Setiap orang merasa sedih pada suatu saat dalam hidup mereka, apakah itu karena gangguan mental atau kemunduran sementara. Faktanya, secara global, 350 juta orang menderita beberapa bentuk depresi. Penting untuk mengetahui cara memelihara kesehatan mental Anda sendiri; belajar bagaimana bangkit dan kembali merasa lebih baik.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengangkat Diri Secara Mental
Langkah 1. Meditasi
Meditasi memiliki banyak manfaat ilmiah. Manfaat ini bersifat mental dan fisik. Meditasi membantu dengan meningkatkan rentang perhatian, merasa lebih terhubung, dan mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Untuk bermeditasi, cobalah:
- Temukan tempat yang tenang dan nyaman di mana Anda dapat bersantai.
- Masuk ke posisi yang nyaman. Cobalah dan duduk dengan kaki disilangkan.
- Fokus pada satu titik di depan Anda (sekitar ketinggian mata) atau tutup mata Anda.
- Bernapaslah melalui hidung Anda, tahan selama sekitar lima detik, dan biarkan melalui mulut Anda.
- Cobalah dan kosongkan pikiran Anda. Pikirkan langsung tentang apa yang Anda khawatirkan, dan coba dan lepaskan. Akui bahwa Anda merasakannya, dan kemudian secara mental mendorongnya dari pikiran Anda.
- Jika Anda memerlukan bantuan untuk memulai meditasi, coba gunakan aplikasi seperti Headspace, Mindful, atau Insight Timer.
Langkah 2. Dengarkan musik favorit Anda
Berbicara secara neurologis, musik mempengaruhi otak dalam beberapa cara yang sangat menarik. Telah terbukti menerangi pusat kesenangan otak. Efeknya meliputi:
- Menginduksi keadaan seperti trans
- Membuat orang bersemangat
- Menenangkan otak (dalam beberapa kasus)
Langkah 3. Baca buku favorit Anda
Seperti musik, membaca dapat menerangi berbagai bagian otak Anda. Studi menunjukkan bahwa membaca tentang sebuah pengalaman mirip dengan menjalaninya.
Bacalah novel yang bernuansa optimisme atau kebahagiaan. Ini akan membantu Anda bangkit atau melanjutkan
Langkah 4. Tidur siang
Tidur siang dapat membantu menyegarkan otak Anda secara mental. Ini dapat menempatkan Anda dalam kerangka berpikir yang berbeda. Itu bisa mengubah perspektif Anda tentang kehidupan.
Disarankan untuk tidur siang dengan interval 20-30 menit. Ini membantu kewaspadaan umum. Tidur lebih lama sebenarnya bisa membuat Anda lebih lelah
Metode 2 dari 4: Terapi Menulis
Langkah 1. Tuliskan apa yang membuat Anda stres
Ini akan membantu Anda mengungkapkan dengan kata-kata, khususnya, mengapa Anda merasa sedih. Ini membuatnya lebih mudah untuk mengidentifikasi cara untuk memotivasi diri sendiri.
Langkah 2. Tulis, secara kreatif
Menulis adalah alat penting untuk berpikir. Jika Anda ingin melepaskan diri dari memikirkan masalah Anda tetapi masih ingin merasa lebih baik, pertimbangkan untuk menulis secara kreatif. Ini dapat membantu Anda menghilangkan stres dan memberi diri Anda jalan keluar.
- Bentuk penulisan kreatif meliputi puisi, fiksi, atau nonfiksi.
- Ingat, Anda tidak perlu menunjukkan kepada siapa pun tulisan Anda. Itu bisa untuk mata Anda saja.
Langkah 3. Tuliskan apa yang Anda syukuri
Mempraktikkan rasa syukur setiap hari sebenarnya dapat melatih otak Anda untuk mulai mengenali hal-hal positif dalam hidup alih-alih hal-hal negatif. Coba tuliskan 3 hal yang Anda syukuri dan alasannya setiap hari.
- Ini juga membantu untuk memikirkan masa depan dan merenungkan masa lalu.
- Afirmasi harian juga telah terbukti membantu suasana hati sehari-hari secara umum serta mencegah stres.
Metode 3 dari 4: Mengangkat Diri Secara Fisik
Langkah 1. Latihan
Penelitian telah menunjukkan olahraga dapat mencegah atau mengobati depresi sedang. Ini mempromosikan perubahan di otak dan melepaskan endorfin untuk membuat kita merasa lebih baik.
Temukan sesuatu yang sudah Anda sukai dan lakukan dan lakukan: mendaki, bersepeda, angkat beban, berenang, bowling, ski. Apa pun yang Anda nikmati, keluarlah dan nikmatilah
Langkah 2. Kunjungi dengan orang yang Anda cintai
Jika Anda merasa sedih, atau butuh penjemputan, bergaullah dengan orang yang Anda cintai. Ini bisa menjadi teman atau keluarga. Mereka dapat membantu Anda dengan mengingatkan Anda apa yang Anda nikmati tentang hidup. Mereka juga bisa menjadi papan suara untuk masalah atau tekanan.
- Orang yang Anda cintai umumnya ingin membantu. Jangan takut untuk mengandalkan mereka jika perlu.
