Memiliki kaki yang patah bisa terasa seperti cedera yang melemahkan. Bergantung pada jenis, tingkat keparahan, dan lokasi patahnya, Anda mungkin membutuhkan waktu berminggu-minggu hingga berbulan-bulan dalam gips atau sepatu bot yang melumpuhkan. Namun, mengalami patah kaki tidak berarti Anda tidak bisa bergerak sama sekali. Dalam kebanyakan kasus, ketika Anda mengalami patah kaki, Anda tidak harus berhenti berolahraga, Anda hanya perlu menyesuaikan rutinitas Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Latihan Kardiovaskular Tubuh Bagian Atas
Langkah 1. Gunakan sepeda lengan
Sepeda lengan adalah mesin latihan kardiovaskular yang terlihat seperti sepeda stasioner, tetapi pedalnya untuk tangan Anda, bukan untuk kaki Anda. Sepeda lengan tersedia dalam berbagai gaya, mulai dari yang dapat Anda letakkan di atas meja atau meja, hingga sepeda lengan yang dilengkapi tempat duduk dan berbagai tingkat resistensi.
Untuk menggunakan sepeda lengan, duduklah, letakkan tangan Anda di pedal, dan gerakkan lengan Anda ke depan dan ke belakang untuk memutar pedal
Langkah 2. Lemparkan beberapa pukulan
Meskipun Anda tidak dapat melakukan tendangan roundhouse atau gerakan kickboxing lainnya dengan kaki patah, Anda masih dapat melakukan pukulan. Meninju udara, atau shadowboxing, adalah latihan kardiovaskular yang bagus.
- Untuk shadowbox, duduklah di kursi yang kokoh dan kepalkan tangan Anda. Kemudian, mulailah meninju udara di depan Anda. Lanjutkan melakukan pukulan selama sekitar 30 menit atau selama yang Anda bisa. Anda bahkan dapat membagi latihan shadowboxing Anda menjadi tiga segmen 10 menit sepanjang hari.
- Sertakan berbagai jenis pukulan dalam latihan Anda. Misalnya, Anda bisa melempar pukulan lurus ke depan yang disebut jab, menekuk lengan dalam bentuk "L" dan melempar pukulan kail, atau naik dari bawah dan memberikan pukulan atas.
Langkah 3. Berjalan-jalan dengan kruk
Jika Anda mengalami patah kaki, maka Anda mungkin telah diinstruksikan untuk menggunakan kruk. Anda dapat berjalan menggunakan kruk menggunakan metode tiga titik, yaitu saat Anda meletakkan kruk sekitar 30,5 cm di depan Anda dan kemudian menggunakan kaki yang baik untuk melangkah ke posisi tersebut.
- Gunakan tangan Anda untuk menopang berat tubuh Anda. Jangan menopang berat badan Anda dengan ketiak Anda.
- Jangan memberikan tekanan yang lebih ringan pada kaki Anda yang patah.
- Cobalah berjalan-jalan di rumah Anda selama beberapa menit per jam. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk berkeliling blok beberapa kali sehari ketika Anda mulai merasa lebih kuat.
Metode 2 dari 3: Berfokus pada Latihan Kekuatan
Langkah 1. Lakukan variasi push-up
Push-up adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan Anda mungkin bisa melakukannya dengan sedikit modifikasi. Cobalah melakukan push-up pada lutut atau melakukan push-up miring sambil berdiri dengan satu kaki. Letakkan tangan Anda di atas meja atau kursi yang kokoh dan lakukan beberapa push-up. Pastikan kaki Anda yang terluka tidak menyentuh tanah dan Anda tidak menekannya.
Langkah 2. Gunakan cincin untuk berolahraga
Jika Anda telah memasang cincin, atau dapat pergi ke gym, cobalah serangkaian baris cincin, yang juga disebut push up terbalik. Pegang cincin dengan tangan lurus. Tarik cincin ke atas, tekuk lengan Anda sampai cincin mencapai dada Anda.
