Kram otot adalah kontraksi tiba-tiba yang tidak disengaja dari satu atau lebih otot. Kontraksi yang cepat adalah kejang otot; kram terjadi jika otot terus berkontraksi. Kram otot menyebabkan otot mengeras dengan cara yang sering Anda lihat dan rasakan. Perawatan untuk otot yang kram tergantung pada lokasi dan durasi kram.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengobati Kram Di Rumah
Langkah 1. Peregangan
Otot yang kram dapat rileks ketika diregangkan dengan benar. Peregangan otot-otot hangat secara teratur memperpanjang serat otot sehingga mereka dapat berkontraksi dan mengencang lebih kuat selama latihan dan Anda cenderung tidak mengalami kram. Peregangan seharusnya tidak pernah terasa menyakitkan. Jika Anda merasakan sesuatu yang tajam atau menusuk, rilekskan peregangan Anda.
- Untuk kram betis, berdirilah dengan kaki terpisah, letakkan kaki yang sakit di depan yang lain. Condongkan berat badan Anda ke arah kaki depan, tekuk sedikit di lutut. Pertahankan tumit kedua kaki di lantai. Tahan selama 15 – 30 detik.
- Peregangan betis lainnya dilakukan dengan duduk dengan kedua kaki direntangkan di depan tubuh Anda. Pegang kaki dalam posisi santai, dan jaga punggung tetap lurus. Letakkan tangan di lantai di bagian luar setiap kaki. Geser perlahan ke depan, condongkan tubuh ke arah kaki Anda. Saat Anda mencapai tepi kurva, tahan peregangan ini selama 30 detik.
- Regangkan paha Anda satu per satu. Berdiri, angkat satu kaki ke arah bokong, tekuk di lutut. Pegang kaki Anda yang terangkat dengan pergelangan kaki atau bagian belakang kaki Anda. Tarik sedekat mungkin ke bokong, regangkan otot paha, dan tahan selama 30 detik. Anda mungkin ingin memegang dinding atau kursi dengan tangan Anda yang bebas untuk keseimbangan.
Langkah 2. Terapkan panas atau dingin
Menerapkan bantal pemanas atau kompres es pada otot yang kram dapat membantu meredakan rasa sakit. Oleskan dingin atau panas selama sekitar 20 menit setiap kali. Jangan pernah mengoleskan es atau kompres dingin langsung ke kulit Anda - pastikan untuk membungkusnya dengan handuk atau penutup lain terlebih dahulu. Hati-hati saat menggunakan bantalan pemanas di tempat tidur. Tertidur dengan bantal pemanas dapat menyebabkan kebakaran.
- Jika Anda menggunakan mandi air panas untuk kram otot, arahkan aliran air ke area yang terkena. Jika Anda memiliki aliran air bertekanan tinggi, ini akan memberikan manfaat pemijatan tambahan.
- Ingatlah bahwa es bekerja lebih baik untuk cedera. Jika Anda merasa sangat sakit dan kulit Anda terasa panas, gunakan es. Gunakan panas untuk otot yang sakit karena nyeri kronis atau stres.
Langkah 3. Pijat otot yang kram
Jika otot Anda yang kram berada di area yang dapat dijangkau dengan tangan, seperti kaki, cobalah memijatnya. Pegang otot kaki Anda erat-erat dengan kedua tangan, dan gosok dalam dan kuat untuk membantunya rileks.
- Memiliki orang kedua yang dapat membantu memijat area yang mungkin tidak dapat Anda jangkau akan membantu. Orang tersebut tidak perlu menjadi spesialis terlatih. Menggosok otot Anda dalam-dalam sering membantu otot rileks.
- Pijat seharusnya tidak menyakitkan. Jika otot Anda terikat erat oleh kram, jenis pijatan tertentu dapat menyebabkan cedera. Jangan pernah melanjutkan dengan pijatan yang menyakitkan.
- Seorang terapis pijat bekerja dengan relaksasi jaringan dalam, dan perawatan terapeutik kram otot. Mengunjungi terapis pijat profesional mingguan atau bulanan harus dipertimbangkan untuk kram kronis yang tidak merespon pengobatan Anda sendiri.
- Anda juga dapat mencoba menggulung busa. Tempatkan rol busa di bawah area yang terkena. Gulingkan di atasnya, berikan tekanan lembut, selama sekitar lima hingga 10 menit. Ini juga dapat bekerja dengan bola tenis.
Langkah 4. Cobalah obat untuk membantu mengatasi rasa sakit
Obat-obatan yang dijual bebas termasuk ibuprofen (Advil, Motrin IB, lainnya) atau naproxen sodium (Aleve) dapat efektif meredakan nyeri yang disebabkan oleh otot yang kram, meskipun obat tersebut tidak benar-benar mengobati kram itu sendiri.