- Dorongan dapat menjadi bagian dari proses penyembuhan. Biarkan orang yang Anda cintai masuk ke dalam hidup Anda.
Langkah 3. Lakukan hobi
Cobalah sesuatu yang baru atau mencoba sesuatu yang selalu ingin Anda lakukan. Ini membantu Anda tidak hanya mempelajari hal-hal baru, tetapi juga mengalihkan pikiran Anda dari apa pun yang mengganggu Anda
- Hobi adalah cara yang bagus untuk "memaksa" diri Anda untuk istirahat; ini luar biasa jika Anda membutuhkan penjemputan setelah terlalu kewalahan dengan pekerjaan.
- Memiliki hobi juga terlihat bagus di resume!
Langkah 4. Beristirahatlah
Sudah terbukti bahwa istirahat secara teratur dapat meningkatkan produktivitas. Jika Anda merasa kewalahan, istirahat sejenak (15-20 menit di siang hari) mungkin bermanfaat.
Manfaat istirahat termasuk mengurangi stres, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan keterampilan pengambilan keputusan
Langkah 5. Kendalikan pernapasan Anda
Pernapasan terkontrol, atau pernapasan mengerucut, dirancang agar paru-paru Anda mendapatkan udara sebanyak mungkin. Ini membantu Anda menjadi lebih produktif baik dalam latihan maupun berpikir. Untuk mengontrol pernapasan Anda, lakukan hal berikut:
- Duduk tegak (hindari membungkuk) - Jika Anda kesulitan melakukan ini, cobalah duduk dengan punggung menempel ke dinding.
- Kerutkan bibirmu
- Dengan menggunakan otot dada bagian bawah (diafragma), tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Cobalah untuk tidak bernapas melalui mulut Anda.
- Cobalah dan ciptakan ritme pernapasan yang nyaman (melalui hidung) dan keluar (melalui bibir yang mengerucut). Ini akan membantu memberi Anda lebih banyak udara baru, dan lebih berhasil mendaur ulang udara lama.
- Teknik pernapasan 4-7-8 dapat membantu Anda merasa tenang saat merasa cemas. Tarik napas selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, lalu hembuskan selama 8 detik. Ulangi 3-4 kali.
Metode 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Evaluasi kebutuhan Anda
Terkadang, Anda membutuhkan lebih dari sekadar menjemput saya. Jika Anda merasa terlalu banyak menghabiskan waktu dengan perasaan sedih, depresi, melankolis, atau putus asa, mungkin sudah saatnya mempertimbangkan untuk menemui dokter. Berikut beberapa gejala kecemasan dan depresi:
- Perasaan sedih atau hampa yang konsisten
- Perasaan putus asa atau tidak berdaya
- Insomnia
- Kehilangan atau peningkatan nafsu makan
- Kegelisahan atau lekas marah
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter perawatan primer Anda
Jika Anda memiliki gejala depresi atau kecemasan, Anda harus terlebih dahulu berbicara dengan dokter perawatan primer Anda. Dia dapat membantu mendiagnosis Anda jika ada sesuatu yang salah secara fisik, dan berbicara dengan Anda jika dia merasa Anda mungkin perlu mencari bantuan psikologis profesional.
Langkah 3. Pertimbangkan obat kecemasan
Anda dapat berbicara dengan dokter Anda tentang obat-obatan untuk membantu meningkatkan suasana hati Anda. Anda dapat mengambil dosis yang lebih kecil untuk membantu menjemput Anda.
Ini bisa menjadi solusi sementara, jadi jangan merasa ini mungkin resep seumur hidup
Langkah 4. Pertimbangkan suplemen herbal
Ada sejumlah suplemen herbal atau alami yang membantu membuat Anda merasa lebih baik secara mental. Beberapa yang paling umum termasuk:
- Kava - Dosis yang dianjurkan adalah sekitar 300 mg setiap hari. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa akar Kava dapat merusak hati Anda. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen ini (atau lainnya).
- Passionflower - Passionflower sering dicampur dengan herbal lain untuk membantu kecemasan. Efek samping termasuk mengantuk atau pusing. Itu sering datang dalam tablet 1000mg dan dianjurkan untuk diminum sekali sehari.
- Minyak Ikan - Omega 3 yang terdapat dalam minyak ikan dapat membantu jantung dan otak. Dosis yang dianjurkan adalah sekitar 1.6mg per hari.
- Akar Valerian --Akar bunga abadi ini dapat membantu mengurangi kecemasan dan depresi dan dijual sebagai suplemen herbal. Dosis yang dianjurkan bervariasi, tetapi dosis besar dapat menyebabkan sakit kepala dan mual.
- Magnesium - Dokter merekomendasikan suplemen magnesium 125-300mg setiap hari untuk mengobati depresi atau kecemasan.
- Semua vitamin B - Semua vitamin B, terutama asam folat, memiliki kaitan dengan kecemasan dan depresi. Meskipun Anda dapat mengonsumsi vitamin B dalam bentuk suplemen, Anda juga dapat menambahkan vitamin ini dalam makanan Anda. Makanan kaya vitamin B termasuk daging babi, unggas, telur, ikan, dan sereal utuh (roti gandum, beras merah, bibit gandum, dan oatmeal.)
