Berurusan dengan kritik batin Anda bisa sangat membuat frustrasi, dan bahkan dapat menahan Anda dari kehidupan yang Anda inginkan. Kritikus batin Anda adalah bagian dari kepribadian Anda yang memberi tahu Anda bahwa Anda tidak cukup baik. Meskipun ini terkadang dapat membantu Anda meningkatkan, itu mungkin juga membuat Anda terjebak dalam kebiasaan. Untungnya, Anda bisa mendapatkan akar kritik batin Anda sehingga Anda dapat mengubah apa yang dikatakannya kepada Anda. Kemudian, Anda dapat mengubah kritik batin Anda menjadi sekutu.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengidentifikasi Akar Kritik Batin Anda
Langkah 1. Tuliskan keyakinan yang membatasi yang digunakan kritikus batin Anda
Pikirkan tentang pesan yang sering digunakan kritikus batin Anda. Ini akan membantu Anda menganalisis apa yang dikatakan kritikus batin Anda sehingga Anda dapat mengatasi ketakutan dan rasa sakit di balik komentarnya.
Misalnya, Anda mungkin melihat komentar seperti, "Saya tidak pernah cukup baik/cukup kurus/cukup pintar," "Saya sangat bodoh," atau "Saya akan gagal seperti biasa."
Langkah 2. Cobalah untuk mengingat orang yang memberi tahu Anda tentang diri Anda ini
Dalam kebanyakan kasus, kritikus batin Anda mengambil pesan berbahaya dari orang yang Anda kenal atau interpretasi Anda tentang peristiwa yang terjadi. Ini berarti pikiran-pikiran ini tidak datang dari Anda! Berusahalah untuk mencari tahu dari mana Anda mendapatkan pikiran-pikiran ini sehingga Anda dapat membedakannya dari keyakinan bawaan Anda tentang diri Anda sendiri. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini:
- Di mana saya pertama kali mendengar kata-kata ini?
- Orang mana yang saya kaitkan dengan kata-kata dan perasaan ini?
- Apa yang terjadi yang membuatku merasa seperti ini?
Berikut ini contohnya:
Sebagai seorang anak, Quinn menikmati menari, tetapi sesama penari mengatakan kepadanya bahwa dia tidak memiliki tipe tubuh yang tepat untuk menjadi penari. Hal ini membuat Quinn merasa minder dengan tarian dan tubuhnya. Dia mungkin memiliki pemikiran seperti, "Mereka semua akan menertawakan saya jika saya tampil di depan umum," atau "Saya tidak akan pernah cukup kurus untuk menjadi penari sejati." Pikiran-pikiran ini semua berasal dari komentar kasar awal dari sesama penari, dan itu mungkin tidak benar.
Langkah 3. Identifikasi ketakutan yang dilindungi oleh kritikus batin Anda
Sementara kritik batin Anda menyakitkan, itu juga berusaha melindungi Anda dari rasa sakit. Sesuatu di masa lalu Anda membuat kritik batin Anda takut bahwa pengalaman tertentu akan menyakiti Anda. Memahami dari mana rasa sakit itu berasal dapat membantu Anda mengatasinya. Cari kemungkinan ketakutan di balik komentar kritikus Anda untuk mencari tahu apa yang Anda takutkan akan terjadi.
- Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini: "Apa yang saya takutkan akan terjadi jika saya tidak mendengarkan kritik batin saya?" dan "Apa yang saya khawatirkan akan terjadi jika kritikus batin saya berhenti mengatakan hal-hal ini kepada saya?"
- Katakanlah kritik batin Anda memberi tahu Anda, “Kamu sangat bodoh! Anda tidak akan pernah lulus kelas matematika tingkat lanjut!” Apa ketakutan Anda di sini? Anda mungkin takut dimarahi oleh orang tua, Anda mungkin takut harus mengulang kelas, atau Anda mungkin khawatir mengecewakan guru Anda.
Langkah 4. Akui niat positif kritikus batin Anda
Meskipun mungkin tampak seperti paradoks, kritik batin Anda sebenarnya mencoba membantu Anda. Meskipun masih dapat menahan Anda untuk mencapai potensi penuh Anda, tujuannya adalah untuk membuat Anda tetap aman. Cobalah untuk mengenali niat positifnya dan manfaat yang Anda dapatkan darinya. Ini dapat membantu melunakkan pukulan dari komentarnya.
