“Kenapa malah mencoba?” Jika Anda sering bertanya pada diri sendiri pertanyaan itu, Anda mungkin menderita ketergantungan yang dipelajari. Ketergantungan yang dipelajari, juga disebut ketidakberdayaan yang dipelajari, terjadi ketika seseorang menginternalisasi kemunduran mereka dan mulai percaya bahwa mereka tidak dapat mengendalikan apa yang terjadi pada mereka dalam hidup. Untungnya, ketergantungan yang dipelajari dapat dihilangkan. Anda dapat memperoleh kembali hak pilihan Anda dan mulai mengarahkan hidup Anda seperti yang Anda inginkan dengan mengganti ketidakberdayaan yang Anda pelajari dengan optimisme, mengambil langkah-langkah kecil untuk membangun kepercayaan diri Anda, dan menerima tanggung jawab untuk diri Anda sendiri.
Langkah
Metode 1 dari 3: Belajar Optimisme
Langkah 1. Pertimbangkan kembali interpretasi Anda tentang peristiwa
Orang dengan ketergantungan yang dipelajari sering percaya bahwa, ketika ada yang salah, itu karena ketidakmampuan atau ketidakmampuan mereka. Mulailah menantang pikiran-pikiran ini ketika muncul. Lihatlah situasi dari sudut pandang objektif dan lihat apakah Anda dapat memberikan penjelasan yang lebih logis untuk hal-hal yang terjadi pada Anda.
- Misalnya, jika Anda tidak mendapatkan pekerjaan setelah wawancara, pikiran pertama Anda mungkin adalah, “Saya jelas tidak bisa bekerja. Tidak ada yang akan mempekerjakan saya.” Ubah pemikiran itu menjadi, “Mereka mungkin mempekerjakan seseorang dengan kualifikasi lebih, tetapi mungkin saya akan lebih cocok untuk pekerjaan berikutnya.”
- Pertimbangkan bahwa Anda mungkin telah belajar dalam keluarga Anda atau dalam hubungan masa lalu untuk selalu beralih ke hal negatif terlebih dahulu. Setelah Anda mengenali ini, Anda dapat mulai membalikkan proses pemikiran itu.
TIPS AHLI
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Langkah 2. Ubah self-talk Anda
Anda dapat mengubah perasaan Anda tentang diri sendiri dengan menyesuaikan cara Anda berbicara kepada diri sendiri. Ketika Anda mendapati diri Anda sedang mengkritik diri sendiri atau memikirkan betapa putus asanya situasi Anda, paksa diri Anda untuk berhenti dan ganti pikiran itu dengan yang positif.
Misalnya, Anda dapat mengubah pemikiran "Saya tidak akan pernah bisa belajar matematika" menjadi "Saya mengalami kesulitan dengan matematika, tetapi banyak orang telah mempelajarinya, dan saya juga bisa."
Langkah 3. Perhatikan hal positifnya
Alih-alih hanya memperhatikan kesalahan Anda dan hal-hal buruk yang terjadi pada Anda, berusahalah untuk memperhatikan keberhasilan Anda. Menyadari poin kuat Anda akan memberi Anda lebih banyak amunisi untuk melawan pikiran negatif Anda tentang diri sendiri.
- Misalnya, mungkin Anda baru saja ditolak magang, tetapi Anda juga lulus ujian di sekolah. Fokus pada ujian, bukan magang.
- Mulailah jurnal pencapaian Anda. Ketika Anda merasa gagal, tarik saja daftar pencapaian Anda dan bacalah.
Langkah 4. Pertimbangkan terapi perilaku kognitif
Terapi perilaku kognitif adalah teknik yang mengajarkan orang untuk mengenali dan mengubah pola pikir negatif mereka. Jika Anda kesulitan mengatasi ketergantungan yang Anda pelajari sendiri, berbicara dengan terapis yang mempraktikkan teknik ini dapat membantu Anda.
Metode 2 dari 3: Membangun Keyakinan
Langkah 1. Ganti keraguan diri dengan keyakinan akan kemungkinan
Langkah pertama untuk mengatasi ketergantungan yang dipelajari adalah percaya bahwa Anda bisa. Ketika mereka muncul, singkirkan keraguan Anda dari pikiran Anda. Pikirkan tentang kemungkinan sebagai gantinya.
Jika Anda sulit percaya bahwa Anda bisa berubah, tipu diri Anda dengan berpura-pura. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda hanya akan membuat beberapa perubahan kecil dalam hidup Anda dan lihat apa yang terjadi. Bertindak seperti itu bukan masalah besar
Langkah 2. Mulailah dengan perubahan kecil
Identifikasi beberapa langkah kecil yang dapat Anda ambil untuk mendapatkan kembali kendali atas hidup Anda. Tidak ada perubahan yang terlalu kecil – saat ini, intinya adalah meyakinkan diri sendiri bahwa Anda benar-benar memiliki kebebasan untuk membuat pilihan sendiri.
- Jangan langsung mencoba membuat perubahan besar, atau Anda mungkin akan kewalahan dan frustrasi.
- Mungkin Anda bisa mendapatkan potongan rambut baru, memiliki sesuatu yang berbeda untuk sarapan, atau mengatur ulang kamar tidur Anda.
