Cedera yang paling sering diderita saat berlatih atau berlari maraton adalah kram otot. Kram terjadi ketika tubuh kehabisan energi, cairan dan elektrolit atau ketika otot terlalu panas saat berolahraga. Untungnya, kram dapat dicegah. Mengikuti rejimen pelatihan yang tepat dan persiapan maraton dapat membantu Anda mencapai tujuan lari maraton tanpa takut kram.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mencegah Kram Otot
Langkah 1. Lakukan latihan peregangan
Latihan peregangan dianjurkan untuk meredakan frekuensi dan keparahan kram otot. Menjelang maraton, Anda harus melakukan peregangan setidaknya 5 hingga 10 menit, tiga kali sehari.
- Karena kram paling sering dialami pada betis, Anda harus fokus pada peregangan otot-otot ini. Peregangan betis yang baik dimulai dengan posisi berdiri sekitar 60 – 90 sentimeter (35,4 inci) dari dinding, menjaga telapak kaki tetap rata di lantai.
- Melangkah ke depan dengan satu kaki dan sandarkan tangan Anda ke dinding sampai Anda merasakan regangan di betis kaki belakang Anda. Tahan selama 10 hingga 15 detik sebelum beralih ke kaki lainnya.
- Untuk informasi lebih lanjut tentang peregangan yang bermanfaat, lihat artikel ini.
Langkah 2. Jaga agar kaki Anda tetap pada posisi yang benar saat tidur
Ada beberapa hal yang dapat Anda coba untuk mencegah pemendekan otot betis (dan kram yang diakibatkannya) saat tidur. Ini termasuk:
- Jaga agar kaki sedikit lebih tinggi dengan meletakkan bantal di bawah kaki saat tidur telentang.
- Menggantung kaki di tepi tempat tidur saat tidur di depan Anda.
Langkah 3. Hidrasi dengan benar sebelum, selama dan setelah lari
Dehidrasi atau kehilangan cairan adalah penyebab utama kram. Oleh karena itu, sangat penting untuk tetap terhidrasi saat Anda berlatih untuk maraton, saat Anda berlari selama maraton dan setelah maraton selesai.
- Sebelum latihan (atau maraton itu sendiri), disarankan agar Anda melakukan pra-hidrasi dengan hanya minum air - minuman olahraga tidak akan bermanfaat bagi Anda pada tahap ini, karena belum ada elektrolit yang hilang. Anda juga harus menghindari minuman berkafein menjelang balapan, karena minuman ini memiliki efek diuretik yang dapat menyebabkan kehilangan air.
- Rehidrasi dengan air selama 60 menit pertama latihan, dan dengan minuman olahraga setelah 60 menit latihan. Setelah satu jam berolahraga, tubuh Anda kehilangan energi dan elektrolit yang digantikan oleh minuman olahraga.
- Untuk menjaga hidrasi tubuh yang tepat, dianjurkan untuk minum 5 hingga 12 ons (148 hingga 355 mililiter) air untuk setiap 20 menit aktivitas. Sebelum dan sesudah berlari, minumlah 4 hingga 8 ons (118 hingga 237 mililiter) air. Jumlah asupan cairan juga akan tergantung pada berat badan pelari. Disarankan untuk mencari nasihat profesional tentang jumlah cairan yang harus diambil.
Langkah 4. Ubah jenis atau merek sepatu lari yang Anda pakai
Pastikan Anda mengenakan sepatu lari yang pas. Sepatu yang tidak pas menyebabkan stres pada otot dan tendon yang menempatkan pelari pada risiko lebih tinggi terkena kram otot.
Langkah 5. Pertahankan pola makan yang sehat
Waspadai makanan dan minuman mana yang dapat menyebabkan (atau mencegah) kram otot saat berlari. Contohnya:
- Minuman berkafein mengandung zat yang memperparah kram otot akibat dehidrasi.
- Jangan mengkonsumsi makanan yang tinggi protein atau lemak dalam 4 sampai 5 jam sebelum berlari. Makanlah makanan yang tinggi karbohidrat sebagai gantinya.
- Disarankan untuk makan pisang sambil berlari karena mengandung potasium tingkat tinggi, zat yang membantu mencegah kram otot.