Pikirkan cara kritik batin Anda telah membantu Anda. Misalnya, kritikus batin Anda mungkin mencoba membuat Anda belajar lebih keras sehingga Anda dapat memperoleh nilai yang lebih baik dan menghindari dimarahi. Selain itu, mungkin mencoba membantu Anda mendapatkan cinta dari orang tua atau guru Anda
Langkah 5. Gunakan jurnal untuk merenungkan apa yang dikatakan kritikus batin Anda dan mengapa
Menulis jurnal adalah cara terbaik untuk melacak pikiran dan perasaan Anda untuk lebih memahami pengalaman batin Anda. Beri diri Anda izin untuk menuliskan semua pikiran dan perasaan Anda saat muncul. Kemudian, pertimbangkan dari mana perasaan ini berasal dan mengapa Anda mungkin memilikinya. Terakhir, renungkan apa yang Anda tulis dan coba temukan pencerahan.
- Misalnya, tulis di jurnal Anda setiap pagi atau sore hari sebelum tidur.
- Carilah pola dan tren dalam cara Anda bereaksi terhadap keadaan Anda.
- Catat saat Anda melakukan kritik diri dan saat Anda mampu membungkam kritik batin Anda.
Bagian 2 dari 3: Menghadapi Kritik Batin Anda
Langkah 1. Tantang kritik batin Anda dengan kebenaran
Kritikus batin Anda bekerja berdasarkan rasa takut, bukan kebenaran, jadi persepsinya mungkin salah. Selain itu, Anda mungkin salah menafsirkan peristiwa di masa lalu Anda. Cobalah untuk melihat sesuatu dari sudut yang berbeda sehingga Anda dapat menemukan kebenaran yang sebenarnya dari apa yang terjadi. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini:
- Bagian mana dari komentar kritikus batin saya yang tidak benar?
- Apa kebenaran saya yang sebenarnya?
- Bagaimana ini akan terlihat oleh orang luar?
Berikut ini contohnya:
Dalam contoh di atas, Quinn mungkin mengenali bahwa penari datang dalam berbagai bentuk dan ukuran, jadi komentar tentang ukuran tubuhnya yang membuatnya menjadi penari yang buruk tidak mungkin benar. Kemudian, dia mungkin fokus pada bagaimana keterampilan dan pengalamannya sebagai penari mendapatkan rasa hormat dari penari lain.
Langkah 2. Labeli pikiran Anda sebagai pikiran dan bukan kebenaran
Jangan menerima semua yang Anda pikirkan sebagai fakta karena itu hanya persepsi yang Anda buat saat ini. Sebaliknya, amati pikiran Anda dan tanyakan pada diri sendiri apakah itu tampak benar atau tidak. Ini dapat membantu Anda memisahkan fakta dari fiksi ketika suara hati Anda mengkritik Anda.
Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Saya tidak akan mencoba karena bagaimanapun saya akan gagal.” Lawan ini dengan, "Ketika saya berusaha sekuat tenaga, saya sudah sukses."
Langkah 3. Bicaralah dengan terapis jika Anda sedang berjuang atau memiliki masa lalu yang traumatis
Berurusan dengan kritikus batin bisa sangat sulit. Selain itu, terkadang masa lalu Anda terlalu traumatis dan menyakitkan untuk dihadapi sendiri. Untungnya, Anda dapat bekerja dengan terapis untuk membantu Anda mengenali kritik batin Anda dan apa yang coba dikatakannya. Kemudian, mereka akan membantu Anda belajar membingkai ulang pemikiran tersebut.
- Mintalah dokter Anda untuk merujuk Anda ke terapis atau mencarinya secara online.
- Janji temu Anda mungkin ditanggung oleh asuransi kesehatan Anda, jadi periksa manfaat Anda sebelum Anda pergi.
Bagian 3 dari 3: Mengubah Pesan Kritik Anda
Langkah 1. Membingkai ulang komentar kritikus batin Anda sehingga mereka mendukung
Berdasarkan apa yang telah Anda pelajari tentang kritik batin Anda, carilah kebenaran netral atau positif tentang apa yang dikatakannya. Kemudian, ulangi pernyataan kritik batin Anda dengan kebenaran terdalam. Biarkan pernyataan baru ini menginspirasi Anda untuk menjadi diri Anda yang terbaik tanpa rasa takut yang menahan Anda.
- Misalnya, katakanlah Anda mendapati diri Anda berpikir, "Saya tidak terlalu pintar." Anda dapat mengoreksi ini menjadi "Saya sangat pintar dalam hal bidang minat saya."
- Demikian pula, kritikus batin Anda mungkin berkata, "Kamu terlalu jelek untuk mencoba peran utama dalam sebuah drama." Anda dapat membalas ini dengan, “Setiap orang cantik dengan caranya sendiri, jadi saya tidak bisa jelek. Ditambah lagi, saya mendapat banyak pelatihan dan pengalaman yang membuat saya menjadi pilihan tepat untuk peran tersebut.”
