Pernahkah Anda ketiduran ketika Anda memiliki sesuatu yang sangat penting untuk dilakukan? Bangun tepat waktu memang tidak selalu mudah, apalagi jika Anda mengalami kesulitan untuk jatuh dan tetap tertidur. Jika Anda ingin membuat diri Anda bangun tepat waktu lebih mudah, ada beberapa perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan pada rutinitas, kebiasaan, dan gaya hidup Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Bangun Tepat Waktu
Langkah 1. Identifikasi alasan mengapa Anda perlu bangun di pagi hari
Apakah Anda perlu bangun untuk bekerja atau hanya ingin menikmati sarapan yang enak bersama keluarga di pagi hari, mengidentifikasi alasan Anda untuk bangun tepat waktu dapat membantu memotivasi Anda untuk bangun saat jam weker Anda berbunyi. Luangkan beberapa menit sebelum Anda pergi tidur untuk menuliskan alasan Anda dan menyimpannya di suatu tempat yang langsung terlihat oleh Anda ketika Anda bangun.
Langkah 2. Tempatkan jam alarm Anda di luar jangkauan
Jika Anda dapat dengan mudah menekan snooze di pagi hari, kemungkinan Anda tidak akan bangun tepat waktu. Atur jam alarm Anda di suatu tempat yang tidak dapat Anda jangkau tanpa turun dari tempat tidur, seperti di atas meja rias.
Langkah 3. Dapatkan jam alarm canggih
Ada semua jenis jam alarm menarik yang tersedia yang membuat Anda lebih sulit untuk tetap di tempat tidur melewati waktu bangun Anda. Dari jam alarm blender, hingga jam alarm yang menjauh dari Anda, hingga teka-teki jam alarm, hingga jam alarm yang dapat berbicara, ada banyak jam alarm non-tradisional untuk membantu Anda bangun dari tempat tidur di pagi hari.
Langkah 4. Beri diri Anda banyak waktu untuk tidur
Tidurlah 30 menit lebih awal dari biasanya ketika Anda harus bangun lebih awal. Pastikan Anda memiliki cukup waktu untuk mendapatkan jumlah tidur yang disarankan. Orang dewasa membutuhkan 7-8 jam tidur per malam, remaja membutuhkan 9-10 jam, dan anak-anak membutuhkan 10 jam atau lebih.
Langkah 5. Jangan tekan tombol snooze
Menekan snooze tidak akan membuat bangun lebih mudah. Faktanya, menekan snooze akan membuat Anda merasa lebih grogi dan dapat mengatur suasana hari yang kurang produktif secara keseluruhan. Sebaliknya, cobalah untuk bangun setelah pertama kali alarm Anda berdering.
Langkah 6. Atur jam alarm Anda sedikit lebih cepat dari waktu bangun yang dijadwalkan
Meskipun menekan tombol snooze telah terbukti mengurangi produktivitas harian Anda secara keseluruhan dan tidak memberi Anda kualitas istirahat yang baik, untuk berjaga-jaga jika Anda akhirnya menekan tombol snooze sekali atau dua kali, Anda lebih baik menyisakan sedikit waktu ekstra.
Metode 2 dari 4: Tetap Sadar
Langkah 1. Paparkan diri Anda di bawah sinar matahari saat Anda bangun
Buka tirai Anda atau keluarlah setelah Anda bangun. Menghabiskan 30 menit waktu di bawah sinar matahari di pagi hari akan membantu Anda bangun dan membuat Anda tetap terjaga.
Langkah 2. Minum segelas air dingin saat bangun tidur
Minum segelas air dingin di pagi hari akan membantu menghidrasi tubuh Anda untuk hari yang akan datang. Air dingin juga akan menyegarkan Anda dan bahkan akan meningkatkan metabolisme Anda karena tubuh Anda harus mengeluarkan energi ekstra untuk menghangatkan air dingin.
Langkah 3. Minum secangkir kopi atau teh
Kafein dalam kopi atau teh dapat memberi Anda dorongan ekstra yang Anda butuhkan untuk tetap terjaga. Kopi telah diduga berkontribusi terhadap masalah kesehatan tertentu di masa lalu, tetapi penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa minum kopi dalam jumlah sedang (1-2 cangkir setiap hari) sebenarnya dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan, dan tidak mengherankan bahwa kewaspadaan mental termasuk di dalamnya. Daftar.
Langkah 4. Makan sarapan
Melewatkan sarapan dikaitkan dengan tingkat energi yang rendah dan makan berlebihan di kemudian hari. Selalu awali pagi Anda dengan sarapan yang baik untuk memberi diri Anda energi dan menjaga diri Anda tetap bertenaga sepanjang pagi. Oatmeal, yogurt, buah, telur, dan kacang-kacangan adalah pilihan yang bagus.
Langkah 5. Percikkan air dingin ke wajah Anda atau selesaikan mandi Anda dengan semburan air dingin
Air dingin akan menyegarkan kulit Anda dan membantu membangunkan Anda.
Langkah 6. Merangsang otak Anda
Stimulasi dari membaca atau mengerjakan teka-teki dapat membantu mengaktifkan otak Anda dan membuat Anda tetap terjaga. Cobalah melakukan teka-teki silang cepat atau teka-teki Sudoku segera setelah Anda bangun untuk mengaktifkan otak Anda dan memulai hari Anda.
Metode 3 dari 4: Tertidur Tepat Waktu
Langkah 1. Pertimbangkan kebutuhan tidur Anda
Lebih sulit untuk bangun tepat waktu jika Anda tidak cukup tidur di malam hari. Orang dewasa membutuhkan 7-8 jam tidur per malam, remaja membutuhkan 9-10 jam, dan anak-anak membutuhkan 10 jam atau lebih. Catat waktu ketika Anda pergi tidur dan kapan Anda bangun selama seminggu untuk melihat berapa jam tidur yang Anda dapatkan setiap malam. Jika Anda kurang tidur dari yang seharusnya, Anda perlu melakukan penyesuaian pada rutinitas tidur Anda.
