Patah tulang bisa jadi sulit untuk ditangani, terutama jika hal itu mengganggu program olahraga rutin Anda. Namun, jika Anda mendapati pergelangan tangan Anda patah, Anda tidak perlu berolahraga di bagian belakang sampai pergelangan tangan Anda sembuh.
Langkah
Metode 1 dari 4: Melakukan Latihan Aerobik
Langkah 1. Jalan-jalan atau jogging
Berjalan dan jogging memiliki banyak manfaat kesehatan dan dapat dengan mudah dilakukan dengan pergelangan tangan yang patah. Tergantung pada tujuan latihan Anda, Anda dapat menyesuaikan jarak dan intensitas untuk membuat latihan lebih sulit.
- Pastikan pergelangan tangan Anda dalam posisi netral saat berjalan.
- Kencangkan sedikit otot perut Anda dan jaga agar punggung tetap lurus untuk melatih otot inti Anda.
- Jalan kaki dan jogging secara teratur memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk memperkuat tulang dan otot, membantu menjaga berat badan yang sehat, dan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.
Langkah 2. Mainkan permainan tenis
Tenis adalah salah satu olahraga yang bisa Anda lakukan dengan satu tangan. Ini juga memberikan variabilitas yang bagus untuk berjalan dan jogging. Seperti halnya berjalan, jaga pergelangan tangan Anda yang patah dalam gendongan dalam posisi netral setiap saat saat menggunakan tangan Anda yang tidak cedera untuk bermain.
- Selain membakar lemak dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, tenis juga membantu membangun otot di kaki Anda dan terutama di lengan dan bahu yang Anda mainkan.
- Melompat dan berlari juga akan membantu meningkatkan kepadatan tulang dan kekuatan tulang.
Langkah 3. Bermain sepak bola
Sepak bola melibatkan banyak lari dan merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, sambil bersenang-senang dengan teman-teman Anda. Amankan pergelangan tangan Anda yang patah dalam gendongan dan buat kaki Anda menendang.
Langkah 4. Ikuti kelas dansa atau aerobik
Selain menawarkan manfaat kesehatan yang sama seperti latihan di atas, menari/aerobik melakukannya dengan penuh gaya. Dan jika Anda bosan dengan satu jenis kelas, gantilah dan coba berbagai pilihan yang tersedia, seperti kelas jazzercise, Zumba, atau aerobik langkah.
Pastikan pergelangan tangan Anda diposisikan secara netral dan hindari semua gerakan yang melibatkannya (lakukan ini hanya dengan satu tangan)
Langkah 5. Pergi hiking dan nikmati alam
Hiking adalah latihan yang sangat baik yang bisa sangat berat tergantung pada rute yang Anda ambil. Naiki bukit-bukit itu dengan hati-hati, karena Anda tidak ingin jatuh dan semakin melukai pergelangan tangan. Berjalan menanjak akan meningkatkan curah jantung dan membakar kalori ekstra. Jangan lupa untuk menikmati pemandangannya. Selain meningkatkan kebugaran Anda, ini bisa sangat santai dan menghilangkan stres juga.
Metode 2 dari 4: Melakukan Latihan Pembentukan Otot
Langkah 1. Perkuat otot-otot di kaki Anda
Anda dapat menggunakan otot-otot yang berbeda di tubuh Anda tanpa menggunakan atau mengganggu pergelangan tangan Anda yang patah. Untuk memperkuat otot-otot di kaki Anda, lakukan squat dan lunges sederhana dan jaga agar lengan Anda tetap netral di sisi tubuh Anda.
- Lakukan squat dengan berdiri dalam posisi lebar, menghadap ke depan dan menjaga punggung tetap lurus. Sambil mendorong pinggul dan pantat Anda ke belakang dan lutut sedikit ke depan, jongkok sampai paha Anda sedikit melewati sejajar dengan lantai. Ingatlah untuk menjaga kaki dan lutut menunjuk ke arah yang sama. Lutut Anda tidak boleh melebihi jari-jari kaki Anda. Luruskan dan ulangi.
- Lakukan lunge bergantian dengan melangkah maju dengan satu kaki. Kemudian, turunkan tubuh Anda dengan melenturkan pinggul dan lutut kaki depan hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai. Kembali ke atas dan terjang ke depan menggunakan kaki yang berlawanan.
Langkah 2. Perkuat otot-otot di punggung Anda
Meskipun banyak latihan punggung yang membutuhkan penggunaan dumbel dan beban, Anda dapat melakukan latihan beban yang dapat dilakukan dengan pergelangan tangan yang patah.