Langkah 2. Tanyakan pada diri Anda apa yang akan Anda katakan kepada sahabat Anda dalam situasi ini
Bayangkan teman Anda datang kepada Anda dengan kesal dan memberi tahu Anda bahwa kritik batin mereka mengatakan hal-hal ini kepada mereka. Pertimbangkan apa yang akan Anda katakan untuk menghibur teman Anda. Kemudian, katakan hal-hal itu kepada diri Anda sendiri.
- Misalnya, katakanlah kritikus batin Anda memberi tahu Anda, "Anda penipu di tempat kerja, dan semua orang tahu itu." Jika teman Anda datang kepada Anda tentang hal ini, Anda mungkin akan berkata, “Itu tidak benar! Anda telah bekerja sangat keras untuk mendapatkan pekerjaan ini, dan Anda memiliki semua kualifikasi. Aku sudah bertemu rekan kerjamu dan mereka sepertinya menyukaimu.” Coba katakan hal-hal ini pada diri sendiri.
- Kemungkinan Anda jauh lebih jahat terhadap diri sendiri daripada yang pernah Anda lakukan terhadap sahabat Anda. Namun, Anda tidak pantas mendapatkan perlakuan seperti ini.
Langkah 3. Tulis surat kepada kritikus batin Anda untuk membantu Anda mengatasinya
Di awal surat Anda, akui bahwa Anda memahami apa yang dikatakan kritikus batin Anda dan dari mana ketakutan itu berasal. Kemudian, tawarkan kritik batin Anda beberapa belas kasihan, seperti Anda menghibur seorang teman. Selanjutnya, beri tahu kritikus batin Anda apa yang benar-benar benar dan jelaskan bagaimana Anda membingkai ulang situasinya. Terakhir, buat daftar kekuatan Anda untuk membantu Anda merasa lebih percaya diri.
Setelah Anda menulis surat Anda, tidak apa-apa untuk merobeknya atau membakarnya agar tidak ada yang menemukannya
Berikut ini contohnya:
Kritikus Batin yang terhormat:
Anda terus mengatakan bahwa saya tidak menarik. Saya tahu bahwa ini berasal dari rasa sakit yang saya rasakan saat seorang gadis di sekolah mengatakan kepada saya bahwa saya jelek. Aku tahu kau hanya berusaha untuk menjagaku agar perasaanku tidak terluka lagi. Itu adalah pengalaman yang mengerikan, jadi saya mengerti mengapa Anda takut. Namun, gadis itu tidak mewakili pendapat semua orang, dan dia selalu kritis dalam segala hal. Dia mungkin hanya mengatakan itu padaku agar dia merasa lebih baik. Sekarang, saya menyadari bahwa setiap orang memiliki kualitas yang baik, dan kita semua cantik dengan cara kita sendiri. Aku sama berharganya dengan cinta dan perhatian seperti orang lain, jadi aku tidak boleh menahan diri. Saya lucu, kreatif, dan pintar, dan saya bangga dengan diri saya sendiri.
Sungguh-sungguh, Aku
Langkah 4. Fokus pada kekuatan Anda untuk meningkatkan kepercayaan diri Anda
Kritikus batin Anda biasanya berfokus pada kelemahan yang Anda rasakan. Sebaliknya, kenali kekuatan Anda dan rayakan apa yang hebat tentang Anda. Ini dapat membantu Anda meningkatkan kepercayaan diri dan menolak komentar kritikus Anda. Berikut adalah beberapa cara untuk menemukan kekuatan Anda:
- Pikirkan saat-saat dalam hidup Anda ketika Anda benar-benar bangga dengan sesuatu yang Anda lakukan. Insiden ini bisa besar atau kecil. Misalnya, Anda mungkin telah membantu seorang teman mengatasi kesulitan atau Anda mungkin telah memperbaiki sepeda Anda sendiri. Pertimbangkan apa yang diungkapkan peristiwa ini tentang Anda.
- Buat daftar hal-hal baik yang dikatakan orang tentang Anda di masa lalu. Apa yang mereka puji untuk Anda? Apa yang Anda lakukan dengan baik?
- Kirim email ke orang yang Anda percayai, minta mereka memberi tahu Anda kekuatan Anda. Kemudian, cari kesamaan antara tanggapan yang berbeda.
Tips
- Mungkin perlu beberapa latihan untuk mempelajari cara menghadapi kritik Anda. Namun, itu akan menjadi lebih mudah seiring waktu.
- Ingatlah bahwa tidak ada orang yang sempurna, jadi Anda akan memiliki beberapa kekurangan. Jangan biarkan ini menghalangi Anda untuk menjalani kehidupan terbaik Anda.
- Gunakan kritik batin Anda untuk membantu Anda menjadi diri Anda yang terbaik. Itu berarti bahwa itu harus mendorong Anda untuk mengambil tindakan dan mencoba hal-hal baru, bukan menahan Anda untuk melakukan sesuatu.