Langkah 6. Coba pemuatan karbohidrat
Durasi latihan yang berkepanjangan lebih dari 90 menit menempatkan tubuh pada risiko kram. Tubuh kehilangan bahan bakar energi utamanya, glukosa, saat otot-otot berlari untuk peregangan terakhir. Pemuatan karbohidrat adalah teknik yang berfokus pada penyimpanan glukosa di hati dan otot yang dapat dimanfaatkan untuk energi nanti
- Selama periode pelatihan untuk maraton, Anda harus mendapatkan 60% kalori harian Anda dari karbohidrat, 25% dari lemak, dan 15% dari protein. Beberapa contoh sumber karbohidrat yang baik adalah nasi, roti, pasta, ubi jalar, dan kentang.
- Pada hari-hari terakhir sebelum maraton, Anda harus meningkatkan asupan karbohidrat untuk mendapatkan 70% hingga 80% dari total kalori Anda dari karbohidrat, dengan sisa 20% hingga 30% dari asupan kalori Anda dibagi antara protein dan lemak.
- Setelah maraton, Anda harus melanjutkan diet normal. Pemuatan karbohidrat tidak disarankan untuk penggunaan jangka panjang karena dapat menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah dan diabetes.
Langkah 7. Pastikan Anda mondar-mandir dengan benar
Laju lari yang terpelihara dengan baik dan konsisten akan membantu Anda menghindari kram otot.
- Pertimbangkan tingkat kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan untuk menentukan kecepatan yang tepat untuk Anda, baik selama pelatihan maupun selama maraton itu sendiri.
- Kenakan jam tangan atau gunakan aplikasi ponsel yang melacak kecepatan Anda dan memberi tahu Anda jika Anda berlari terlalu cepat atau lambat.
Langkah 8. Cobalah untuk mengurangi intensitas latihan Anda saat maraton mendekat. Penurunan didefinisikan sebagai pengurangan intensitas latihan secara bertahap saat kompetisi semakin dekat
Ini mencegah overtraining dan mengurangi risiko cedera. Tapering sangat penting dalam perlombaan maraton, ketika digabungkan dengan pemuatan karbohidrat untuk memaksimalkan tingkat penyimpanan glikogen.
Langkah 9. Pastikan Anda cukup tidur
Istirahat yang cukup akan memastikan bahwa otot-otot Anda pulih dengan baik di antara sesi latihan dan otot-otot tersebut belum rusak atau lelah pada hari maraton.
- Memukul karung setidaknya 7 jam per malam diperlukan untuk regenerasi optimal kerusakan otot dan mencegah overtraining.
- Sayangnya, tidur mungkin sulit didapat pada malam sebelum acara, karena normal bagi seseorang untuk mengalami kecemasan dan kegembiraan yang ekstrem dalam mengantisipasi hari yang akan datang. Karena itu, tidur paling krusial terjadi dua malam sebelum acara. Sangat penting bagi Anda untuk tidur 8 jam penuh dua malam sebelum acara untuk memastikan bahwa tubuh Anda cukup istirahat dan siap.
Bagian 2 dari 3: Menghilangkan Kram Otot
Langkah 1. Minum obat penghilang rasa sakit untuk meredakan kram dan nyeri otot
Obat penghilang rasa sakit memblokir reseptor yang memberi sinyal rasa sakit ke otak, mencegah rasa sakit untuk ditafsirkan dan dirasakan. Oleh karena itu, obat-obatan ini dapat menjadi alat yang berguna dalam meredakan nyeri kram otot setelah maraton. Ada dua kelas obat penghilang rasa sakit yang berbeda, sebagai berikut:
- Obat Penghilang Rasa Sakit Sederhana: Ini adalah obat bebas yang digunakan untuk meredakan nyeri ringan hingga sedang, seperti parasetamol dan asetaminofen. Dosis obat penghilang rasa sakit sederhana dapat bervariasi sesuai dengan usia, tetapi dosis yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 500 mg tablet oral setiap 4 sampai 6 jam.
- Obat penghilang rasa sakit yang lebih kuat: Ketika obat penghilang rasa sakit sederhana tidak bekerja, obat penghilang rasa sakit resep yang lebih kuat terkadang direkomendasikan, seperti kodein atau tramadol. Untuk tramadol oral, dosis biasa untuk orang dewasa adalah 50 hingga 100 mg setiap 4 hingga 6 jam. Untuk kodein, dosis oral yang dianjurkan adalah 30 mg setiap 6 jam (drugs.com).
