Ketakutan terhadap anjing, juga dikenal sebagai cynophobia, adalah fobia hewan yang sangat umum. Fobia hewan termasuk dalam kategori yang dikenal sebagai fobia spesifik, sebagai lawan dari fobia sosial. Fobia, secara umum, adalah ketakutan yang tidak terkendali, irasional, dan terus-menerus terhadap sesuatu (objek, situasi, atau aktivitas). Cynophobia, khususnya, adalah ketakutan anjing yang irasional dan tidak terkendali. Orang yang berbeda akan memiliki tingkat ketakutan yang berbeda terhadap anjing. Beberapa mungkin perlu berada di hadapan seekor anjing untuk merasakan ketakutan, yang lain hanya perlu memikirkan seekor anjing. Apa pun tingkat ketakutan Anda terhadap anjing, ada cara untuk membantu Anda mengatasi rasa takut itu.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Menentukan Tingkat Ketakutan Anda
Langkah 1. Pertimbangkan sejarah pribadi Anda dengan anjing
Banyak, tetapi tidak semua, orang yang memiliki rasa takut terhadap anjing mengembangkan rasa takut itu ketika mereka masih muda. Jika Anda mengalami salah satu dari hal berikut ketika Anda masih muda, itu mungkin alasan ketakutan Anda saat ini terhadap anjing.
- Anda mungkin pernah memiliki pengalaman pribadi yang buruk dengan satu atau lebih anjing di masa lalu. Anda mungkin pernah ketakutan, terpojok atau bahkan digigit anjing, dan sekarang hanya itu ingatan tentang anjing yang Anda miliki. Menghadapi seekor anjing sekarang dapat menimbulkan perasaan yang sama dengan yang Anda alami selama pengalaman buruk itu, membuat Anda takut pada anjing dalam segala situasi.
- Anda mungkin secara tidak sengaja diajarkan untuk takut pada anjing oleh orang lain, seperti orang tua Anda. Mungkin ketika tumbuh dewasa ibumu selalu berbicara negatif tentang anjing, atau bercerita tentang orang-orang yang dia kenal yang telah diserang anjing. Ketakutan yang dia miliki, pada dasarnya, ditransfer ke Anda. Anda tidak akan tahu secara berbeda dan tumbuh dengan asumsi anjing itu mengerikan dan karena itu Anda harus takut pada mereka. Bahkan mungkin kecemasan ini terkait dengan kelainan yang Anda warisi secara genetik dari keluarga Anda.
- Anda mungkin pernah menyaksikan sesuatu yang buruk terjadi pada seseorang karena seekor anjing. Anda mungkin pernah melihat seseorang diserang dan terluka, atau Anda bahkan mungkin melihat film tentang anjing pada usia yang mudah dipengaruhi. Peristiwa ini, baik fiktif atau nyata, mungkin telah menyebabkan Anda mengembangkan rasa takut terhadap anjing meskipun tidak pernah terjadi apa-apa pada Anda secara pribadi.
Langkah 2. Analisis gejala Anda
Fobia spesifik, termasuk cynophobia, mungkin termasuk beberapa gejala berikut. Selain melihat gejala apa yang mungkin Anda alami, pikirkan kapan Anda mengalaminya. Apakah Anda perlu berada di hadapan seekor anjing, atau dapatkah foto atau cerita tentang seekor anjing memicu gejala Anda? Dan, apakah anjing itu sendiri yang menyebabkan ketakutan, atau sesuatu yang dilakukan anjing itu? Misalnya, beberapa orang takut menggonggong, tetapi tidak apa-apa jika anjing diam.
- Merasakan bahaya yang mengancam.
- Merasa perlu untuk melarikan diri atau melarikan diri.
- Jantung berdebar kencang, berkeringat, gemetar atau gemetar, sesak napas, nyeri dada, mual, pusing, atau kedinginan.
- Merasa apa yang terjadi tidak nyata.
- Merasa seperti Anda kehilangan kendali atau menjadi gila.
- Merasa seperti Anda mungkin akan mati.
