Orang yang menderita masalah pernapasan seperti asma dan penyakit paru obstruktif kronik seringkali memiliki masalah dengan fungsi dan kapasitas paru-paru mereka. Untungnya, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan di rumah untuk meningkatkan fungsi paru-paru Anda, dan karena itu kemampuan Anda untuk bernapas.
Langkah
Metode 1 dari 3: Meningkatkan Fungsi Paru-paru melalui Latihan Pernapasan
Langkah 1. Berdiri dengan kaki terpisah saat Anda bernapas dalam-dalam
Membungkuk di pinggang, menjaga lutut tetap longgar. Buang napas sepenuhnya. Sekarang tarik napas dalam-dalam saat Anda perlahan naik ke posisi berdiri.
- Setelah paru-paru Anda terisi udara, tahan napas selama 10 detik dan hembuskan perlahan. Lakukan ini setidaknya 5 kali.
- Ini membantu paru-paru beradaptasi untuk menyimpan lebih banyak oksigen dan memungkinkan pertukaran gas yang baik tanpa sesak napas.
Langkah 2. Berlatih menahan napas
Latihan lain melibatkan pengendalian otot Anda. Ambil napas dalam-dalam, lalu tutup mata Anda dan tahan. Semakin sedikit Anda bergerak, semakin lama Anda bisa menahan napas.
Coba hitung sampai 100 di kepala Anda. Ini mungkin sulit pada awalnya, jadi tahan napas Anda selama mungkin, kemudian secara bertahap tingkatkan waktu Anda
Langkah 3. Tarik napas selama lima detik
Tahan napas selama 5 detik lalu hembuskan perlahan. Ini membantu meningkatkan kekuatan otot paru-paru Anda.
Ini juga meningkatkan kapasitas menghirup Anda dengan membiarkan alveoli (kantung pernapasan) menggulung dan mundur
Langkah 4. Berlatih pernapasan terkontrol saat berolahraga
Cara terbaik bagi Anda untuk bernapas adalah melalui hidung dengan mulut tertutup. Ini penting, karena ini akan menghangatkan dan melembabkan udara yang Anda hirup.
Udara dingin dan kering dapat memicu COPD (penyakit paru obstruktif kronik) atau serangan asma. Kerutkan bibir Anda saat Anda menghembuskan napas
Metode 2 dari 3: Meningkatkan Fungsi Paru-paru melalui Latihan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga
Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah berbicara dengan dokter Anda. Begitu dia mengatakan Anda dapat memulai program latihan, ingatlah bahwa mungkin perlu beberapa waktu bagi Anda untuk mencapai tujuan Anda. Ingatlah bahwa konsistensi adalah kunci kesuksesan.
Langkah 2. Tentukan berapa banyak pengulangan yang harus Anda lakukan
Hitung berapa kali Anda dapat melakukan latihan sebelum Anda merasa agak kehabisan napas.
- Misalnya, untuk mengangkat kaki, mulailah dengan tiga dan lanjutkan dari sana jika Anda tidak merasa lelah. Setelah Anda merasa sedikit lelah, Anda telah mencapai jumlah pengulangan yang harus Anda mulai.
- Kemudian Anda dapat perlahan bergerak maju dari angka itu. Sekali lagi, ingatlah jika sewaktu-waktu Anda merasa lelah, jangan menambahkan leg-lift lagi.
Langkah 3. Cari tahu berapa lama Anda harus berolahraga
Jika latihan bergantung pada lamanya waktu daripada pengulangan, pastikan Anda memiliki arloji atau jam di dekat Anda sehingga Anda dapat menentukan berapa lama Anda dapat melakukan latihan sebelum menjadi lelah.
- Setelah Anda memiliki ide, Anda dapat menggunakan alarm/timer di ponsel Anda untuk mengatur waktu sendiri. Ini adalah cara yang bagus untuk menghindari melihat jam terus menerus.
- Anda juga akan dapat melacak seberapa baik yang Anda lakukan dan tahu apakah Anda siap untuk menambahkan sedikit lebih banyak waktu.
Langkah 4. Lakukan latihan pemanasan
Anda perlu melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan kemudian pendinginan setelahnya. Ini adalah waktu yang tepat untuk melakukan peregangan. Jangan pernah terpental saat Anda melakukan peregangan. Anda hanya ingin merasakan sensasi tarikan ringan, tidak terlalu intens. Berikut adalah beberapa latihan pemanasan yang baik yang dapat Anda lakukan:
- Mengangkat bahu: Duduk tegak dan perlahan angkat bahu ke arah telinga. Perlahan-lahan turunkan kembali bahu Anda. Ulangi 4 kali.
- Putar kepala: Duduk tegak dan perlahan putar kepala ke kanan, lalu perlahan putar kepala ke kiri, berhenti di tengah. Ulangi 4 kali.
- Berbaris di tempat: Berdiri tegak dan letakkan kaki selebar pinggul satu sama lain. Berbaris di tempat selama satu menit.
Langkah 5. Berlatihlah latihan kardio
Melakukan aktivitas seperti kardio atau aerobik dapat menyebabkan peningkatan kapasitas dan stamina paru-paru yang signifikan, karena meningkatnya kebutuhan oksigen. Setiap bentuk latihan intensitas tinggi yang dilakukan selama 30 menit dianjurkan.
