Banyak orang dapat dengan mudah jatuh ke dalam pola tidur terlalu larut setiap malam (atau di pagi hari) dan tidur terlalu lama sepanjang hari. Masalah ini juga dikenal sebagai sindrom Delayed Sleep Phase, atau disingkat DSPS. Sebelum Anda mencoba perawatan medis apa pun, cobalah untuk mencari tahu mengapa tidur secara teratur sangat sulit bagi Anda. Ini sering berkaitan dengan kebiasaan tidur yang buruk atau ketidakmampuan untuk bersantai.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempersiapkan Tidur
Langkah 1. Hentikan aktivitas malam hari
Salah satu masalah terbesar yang mencegah orang tertidur tepat waktu adalah kenyataan bahwa mereka tidak bersantai sebelum tidur. Umumnya, Anda ingin menghindari aktivitas apa pun yang merangsang indra Anda sebelum mencoba tidur - luangkan waktu untuk mengidentifikasi aktivitas mana yang memberi energi dan mana yang membuat Anda rileks. Beberapa pedoman umum meliputi: jangan menonton TV, membaca sesuatu yang menarik (seperti film thriller yang tidak dapat Anda tinggalkan), menggunakan ponsel cerdas atau tablet Anda, atau bermain video game sebelum tidur.
Jika Anda memilih untuk mendengarkan musik sebelum tidur, pastikan iramanya lebih lambat dan menggunakan nada yang menenangkan. Mendengarkan musik berenergi tinggi, seperti metal atau rap, dapat mencegah Anda tertidur saat diinginkan
Langkah 2. Mandi
Jika Anda perlu membersihkan diri pada sore atau malam hari, Anda lebih baik mandi air hangat dan menenangkan. Mandi tidak benar-benar membantu orang bersantai atau melepas lelah dengan cara yang sama seperti mandi dan mandi larut malam mungkin menjadi alasan Anda sulit tidur.
Langkah 3. Kontrol iklim
Faktor lain yang mungkin mencegah Anda tertidur adalah iklim di kamar tidur Anda. Pastikan kamar tidur Anda sejuk dan nyaman dengan banyak aliran udara saat mencoba untuk tertidur.
- Disarankan Anda menjaga kamar Anda sekitar 65 ° F (18,3 ° C) saat tidur. Namun, jika Anda merasa ini terlalu hangat atau terlalu dingin untuk Anda, tidak apa-apa untuk mencoba menurunkan atau menaikkan suhunya.
- Jika Anda tidak memiliki termostat, coba gunakan kipas angin untuk mendinginkan ruangan. Kipas angin juga dapat memberikan white noise, yang membantu beberapa orang untuk tidur.
Langkah 4. Matikan lampu dan elektronik
Beristirahat atau bersantai di tempat yang gelap membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk tidur. Pastikan kamar Anda bebas dari cahaya. T. V.s, D. V. D. pemutar, komputer, dan jam alarm dengan lampu semuanya dapat berkontribusi pada masalah tidur Anda, jadi pastikan untuk menangani sumber-sumber ini. Juga, pastikan Anda memiliki kerai atau gorden yang tebal dan efektif untuk menghilangkan sumber cahaya dari luar agar tidak masuk ke kamar tidur Anda.
- Paparan cahaya mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi melatonin, yang membantu Anda merasa mengantuk dan tertidur.
- Cahaya yang dipancarkan oleh layar smartphone, tablet, dan perangkat lain merangsang dan dapat membuat sulit untuk tertidur. Batasi penggunaan barang-barang ini sebelum tidur.
Langkah 5. Gunakan aromaterapi
Bukti menunjukkan bahwa mungkin lebih mudah untuk tidur di tempat yang segar, bersih, atau berbau harum. Coba gunakan diffuser dengan minyak esensial, pewangi plug in, atau semprotkan ruangan dengan semprotan ruangan ringan untuk meringankan suasana hati dan suasana di kamar tidur Anda.
Hindari menyalakan lilin di sekitar waktu tidur, karena ini adalah bahaya keamanan yang serius jika Anda tertidur sebelum memadamkan lilin
Metode 2 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Kurangi kafein
Kopi, teh, dan soda tertentu mengandung kafein. Sementara ledakan energi ini memberi Anda sepanjang hari mungkin bermanfaat, asupan kafein Anda mungkin yang mencegah Anda tertidur. Batasi asupan kafein Anda setiap hari dan jangan pernah minum kafein setelah jam 2 siang. Ini dapat membantu Anda tertidur tepat waktu di malam hari.
Ingatlah bahwa cokelat juga mengandung kafein
Langkah 2. Hindari makanan tertentu
Beberapa makanan dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Secara khusus, makanan berlemak atau gorengan sulit dicerna seperti halnya karbohidrat sederhana. Jika tubuh Anda bekerja keras untuk mencerna hal-hal ini, Anda mungkin mengalami kesulitan mereda dan tertidur.
- Karbohidrat sederhana ditemukan dalam makanan seperti roti, pasta, dan permen (seperti kue kering, kue kering, dll.).
- Makanan seperti sayap ayam, ikan goreng, atau keju berlemak tinggi semuanya sulit dicerna oleh tubuh Anda.
- Lemak trans, yang sering ditemukan dalam makanan seperti kentang goreng atau keripik kentang, juga dapat memiliki efek negatif pada kemampuan Anda untuk tidur.
- Kurangi bumbu dan rempah-rempah stimulan dari diet Anda. Hal-hal seperti lada hitam atau merah dapat memiliki efek stimulasi pada tubuh Anda.
Langkah 3. Makanlah makanan yang “memicu tidur”
Anda akan ingin makan makanan yang meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh Anda, karena ini akan membantu Anda tertidur lebih mudah. Cobalah makan makanan yang memiliki karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak tak jenuh.
