Jika Anda menderita depresi, maka Anda tentu ingin meringankannya dengan cara apa pun yang Anda bisa. Sementara terapi dan pengobatan adalah perawatan utama, obat antidepresan dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan yang ingin Anda hindari. Sebagai pengobatan alternatif, ada semakin banyak bukti bahwa dosis magnesium yang tinggi dapat mengurangi depresi ringan-sedang. Studi ini hanya sugestif dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikannya, tetapi Anda dapat mencoba meningkatkan asupan magnesium Anda sendiri dan melihat apakah itu berhasil untuk Anda. Ingat, bagaimanapun, bahwa ini bukan pengganti perawatan konvensional. Anda hanya boleh melakukan ini di bawah pengawasan dokter atau terapis Anda untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan perawatan terbaik.
Langkah
Metode 1 dari 2: Sumber Magnesium
Magnesium terjadi secara alami dan banyak makanan merupakan sumber nutrisi yang baik. Kebanyakan orang dapat meningkatkan asupan magnesium mereka dengan mengikuti diet yang tepat. Namun, untuk mengobati depresi, Anda mungkin memerlukan dosis yang lebih tinggi dari biasanya. Dalam hal ini, Anda dapat mencoba suplemen magnesium, yang menurut penelitian mungkin merupakan cara yang membantu untuk melawan depresi. Dalam kedua kasus tersebut, meningkatkan asupan magnesium Anda bukanlah pengganti perawatan profesional. Ikuti saran dokter atau terapis Anda untuk memastikan Anda menangani depresi dengan cara yang paling efektif.
Langkah 1. Dapatkan antara 300 dan 500 mg magnesium dari diet Anda
Secara umum, wanita harus menelan sekitar 320 mg setiap hari dan pria harus mendapatkan sekitar 460 mg. Rancang diet Anda untuk memasukkan sumber kaya magnesium sehingga Anda mendapatkan cukup.
- Magnesium aman dan sangat sulit untuk overdosis, jadi Anda tidak perlu khawatir membatasi diet Anda. Ginjal yang berfungsi normal harus menyaring kelebihan magnesium.
- Jumlah ini hanya mengacu pada makanan, bukan magnesium dari suplemen yang diresepkan dokter Anda.
Langkah 2. Makanlah sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan setiap hari
Ini adalah beberapa sumber magnesium terkaya. Sertakan bayam, edamame, kacang tanah, dan kacang hitam atau kacang merah dalam makanan Anda untuk meningkatkan magnesium yang baik.
Langkah 3. Ganti produk putih dan diperkaya dengan jenis gandum utuh
Gandum utuh dan produk gandum utuh mengandung lebih banyak magnesium daripada varietas putih. Makanlah roti gandum utuh, pasta, dan nasi daripada jenis tepung putih.
Langkah 4. Konsumsi lebih banyak produk susu rendah lemak
Susu, yogurt, dan telur adalah sumber magnesium alami yang baik.
Cobalah untuk memiliki yogurt tawar, atau campur dengan buah sendiri. Yoghurt rasa bisa sangat tinggi gula
Langkah 5. Camilan biji-bijian dan kacang-kacangan untuk dorongan ekstra
Almond, kacang mete, dan biji labu semuanya sangat tinggi magnesium. Mereka membuat camilan yang enak di siang hari, atau Anda bisa mencampurkannya ke dalam makanan Anda.
Hanya satu ons biji labu memiliki 168 mg magnesium, menjadikannya sumber magnesium alami tertinggi
Langkah 6. Sertakan lebih banyak produk yang diperkaya dalam diet Anda
Beberapa sereal, roti, dan oatmeal diperkaya dengan mineral tambahan seperti magnesium. Jika Anda memiliki kekurangan, menambahkan produk ini ke dalam diet Anda dapat memberi Anda dorongan.
Langkah 7. Ambil suplemen makanan magnesium dengan persetujuan dokter Anda
Di atas diet biasa Anda, suplemen magnesium harian dapat membantu depresi Anda. Pastikan Anda bertanya kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun untuk memastikan suplemen itu tepat untuk Anda, lalu ikuti semua petunjuk dosis sehingga Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak.
