Beberapa orang dilahirkan dengan gen, yang disebut gen hDEC2 yang memungkinkan mereka berfungsi pada sekitar 6,25 jam tidur. "Tidur pendek" ini dapat mempertahankan siklus tidur yang jauh lebih pendek daripada yang lain dan bertahan dengan baik tanpa menguap atau tertidur di siang hari. Tetapi bagi kebanyakan dari kita, tidur 4 jam bisa menjadi tantangan. Tidur malam yang buruk, diikuti dengan hari yang panjang di tempat kerja atau di kelas, dapat menyebabkan kelelahan dan kurang persiapan. Dengan mekanisme koping yang tepat, Anda dapat melewati hari tanpa tertidur di meja.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Kurang Tidur
Langkah 1. Lakukan latihan bangun tidur
Dapatkan tubuh Anda bergerak dengan melakukan setidaknya dua sampai tiga latihan bangun. Lakukan lari pendek, berjalan, joging, atau lakukan gerakan peregangan dasar. Berolahraga akan meningkatkan suhu tubuh inti Anda dan melepaskan hormon dan endorfin dalam tubuh Anda, yang akan meningkatkan energi Anda.
- Lakukan peregangan kipas tubuh bagian atas. Berbaring telentang dengan tangan terentang di sisi tubuh dan telapak tangan menghadap ke atas. Bawa lutut Anda ke dada dan berguling ke sisi kanan Anda. Lutut Anda harus ditumpuk di atas satu sama lain dan pinggul Anda harus ditumpuk.
- Putar kepala Anda ke kiri. Cobalah untuk menjaga kedua bahu menyentuh lantai. Sapukan telapak tangan kiri Anda dalam lengkungan 180 derajat di atas dada Anda untuk menyentuh telapak tangan kanan Anda. Biarkan kepala Anda mengikuti lengan Anda. Kemudian perlahan-lahan membalikkan gerakan.
- Ulangi peregangan ini 10 kali, lalu ganti sisi dan ulangi di sisi yang lain.
- Lakukan crunch yang lembut. Berbaring menghadap ke atas dan tekuk lutut Anda. Jauhkan kaki Anda ditanam di lantai. Tekan telapak tangan Anda di lantai, dekat pinggul Anda. Peras perut Anda dan angkat kedua tulang belikat Anda dari lantai.
- Tahan crunch untuk napas penuh dan kemudian turunkan. Ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali. Pastikan untuk mengambil napas penuh saat Anda menahan setiap crunch.
- Lakukan squat dasar. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan. Rentangkan tangan Anda di depan Anda, dengan telapak tangan saling berhadapan. Pertahankan berat badan Anda di tumit saat Anda duduk bolak-balik, seolah-olah duduk di kursi.
- Pastikan lutut Anda tidak melampaui jari-jari kaki Anda. Tahan jongkok untuk napas penuh dan kemudian kembali berdiri. Ulangi gerakan ini selama 5 hingga 10 napas.
Langkah 2. Mandilah saat bangun tidur
Di akhir mandi normal Anda, lakukan trik bangun cepat. Alihkan keran ke air yang sangat dingin selama 30 detik, lalu air yang sangat panas selama 30 detik, dan kemudian air yang sangat dingin selama 30 detik. Perubahan 90 detik untuk mandi Anda dapat membantu Anda merasa segar dan berenergi untuk hari itu.
Langkah 3. Makan makanan penambah energi
Jauhi karbohidrat berat seperti pasta atau roti, karena ini membutuhkan waktu bagi tubuh Anda untuk mencerna dan dapat memicu kantuk. Anda juga harus menghindari makanan tinggi gula buatan, seperti permen, kue, atau minuman ringan, karena ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah Anda, diikuti dengan penurunan gula dan penurunan energi Anda. Sebaliknya, carilah makanan yang akan meningkatkan gula darah Anda dan memberi Anda energi untuk menjalani hari Anda.
- Segenggam almond mentah adalah makanan ringan yang baik, penuh dengan Vitamin E dan Magnesium. Mereka juga mengandung banyak protein untuk memberi Anda energi sepanjang hari.
- Semangkuk yogurt Yunani dikemas dengan protein, tetapi memiliki lebih sedikit laktosa dan karbohidrat daripada yogurt biasa. Ini akan membuat Anda kenyang, tanpa memperlambat Anda atau membuat Anda lebih lelah.
- Popcorn adalah camilan yang baik di kantor yang merupakan sumber karbohidrat yang baik dan rendah kalori, terutama jika tidak disiram mentega.
- Makanlah salad yang penuh dengan sayuran hijau, seperti bayam atau kangkung, untuk meningkatkan kadar zat besi Anda. Ini akan membuat Anda lebih waspada dan meningkatkan tingkat konsentrasi Anda.
Langkah 4. Konsumsi kopi sepanjang hari
Minum secangkir kopi dapat membantu memerangi kelelahan dan membuat Anda merasa lebih waspada. Cobalah minum secangkir kopi setiap empat jam sekali untuk membantu Anda tetap terjaga.