Langkah 3. Tentukan apakah Anda mengubah hidup Anda karena ketakutan Anda
Sayangnya ketakutan bisa begitu parah sehingga kita merasa cara terbaik untuk menghilangkannya adalah dengan menghindarinya sepenuhnya. Sementara rasa takut terbang, misalnya, mungkin cukup mudah dihindari dengan tidak pernah terbang, anjing adalah cerita lain. Ada lebih dari 60 juta anjing di Amerika Serikat saja, sehingga kemungkinan untuk dapat menghindari mereka sepenuhnya hampir tidak mungkin. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda melakukan hal-hal berikut untuk menghindari berada di sekitar anjing. Jika ya, ada kemungkinan Anda menderita cynophobia.
- Apakah Anda menghindari bergaul dengan orang-orang tertentu karena mereka memiliki anjing?
- Apakah Anda mengubah rute Anda secara khusus untuk menghindari rumah atau lingkungan yang memiliki anjing?
- Apakah Anda menghindari berbicara dengan orang-orang tertentu karena mereka membicarakan anjing mereka?
Langkah 4. Pahami bahwa ada cara untuk mengatasi rasa takut ini
Meskipun mungkin untuk mengatasi rasa takut Anda terhadap anjing, perlu diingat bahwa Anda harus bersabar. Itu tidak akan segera hilang, itu akan membutuhkan usaha Anda. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencari bantuan profesional dari terapis yang dapat memandu Anda melalui proses mengatasi rasa takut Anda.
- Pertimbangkan untuk menulis tentang ketakutan Anda dalam jurnal. Tuliskan kenangan masa lalu spesifik yang Anda miliki tentang anjing, dan bagaimana perasaan Anda selama pengalaman itu.
- Pelajari teknik relaksasi dan meditasi untuk membantu Anda tetap tenang dan membantu mengendalikan kecemasan Anda.
- Hancurkan rasa takut Anda menjadi bagian-bagian yang lebih kecil untuk diatasi; tidak berpikir Anda perlu menangani semuanya sekaligus.
- Percayalah pada diri sendiri bahwa Anda akan mengatasi rasa takut Anda terhadap anjing dan menerima kesalahan apa pun yang Anda buat di sepanjang jalan.
Langkah 5. Carilah bantuan dari terapis profesional
Meskipun tidak diperlukan, terapis akan dapat membantu Anda mengatasi ketakutan dan kecemasan Anda melalui psikoterapi. Terapis memiliki tingkat keberhasilan yang sangat tinggi dalam mengobati orang dengan fobia. Terapis akan menggunakan sesuatu yang disebut Terapi Perilaku Kognitif (CBT) yang dapat membantu Anda mengubah cara berpikir Anda dan mereka dapat mengajari Anda keterampilan yang akan membantu Anda mengatasi rasa takut. Mereka juga dapat menggunakan terapi pemaparan untuk membantu Anda mendapatkan kembali kendali atas emosi Anda saat berada di hadapan anjing.
Pertimbangkan untuk mencari terapis di daerah Anda menggunakan situs web Anxiety and Depression Association of America (ADAA) di https://treatment.adaa.org. Masukkan kode pos Anda untuk menemukan daftar terapis di dekat tempat tinggal Anda. Daftar terapis yang diberikan akan mencakup gangguan yang menjadi spesialisasi setiap terapis sehingga Anda dapat memilih seseorang yang berspesialisasi dalam fobia atau cynophobia tertentu
Bagian 2 dari 4: Melakukan Restrukturisasi Kognitif
Langkah 1. Pahami apa itu restrukturisasi kognitif
Banyak fobia, termasuk cynophobia, didasarkan pada bagaimana otak Anda memahami situasi tertentu, bukan situasi sebenarnya itu sendiri. Misalnya, Anda mungkin tidak takut dengan anjing yang ada di depan Anda, tetapi otak Anda menafsirkan anjing itu sebagai ancaman yang kemudian membuat Anda takut. Restrukturisasi kognitif membantu Anda mengidentifikasi pikiran-pikiran ini, memahami bahwa itu tidak rasional, dan perlahan-lahan membantu Anda memikirkan kembali (atau membingkai ulang) pemikiran Anda tentang situasi tertentu (yaitu anjing).
