Ketidakberdayaan yang dipelajari menggambarkan konstruksi psikologis di mana seseorang, setelah berulang kali mengalami peristiwa negatif yang tidak terkendali, mulai melihat diri mereka sebagai "tidak berdaya." Akibatnya, orang tersebut berhenti mengharapkan perubahan positif dan mulai menerima peristiwa negatif sebagai status quo mereka. Anda mungkin menyerah pada keinginan untuk membuat perubahan positif dalam hidup Anda. Jika Anda telah mengembangkan ketidakberdayaan yang dipelajari, Anda tidak harus tetap terjebak dalam kerangka berpikir ini. Atasi ketidakberdayaan yang dipelajari dengan mencari tahu penyebab ketidakberdayaan Anda. Kemudian, bekerjalah untuk menggantikan keyakinan yang membuat Anda terjebak dan mengambil kembali kendali atas hidup Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membawa Kesadaran pada Ketidakberdayaan yang Anda Pelajari
Langkah 1. Cari sumber ketidakberdayaan yang Anda pelajari
Ketidakberdayaan Anda yang dipelajari mungkin telah berakar karena keadaan perkembangan Anda. Cobalah untuk menemukan akar ketidakberdayaan yang Anda pelajari. Pikirkan kembali peristiwa-peristiwa di awal kehidupan Anda yang mungkin telah berkontribusi pada cara Anda berpikir hari ini.
- Misalnya, di masa kanak-kanak, Anda mungkin telah diabaikan atau dilecehkan oleh orang tua Anda, dan, oleh karena itu, mengetahui bahwa Anda tidak dapat mengharapkan orang dewasa untuk membantu. Atau, Anda mungkin dibesarkan oleh orang dewasa yang merasa lumpuh oleh sistem dan tidak mampu memperbaiki kehidupan mereka (dan telah belajar ketidakberdayaan sendiri).
- Renungkan pengalaman awal Anda untuk mengidentifikasi titik awal keyakinan Anda. Anda bahkan dapat bertanya kepada teman atau orang yang Anda cintai tentang perilaku Anda untuk melihat apakah mereka dapat menemukan kesamaan yang memengaruhi siapa Anda hari ini.
Langkah 2. Temukan keyakinan negatif yang membuat Anda terjebak
Bawa kesadaran tentang bagaimana ketidakberdayaan yang dipelajari memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda. Anda dapat melakukan ini dengan mengenali keyakinan yang memengaruhi perilaku Anda. Anda juga harus mengamati penggunaan bahasa yang merendahkan diri sendiri dan tidak berdaya. Dengan mengidentifikasi bahasa pesimis ini, Anda dapat berupaya mengubahnya.
- Ambil buku catatan dan tulis beberapa keyakinan umum Anda tentang kehidupan. Ini mungkin terdengar seperti "jika Anda tidak dilahirkan kaya, Anda tidak akan pernah memiliki kekayaan" atau "orang baik selalu selesai terakhir."
- Catat self-talk Anda dengan menuliskan pemikiran yang Anda miliki di sepanjang baris "Saya pecundang," "Saya tidak akan pernah mendapatkan promosi itu," atau "jika saya cantik, mungkin pria akan memperhatikan saya."
Langkah 3. Waspadalah terhadap ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya
Pikiran dan keyakinan Anda memiliki kemampuan untuk membentuk siapa Anda sebagai pribadi. Cara berpikir Anda dapat memengaruhi tujuan yang Anda tetapkan, karier apa yang Anda kejar, dan bahkan jenis orang yang Anda kencani. Meskipun Anda mungkin menginginkan lebih untuk hidup Anda, pikiran Anda mungkin telah menghambat Anda untuk menetap.
Misalnya, dari contoh sebelumnya, Anda percaya "Jika Anda tidak terlahir kaya, Anda tidak akan pernah memiliki kekayaan." Jika Anda membiarkan keyakinan ini berakar, hal itu mungkin akan terungkap dalam kehidupan Anda sendiri. Anda mungkin mengacaukan peluang untuk menghasilkan lebih banyak uang atau tetap berada dalam siklus hutang yang konstan
Bagian 2 dari 3: Menantang Keyakinan Negatif
Langkah 1. Lakukan pengujian realitas terhadap self-talk negatif
Jika self-talk Anda terlalu negatif, dapat menyebabkan rendah diri, depresi, atau kecemasan. Atasi pikiran tidak membantu yang Anda miliki dengan mencari bukti untuk mendukung atau menentang pikiran ini.
Misalnya, Anda mungkin berpikir "Saya pecundang." Anda mungkin mencari bukti untuk atau menentang pemikiran ini. Apakah ini pemikiran faktual? Apakah Anda melompat ke kesimpulan? Jika Anda memiliki hubungan positif dalam hidup Anda, itu secara otomatis mengabaikan anggapan bahwa Anda adalah pecundang
Langkah 2. Cobalah untuk menemukan penjelasan alternatif untuk keyakinan Anda
Terkadang, ketidakberdayaan yang dipelajari berkembang karena Anda menolak untuk melihat bahwa ada berbagai penjelasan untuk peristiwa kehidupan. Dengan mencari penjelasan alternatif, Anda akan merasa lebih berdaya untuk mengubah situasi Anda. Anda mungkin meningkatkan suasana hati Anda juga.
