Tubuh dan pikiran Anda membutuhkan tidur setiap malam agar berfungsi dengan baik; namun, setiap orang terkadang melewatkan waktu tidur semalaman. Jika Anda akan berlari dengan sedikit tidur, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk membuat diri Anda tetap terjaga di pagi hari.
Langkah
Metode 1 dari 3: Bangun
Langkah 1. Jangan menekan tombol snooze.
Bangun segera setelah alarm Anda berbunyi. Mencapai tombol snooze mungkin tampak seperti cara yang bagus untuk mendapatkan beberapa menit tambahan tidur; namun, menekan snooze sebenarnya membuat Anda merasa lebih lelah saat bangun tidur.
- Jika Anda bangun dengan jam alarm, Anda akan sering tersentak bangun di tengah tidur REM. Ini adalah tahap terdalam dari siklus tidur Anda. Bisa sangat mengejutkan untuk dibangunkan secara tiba-tiba dari tidur REM. Jika Anda menekan tombol snooze, tubuh Anda memulai siklus tidur baru, hanya untuk sekali lagi tiba-tiba terbangun dari tidur nyenyak. Siklus jatuh tertidur dan bangun membuat Anda lebih lelah ketika Anda akhirnya bangun dari tempat tidur.
- Meskipun mungkin tergoda untuk menekan snooze selama beberapa menit ekstra itu, cobalah memaksa diri Anda untuk bangun segera setelah alarm berbunyi. Untuk memotivasi diri Anda sendiri untuk melupakan tombol snooze, coba ingatkan diri Anda bahwa ini akan lebih baik untuk Anda dalam jangka panjang.
- Jika Anda kesulitan menahan godaan untuk menekan tombol snooze, pertimbangkan untuk menempatkan alarm di seberang ruangan. Dengan begitu, Anda harus bangun untuk mematikannya. Ini dapat membantu membangunkan Anda.
Langkah 2. Segera cari cahaya
Otak manusia terhubung untuk merespons cahaya sebagai isyarat untuk bangun dari tidur. Segera setelah Anda bangun, cobalah untuk memaparkan diri Anda pada cahaya terang dan sinar matahari. Ini akan mengirimkan sinyal ke pikiran dan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun.
- Sinar matahari alami adalah yang terbaik. Coba buka tirai Anda segera setelah Anda bangun atau melangkah keluar di teras selama beberapa menit di pagi hari.
- Jika Anda bangun sebelum matahari terbit, nyalakan semua lampu saat Anda bangun. Cahaya buatan dapat memberikan pengganti yang layak untuk sinar matahari. Ada jam alarm yang memberikan matahari terbit buatan dengan cara alarm untuk membantu Anda bangun dari tempat tidur di pagi hari.
Langkah 3. Minum kopi dalam jumlah sedang
Kafein adalah stimulan yang kuat. Bila digunakan secukupnya (200 – 400 mg kafein, atau sekitar satu cangkir kopi 8 ons), minum minuman berkafein di pagi hari dapat membantu Anda merasa segar sepanjang hari.
- Studi menunjukkan fungsi kognitif secara keseluruhan pada tidur rendah membaik dengan penggunaan kafein. Minumlah secangkir kopi dalam satu jam pertama Anda bangun tidur. Ini akan membantu Anda merasa berenergi sepanjang hari.
- Jangan berlebihan. Banyak orang merasa minum banyak kopi, atau minuman energi yang dikemas dengan gula dan kafein tingkat tinggi akan membantu mereka bangun. Tetapi terlalu banyak kafein dapat menyebabkan dehidrasi yang mengakibatkan kelelahan. Anda juga bisa mengalami gejala fisik lainnya, seperti kecemasan dan kesulitan berkonsentrasi.
- Hindari kafein setidaknya enam jam sebelum tidur, karena telah terbukti mengganggu tidur.
Metode 2 dari 3: Melanjutkan Pagi
Langkah 1. Tetap terhidrasi
Hidrasi dapat membantu mencegah kelelahan, terutama saat Anda berlari dengan sedikit tidur. Pastikan Anda tetap terhidrasi sepanjang pagi untuk membantu diri Anda bangun.
- Mulailah hari dengan satu hingga dua gelas air 8 ons. Pertahankan asupan air Anda sepanjang hari. Sesap air sepanjang hari dengan total sembilan hingga 13 8-oz. gelas (2,2 hingga 3 liter), yang merupakan jumlah yang direkomendasikan secara umum. Ingat, setiap orang berbeda, jadi Anda mungkin memerlukan sedikit lebih banyak atau lebih sedikit. Bawalah botol air ke kantor atau sekolah dan minumlah secara berkala.