Penting untuk melakukan restrukturisasi kognitif dengan pikiran yang terbuka dan rela. Anda perlu menerima kenyataan bahwa ketakutan Anda mungkin tidak didasarkan pada pemikiran rasional, dan dengan demikian, berarti Anda dapat melatih diri Anda untuk berpikir secara berbeda. Jika Anda menjalani jenis perawatan ini dengan pesimis atau dengan keyakinan bahwa Anda sepenuhnya masuk akal dalam ketakutan Anda, Anda akan membuat prosesnya jauh lebih sulit untuk diatasi
Langkah 2. Pikirkan tentang peristiwa yang memicu pikiran ketakutan Anda
Langkah pertama untuk mengatasi rasa takut Anda adalah mengidentifikasi apa yang menyebabkan rasa takut itu. Ini mungkin termasuk berpikir dan berbicara tentang pengalaman masa lalu Anda dengan anjing, dan mencoba mencari tahu apa yang mungkin telah memulai fobia di tempat pertama. Ini mungkin juga termasuk mempersempit pemicu yang tepat yang menyebabkan ketakutan Anda. Apakah anjing pada umumnya yang menyebabkan Anda takut, atau apakah Anda menjadi takut ketika seekor anjing melakukan sesuatu yang spesifik (yaitu menggeram, menggonggong, melompat, berlari, dll.).
- Ini juga merupakan kesempatan bagi Anda dan terapis Anda untuk menentukan apakah ada kondisi medis atau mental yang mendasari yang mungkin memperburuk fobia Anda. Penyebab yang mendasarinya bisa berupa gangguan kecemasan, depresi, atau bahkan mungkin peristiwa spesifik, namun tidak terkait, yang memulai fobia.
- Ini adalah tempat yang bagus untuk memulai jurnal di mana Anda dapat mencatat semua informasi tentang ketakutan Anda terhadap anjing yang mungkin berguna untuk terapi dan analisis di masa depan. Gunakan jurnal Anda untuk mencatat setiap peristiwa yang dapat Anda ingat, dan apa pun yang dapat Anda ingat terjadi menjelang peristiwa itu.
Langkah 3. Analisis keyakinan Anda yang ada tentang peristiwa pemicu Anda
Setelah Anda memiliki pemahaman yang kuat tentang peristiwa spesifik yang memicu fobia Anda, Anda perlu mengevaluasi apa yang Anda pikirkan ketika ketakutan ini terjadi. Apa yang kamu katakan pada dirimu sendiri? Bagaimana Anda menafsirkan peristiwa pemicu dalam pikiran Anda? Apa keyakinan spesifik Anda tentang peristiwa itu saat itu terjadi?
- Lanjutkan menulis kenangan dan pemikiran Anda dalam jurnal Anda. Pada titik ini mulailah mencatat alasan mengapa Anda berpikir bahwa peristiwa itu memicu ketakutan Anda. Tuliskan keyakinan Anda sebanyak yang Anda ingat.
-
Analisis keyakinan dan pemikiran Anda untuk menentukan apakah keyakinan dan pemikiran Anda termasuk salah satu dari berikut ini:
- Semua atau Tidak Sama Sekali - apakah Anda menganggap SEMUA anjing itu buruk, apa pun yang terjadi? Atau apakah Anda mengkategorikan anjing secara berbeda tergantung pada beberapa jenis fitur? Misalnya. "Aku tidak bisa berteman dengan siapa pun yang punya anjing."
- Haruskah, Harus, Seharusnya - apakah Anda melihat seekor anjing dan secara otomatis menganggap Anda harus takut padanya? Apakah Anda merasa tidak punya pilihan lain dalam masalah ini? Misalnya. "Ibuku bilang aku tidak boleh mempercayai anjing."
- Menggeneralisasi secara berlebihan - pernahkah Anda mencoba mengatasi rasa takut Anda sebelumnya dan tidak berhasil, dan sekarang Anda menganggap Anda tidak akan pernah bisa mengatasi rasa takut Anda terhadap anjing? Misalnya. “Saya mencoba berada di dekat anjing sebelumnya dan itu tidak berhasil. Saya tidak punya pilihan selain takut pada anjing.”
- Filter Mental - apakah Anda secara otomatis menarik kesimpulan tentang anjing hanya berdasarkan satu atau dua pengalaman sebelumnya dengan anjing? Misalnya. "Anjing itu menyerang saya ketika saya berusia 3 tahun, semua anjing itu jahat dan akan menyerang orang jika mereka mendapat kesempatan."
- Mengesampingkan Positif - apakah Anda mengabaikan sesuatu yang baik yang terjadi karena Anda tidak percaya itu akan terjadi lagi? Misalnya. “Tentu, saya bisa duduk di samping anjing itu, tetapi dia sudah tua dan sakit dan sepertinya dia tidak bisa berjalan, apalagi menyerang saya.”