Katakanlah, Anda melewatkan promosi di tempat kerja. Anda mungkin langsung berpikir, “bos saya tidak menyukai saya.” Namun, mundur selangkah, dan cobalah melihatnya dengan cara lain. Mungkin orang lain itu lebih berkualitas. Atau, mungkin atasan Anda melewatkan Anda karena Anda tidak tampak ambisius untuk dipromosikan
Langkah 3. Membingkai ulang peristiwa negatif untuk fokus pada upaya, bukan sifat tetap
Jika Anda menderita ketidakberdayaan yang dipelajari, Anda mungkin tidak menghargai diri sendiri atas keberhasilan Anda. Namun, Anda mungkin menyalahkan diri sendiri atas semua kegagalan Anda. Belajarlah untuk membingkai ulang peristiwa negatif dengan mengubah atribusi Anda menjadi kontribusi berbasis upaya alih-alih sifat kepribadian yang tetap.
Alih-alih mengatakan "Saya bodoh karena saya mengacaukan laporan", katakan "Saya bisa berusaha lebih keras. Lain kali, aku akan melakukannya.” Hal ini memungkinkan Anda untuk mendasarkan kesuksesan Anda pada usaha-yang selalu dapat ditingkatkan-versus sifat stabil seperti kebodohan
Langkah 4. Lihat diri Anda layak
Umumnya, orang dengan ketidakberdayaan yang dipelajari berjuang dengan harga diri yang buruk. Anda mungkin tidak mengenali kekuatan yang Anda miliki dalam hidup Anda sendiri. Anda melihat diri Anda sebagai boneka padahal sebenarnya Anda adalah dalangnya. Anda harus mengidentifikasi kekuatan Anda dan percaya pada potensi Anda.
Tuliskan daftar karakteristik positif tentang diri Anda. Gali lebih dalam, menggunakan sifat minor dan mayor. Ini mungkin termasuk "Saya mengerti secara finansial" atau "Saya baik dengan detail." Jauhkan daftar ini dalam jangkauan setiap kali Anda mulai meragukan kelayakan Anda
Langkah 5. Dapatkan bantuan dari terapis
Mengubah dari pandangan tak berdaya menjadi berdaya adalah sebuah tantangan. Prosesnya hanya diperumit oleh depresi, kecemasan, masalah pengabaian, riwayat pelecehan atau harga diri yang sangat rendah. Jika Anda kesulitan mengganti keyakinan lama Anda, Anda mungkin perlu menemui profesional terlatih.
Temukan terapis di komunitas Anda yang bekerja dengan orang-orang dengan ketidakberdayaan yang dipelajari. Atau, jelaskan keadaan Anda kepada dokter perawatan primer Anda dan mintalah rujukan
Bagian 3 dari 3: Mengontrol Hidup Anda
Langkah 1. Tetapkan tujuan yang objektif
Penetapan tujuan dapat menjadi aktivitas yang ampuh untuk mengatasi ketidakberdayaan yang dipelajari. Saran belaka untuk merencanakan masa depan Anda sebenarnya dapat membantu Anda merasa lebih memegang kendali. Mulailah dengan mengembangkan tujuan yang realistis.
- Cobalah strategi tujuan SMART untuk menetapkan tujuan yang spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis, dan terikat waktu.
- Misalnya, Anda mungkin menetapkan tujuan untuk meningkatkan penghasilan Anda sebesar 25 persen dalam enam bulan ke depan.
Langkah 2. Tentukan satu tindakan kecil yang dapat Anda lakukan setiap hari
Setelah Anda memiliki tujuan yang jelas, fokuslah pada satu per satu. Selesaikan setidaknya satu tugas setiap hari yang mendorong Anda lebih dekat untuk mencapai tujuan Anda. Tindakan kecil setiap hari membangun momentum dan membuat Anda merasa lebih memegang kendali.
Tindakan harian yang berkaitan dengan tujuan Anda mungkin mencari pekerjaan sampingan atau mengurangi pengeluaran Anda untuk membebaskan lebih banyak uang
Langkah 3. Rayakan kemenangan kecil
Jika tujuan Anda tersebar dalam waktu yang lama, Anda dapat dengan mudah menjadi lelah atau bosan. Kembangkan tonggak kecil yang menandai kemajuan Anda. Kemudian, rayakan saat Anda melewati setiap tonggak sejarah.
Mungkin menyenangkan untuk menghubungkan hadiah menarik dengan setiap pencapaian yang memotivasi Anda untuk mencapainya. Ini mungkin termasuk makan malam bersama pasangan atau keluarga Anda atau liburan akhir pekan
Langkah 4. Ciptakan hubungan positif
Orang-orang di sekitar Anda memengaruhi keyakinan Anda menjadi lebih baik atau lebih buruk. Dapatkan jarak dari orang lain dengan ketidakberdayaan yang dipelajari atau sikap negatif. Carilah orang-orang yang memiliki sikap optimis, “bisa-melakukan”.
Anda mungkin menemukan orang-orang seperti itu dengan bergabung dalam organisasi atau klub profesional yang berkaitan dengan minat Anda
Langkah 5. Berhenti sejenak dan terapkan perawatan diri saat stres
Ketika peristiwa negatif dan menegangkan memang terjadi, bersikaplah lembut pada diri sendiri. Anda mungkin tergoda untuk kembali ke pola lama dengan pemikiran negatif. Bangun kotak peralatan kebiasaan positif yang dapat Anda jadikan sebagai gantinya.