- Berjalan adalah bentuk latihan aerobik yang bagus. Anda dapat menggunakan treadmill atau berjalan di sekitar lingkungan Anda
- Naik sepeda stasioner
- Ikuti kelas aerobik air di klub kesehatan setempat – ini sangat bermanfaat bagi penderita COPD dan asma karena udara biasanya hangat dan lembab.
- Pergi berenang di kolam renang lokal.
Langkah 6. Bergabunglah dengan aerobik air
Latihan yang dilakukan di dalam air sangat bermanfaat karena air memberikan ketahanan, meningkatkan beban kerja Karena lebih banyak energi dan oksigen diperlukan, kapasitas paru-paru meningkat.
Langkah 7. Cobalah berolahraga di ketinggian
Trekking atau berkemah di ketinggian adalah cara lain untuk meningkatkan kapasitas paru-paru. Karena ketinggian yang lebih tinggi memiliki lebih sedikit oksigen, paru-paru menjadi lebih sulit untuk mengatasinya.
- Hal ini menyebabkan pergeseran mekanisme normal tubuh, sehingga menyebabkan sel darah merah menahan oksigen sebanyak mungkin dengan meningkatkan hemoglobin.
- Ini membantu dalam mengembangkan kapasitas paru-paru.
Langkah 8. Percikkan air ke wajah Anda saat berolahraga
Ini memperlambat detak jantung Anda menyebabkan paru-paru mengoksidasi lebih banyak darah, sehingga meningkatkan kapasitas paru-paru.
Langkah 9. Ketahui kapan harus istirahat
Saat Anda melakukan jenis olahraga apa pun, Anda harus beristirahat jika Anda mulai merasa sesak napas. Posisi yang ideal adalah duduk di kursi yang menopang bahu Anda dan tetap di sana sampai Anda bernapas dengan normal kembali.
Langkah 10. Lakukan latihan pendinginan
Beberapa latihan pendinginan yang efektif meliputi:
- Peregangan dada: Berdiri tegak dan letakkan tangan Anda di belakang punggung. Genggam tangan Anda bersama-sama. Tarik bahu Anda ke belakang sambil menarik siku secara bersamaan. Anda akan merasakan sedikit peregangan di dada Anda. Jika Anda merasa lebih dari sedikit peregangan, Anda bersandar terlalu jauh ke belakang.
- Peregangan punggung: Duduk di kursi dan rapatkan kedua tangan di depan Anda. Condongkan tubuh ke depan sambil melengkungkan punggung seperti kucing. Jika Anda merasakan lebih dari sedikit peregangan di antara tulang belikat, Anda condong terlalu jauh ke depan. Cobalah untuk menahan peregangan selama 10 hingga 20 detik.
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Fungsi Paru-paru melalui Kontrol Otot
Langkah 1. Coba regangkan otot perut Anda
Berbaringlah di lantai atau tempat tidur dengan bantal di bawah kepala atau lutut Anda. Sekarang letakkan tangan kanan Anda di bawah tulang rusuk Anda dan tangan kiri Anda di atas tulang rusuk Anda.
- Tarik napas melalui hidung perlahan dan coba tiupkan perut Anda. Kencangkan otot perut dan hembuskan napas perlahan melalui mulut.
- Tiga atau empat sesi harian latihan ini hingga 10 menit bermanfaat untuk fungsi paru-paru.
Langkah 2. Berlatih meniup balon
Meniup balon adalah kegiatan yang baik untuk meningkatkan kapasitas paru-paru, karena memaksa paru-paru untuk memompa lebih banyak udara, melatih dan membuatnya lebih kuat.
Langkah 3. Cobalah memainkan alat musik tiup seperti alat musik tiup kayu atau kuningan
Memainkan instrumen semacam ini akan membantu Anda mengontrol pernapasan dan memperluas kapasitas paru-paru Anda. Jika Anda tidak ingin memainkan alat musik, Anda juga bisa mencoba pelajaran menyanyi, karena menyanyi telah terbukti meningkatkan kapasitas paru-paru.
Tips
- Jika Anda merasa pusing atau tidak nyaman pada titik mana pun selama latihan, harap hentikan latihan.
- Selalu beri tahu dokter Anda jika ada perubahan obat baru karena informasi ini berguna sebelum mereka merekomendasikan latihan rutin.
- Hindari mengangkat beban berat. Jangan terlalu memaksakan otot Anda.
- Hindari berolahraga di iklim yang sangat lembab karena ini dapat membuat Anda lebih cepat dehidrasi dan menyebabkan kelelahan lebih cepat.
- Hindari juga berjalan di lereng yang menanjak tanpa izin dokter jika sebelumnya Anda pernah mengalami masalah pernapasan atau jantung, karena jenis ketegangan ini dapat menyebabkan komplikasi.
Peringatan
-
Jangan berolahraga atau segera berhenti berolahraga jika Anda merasa:
- Luar biasa lelah
- Sesak atau nyeri di dada Anda
- Dingin
- Basah
- Pusing
- Semakin mengi
- mual
- Nyeri pada persendian dan/atau otot Anda