- Melompat ke Kesimpulan - apakah Anda melihat atau mendengar seekor anjing dan secara otomatis menarik kesimpulan tentang apa yang akan terjadi? Misalnya. "Itu anjing pit bull, mereka anjing yang mengerikan dan jahat yang tidak bisa dilatih dengan benar."
Langkah 4. Lihatlah perasaan dan perilaku yang dihasilkan dari keyakinan Anda
Pada titik ini Anda harus memiliki pemahaman yang lebih baik tentang apa yang memicu ketakutan Anda terhadap anjing, dan pikiran serta keyakinan yang Anda miliki tentang anjing ketika pemicu itu terjadi. Sekarang saatnya untuk menganalisis bagaimana pikiran dan keyakinan ini benar-benar membuat Anda merasa dan berperilaku. Dengan kata lain, apa konsekuensi dari ketakutan Anda? Apa ketakutan yang 'membuat' Anda lakukan?
- Lanjutkan menulis di jurnal Anda. Pada tahap ini Anda ingin memasukkan reaksi Anda (baik secara internal maupun eksternal) terhadap peristiwa yang memicu ketakutan Anda, dan keyakinan yang berkontribusi pada ketakutan itu.
-
Contoh reaksi mungkin:
- Anda sedang berjalan di jalan Anda dan bertemu seekor anjing di halaman rumah tertentu. Setelah itu Anda tidak pernah berjalan di jalan itu lagi.
- Tetangga Anda memiliki seekor anjing yang mereka biarkan masuk ke halaman belakang untuk bermain, jadi Anda tidak pernah pergi ke halaman belakang Anda sendiri jika anjing tetangga Anda ada di luar.
- Anda menolak pergi ke rumah teman karena mereka punya anjing, dan Anda tidak bisa bergaul dengan mereka jika mereka membawa anjing itu.
Langkah 5. Selidiki apakah ada bukti yang mendukung keyakinan Anda
Anda sekarang harus berada pada titik di mana Anda telah menganalisis apa yang memicu rasa takut Anda, mengapa rasa takut Anda dipicu, dan bagaimana Anda bereaksi terhadap rasa takut itu. Sekarang saatnya untuk menganalisis apakah ada bukti nyata untuk mendukung alasan mengapa Anda takut pada anjing. Pikirkan bagian proses ini karena Anda harus dapat membuktikan kepada terapis Anda (atau diri Anda sendiri) bahwa ketakutan Anda benar-benar rasional.
- Gunakan jurnal Anda untuk menuliskan setiap keyakinan Anda dan bukti terkait yang Anda miliki tentang mengapa keyakinan itu masuk akal dan rasional. Jika Anda adalah orang yang sangat logis, dapatkah Anda menemukan bukti ilmiah untuk mendukung keyakinan Anda?
- Misalnya, Anda memiliki keyakinan bahwa semua anjing akan menyerang Anda apa pun yang terjadi. Mengapa menurut Anda ini benar? Pernahkah Anda diserang oleh setiap anjing yang pernah Anda temui? Apakah semua orang diserang oleh setiap anjing yang mereka temui? Mengapa orang memiliki anjing sebagai hewan peliharaan jika mereka terus-menerus diserang?
Langkah 6. Kembangkan penjelasan rasional untuk peristiwa pemicu
Pada titik ini Anda telah mencoba membuktikan bahwa ketakutan Anda terhadap anjing sangat masuk akal dan menemukan bahwa Anda tidak dapat menemukan bukti untuk mendukung keyakinan Anda. Faktanya, Anda mungkin telah menemukan bukti kebalikannya. Anda sekarang perlu memikirkan keyakinan yang menyebabkan ketakutan Anda dan bekerja dengan terapis Anda untuk mengembangkan penjelasan rasional untuk keyakinan Anda. Penjelasan rasional ini akan mulai masuk akal, dan membuat Anda menyadari bahwa ketakutan yang Anda hasilkan tidak masuk akal.
- Meskipun ini mungkin terdengar mudah, ini akan menjadi langkah tersulit dalam proses Anda untuk mengatasi rasa takut Anda terhadap anjing. Keyakinan kita dapat tertanam begitu dalam di benak kita sehingga perlu waktu (dan meyakinkan) bahwa keyakinan itu tidak masuk akal. Lagi pula, keyakinan irasional Anda mungkin telah membantu Anda menghindari situasi buruk, jadi apa yang salah dengan mereka?