- Lakukan bridge dengan cara berbaring telentang di lantai dengan tangan bertumpu di samping tubuh. Jaga agar kaki Anda rata di lantai dan lutut ditekuk. Perlahan angkat pantat ke atas hingga lutut dan bahu membentuk garis lurus. Tetap dalam posisi ini selama 10 – 15 detik, lalu turunkan dan ulangi.
- Dart adalah latihan lain yang dapat Anda lakukan dengan pergelangan tangan yang patah. Berbaring telungkup dan jaga agar lengan terentang ke arah kaki di samping tubuh Anda. Angkat tubuh bagian atas dan kaki dari lantai secara bersamaan menggunakan otot punggung. Hitung sampai 10 – 15, rileks, dan ulangi.
Langkah 3. Perkuat otot perut Anda
Abs mudah bekerja dengan pergelangan tangan yang patah saat Anda memilih latihan seperti twists dan crunches.
- Untuk memulai dengan sit-up, berbaringlah di lantai dengan kaki bagian bawah di atas bangku. Jaga lengan Anda dengan pergelangan tangan yang patah di sisi Anda setiap saat, dan bawa lengan Anda yang lain ke belakang leher Anda. Angkat tubuh bagian atas dari matras dengan mengontraksikan otot perut. Angkat tubuh Anda setinggi mungkin sambil menjaga punggung bawah tetap di lantai. Turunkan tubuh Anda kembali, dan ulangi.
- Dengan memutar, kedua lengan Anda direntangkan ke setiap sisi saat Anda berbaring telentang. Tekuk lutut sedikit dan angkat kaki dari lantai dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Selanjutnya, turunkan kaki Anda di satu sisi sampai sisi paha Anda menyentuh lantai. Kembali ke tengah dan pergi ke sisi lain. Ulangi dari sisi ke sisi.
Metode 3 dari 4: Melakukan Fisioterapi untuk Pergelangan Tangan yang Patah
Langkah 1. Lakukan latihan fleksi dan ekstensi pergelangan tangan
Fleksi dan ekstensi pergelangan tangan adalah salah satu dari beberapa latihan yang penting untuk mengembalikan pergelangan tangan Anda ke kondisi sebelum cedera. Namun, jangan memulai latihan ini sampai dokter Anda memberi tahu Anda bahwa Anda bisa. Mulailah perlahan dan hentikan jika Anda mengalami rasa sakit.
- Letakkan lengan bawah Anda dengan pergelangan tangan yang buruk di atas meja.
- Letakkan tangan Anda menghadap ke bawah dan rentangkan pergelangan tangan dan tangan Anda melewati tepi meja.
- Gerakkan tangan ke atas dengan menekuk pergelangan tangan dan mengepalkan tangan.
- Selanjutnya, turunkan tangan dan rilekskan jari-jari Anda.
- Setiap posisi harus ditahan selama enam detik.
Langkah 2. Lakukan flip tangan
Latihan ini hanya boleh dilakukan setelah dokter atau fisioterapis memberi Anda kesempatan. Lakukan latihan delapan sampai 12 kali tetapi hanya jika itu bebas rasa sakit.
- Duduk dan letakkan pergelangan tangan dan lengan bawah yang sakit di paha Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Balikkan tangan Anda, sehingga tangan Anda sekarang menghadap telapak tangan ke atas dan bertumpu pada paha.
- Ulangi membalik untuk bergantian antara telapak ke bawah dan telapak ke atas.
Langkah 3. Cobalah latihan deviasi radial dan ulnaris
Deviasi radial dan ulnaris pergelangan tangan adalah gerakan menggerakkan pergelangan tangan Anda dari sisi ke sisi. Mulailah perlahan dan jika tidak ada rasa sakit, ulangi 8-12 kali.
- Pegang tangan dengan pergelangan tangan yang patah di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekuk pergelangan tangan Anda secara perlahan sejauh mungkin, dari satu sisi ke sisi lainnya.
- Setiap posisi harus ditahan selama enam detik.
Langkah 4. Regangkan ekstensor pergelangan tangan Anda
Peregangan ekstensor pergelangan tangan bisa menjadi latihan yang efektif untuk mengembalikan bentuk pergelangan tangan Anda. Bila tidak ada rasa sakit, ulangi gerakan ini dua sampai empat kali.
- Rentangkan lengan Anda dengan pergelangan tangan yang patah.
- Arahkan jari ke tanah.
- Gunakan tangan Anda yang lain dan tekuk pergelangan tangan Anda sampai Anda merasakan regangan ringan hingga sedang di lengan bawah.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik.
Langkah 5. Regangkan fleksor pergelangan tangan Anda
Peregangan fleksor pergelangan tangan bisa jadi sulit dengan pergelangan tangan yang patah pada awalnya. Mulailah dengan perlahan dan jangan berlebihan jika Anda merasa sakit.
