini.
Langkah 3. Tantang cara berpikir Anda
Alih-alih memperlakukan pikiran negatif Anda sebagai hal yang tak terhindarkan dan benar (seperti percaya bahwa teman Anda marah kepada Anda dan mungkin akan mengakhiri persahabatan), mulailah menguji dan mengubah pikiran-pikiran ini. Ambil selembar kertas dan tuliskan pikiran negatif di atasnya. Kemudian mulailah bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan di bawah ini, untuk mendapatkan alternatif yang bermanfaat, dan tuliskan jawaban positif:
- Apa buktinya bahwa ini benar? Apa bukti yang menentangnya? (yaitu, "Kami pernah bertengkar sebelumnya dan kami selalu menyelesaikannya. Bahkan ketika kami mengalami ledakan besar tahun lalu, kami membicarakannya dan kami memiliki persahabatan yang kuat.")
- Apakah ada cara berbeda untuk melihat masalah ini? Dapatkah Anda membayangkan hasil yang lebih positif?
- Apa kemungkinan skenario terburuk ini benar-benar menjadi kenyataan? Apa hasil lain yang mungkin dan lebih mungkin?
- Apakah pikiran ini membantu saya atau menyakiti saya?
- Apa yang akan saya katakan kepada seorang teman yang berpikir seperti ini?
Langkah 4. Sadari bahwa pesimisme tidak produktif
Terkadang orang memandang mengharapkan yang terburuk sebagai cara untuk mempersiapkan diri atau melindungi diri dari sesuatu yang buruk terjadi. Pikiran negatif mereka adalah bentuk perlindungan yang berlebihan: jika orang tersebut terus-menerus mengantisipasi yang terburuk dan memikirkan yang terburuk dari segalanya, dia tidak akan pernah terkejut atau kecewa. Jika ini terdengar seperti sesuatu yang Anda lakukan, ingatkan diri Anda bahwa overdrive pelindung semacam ini menyakiti Anda, membuang-buang waktu Anda dengan kekhawatiran.
- Mengharapkan yang terburuk tidak akan menghentikan hal-hal itu terjadi - itu tidak benar-benar "mempersiapkan" Anda untuk hasil yang buruk.
- Pikirkan mengapa Anda memprediksi bahwa segala sesuatunya tidak akan berjalan dengan baik. Apakah karena mereka tidak pasti? Berapa peluang bahwa ada juga hasil yang positif atau netral?
Langkah 5. Identifikasi hal-hal di mana Anda memiliki kendali
Anda mungkin merasa seolah-olah Anda tidak memiliki kendali atas hidup Anda - bahwa Anda dapat bekerja keras, melakukan segalanya dengan benar, dan hasilnya tidak akan membuat perbedaan. Atau, Anda mungkin berpikir bahwa Anda entah bagaimana bisa menghilangkan ketidakpastian dan menjaga diri Anda aman dari bahaya dengan mengantisipasi hasil negatif dalam hidup. Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak memiliki kendali penuh dalam hidup Anda - Anda tidak dapat mengendalikan orang lain, cuaca, dll. - tetapi Anda juga tidak hanya siap untuk perjalanan itu. Anda dapat mengontrol bagaimana Anda bereaksi dan menanggapi sesuatu. Anda dapat mengontrol apakah Anda mengambil kesempatan atau tidak, apakah Anda bangkit kembali dan mencoba lagi ketika terjadi kesalahan, apakah Anda akan membiarkan penolakan dari orang yang Anda sukai merusak tahun Anda atau apakah Anda akan membiarkan diri Anda merasa kecewa dan kemudian bekerja untuk maju.
- Tanyakan pada diri sendiri - apakah mengharapkan yang lebih buruk entah bagaimana memberi Anda kendali atas orang lain? Cuaca? Apakah itu mengubah hasil sama sekali, atau hanya membuat Anda merasa rendah diri?