- Misalnya, Anda memiliki keyakinan bahwa semua anjing menyerang. Anda tidak dapat menemukan bukti untuk mendukung keyakinan itu, jadi mengapa Anda memilikinya? Mungkin keyakinan Anda didasarkan pada fakta bahwa Anda menonton film ketika Anda berusia 7 tahun (yang seharusnya tidak Anda tonton) yang menampilkan anjing menyerang dan membunuh orang. Setelah Anda menonton film itu, Anda mulai takut pada anjing berdasarkan asumsi bahwa film itu 100% akurat. Pada kenyataannya, itu hanya sebuah film, dan tidak ada kebenarannya dan jika Anda memikirkannya, Anda belum pernah benar-benar melihat seekor anjing menyerang siapa pun.
Langkah 7. Pindah ke langkah berikutnya dalam pemulihan Anda
Meskipun Anda telah menempuh perjalanan jauh pada titik ini, Anda belum selesai. Bahkan jika Anda dapat meyakinkan diri sendiri bahwa ketakutan Anda tidak memiliki penjelasan yang rasional dan tidak ada alasan yang baik untuk merasakan apa yang Anda rasakan, Anda sebenarnya tidak “sembuh.” Dengan cara tertentu Anda telah menyelesaikan aspek teoritis dari terapi Anda., sekarang Anda harus menyelesaikan aspek praktis dari terapi Anda. Pada tahap ini Anda perlu berlatih berada di sekitar anjing.
- Pertama, Anda perlu belajar bagaimana rileks ketika ketakutan atau kecemasan Anda terjadi sehingga Anda tidak mundur.
- Kedua, Anda perlu secara bertahap mengekspos diri Anda kepada anjing (dengan cara yang berbeda) sampai Anda bisa merasa rileks saat mereka ada di sekitar Anda.
Bagian 3 dari 4: Mempelajari Teknik Relaksasi
Langkah 1. Pahami berbagai jenis teknik relaksasi
Ada beberapa jenis teknik relaksasi yang dapat Anda pelajari untuk membantu mengatasi ketakutan dan kecemasan Anda. Mereka termasuk, tetapi tidak terbatas pada, berikut ini: relaksasi autogenik; relaksasi otot progresif; visualisasi; pernapasan dalam; hipnose; pijat; meditasi; Tai Chi; yoga; umpan balik biologis; dan terapi musik dan seni.
- Relaksasi autogenik adalah teknik di mana Anda menggunakan gambar visual dan kesadaran tubuh, sambil mengulangi kata atau istilah, untuk membantu rileks dan mengurangi ketegangan otot.
- Relaksasi otot progresif adalah teknik di mana Anda menegangkan dan mengendurkan setiap otot di tubuh Anda untuk merasakan seperti apa rasanya masing-masing dalam keadaan tegang dan rileks.
- Visualisasi adalah teknik di mana Anda memvisualisasikan pengaturan tertentu yang membuat Anda merasa santai dan tenang (yaitu hutan, pantai dengan ombak, dll.).
- Pernapasan dalam adalah teknik di mana Anda sengaja bernapas dalam-dalam dari perut Anda untuk melepaskan ketegangan dan membalikkan hiperventilasi.
- Biofeedback adalah teknik di mana Anda belajar mengendalikan setiap fungsi tubuh Anda, seperti detak jantung atau pernapasan Anda.
Langkah 2. Latih relaksasi pernapasan dalam
Saat Anda cemas atau takut, Anda mungkin bereaksi dengan bernapas terlalu cepat dan hiperventilasi. Hiperventilasi dapat mengintensifkan perasaan cemas dan takut Anda dan memperburuk situasi. Bernapas dalam-dalam dapat membantu Anda rileks, mengurangi ketegangan, dan mengurangi kecemasan. Ikuti langkah-langkah ini untuk bersantai menggunakan pernapasan dalam:
- Duduk atau berdiri di suatu tempat di mana Anda merasa nyaman dan jaga agar punggung Anda tetap lurus. Letakkan salah satu tangan Anda di dada Anda dan letakkan tangan Anda yang lain di perut Anda.
- Ambil satu napas dalam-dalam melalui hidung sambil menghitung sampai empat. Tangan di perut Anda akan naik sementara tangan di dada Anda tidak boleh banyak bergerak.