- Saat Anda menggunakan cincin, biarkan kaki Anda yang terluka beristirahat di atas kaki yang baik.
- Anda juga dapat melakukan pull-up biasa menggunakan cincin tetapi pastikan kaki Anda tidak menyentuh tanah. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk dan biarkan diri Anda kembali ke lantai dengan lembut.
Langkah 3. Selesaikan bench press dumbbell
Berbaring di bangku dengan punggung lurus. Rentangkan lengan Anda pada sudut kanan ke tubuh Anda dengan siku ditekuk. Angkat lurus ke atas dan kunci, kencangkan dada Anda. Bawa beban kembali ke dada Anda secara perlahan.
- Kaki Anda harus beristirahat di lantai dengan kaki yang terluka di atas bantal atau diperpanjang.
- Latihan ini bekerja pada bahu dan trisep.
- Gunakan jumlah berat yang Anda rasa nyaman.
Langkah 4. Lakukan one-arm shoulder press sambil duduk
Pilih berat badan Anda dan kemudian duduk dengan punggung lurus. Mulailah dengan siku ditekuk dan angkat lurus ke atas. Ini bekerja di dada, bahu, dan trisep.
Langkah 5. Cobalah duduk tegak lurus dengan dumbbell
Pilih jumlah beban yang dapat Anda angkat dengan relatif mudah. Duduk dengan punggung lurus. Mulailah dengan lengan Anda di samping tubuh dan angkat sehingga beban berakhir di ketiak Anda. Ini bekerja pada trapesium (perangkap) dan bisep.
Langkah 6. Lakukan bicep curl
Duduklah dengan punggung lurus dan pilih bobot Anda. Mulailah dengan tangan Anda di samping Anda dan kemudian putar telapak tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat dan angkat, putar telapak tangan ke luar sehingga beban berakhir setinggi bahu dan berbalik (menjauh) dari tubuh Anda.
Anda dapat melakukan ini di tanjakan juga
Metode 3 dari 3: Berolahraga dengan Aman dengan Kaki Patah
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang keinginan Anda untuk terus berolahraga
Olahraga dapat bermanfaat untuk pemulihan, tetapi dalam beberapa kasus, Anda mungkin harus benar-benar menjauh dari kaki Anda selama beberapa minggu. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda memulai rutinitas olahraga apa pun.
- Jika Anda mengalami rasa sakit atau bengkak, beri tahu dokter Anda.
- Pastikan Anda kembali untuk pemeriksaan yang direkomendasikan oleh dokter Anda
Langkah 2. Bekerja sama dengan ahli terapi fisik
Melakukan terapi fisik dapat membantu pemulihan Anda dan juga merupakan cara yang baik untuk mengetahui tentang latihan yang tepat yang dapat Anda lakukan. Dokter Anda dapat merujuk Anda ke ahli terapi fisik yang dapat bekerja dengan Anda untuk mengembangkan rutinitas latihan di rumah yang sesuai untuk cedera Anda.
Langkah 3. Kenakan perlengkapan kaki khusus seperti yang diinstruksikan
Tulang-tulang di kaki Anda perlu diimobilisasi setidaknya selama beberapa minggu agar dapat terhubung kembali. Untuk membantu menjaga kaki Anda tidak bergerak, Anda mungkin perlu mengenakan perlengkapan kaki khusus, seperti penyangga atau sepatu bot.
Jika Anda telah diperintahkan untuk mengenakan sesuatu seperti ini, pastikan Anda melakukannya. Jangan berhenti memakai perlengkapan kaki sampai dokter Anda mengatakan tidak apa-apa
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Beberapa latihan akan membutuhkan penyesuaian untuk kaki Anda yang patah. Luangkan waktu ekstra untuk menjaga kaki Anda yang terluka tetap aman.
- Setelah satu hingga dua minggu, Anda mungkin dapat mendorong repetisi lebih banyak, tetapi yang paling penting adalah membiarkan kaki Anda sembuh sambil mempertahankan latihan Anda.