- Jika Anda selalu mengharapkan yang terburuk dalam hal kesehatan Anda, lakukan apa yang Anda bisa untuk meningkatkan kesehatan Anda. Anda tidak dapat mengontrol genetika atau beberapa faktor lingkungan, tetapi Anda dapat makan dengan sehat dan berolahraga, temui dokter jika Anda merasa ada yang tidak beres.
- Jika Anda mengharapkan yang terburuk dari orang lain, pertimbangkan untuk kehilangan harapan Anda sepenuhnya atau menjatuhkan orang yang tidak dapat memenuhi kebutuhan Anda. Jika teman Anda selalu mengecewakan Anda, tanyakan pada diri sendiri apakah apa yang Anda harapkan dari mereka masuk akal. Apakah Anda mengharapkan mereka menjadi sempurna? Atau apakah Anda meminta mereka untuk mendukung dan mereka selalu menjatuhkan Anda? Anda tidak dapat mengontrol apakah seseorang akan melakukan apa yang Anda minta atau tidak, tetapi Anda dapat mengontrol bagaimana Anda merespons. Coba tanyakan apa yang Anda butuhkan dan lepaskan hasilnya dengan berfokus pada pemecahan masalah. Jika kebutuhan Anda terus-menerus tidak terpenuhi, Anda mungkin perlu menjauhkan diri dari orang-orang itu dan mencari teman yang lebih mendukung.
Bagian 2 dari 4: Mengatasi Kekhawatiran dan Pesimisme
Langkah 1. Membingkai ulang pikiran negatif dengan putaran positif
Penelitian telah menunjukkan bahwa adalah mungkin untuk melatih diri Anda untuk memiliki pandangan yang lebih positif. Anda harus secara sadar berusaha untuk berhenti ketika Anda mendapati diri Anda mengharapkan yang terburuk dan membayangkan hasil yang lebih baik dan positif. Jika Anda berjalan ke wawancara kerja dan berkata pada diri sendiri, "Tidak mungkin saya akan mendapatkan posisi ini," berhenti di situ. Paksa diri Anda untuk memikirkan hasil positif yang benar-benar Anda inginkan - "Saya akan menyelesaikan wawancara ini dan melakukannya dengan sangat baik." Ini mungkin tampak aneh atau asing pada awalnya, tetapi ini karena Anda sedang mempelajari keterampilan baru. Tetap dengan itu.
- Jika Anda berpikir, "Saya terlalu sibuk untuk tertidur dan saya mungkin tidak akan tidur lagi malam ini dan besok saya akan kacau," hentikan diri Anda dan katakan secara positif. "Aku ingin tertidur sekarang, jadi aku akan fokus untuk bersantai."
- Anda dapat secara halus "menulis ulang" pikiran biasa Anda menjadi sedikit lebih positif. Jika Anda berpikir "Saya tidak tahu bagaimana melakukannya!" ubah menjadi, "Saya akan belajar bagaimana melakukannya."
- Ketika pikiran positif datang kepada Anda, ulangi. Pikiran positif membantu Anda membangun ketahanan dan menciptakan spiral kesejahteraan emosional.
Langkah 2. Jadwalkan waktu khawatir
Jika Anda seorang pencemas kronis, dan Anda menemukan bahwa pikiran negatif merusak kesenangan dan fokus Anda, buatlah kencan rutin dengan diri Anda sendiri untuk sementara waktu. Ini bisa harian, siang dan malam, atau mingguan, tergantung pada apa yang cocok untuk Anda. Tuliskan tanggalnya, tetapkan jumlah waktu yang dijadwalkan (mungkin setengah jam), dan patuhi itu: benar-benar duduk dan khawatir pada saat itu.
- Selama waktu khawatir Anda, Anda dapat menulis tentang hal-hal yang Anda khawatirkan, atau Anda bisa duduk dan memikirkannya masing-masing.
- Lakukan pemecahan masalah jika Anda ingin atau hanya khawatir.