- Secara umum, suplemen magnesium menyediakan 300-500 mg per dosis. Untuk mengobati depresi, dokter biasanya menggunakan dosis yang lebih tinggi.
- Efek samping yang umum dari mengonsumsi banyak magnesium adalah diare. Ini harus berlalu ketika tubuh Anda terbiasa dengan dosis yang lebih tinggi.
Metode 2 dari 2: Memaksimalkan Penyerapan Magnesium
Mungkin saja Anda mengonsumsi cukup magnesium, tetapi tubuh Anda tidak menyerapnya sebanyak mungkin. Ini juga dapat berkontribusi pada kekurangan. Anda dapat mengambil beberapa langkah untuk meningkatkan penyerapan magnesium tubuh Anda sehingga Anda mendapatkan hasil maksimal dari diet dan suplemen Anda. Langkah-langkah ini tidak akan mengobati depresi Anda sendiri, tetapi mereka dapat mendukung diet tinggi magnesium dan membantunya bekerja dengan baik.
Langkah 1. Makan makanan prebiotik untuk meningkatkan penyerapan
Prebiotik, yang menyediakan makanan untuk bakteri sehat di usus Anda, mendukung penyerapan magnesium. Sumber prebiotik yang baik adalah gandum, asparagus, daun bawang, bawang putih, pisang, bawang merah, apel, dan biji rami.
Anda juga bisa mengonsumsi suplemen prebiotik, tetapi dokter menyarankan agar Anda mendapatkan sebanyak mungkin dari diet biasa Anda terlebih dahulu
Langkah 2. Dapatkan 25-30 gram serat setiap hari
Sementara serat adalah nutrisi penting, terlalu banyak bisa menghambat penyerapan magnesium. Jaga asupan harian Anda pada 25-30 gram yang direkomendasikan sehingga Anda dapat menyerap semua magnesium yang Anda konsumsi.
Jika Anda tidak yakin berapa banyak serat yang terkandung dalam makanan tertentu, Anda dapat mencari di internet atau menggunakan aplikasi kesehatan untuk mengukurnya
Langkah 3. Minum alkohol secukupnya
Minum banyak dapat mencegah tubuh Anda menyerap banyak nutrisi dengan benar, termasuk magnesium. Pertahankan minum Anda terbatas rata-rata 1-2 minuman setiap hari.
Jika Anda memiliki masalah dalam mengurangi minum Anda, maka Anda harus berbicara dengan konselor kecanduan profesional untuk mendapatkan bantuan
Langkah 4. Batasi asupan kafein Anda jika Anda kekurangan magnesium
Ada beberapa bukti bahwa asupan kafein yang berlebihan dapat mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap magnesium. Batasi diri Anda untuk 2-4 minuman berkafein per hari jika Anda memiliki kekurangan magnesium.
Langkah 5. Kurangi stres Anda sehingga tubuh Anda menyerap nutrisi dengan benar
Stres juga dapat mencegah tubuh Anda menyerap nutrisi dengan benar. Lakukan yang terbaik untuk mengelola tingkat stres Anda untuk meningkatkan penyerapan nutrisi.
- Cobalah latihan relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, dan yoga untuk mengendalikan stres Anda.
- Mengurangi stres juga akan bermanfaat untuk depresi Anda.
Bawa pulang medis
Jelas ada bukti kuat bahwa magnesium dapat membantu mengobati kasus depresi ringan hingga sedang. Namun, peneliti masih perlu melakukan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui seberapa efektifnya. Tidak ada salahnya meningkatkan asupan magnesium Anda, jadi Anda bisa mencobanya sendiri dan melihat apakah Anda melihat peningkatan. Pastikan untuk bertanya kepada dokter Anda sebelum mengambil suplemen magnesium. Juga ingat bahwa mengonsumsi magnesium tidak boleh menjadi pengganti perawatan depresi normal Anda. Ikuti terus sesi terapi Anda dan ikuti saran dokter Anda untuk memastikan Anda mendapatkan perawatan yang paling efektif.