- Karbohidrat kompleks ditemukan dalam roti gandum, sereal dan pasta, serta beras merah.
- Protein tanpa lemak ditemukan dalam keju rendah lemak, ayam, ikan, dan kalkun. Perhatikan bagaimana Anda menyiapkan protein tanpa lemak, karena ayam atau ikan goreng tidak "ramping".
- Lemak tak jenuh dapat ditemukan dalam makanan seperti almond, kacang tanah, walnut, kacang mete, dan pistachio.
Langkah 4. Makan malam lebih awal
Sistem pencernaan Anda lebih berkaitan dengan pola tidur Anda daripada yang Anda kira. Hindari makan malam atau ngemil setelah makan malam. Ketika tubuh Anda bekerja untuk mencerna makanan, lebih sulit untuk rileks dan tertidur. Jadi kurangi asupan makanan malam hari dan Anda mungkin berada dalam posisi yang lebih baik untuk tertidur saat Anda mau.
Metode 3 dari 3: Menyesuaikan Jadwal Anda
Langkah 1. Rancang rutinitas tidur
Tujuan Anda adalah untuk memperbaiki siklus tidur Anda. Karena itu, Anda perlu merancang rutinitas tidur ideal yang ingin Anda capai. Tetapkan kapan Anda perlu tidur, berapa lama Anda ingin tidur, dan jam berapa Anda harus bangun di pagi hari. Setelah Anda memiliki beberapa sasaran sasaran, Anda dapat membuat penyesuaian seperlunya untuk mencapai sasaran tersebut. Setelah Anda menetapkan dan mencapai rutinitas tidur yang efektif, patuhi itu dan jangan menyimpang dari rencana.
- Anda harus membuat buku harian tidur yang melacak kebiasaan dan pola tidur Anda untuk membantu Anda menyusun rutinitas.
- Coba tingkatkan waktu tidur dan bangun Anda secara bertahap selama beberapa minggu. Jika Anda dapat tidur 15 menit lebih awal dan bangun 15 menit lebih awal setiap hari selama beberapa minggu, Anda dapat secara bertahap kembali ke pola tidur normal. Ini mungkin strategi yang lebih efektif dan bermanfaat daripada mencoba membuat perubahan drastis pada pola tidur Anda.
Langkah 2. Latihan sebelumnya
Olahraga adalah aktivitas yang diperlukan untuk kesehatan dan kebahagiaan; Namun, Anda akan ingin berolahraga lebih awal jika Anda memiliki masalah dengan siklus tidur Anda. Berolahraga di malam hari atau malam hari dapat meningkatkan kadar adrenalin Anda, membuatnya lebih sulit untuk jatuh dan tetap tertidur. Dengan mengingat hal ini, cobalah berolahraga di pagi atau sore hari.
Langkah 3. Bebaskan pagi Anda
Masalah utama yang dihadapi orang-orang yang mengalami kesulitan tidur secara konsisten dan pada jadwal yang ditetapkan adalah stres yang mereka alami di pagi hari. Kita semua pernah ke sana. Ketika Anda tahu Anda memiliki sesuatu yang penting untuk dilakukan di pagi hari, Anda memiliki waktu yang jauh lebih sulit untuk tertidur. Meskipun tidak selalu memungkinkan, lakukan segala upaya untuk mengosongkan jadwal pagi Anda dari peristiwa yang membuat stres atau penting. Ini akan membantu menenangkan pikiran Anda di malam hari, membuatnya lebih mudah untuk tertidur ketika Anda mau.
Anda dapat membuat perubahan sederhana untuk mengurangi stres Anda di pagi hari. Cobalah menata pakaian Anda sebelum tidur. Pasang alarm pembuat kopi Anda sehingga akan membuat kopi secara otomatis di pagi hari. Mandi malam sebelumnya atau siapkan kebutuhan sarapan yang tidak perlu didinginkan (seperti sekotak sereal, mangkuk, dan sendok)
Langkah 4. Ubah rutinitas harian Anda ke depan
Jika Anda bisa, dorong semua yang ada di jadwal harian Anda ke waktu yang lebih awal. Kalau sarapan pagi jam 10 pagi, naikkan sampai jam 8 pagi, dan seterusnya. Menyelesaikan semua aktivitas sehari-hari yang perlu Anda selesaikan lebih awal akan membebaskan lebih banyak waktu untuk bersantai dan tidur pada jam yang wajar.
Langkah 5. Tetap terjaga
Tidur adalah tentang siklus dan ritme. Jika Anda merasa begadang terlalu larut malam dan tidur terlalu lama sepanjang hari, pilihlah hari, sebaiknya ketika Anda tidak memiliki sesuatu untuk dilakukan, dan jangan tidur. Pada saat waktu tidur yang Anda inginkan bergulir lagi, Anda akan sangat lelah dan bisa tertidur.
Tips
- Jangan melakukan hal lain di tempat tidur Anda selain tidur. Dengan cara ini otak Anda tidak mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan hal-hal lain selain tidur.
- Cobalah untuk rileks dan dalam keadaan tidak jelas sebelum Anda tidur.
- Menggeser jam waktu batin Anda ke depan selalu lebih mudah daripada mundur.
- Cobalah mengonsumsi suplemen melatonin untuk membantu Anda menyesuaikan jadwal tidur Anda.
- Jika berada di tempat tidur dan tidak bisa tidur, bangun dari tempat tidur dan lakukan aktivitas santai. Setelah lelah, coba lagi. Jika Anda tetap di tempat tidur, Anda mungkin mulai stres tentang bagaimana Anda tidak bisa tertidur, membuat diri Anda tetap terjaga.