Langkah 3. Tuliskan
Membuat catatan. Bawa bersama Anda. Ketika Anda penuh dengan kesuraman atau keresahan, letakkan di atas kertas. Gunakan buku harian Anda untuk menghilangkan kecemasan, tetapi juga gunakan untuk kembali ke saat ini. Saat Anda menulis, jujurlah tentang apa yang Anda rasakan dan pikirkan. Dapatkan semua detailnya.
- Ingatlah bahwa buku harian itu untuk Anda dan pikiran Anda, jadi jangan khawatir tentang ejaan, tata bahasa, atau terdengar konyol atau aneh. Ini adalah tempat Anda untuk mengekspresikan apa pun yang ada di pikiran Anda, tidak peduli seberapa kecil atau besar.
- Anda mungkin ingin menulis di buku harian Anda setiap malam sebelum tidur, untuk menghilangkan kekhawatiran Anda.
Langkah 4. Ikuti kekhawatiran Anda sampai pada kesimpulan logisnya
Anda mungkin terbiasa melompat dari kemungkinan ke kemungkinan hasil terburuknya. Alih-alih menentang kebiasaan ini, perlambat. Selangkah demi selangkah: apa hal terburuk yang bisa terjadi dalam setiap situasi? Jika ini terjadi, lalu apa yang akan terjadi? Mulailah mengubahnya menjadi latihan pemecahan masalah. Ini dapat mencegah Anda merenungkan dan membantu Anda mulai merasa diberdayakan, mengingatkan diri sendiri bahwa Anda memiliki hak pilihan dalam hidup Anda sendiri.
- Pergi melalui ini sampai Anda tidak bisa pergi lebih jauh.
- Tanyakan pada diri Anda apa yang Anda butuhkan untuk mendekati situasi saat ini, lalu lakukan hal itu.
- Misalnya, jika Anda terus-menerus khawatir kehilangan pekerjaan, tanyakan pada diri sendiri: "Oke, katakan yang terburuk telah terjadi dan saya kehilangan pekerjaan saya… Lalu bagaimana?" Anda dapat mencari secara online dan membaca bagian bantuan yang diinginkan setiap minggu; Anda dapat mempelajari cara melamar pengangguran; Anda dapat mengerjakan kontak Anda untuk melihat apakah ada orang yang memiliki petunjuk tentang pekerjaan. Ini sangat berbeda dari sekadar berpikir: "Mengapa repot-repot melakukan pekerjaan dengan baik? Bagaimanapun juga, saya akan kehilangannya."
Langkah 5. Gunakan humor dan ironi
Ketika menempatkan ketakutan dan keputusasaan Anda dalam istilah positif, Anda menggunakan keterampilan yang sama yang Anda gunakan ketika Anda membuat lelucon atau menertawakan diri sendiri: kemampuan untuk melangkah keluar dari emosi Anda dan melihatnya dari sudut lain. Humor adalah mekanisme koping yang sangat baik, dan itu benar-benar membuat pemikiran Anda lebih fleksibel.
- Saat kamu merasa putus asa, kamu tidak perlu menertawakannya, tapi kamu bisa menyetrika drama itu semua. Jika Anda merasa kesepian atau ditinggalkan saat pasangan Anda bepergian, pikirkan, "Astaga, saya mencintai seseorang dan dia bersenang-senang dan karena itu saya harus menderita."
- Carilah sisi konyol dari situasi Anda: "Yah, saya belum pernah menjalin hubungan serius dalam dua tahun, tetapi di sisi positifnya tidak ada yang "meminjam" salah satu sweter saya secara permanen selama itu juga …"
- Berbicara dengan teman baik atau anggota keluarga yang mengetahui pola Anda dapat membantu Anda mempelajari kebiasaan menggoda ini dapat membantu Anda keluar dari pemikiran negatif.
