Kebanyakan orang memandang kemarahan sebagai emosi negatif, tetapi itu hanyalah salah satu dari beragam perasaan manusia normal. Kemarahan yang tidak terkendali dapat memiliki konsekuensi negatif pada hubungan interpersonal dan kualitas hidup Anda. Namun, mampu mengendalikan dan menyalurkan kemarahan Anda ke arah yang positif membantu Anda menjadi lebih produktif.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Merangkul Kemarahan Anda
Langkah 1. Biarkan diri Anda merasakan kemarahan
Beberapa orang diajari bahwa emosi apa pun yang tidak sopan atau baik harus ditekan. Tetapi kemarahan adalah emosi yang normal dan sehat yang memiliki tujuan biologis dan evolusioner yang penting. Ini mempersiapkan Anda untuk "bertarung atau lari" melawan musuh atau bahaya yang dirasakan. Anda harus menerima bahwa kemarahan adalah bagian normal dari kehidupan dan membiarkan diri Anda mengalaminya, selama itu tidak mulai mengendalikan Anda.
Langkah 2. Sadarilah bahwa kemarahan itu fisiologis
Kemarahan tentu saja merupakan emosi psikologis, tetapi juga fisiologis, yang melibatkan reaksi kimia di otak Anda. Proses kimia yang terjadi ketika Anda marah mengikuti urutan ini:
- Amigdala Anda, pusat pemrosesan emosional, mengirimkan sinyal marabahaya ke hipotalamus Anda.
- Hipotalamus Anda mengirimkan epinefrin di sepanjang sistem saraf otonom Anda melalui jalur sistem saraf simpatik ke kelenjar adrenal, yang mulai memompa epinefrin (adrenalin) ke seluruh tubuh Anda.
- Adrenalin membuat tubuh Anda siap menghadapi ancaman, meningkatkan detak jantung dan mempertajam indra Anda.
Langkah 3. Tuliskan perasaan Anda
Ketika Anda mulai marah, tuliskan apa yang Anda rasakan. Menuliskan perasaan Anda dapat membantu Anda mengetahui apa yang menyebabkan kemarahan Anda. Ini juga akan memudahkan Anda untuk menyelesaikan masalah interpersonal dan menghindari kemarahan di masa depan.
Langkah 4. Carilah bantuan untuk kemarahan yang tidak terkendali
Meskipun marah itu normal, merasa marah sepanjang waktu atau merasa seolah-olah Anda terus-menerus melawan atau menekan amarah Anda sendiri bukanlah hal yang normal. Anda mungkin ingin mencari bantuan untuk kemarahan Anda jika Anda sering mengalami salah satu dari berikut ini:
- Pikiran kekerasan dalam situasi sehari-hari
- Insiden kemarahan di jalan
- Negatif yang luar biasa
- Merasa seolah-olah orang lain tidak memahamimu
- Kekerasan dalam rumah tangga atau baterai
- Melempar piring atau benda lain saat marah
- Berteriak, menjerit, atau memukul untuk mendapatkan apa yang Anda inginkan
- Menyalahkan orang lain karena membuat Anda marah
- Perilaku kekerasan di tempat kerja
Bagian 2 dari 2: Menyalurkan Kemarahan Anda dengan Tepat
Langkah 1. Gunakan kemarahan untuk memotivasi perubahan
Banyak orang ingin membuat perubahan dalam hidup mereka. Namun, emosi seperti rasa takut atau rasa puas diri menghalangi jalan untuk membuat perubahan. Kemarahan adalah emosi kuat yang dapat mengalahkan emosi lain, jadi menyalurkan kemarahan untuk membuat perubahan dalam hidup Anda dapat membuat Anda berada di jalan yang benar. Anda harus berusaha mengganti kemarahan yang awalnya memotivasi Anda untuk bertindak dengan emosi lain, seperti gairah atau antusiasme.
Misalnya, Anda mungkin mengerjakan pekerjaan buntu yang tidak Anda sukai. Jika atasan Anda mengatakan atau melakukan sesuatu yang benar-benar membuat Anda marah, itu mungkin cukup untuk memotivasi Anda untuk bekerja ekstra untuk mencari pekerjaan baru atau bahkan kembali ke sekolah untuk memenuhi syarat untuk jalur karier baru
Langkah 2. Dapatkan fisik
Latihan fisik adalah cara yang bagus untuk mengurangi kemarahan yang akut dan terus-menerus. Kemarahan Anda juga dapat memotivasi Anda untuk berolahraga, karena hal itu menciptakan gelombang adrenalin. Salah satu cara paling produktif untuk menyalurkan kemarahan adalah dengan mengarahkannya ke aktivitas fisik. Anda dapat melatih cara Anda menuju kesehatan emosional.