- Makanlah makanan yang juga memiliki kandungan air yang tinggi, seperti selada gunung es, mentimun, paprika hijau, semangka, dan wortel bayi.
Langkah 2. Berolahragalah
Tetap bergerak sepanjang pagi. Olahraga meningkatkan sirkulasi darah, yang membantu Anda merasa energik sepanjang hari.
- Jika Anda punya waktu untuk berolahraga di pagi hari, lakukanlah. Melakukan beberapa aerobik ringan di rumah, seperti jumping jacks, selama 20 hingga 30 menit dapat membantu Anda bangun.
- Namun, jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga berat, jalan kaki ringan saja bisa membantu. Pertimbangkan berjalan kaki ke kantor atau sekolah daripada mengemudi, jika memungkinkan. Berjalan-jalan cepat selama 15 menit di sekitar blok sebelum melompat ke kamar mandi. Ini memiliki manfaat tambahan untuk mengekspos Anda ke sinar matahari alami, yang dapat merangsang.
Langkah 3. Makan sarapan
Jika Anda mencoba untuk bangun dengan sedikit tidur, sarapan sangat penting. Tubuh Anda membutuhkan semua bahan bakar agar dapat berjalan dengan lancar meskipun kurang istirahat.
- Cobalah untuk sarapan dalam waktu satu jam setelah bangun tidur. Penelitian menunjukkan ini akan meningkatkan kewaspadaan Anda secara keseluruhan di kemudian hari.
- Saat mengantuk, Anda cenderung menginginkan gula dan karbohidrat sederhana; Namun, latihan kemauan. Pergi untuk sarapan sehat seperti oatmeal, yogurt dan buah, atau telur rebus. Makanan olahan dan junk food akan membuat Anda jatuh sakit di kemudian hari, membuat Anda semakin lelah.
Metode 3 dari 3: Mengambil Tindakan Pencegahan di Siang Hari
Langkah 1. Berbaringlah serendah mungkin
Di kemudian hari, cobalah untuk berbaring dan tidak melakukan aktivitas yang membutuhkan banyak proses mental. Jika Anda memiliki pekerjaan atau sekolah, ini mungkin sulit. Cobalah untuk menjadwal ulang rapat atau panggilan telepon di tempat kerja jika memungkinkan. Batasi interaksi dengan orang lain karena orang yang kurang tidur cenderung tidak memahami isyarat sosial non-verbal. Bersikaplah santai pada diri sendiri untuk hari itu. Ingatlah bahwa setiap orang memiliki hari libur. Jika Anda tidak melakukan yang terbaik untuk satu periode kelas atau satu hari kerja, Anda selalu dapat melakukan yang lebih baik besok.
Semakin tenang pikiran Anda di siang hari, semakin cepat Anda tertidur di malam hari
Langkah 2. Hindari multitasking
Memori Anda terganggu jika Anda kurang tidur. Multitasking di tempat kerja dan sekolah adalah ide yang buruk. Cobalah untuk tetap pada satu tugas pada satu waktu jika Anda kurang tidur.
Langkah 3. Ambil langkah-langkah untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda
Jika Anda secara berkala mengalami pagi hari ketika Anda kurang tidur, cari solusi jangka panjang. Cobalah untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda sehingga Anda akan lebih mudah tertidur dan memiliki istirahat berkualitas tinggi setiap malam.
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari. Tubuh Anda berfungsi pada ritme sirkadian alami. Jika Anda tidur jam 11 malam dan bangun jam 8 pagi setiap malam, tubuh Anda akan menyesuaikan diri secara alami. Anda akan merasa lelah sebelum tidur dan energik di pagi hari.
- Pisahkan kehidupan tidur dan bangun Anda. Jangan menyimpan barang elektronik di kamar tidur Anda dan jangan melakukan aktivitas selain tidur (atau berhubungan seks) di tempat tidur Anda. Anda ingin tubuh Anda mengasosiasikan kamar tidur Anda dengan waktu tidur sehingga pikiran Anda akan diarahkan untuk istirahat ketika Anda naik ke tempat tidur.
- Lakukan ritual sebelum tidur yang menenangkan. Sebelum tidur, lakukan aktivitas yang menenangkan seperti meditasi, membaca, atau mandi air hangat. Memiliki ritual malam yang Anda lakukan sebelum tidur membantu memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.