Langkah 6. Sesuaikan dengan tubuh Anda
Ketika Anda menemukan diri Anda dalam cengkeraman perasaan buruk, berusahalah untuk kembali ke masa sekarang. Kekhawatiran adalah proyeksi ke masa depan yang tidak dapat dihuni: gunakan latihan somatik untuk meningkatkan perhatian Anda saat ini.
- Periksa dengan panca indera Anda: tanyakan pada diri Anda apa yang Anda lihat, apa yang Anda rasakan, apa yang Anda cium, cicipi, dan dengar.
- Perhatikan napas Anda. Jika Anda bernapas dengan cepat, cobalah bernapas perlahan dan dalam.
- Cobalah tegang dan rilekskan setiap otot secara bergantian, perlahan. Fokus hanya pada bagaimana otot Anda merasa.
- Jika Anda sangat panik, coba goyangkan jari-jari kaki Anda. Ini bisa membangunkan Anda ke dalam tubuh Anda.
Bagian 3 dari 4: Mendapatkan Bantuan
Langkah 1. Bicaralah dengan orang yang Anda cintai
Investasikan dalam kehidupan sosial Anda. Habiskan waktu bersama orang-orang terkasih. Bagikan kecemasan Anda: bagian dari tidak menekan perasaan Anda adalah membaginya dengan orang lain. Ketika orang yang dicintai tidak dapat mendengarkan Anda, pertimbangkan untuk menulis surat kepada mereka, atau menanyakan apakah ada waktu lain untuk berbicara.
- Habiskan waktu hanya untuk bersenang-senang juga. Bersosialisasi dapat menimbulkan kecemasan tertentu dalam diri Anda, tetapi pada akhirnya lebih sehat daripada isolasi.
- Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang positif. Jika Anda mengenal orang-orang yang memiliki pandangan optimis, yang mendorong Anda, dan yang membuat Anda merasa baik, habiskan lebih banyak waktu bersama mereka.
Langkah 2. Temui profesional medis
Kecemasan dan depresi adalah kondisi medis yang serius. Jika Anda mengalami perasaan mendekati bahaya atau malapetaka, Anda mungkin mengalami kecemasan. Jika Anda tidak dapat mengendalikan kekhawatiran Anda dan mengesampingkannya, dan jika kekhawatiran mengganggu fokus Anda, ini juga bisa menjadi kecemasan. Mengikuti setiap kemungkinan hingga hasil yang paling buruk adalah gejala kecemasan.
- Kecemasan bisa datang dengan atau tanpa gejala depresi.
- Ketakutan apa pun yang mengganggu kualitas hidup Anda kemungkinan besar merupakan gejala kecemasan.
- Temui dokter Anda atau buat janji dengan psikiater jika Anda merasa mungkin mengalami kecemasan atau depresi.
- Jika Anda mengalami pikiran untuk bunuh diri, segera temui dokter Anda atau hubungi Hotline Pencegahan Bunuh Diri Nasional Amerika Serikat: 1 (800) 273-8255.
Langkah 3. Dapatkan bantuan lebih awal dan patuhi itu
Semakin cepat Anda mendapatkan bantuan untuk kecemasan, semakin mudah untuk mengelolanya. Setelah Anda memiliki rencana perawatan, ikuti dan lacak kemajuan Anda. Dokter Anda mungkin menyarankan terapi bicara, dan Anda mungkin juga akan diberi resep obat anti-kecemasan. Setelah Anda memulai salah satu dari perawatan ini, tetaplah menggunakannya.
- Jika Anda tidak tertarik dengan pengobatan, beri tahu dokter atau terapis Anda. Anda memiliki pilihan.
- Tanyakan tentang terapi perilaku-kognitif, yang berfokus pada membantu Anda mengidentifikasi dan mengubah pola pikir.
- Anda juga dapat bergabung dengan grup manajemen kecemasan.