Anda juga dapat memiliki sumber kafein lain, seperti cokelat hitam. Semakin gelap cokelatnya, semakin sedikit gula yang dikandungnya dan semakin besar potensi peningkatan energi yang dimilikinya. Makanlah sepotong kecil cokelat hitam, tanpa tambahan gula, sepanjang hari agar tetap terjaga dan waspada
Langkah 5. Tidur siang 10 sampai 30 menit
Temukan tempat yang tenang dan lakukan power nap, tidak lebih dari 30 menit. Ini akan mencegah Anda mengembangkan inersia tidur, yaitu ketika Anda merasa pusing dan bingung setelah tidur siang yang berlangsung lebih dari 30 menit. Tidur siang di bawah 30 menit juga tidak akan mengganggu jadwal tidur Anda, sehingga Anda bisa mendapatkan tidur yang nyenyak di malam hari.
Setel alarm selama 30 menit agar tidur siang Anda tidak berubah menjadi tunda 1 jam
Metode 2 dari 3: Tetap Terjaga Sepanjang Hari
Langkah 1. Dengarkan musik yang ceria
Lewati musik santai atau menenangkan seperti klasik atau jazz halus. Pilih lagu pop terbaru atau campuran tarian elektro untuk menjaga jari-jari kaki Anda mengetuk dan pikiran Anda tetap waspada. Cari mix upbeat online, beberapa di antaranya bertahan selama berjam-jam, dan nyalakan di headphone Anda.
Langkah 2. Makan camilan berprotein
Protein merangsang neurotransmitter di otak Anda yang disebut orexin. Orexin mengatur gairah, terjaga, dan nafsu makan dalam tubuh Anda. Mengkonsumsi makanan ringan berprotein sepanjang hari akan merangsang otak Anda dan membuat tubuh Anda tetap terjaga dan waspada.
- Pilih camilan berprotein sehat seperti segenggam almond, kacang tanah, atau kacang mete. Kerupuk nasi, keju, dan irisan kalkun dan ham juga merupakan camilan protein yang lebih mengenyangkan.
- Buah tinggi serat, seperti apel, dan gula alami, seperti jeruk, juga merupakan camilan yang baik untuk membuat Anda tetap terjaga dan waspada.
Langkah 3. Nyalakan lampu
Cahaya akan menjaga kadar melatonin Anda turun, yang menyebabkan kantuk, dan membuat mata Anda tetap terbuka meskipun Anda kurang tidur. Cobalah untuk menyeimbangkan cahaya overhead yang terang dengan cahaya redup di meja Anda.
Langkah 4. Lakukan jalan cepat atau peregangan setiap 30 menit
Melakukan olahraga ringan setiap 30 menit akan membuat tubuh dan pikiran Anda tetap aktif, terutama jika Anda telah duduk di depan meja komputer. Berjalanlah ke taman terdekat atau lakukan beberapa putaran di sekitar blok. Olahraga yang lebih berat seperti lari cepat atau lari cepat juga dapat menjaga kadar hormon Anda tetap tinggi dan memastikan Anda tidak tertidur di siang hari.
Metode 3 dari 3: Melewati Hari Kerja Anda
Langkah 1. Atur ulang jadwal Anda, jika memungkinkan
Daripada mencoba menyelesaikan semua tugas Anda untuk hari itu sekaligus, sesuaikan jadwal Anda sehingga janji Anda yang lebih penting ada di awal hari Anda. Jika Anda kurang tidur, kemungkinan besar Anda akan mencoba mempertahankan tingkat energi yang lebih tinggi di pagi hari dan merasa lelah di penghujung hari. Buat jadwal di mana Anda memprioritaskan tugas-tugas penting terlebih dahulu, sementara Anda masih memiliki energi.
Jika Anda tidak dapat mengatur ulang jadwal Anda, rencanakan istirahat tidur siang atau istirahat kafein di antara rapat atau tugas sehingga Anda dapat tetap terjaga dan waspada
Langkah 2. Delegasikan tugas Anda untuk hari itu
Jika Anda memiliki rekan kerja atau rekan kerja lain yang dapat bersimpati dengan kurang tidur Anda, cobalah untuk mendelegasikan beberapa tanggung jawab Anda untuk hari itu. Jelaskan situasi Anda dan janjikan IOU sebagai imbalan atas bantuan pada proyek atau tugas. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengelola stres atau kecemasan karena kurang tidur, dan fokus hanya pada satu atau dua tugas untuk hari itu.
Langkah 3. Beristirahatlah dari rutinitas normal Anda
Dalam kemerosotan energi, mungkin membantu untuk beralih ke aktivitas yang Anda sukai atau lakukan dengan santai. Menjalani aktivitas sehari-hari kemungkinan akan membuat Anda lebih lelah dan mengantuk. Sebaliknya, berjalan-jalan sebentar di luar atau rehat kopi dengan rekan kerja. Mengeluarkan otak dari rutinitas normal akan membuat Anda tetap waspada dan siap untuk menjalani sisa hari Anda.
Langkah 4. Libatkan rekan-rekan Anda selama rapat atau di kelas
Jika Anda merasa dalam bahaya tertidur selama rapat atau selama kelas, dorong diri Anda untuk mengerjakan ruangan itu. Ajukan pertanyaan dari rekan-rekan Anda atau klien Anda, angkat tangan Anda selama kelas, dan cobalah untuk tetap terlibat dalam percakapan. Terlibat dalam diskusi akan membantu Anda tetap waspada, dan memaksa otak Anda untuk tetap fokus.