Langkah 2. Sesuaikan waktu tidur Anda secara bertahap
Salah satu alasan mengapa Anda mungkin tidak cukup tidur adalah karena waktu tidur Anda terlalu larut. Untuk menyesuaikan waktu tidur Anda mundur 15 menit per malam dan bangun 15 menit lebih awal setiap hari. Lakukan ini selama beberapa hari untuk mencapai waktu tidur yang Anda inginkan.
Langkah 3. Menyesap secangkir teh herbal untuk membantu Anda rileks
Teh chamomile terkenal karena kualitasnya yang menenangkan. Minumlah secangkir sebelum tidur untuk membantu merilekskan tubuh dan pikiran Anda.
Langkah 4. Minum secangkir susu hangat
Teknik terkenal untuk membuat diri Anda mengantuk ini benar-benar berhasil. Sekitar 30 menit sebelum tidur, panaskan secangkir susu dalam microwave selama sekitar 60-90 detik (tergantung seberapa kuat microwave Anda).
Langkah 5. Rilekskan tubuh Anda
Mandi air hangat, lakukan yoga, atau meditasi sebelum tidur untuk membantu merilekskan tubuh Anda. Aktivitas fisik yang menenangkan ini juga akan membantu menenangkan pikiran Anda dan mempersiapkan Anda untuk tidur malam yang nyenyak.
Langkah 6. Jangan melihat jam
Putar jam alarm Anda dan hindari memeriksa waktu setelah Anda naik ke tempat tidur. Menonton jam terus-menerus akan membuat Anda cemas dan juga membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
Langkah 7. Matikan TV, komputer, tablet, dan perangkat lain dengan layar terang sebelum Anda tidur
Perangkat ini memancarkan cahaya yang membuat tidur dan tidur nyenyak menjadi lebih sulit, itulah sebabnya Anda tidak boleh tidur dengan perangkat ini menyala. Idealnya, Anda harus mematikan perangkat ini setidaknya dua jam sebelum waktu tidur Anda. Jika Anda membutuhkan cahaya dan/atau white noise saat Anda tidur, gunakan lampu malam dan nyalakan kipas angin atau putar musik lembut.
Langkah 8. Ambil melatonin untuk membantu Anda tertidur
Jika Anda sulit jatuh dan/atau tetap tertidur di malam hari, cobalah mengonsumsi melatonin 0,5-1 miligram sebelum tidur. Kelenjar pineal Anda menghasilkan melatonin secara alami. Namun, produksi melatonin tubuh Anda menurun seiring bertambahnya usia dan juga dapat dipengaruhi oleh musim, sehingga suplemen dengan melatonin dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama.
Langkah 9. Bicaralah dengan spesialis tidur
Jika Anda terus mengalami masalah tidur, Anda mungkin mengalami gangguan tidur dan Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang kemungkinan pengobatan dan perawatan non-obat.
Metode 4 dari 4: Mengubah Gaya Hidup Anda untuk Tidur Lebih Baik
Langkah 1. Hindari kafein di sore hari
Kafein dapat sangat mengganggu tidur Anda jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur Anda. Beralih ke kopi tanpa kafein setelah tengah hari untuk menghindari insomnia akibat kafein.
Langkah 2. Hindari alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur
Alkohol juga dapat mengganggu tidur Anda, terutama bila dikonsumsi berlebihan saat larut malam. Jangan minum lebih dari satu minuman beralkohol per hari dan pastikan Anda memberikan waktu beberapa jam antara mengonsumsi minuman beralkohol dan waktu tidur Anda.
Langkah 3. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan orang yang berolahraga secara teratur biasanya tidur lebih lama daripada mereka yang tidak. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur lebih energik selama jam bangun mereka. Lakukan setidaknya 30 menit aktivitas aerobik sedang setiap hari, seperti jalan cepat setiap pagi.
Langkah 4. Makan makanan yang merangsang tidur
Karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak sehat jantung semuanya telah terbukti meningkatkan kadar serotonin dan membantu meningkatkan kualitas tidur. Beberapa pilihan yang baik termasuk biji-bijian (nasi merah, roti gandum, sereal gandum, dll.), ikan, ayam, kalkun, keju rendah lemak, dan kacang-kacangan.
Langkah 5. Jangan merokok
Penelitian telah menunjukkan bahwa merokok menyebabkan gangguan tidur dan membuatnya lebih sulit untuk bangun di pagi hari. Efek ini disebabkan oleh nikotin dalam rokok, sehingga produk lain yang mengandung nikotin (kunyah, cerutu, rokok elektrik, dll.) juga dapat menyebabkan kesulitan tidur dan bangun.
Tips
- Hindari tidur siang yang lama di siang hari. Tidur siang mungkin tampak seperti ide yang bagus jika Anda lelah, tetapi tidur siang yang lama di siang hari dapat mengganggu tidur Anda di malam hari dan membuat Anda lebih sulit untuk bangun saat dibutuhkan. Jika Anda harus tidur siang, usahakan untuk tidak tidur lebih dari 30 menit. Tidur siang selama 30 menit seharusnya cukup untuk mengembalikan energi Anda sepanjang hari tanpa mengganggu tidur Anda di malam hari.
- Jika Anda terus mengalami kesulitan tidur atau bangun, bicarakan dengan dokter Anda. Pastikan untuk memberi tahu dokter Anda tentang obat apa pun (resep dan over-the-counter) yang Anda pakai karena ini mungkin berkontribusi pada masalah Anda.