- Pertimbangkan untuk hidup dengan baik sebagai bagian dari rencana manajemen kecemasan Anda: banyak istirahat, olahraga, makanan enak, dan meditasi penuh perhatian.
Bagian 4 dari 4: Hidup dengan Baik
Langkah 1. Ambil risiko
Jika Anda cenderung mengharapkan yang terburuk, Anda mungkin menetapkan banyak hambatan untuk diri sendiri. Biasakan mendekonstruksi ini ketika Anda melihatnya. Misalnya, jika Anda ingin menelepon teman baru untuk berkencan, Anda mungkin berpikir, "Oh, dia mungkin sibuk, mengapa dia ingin menjadi teman saya, dia terlalu takut untuk memberi tahu saya bahwa dia tidak ingin berteman, jika Aku mengganggunya, dia tidak akan pernah berbicara denganku lagi." Alih-alih, katakan, "Tidak ada salahnya mengajak seseorang jalan-jalan. Jika dia tidak mau, saya yakin dia akan memberi tahu saya atau membuat alasan sederhana."
Cobalah melakukan satu hal kecil yang Anda takuti setiap hari
Langkah 2. Cari tahu apa yang Anda inginkan dan kejar itu
Identifikasi hal-hal yang paling Anda inginkan, dan mulailah merencanakan bagaimana mewujudkannya. Jika Anda mengalami kegagalan, jangan menyerah. Lihatlah melampaui apa yang menurut Anda mungkin diharapkan dari Anda - menghasilkan banyak uang, membeli rumah, memiliki anak, dll. - dan coba tentukan apa yang membuat Anda bahagia. Setelah Anda memiliki gagasan tentang apa yang Anda inginkan, Anda dapat meneliti apa yang diperlukan untuk mendapatkannya dan mulai menetapkan tujuan. Jika Anda membutuhkan dukungan ekstra untuk ini, seperti terapi atau pelatih kehidupan, jangan ragu untuk menghubungi.
Jika Anda tidak yakin apa yang Anda inginkan, coba buat daftar apa yang paling penting bagi Anda. Mungkin sesuatu yang abstrak, seperti cinta, atau sesuatu yang konkret, seperti uang. Setelah Anda selesai melakukannya, lihat daftar Anda dan coba lihat apakah ada tema atau keyakinan yang muncul. Mungkin Anda memperhatikan banyak hal yang penting untuk Anda lakukan dengan memberikan perawatan dan berada di sekitar hewan, tetapi tidak ada hubungannya dengan uang atau status. Mungkin mengejar kehidupan di suaka hewan akan menjadi jalan yang memuaskan bagi Anda
Langkah 3. Investasikan pada kesehatan Anda
Menjadi cemas atau pesimis dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda, tetapi kesehatan fisik Anda juga dapat memengaruhi suasana hati Anda. Prioritaskan menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik, dan pandangan Anda akan meningkat.
- Tidur cukup. Orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam semalam, sementara anak-anak dan remaja membutuhkan sembilan hingga 11 jam tidur. Masuk ke pola tidur yang teratur di mana Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari.
- Makanlah tiga kali sehari, dengan camilan sehat di antaranya. Namun, jangan terobsesi dengan makanan: tidak semuanya harus sehat. Makanlah saat Anda lapar, dan perhatikan porsinya. Pastikan untuk makan berbagai makanan, karena ini akan memberi Anda nutrisi yang Anda butuhkan.
- Latihan. Bertujuan untuk sekitar 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik yang kuat seminggu. Berolahragalah dengan jadwal yang teratur, tetapi perhatikan saat Anda membutuhkan sedikit gerakan ekstra. Ketika Anda merasa sangat sedih, itu mungkin isyarat Anda untuk bangun dan melakukan sesuatu yang aktif, seperti berjalan kaki singkat atau bahkan pekerjaan rumah tangga.
- Hindari menyalahgunakan zat. Alkohol dan obat-obatan dapat memperburuk kecemasan.