Olahraga tidak harus terjadi di gym. Anda bisa mendapatkan latihan fisik dengan menangani proyek pekarangan seperti memotong atau menjinakkan area yang ditumbuhi rumput liar. Anda bisa pergi joging atau berlari sendiri di luar ruangan
Langkah 3. Bersihkan rumah Anda
Arahkan kemarahan Anda dengan membersihkan rumah Anda. Terutama jika Anda melakukan pembersihan yang menuntut fisik, Anda dapat mengatasi kemarahan Anda sambil menciptakan lingkungan yang lebih menyenangkan untuk diri Anda sendiri. Berikut adalah beberapa ide yang menggabungkan pembersihan dengan sedikit aktivitas fisik yang memuaskan:
- Gosok nat di area ubin
- Ambil karpet di luar dan pukul mereka untuk mengeluarkan kotorannya
- Vakum setiap kamar, termasuk tangga jika Anda memilikinya
- Gunakan alat penyedot debu untuk membersihkan sofa atau kursi berlapis kain Anda
- Gosok bak mandi dengan sangat baik
- Keluarkan semuanya dari lemari Anda dan masukkan kembali barang-barang yang benar-benar ingin Anda simpan; sumbangkan sisanya
Langkah 4. Gunakan amarah sebagai pengganti emosi
Sering kali, kemarahan adalah emosi yang muncul bersamaan dengan emosi lain seperti sakit hati, sedih, sedih, depresi, atau takut. Jika Anda berada dalam kondisi emosional yang rentan, membiarkan diri Anda marah dapat berfungsi sebagai mekanisme pertahanan. Anda dapat mengatasi dan mengekspresikan kemarahan Anda daripada emosi lain yang lebih menyakitkan.
- Ini mungkin bukan pendekatan jangka panjang yang sehat, tetapi bisa efektif dalam situasi sementara, seperti berurusan dengan kehilangan anggota keluarga atau melewati waktu yang sangat menegangkan.
- Anda mungkin juga ingin menemui terapis untuk membantu mengatasi emosi yang sulit.
Langkah 5. Buktikan seseorang salah
Jika Anda marah pada seseorang karena mereka tidak percaya pada kemampuan Anda untuk melakukan sesuatu, jalan terbaik Anda adalah membuktikan bahwa mereka salah. Alih-alih memikirkan kemarahan yang Anda rasakan terhadap orang tersebut, gunakan energi ekstra itu untuk berusaha membuktikan diri.
Misalnya, jika Anda diberitahu oleh anggota keluarga atau konselor sekolah bahwa Anda tidak akan bisa lulus dari perguruan tinggi, daripada marah, gunakan energi dari kemarahan yang Anda rasakan untuk begadang belajar dan buktikan bahwa Anda bisa berkembang. kuliah melalui kerja keras Anda sendiri
Langkah 6. Bakar perubahan masyarakat dengan kemarahan
Kita biasanya menganggap kemarahan sebagai emosi pribadi sehari-hari, tetapi juga bisa menjadi pengalaman budaya yang lebih luas yang dapat memacu perubahan sosial yang besar.
Misalnya, gerakan hak-hak sipil dan gerakan hak pilih perempuan sama-sama didorong oleh kemarahan tentang ketidakadilan
Langkah 7. Ubah kemarahan menjadi kekuatan
Baik atau buruk, banyak politisi dan pebisnis mengandalkan kemarahan untuk membuat mereka tampak lebih berkuasa. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengekspresikan kemarahan (bukan kesedihan atau rasa bersalah) diberikan lebih banyak rasa hormat atau dipandang oleh orang lain memiliki lebih banyak kekuatan.
- Mungkin ada garis tipis antara tampil kuat dan dianggap sebagai orang pemarah yang tidak ingin berbisnis dengan orang lain. Jika Anda menunjukkan sedikit kemarahan tentang kesepakatan bisnis, orang mungkin berpikir bahwa Anda bersemangat dan berkomitmen pada pekerjaan Anda. Namun, jika Anda meledak dan mengamuk dalam pertemuan bisnis, orang mungkin tidak ingin bekerja dengan Anda di masa depan.
- Contoh menunjukkan sedikit kemarahan atau kekuatan dalam kesepakatan bisnis adalah menyatakan posisi Anda dengan tegas dan tidak mundur. Contoh amukan adalah membanting tangan Anda ke meja, melempar dokumen, atau menyerbu keluar ruangan jika seseorang tidak setuju dengan Anda.