- Tanyakan kepada profesional medis Anda jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mungkin terpengaruh secara negatif dengan mengonsumsi obat penghilang rasa sakit atau mengonsumsi lebih dari tiga minuman beralkohol setiap hari.
- Relaksan otot seperti cyclobenzaprine (Flexeril), orphenadrine (Norflex), dan baclofen (Lioresal) dapat membantu mengendurkan otot yang kram. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah ini pilihan untuk Anda.
Langkah 5. Cobalah pengobatan rumahan
Jika metode di atas tidak berhasil, cobalah pengobatan rumahan. Meskipun ini tidak bekerja untuk semua orang, mereka mungkin membantu Anda.
- Tuangkan setengah cangkir garam Epsom ke dalam bak mandi air hangat. Biarkan larut lalu rendam selama kurang lebih 20 menit.
- Campurkan satu bagian minyak wintergreen dengan empat bagian minyak sayur. Pijat ke otot yang kram sebelum tidur.
- Beberapa penelitian menunjukkan suplemen vitamin E dapat membantu mengatasi kram semalaman. Ingatlah bahwa Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen makanan apa pun ke dalam rutinitas Anda.
Metode 2 dari 3: Mengatasi Masalah yang Mendasari
Langkah 1. Minum lebih banyak air
Salah satu penyebab kram otot yang dapat dicegah adalah dehidrasi. Anda terutama harus bertujuan untuk minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Namun, tidak minum cukup air sepanjang hari juga dapat menyebabkan kram otot.
- Cobalah minum 16 – 24 ons air setidaknya satu jam sebelum berolahraga. Ini akan memastikan bahwa tubuh Anda cukup terhidrasi untuk berolahraga.
- Jauhkan air dalam jangkauan selama latihan Anda.
- Ikuti latihan Anda dengan minum lebih banyak air. Anda juga dapat memilih untuk minum minuman olahraga dengan elektrolit.
Langkah 2. Ubah kebiasaan makan Anda
Kram otot dapat disebabkan oleh elektrolit yang tidak seimbang, seperti kalsium, kalium, magnesium, dan natrium. Jika Anda mengalami kram otot, cobalah mengubah pola makan Anda.
- Bukan ide yang baik untuk mengobati sendiri dengan suplemen. Anda harus berbicara dengan dokter sebelum mencoba suplemen nutrisi apa pun karena, secara berlebihan, pil semacam itu bisa berbahaya.
- Cara terbaik untuk menyeimbangkan elektrolit Anda adalah dengan makan makanan yang seimbang. Makanlah berbagai buah dan sayuran berwarna-warni, terutama sayuran berdaun hijau seperti selada dan bayam. Makan pisang juga bisa membantu karena mengandung potasium yang tinggi.
- Selain itu, pastikan Anda makan setidaknya beberapa jam sebelum berolahraga.
Langkah 3. Periksa obat yang ada
Beberapa obat resep dapat menyebabkan kram otot sebagai efek samping. Jika kram Anda mulai tidak lama setelah mencoba obat baru, itu mungkin penyebabnya. Periksa botol untuk daftar efek samping. Jika kram berlanjut, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengganti dosis atau jenis obat Anda.
Metode 3 dari 3: Mencegah Kram
Langkah 1. Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga, pendinginan setelahnya
Jika Anda berolahraga, pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya dapat membantu mencegah kram. Pastikan Anda menghabiskan sekitar 10 menit berolahraga ringan dan melakukan peregangan sebelum memulai rutinitas latihan. Anda ingin melakukan peregangan setelah melakukan pemanasan agar otot-otot Anda hangat. Biarkan diri Anda lima hingga 10 menit setelah berolahraga untuk melakukan peregangan lagi dan pendinginan.
Langkah 2. Pertimbangkan suplemen magnesium dan kalsium jika Anda sedang hamil
Kram otot terkadang terjadi selama kehamilan. Tanyakan kepada dokter Anda tentang suplemen magnesium atau kalsium karena ini terkadang dapat membantu mengatasi kram.
Langkah 3. Kenakan sepatu yang tepat
Sepatu hak tinggi dan sepatu tidak nyaman lainnya dapat menyebabkan kram otot. Pastikan Anda hanya membeli sepatu yang pas untuk Anda. Jika Anda tidak yakin dengan ukuran sepatu Anda, mintalah kaki Anda diukur di toko sepatu.
Langkah 4. Temui dokter untuk kram yang memburuk saat Anda berjalan
Kram yang semakin parah saat Anda berjalan adalah tanda adanya masalah sirkulasi. Kram yang tidak berhenti juga bisa menunjukkan sirkulasi yang buruk. Karena sirkulasi yang buruk dapat menjadi tanda dari berbagai penyakit medis, buatlah janji dengan dokter Anda untuk mengevaluasi kram ini.