Langkah 3. Ubah perspektif Anda tentang kegagalan
Sadarilah bahwa kegagalan hanya sementara. Ini adalah kesempatan alami untuk belajar dan memperbaiki banyak hal, bukan cacat karakter permanen. Merasa nyaman dengan gagasan ketidaksempurnaan, dan biarkan diri Anda melakukan hal-hal baru atau menakutkan bahkan jika Anda mungkin gagal pada awalnya.
Dibutuhkan sikap yang baik untuk gagal secara konstruktif. Alih-alih bersikap keras pada diri sendiri, tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang bisa saya lakukan dengan lebih baik atau berbeda? Apa yang akan saya ambil dari ini?”
Langkah 4. Bersikaplah gigih
Perkuat keterampilan pemecahan masalah Anda dengan menolak menyerah ketika ada sesuatu yang sulit bagi Anda. Jadilah kreatif dan coba berbagai hal saat Anda mencari solusi.
Metode 3 dari 3: Mengambil Tanggung Jawab
Langkah 1. Berhentilah menyerah pada alasan
Pikirkan tentang hal-hal yang ingin Anda ubah dalam hidup Anda. Kemudian tanyakan pada diri Anda mengapa Anda belum mengubahnya. Anda mungkin menemukan bahwa kelambanan Anda bersandar pada alasan yang lemah alih-alih kesulitan yang tidak dapat diatasi.
- Misalnya, jika Anda menunda melakukan sesuatu yang penting karena merasa tidak punya waktu, periksa kebiasaan Anda dan tanyakan pada diri sendiri apakah ada cara untuk mengatur waktu dengan lebih baik.
- Tanyakan pada diri sendiri, "apa yang menahan saya?" dan dorong penyebabnya setelah Anda mengidentifikasinya. Jika itu seseorang atau sesuatu dari masa lalu, tinggalkan di masa lalu di tempatnya.
Langkah 2. Kenali apa yang ada dalam kendali Anda
Ketika ada yang salah (atau benar), pikirkan tentang apa yang Anda lakukan untuk mewujudkannya. Jangan mencoba menyalahkan peristiwa tersebut pada beberapa penyebab eksternal. Locus of control internal berarti Anda menerima kekuatan Anda atas keadaan hidup. Anda menyadari bahwa pilihan Anda biasanya membawa Anda ke hasil tertentu.
- Memiliki locus of control internal tidak berarti menyalahkan diri sendiri karena membuat kesalahan. Sebaliknya, itu berarti memberdayakan diri Anda untuk mengubah perilaku Anda menjadi lebih baik.
- Misalnya, jika Anda mendapat nilai buruk di atas kertas, jangan berpikir, "Nilai guru ini sangat tidak adil." Sebaliknya, katakan pada diri sendiri, "Saya mungkin bisa mulai mengerjakan ini lebih cepat untuk mendapatkan nilai yang lebih baik."
Langkah 3. Nilai kebutuhan dan keinginan Anda sendiri
Mengatasi ketergantungan yang dipelajari kadang-kadang berarti mengutamakan diri sendiri. Buat keputusan berdasarkan apa yang Anda inginkan, alih-alih meminta izin atau pendapat orang lain.
Misalnya, jika Anda ingin berganti pekerjaan tetapi pasangan Anda menekan Anda untuk mempertahankan pekerjaan Anda saat ini, jelaskan kepada mereka mengapa perubahan itu penting bagi Anda. Kemudian kumpulkan keberanian Anda dan lakukan itu, terlepas dari apa yang mereka pikirkan
Langkah 4. Tetapkan tujuan yang jelas
Pastikan tujuan Anda spesifik dan realistis, sehingga Anda dapat mengukur kemajuan Anda. Jika tujuan Anda besar atau berlebihan, bagilah menjadi langkah-langkah kecil yang lebih mudah untuk dicapai.
Misalnya, jika tujuan Anda adalah melakukan perjalanan, langkah Anda mungkin termasuk menetapkan anggaran, memesan penerbangan, menemukan hotel, dan merencanakan rencana perjalanan
Langkah 5. Nilai kinerja Anda dengan jujur
Buat diri Anda bertanggung jawab atas apa yang Anda lakukan. Jika Anda tidak membuat kemajuan menuju tujuan Anda, atau jika Anda mendapati diri Anda tergelincir kembali ke dalam perasaan ketergantungan, evaluasi kembali tujuan Anda. Tinjau apa yang terjadi dan cari cara untuk mengubah perilaku Anda sehingga Anda mendapatkan hasil yang berbeda di lain waktu.
- Misalnya, jika Anda berencana untuk menghemat uang, tetapi Anda mendapati diri Anda berbelanja dengan sembrono, Anda perlu melihat kembali tujuan Anda. Apakah Anda terlalu ketat pada diri sendiri, yang menyebabkan pengeluaran sembrono? Atau, mungkin Anda harus berhenti membaca majalah atau menonton iklan TV yang mendorong Anda untuk membelanjakan uang dengan sia-sia.
- Pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional jika Anda mengalami banyak masalah dalam melakukan perbaikan dan tetap berada di jalur yang benar.