- NSAID: NSAID adalah singkatan dari obat antiinflamasi nonsteroid. Obat-obatan ini bekerja dengan memblokir bahan kimia tubuh tertentu yang menyebabkan daerah yang terkena menjadi nyeri dan meradang. Contohnya adalah Ibuprofen, Naproxen dan Aspirin.
Langkah 2. Cobalah pendekatan
Aproksimasi adalah teknik pijat yang digunakan untuk meredakan kram otot. Hal ini dilakukan dengan menekan serat otot bersama-sama dalam arah yang sama untuk waktu tertentu.
- Anda bisa melakukan pijatan ini dengan menggenggam otot-otot di atas dan di bawah kram. Kemudian dorong kedua tangan untuk memendekkan dan menekan otot sampai otot rileks.
- Cobalah untuk mengontraksikan otot tanpa menekan otot lawan melawan otot yang kram. Ini memaksa otot yang kram untuk rileks, sehingga mengurangi kram.
Langkah 3. Gunakan terapi dingin untuk mengurangi rasa sakit
Terapi dingin membantu mengurangi aliran darah di otot yang bengkak dan meradang serta memperlambat sinyal rasa sakit yang ditransmisikan ke otak. Dengan demikian, rasa sakit yang dirasakan saat kram otot berkurang.
Kompres dingin dapat diterapkan pada otot yang terkena setidaknya selama 20 menit setiap 4 hingga 6 jam selama tiga hari
Langkah 4. Tindak lanjuti dengan terapi panas untuk meningkatkan relaksasi otot
Terapi panas melibatkan penerapan panas ke daerah yang terkena, yang menyebabkan otot-otot rileks dengan melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi darah ke daerah tersebut.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penggunaan terapi bungkus panas tingkat rendah terus menerus (CLHT) dapat membantu mengurangi nyeri otot dan sendi lebih efektif daripada analgesik oral, seperti asetaminofen dan ibuprofen.
- Kompres panas dapat diterapkan ke daerah yang terkena selama 20 menit tiga kali sehari. Hati-hati saat menggunakan terapi panas karena dapat menyebabkan luka bakar.
Bagian 3 dari 3: Mengenali Penyebab Kram Otot
Langkah 1. Waspadai kerusakan saraf
Masalah medis seperti cedera tulang belakang atau saraf terjepit di punggung atau leher dapat menyebabkan gangguan fungsi saraf yang terkena dan menyebabkan perkembangan kram otot.
Langkah 2. Hati-hati terhadap ketegangan otot
Bekerja terlalu keras pada otot tertentu dapat mengakibatkan hilangnya energi pada otot. Ketika ini terjadi, otot yang bekerja terlalu keras tiba-tiba berkontraksi, menyebabkan kram otot. Ini sering terjadi dalam olahraga seperti lari, di mana otot yang sama digunakan berulang kali.
Langkah 3. Hindari dehidrasi
Kurangnya hidrasi yang memadai dapat menyebabkan ketidakseimbangan cairan dan elektrolit yang lebih mungkin memicu kram otot.
Langkah 4. Perhatikan kondisi darah apa pun
Otot membutuhkan suplai darah yang cukup agar dapat berfungsi dengan baik. Oleh karena itu, setiap kondisi darah yang mendasari yang mengganggu suplai darah ke otot dapat menyebabkan kram otot.
Langkah 5. Berhati-hatilah saat bersandar di pinggang
Ketika seseorang lelah, respons normalnya adalah bersandar ke samping, dengan tangan di pinggang. Memegang posisi ini untuk waktu yang lama dapat membuat otot inti tegang. Ini menempatkan otot perut dalam posisi rentan yang dapat menyebabkan kram otot.
Langkah 6. Berhati-hatilah tentang ekstensi pinggul yang tepat
Ekstensi pinggul yang benar saat berlari melibatkan penempatan paha atas dan kaki ke belakang saat kaki menyentuh tanah. Ini memberi lebih banyak kekuatan dan kecepatan untuk lari Anda. Namun, jika pinggul tidak diluruskan dengan benar, hal itu akan membebani otot betis dan paha depan, yang menyebabkan kram.