- Tahan napas sambil menghitung sampai tujuh.
- Buang napas melalui mulut saat Anda menghitung sampai delapan. Dorong udara sebanyak yang Anda bisa menggunakan otot perut Anda. Ini berarti tangan di perut Anda harus bergerak ke bawah, dan tangan di dada Anda tidak boleh terlalu banyak bergerak.
- Ulangi langkah ini sampai Anda merasa lebih tenang dan rileks.
Langkah 3. Lakukan relaksasi otot progresif
Orang yang cemas juga cenderung tegang, bahkan ketika mereka merasa santai. Relaksasi otot progresif dapat membantu Anda membedakan antara otot santai dan otot tegang sehingga Anda benar-benar tahu bagaimana rasanya rileks. Latih langkah-langkah berikut dua kali sehari sampai Anda benar-benar merasakannya bekerja.
- Temukan tempat yang tenang di mana Anda bisa duduk dengan nyaman dengan mata tertutup. Lepaskan sepatu Anda.
- Biarkan tubuh Anda mengendur sebanyak mungkin dan ambil 5 napas dalam-dalam.
-
Pilih kelompok otot tertentu untuk memulai (yaitu kaki kiri Anda) dan fokus pada otot-otot itu.
Kerjakan masing-masing kelompok otot ini: kaki individu; tungkai bawah dan kaki; seluruh kaki; tangan individu; seluruh lengan; pantat; perut; dada; leher dan bahu; mulut; mata; dan dahi
- Ambil satu napas lambat dan dalam sambil menegangkan otot-otot yang Anda pilih selama 5 detik. Pastikan Anda dapat merasakan ketegangan pada otot Anda sebelum melanjutkan.
- Biarkan semua ketegangan meninggalkan otot-otot yang Anda pilih saat menghembuskan napas.
- Perhatikan baik-baik bagaimana otot-otot ini terasa saat tegang dan saat rileks.
- Tetap rileks selama 15 detik, lalu pilih kelompok otot lain dan ulangi langkah yang sama.
Langkah 4. Coba visualisasi terpandu
Menggunakan visualisasi untuk bersantai adalah persis seperti apa kedengarannya - Anda memvisualisasikan sesuatu yang menurut Anda sangat santai untuk mengurangi kecemasan dan mengurangi ketakutan Anda. Visualisasi terpandu adalah di mana Anda mendengarkan rekaman di mana seseorang berbicara kepada Anda melalui proses langkah demi langkah. Ada banyak visualisasi terpandu gratis yang tersedia secara online, beberapa dengan musik latar atau efek suara untuk membantu membuat proses tampak lebih nyata.
Rekaman visualisasi terpandu akan memberikan petunjuk tentang cara mempersiapkan diri dan apa yang harus dilakukan. Mereka juga akan bervariasi panjangnya, sehingga Anda dapat memilih yang paling cocok untuk Anda
Bagian 4 dari 4: Bekerja dengan Terapi Paparan
Langkah 1. Kembangkan rencana eksposur
Alasan Anda mempelajari teknik relaksasi adalah untuk menjaga diri Anda tetap tenang sambil perlahan-lahan meningkatkan keterpaparan Anda terhadap anjing. Tetapi sebelum Anda mulai mengizinkan anjing berada di dekat Anda, Anda perlu mengembangkan rencana. Rencana ini harus mencakup setiap langkah yang akan Anda lalui antara sekarang (tidak ada anjing) dan benar-benar berada di hadapan mereka.
- Rencana Anda harus disesuaikan untuk jenis ketakutan tertentu Anda, dan situasi menakutkan yang Anda alami secara pribadi. Daftar tersebut harus ditulis dalam urutan yang paling tidak menakutkan hingga yang paling menakutkan sehingga Anda berusaha keras untuk menaklukkan situasi Anda yang paling menakutkan.
-
Contoh rencana untuk mengatasi rasa takut Anda terhadap anjing adalah sebagai berikut:
- Langkah 1 - gambar seekor anjing di selembar kertas.
- Langkah 2 - baca tentang anjing.
- Langkah 3 - lihat foto anjing.
- Langkah 4 - lihat video anjing.
- Langkah 5 - lihat anjing melalui jendela yang tertutup.
- Langkah 6 - lihat anjing melalui jendela yang terbuka sebagian.
- Langkah 7 - lihat anjing melalui jendela yang terbuka.