- Rentangkan lengan Anda dengan pergelangan tangan yang patah di depan Anda, telapak tangan menghadap jauh dari tubuh.
- Arahkan jari Anda ke langit-langit dengan menekuk pergelangan tangan ke belakang.
- Gunakan tangan Anda yang lain untuk menekuk pergelangan tangan dengan lembut ke arah Anda atau menekannya ke dinding.
- Saat Anda merasakan regangan di lengan bawah, berhentilah.
Langkah 6. Lakukan fleksi intrinsik
Ini adalah latihan yang akan membantu Anda mendapatkan kembali pegangan Anda setelah cedera.
- Letakkan pergelangan tangan Anda yang patah di atas meja dengan satu sisi menghadap permukaan, pegang jari-jari Anda lurus.
- Tekuk jari-jari Anda ke arah Anda dari sambungan yang menghubungkan jari-jari Anda ke telapak tangan tetapi jaga agar jari-jari tetap lurus sehingga Anda membentuk sudut 90 derajat.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Langkah 7. Lakukan latihan ekstensi MP
Ini adalah latihan lain untuk membantu mendapatkan kembali cengkeraman Anda dan idealnya harus dilakukan delapan hingga 12 kali per sesi.
- Dengan telapak tangan menghadap ke atas, letakkan tangan yang baik di atas meja.
- Ambil tangan Anda yang terluka dan lingkarkan jari-jari di sekitar ibu jari tangan yang baik.
- Lepaskan sendi secara perlahan pada tangan yang cedera.
- Hanya dua sendi atas yang ditekuk dari jari-jari Anda sehingga jari-jari Anda terlihat seperti pengait.
- Kembali ke posisi Anda mulai dan ulangi.
Langkah 8. Lakukan latihan jari dan ibu jari
Untuk mendapatkan sebanyak mungkin dari latihan ini, mereka perlu dilakukan secepat mungkin.
- Gunakan ibu jari di tangan Anda yang terluka dan sentuh ujung setiap jari dengannya. Lakukan ini secepat mungkin.
- Minta tangan Anda yang terluka menghadap telapak tangan ke atas dan tekuk ibu jari Anda ke dasar jari kelingking. Kemudian, regangkan sejauh mungkin ke samping.
Metode 4 dari 4: Membuat Gendongan untuk Pergelangan Tangan yang Patah
Langkah 1. Dapatkan perban segitiga besar untuk membuat gendongan
Saat berolahraga dengan pergelangan tangan yang patah, disarankan untuk menggunakan selempang untuk menjaga pergelangan tangan dalam posisi netral. Selain memberikan perlindungan, sling mencegah pergelangan tangan dari gerakan berlebihan yang dapat memperburuk cedera.
Langkah 2. Ambil perban segitiga dan selipkan di bawah lengan yang cedera
Ujung perban harus menonjol lebih jauh dari siku Anda.
Langkah 3. Tarik ujung perban
Lakukan ini dengan lembut sehingga ujungnya ditarik ke arah bahu yang berlawanan dengan lengan yang sakit dan di sekitar leher Anda.
Langkah 4. Tarik sisi yang berlawanan ke atas
Ambil bagian yang menggantung dan tarik ke atas lengan yang terluka. Ujungnya harus bertemu di belakang leher.
Langkah 5. Minta seseorang untuk membantu Anda mengikat simpul
Langkah ini mungkin tidak mungkin Anda lakukan sendiri.
Di atas tulang selangka, minta asisten Anda mengikat ujungnya menjadi simpul
Langkah 6. Sesuaikan selempang
Minta asisten Anda untuk menyesuaikan selempang sehingga menopang lengan sampai ke jari kelingking Anda.
Pasang sling di sekitar siku Anda dengan memutar ujungnya dengan peniti atau menyelipkannya
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jangan menggunakan mesin latihan yang mengharuskan Anda menggunakan tangan. Bahkan jika Anda berpikir Anda bisa melakukannya dengan satu tangan, jangan! Hal ini dapat mengakibatkan cedera lebih lanjut.
- Tanyakan kepada dokter Anda sebelum melakukan latihan apa pun. Keringat dapat menumpuk di dalam gips yang menyebabkan gatal dan kemungkinan jamur atau jamur. Juga berkeringat banyak dapat mempengaruhi gips!
- Bicarakan dengan dokter Anda sebelum berolahraga. Pastikan dia mengetahui apa yang ingin Anda lakukan, dan minta dia memberi tahu Anda apa yang dapat Anda lakukan dan apa yang tidak boleh Anda lakukan.
- Jangan berenang dengan pergelangan tangan yang patah dan jaga agar gips tetap kering saat mandi (bungkus kantong plastik di atasnya), kecuali Anda memiliki gips fiberglass dengan lapisan kedap air yang dirancang khusus untuk basah.