- Langkah 8 - lihat anjing melalui ambang pintu.
- Langkah 9 - lihat anjing dari luar ambang pintu.
- Langkah 10 - lihat seekor anjing (yang diikat) di kamar sebelah.
- Langkah 11 - lihat seekor anjing (yang diikat) di ruangan yang sama.
- Langkah 12 - duduk di samping seekor anjing.
- Langkah 13 - pelihara seekor anjing.
Langkah 2. Buat dan latih menggunakan skala kecemasan kecemasan
Gunakan skala untuk mengukur tingkat kecemasan Anda, dengan 0 untuk benar-benar santai dan 100 adalah ketakutan/kecemasan/ketidaknyamanan yang pernah Anda alami. Ini adalah alat yang berguna untuk mengukur bagaimana tingkat kesusahan Anda berubah dari waktu ke waktu.
- Skala kecemasan kecemasan juga dapat membantu Anda memutuskan kapan saatnya bagi Anda untuk pindah ke langkah berikutnya dari rencana eksposur Anda.
- Bersabarlah dan luangkan waktu Anda. Jangan pindah ke langkah berikutnya terlalu cepat.
Langkah 3. Libatkan bantuan teman tepercaya dengan seekor anjing
Pada titik tertentu dalam rencana Anda, Anda harus menempatkan diri Anda di hadapan seekor anjing yang sebenarnya. Anda membutuhkan anjing ini untuk ditangani oleh orang yang kompeten dan dapat dipercaya, dan anjing harus dapat diprediksi dan terlatih dengan baik. Bicaralah dengan pemilik anjing sebelum menjalankan rencana Anda dan jelaskan kepada mereka apa yang ingin Anda capai. Mereka harus sabar dan pengertian karena mereka mungkin hanya perlu duduk di sana bersama anjing mereka untuk sementara waktu saat Anda menyesuaikan diri dengan kehadiran anjing.
- Menggunakan anak anjing bukanlah ide yang baik, meskipun menurut Anda mereka lebih imut dan tidak terlalu kasar. Anak anjing tidak terlatih dengan baik dan bisa sangat tidak terduga. Ini dapat menyebabkan mereka melakukan sesuatu yang tidak terduga di hadapan Anda yang hanya dapat memperburuk ketakutan Anda.
- Akhirnya, jika Anda bisa, mintalah teman Anda mengajari Anda perintah dasar untuk anjing sehingga Anda dapat mengendalikan anjing itu sendiri. Mengontrol anjing lebih jauh dapat membantu Anda mengurangi ketakutan Anda begitu Anda menyadari bahwa Anda memiliki kemampuan untuk mengarahkan tindakan mereka.
Langkah 4. Mulailah menghadapi ketakutan Anda terhadap anjing
Mulailah dengan item pertama pada rencana Anda dan laksanakan. Lakukan berulang kali sampai Anda merasa kurang cemas dan takut melakukannya. Jika langkah yang Anda lakukan memungkinkan Anda untuk tetap berada di satu tempat (yaitu mengawasi anjing melalui jendela), perlahan-lahan perluas durasi Anda melakukan aktivitas juga. Gunakan teknik relaksasi yang Anda latih untuk membantu Anda tetap tenang.
- Gunakan jurnal Anda untuk melacak kemajuan Anda. Tuliskan setiap upaya yang Anda lakukan dan bagaimana hasilnya. Nilai tingkat kecemasan dan ketakutan Anda sebelum dan sesudah setiap upaya.
- Ingatlah bahwa paparan Anda terhadap anjing harus direncanakan, diperpanjang, dan diulang.
- Jangan merasa perlu terburu-buru. Luangkan waktu Anda pada setiap langkah dari rencana Anda sampai Anda merasa nyaman untuk pindah ke langkah berikutnya.
Langkah 5. Berlatihlah secara teratur
Bagian dari proses pemulihan ini akan menjadi yang tersulit yang harus Anda lalui, tetapi satu-satunya cara untuk berhasil adalah jika Anda terus melakukannya. Buatlah jadwal di mana Anda berlatih secara teratur. Jika memungkinkan, berlatihlah setiap hari. Hadiahi diri Anda sendiri untuk kemajuan yang Anda buat. Jika perlu, buat hadiah ke dalam rencana Anda sehingga Anda memiliki tujuan ekstra untuk dikerjakan untuk setiap langkah.
