Codependency adalah gangguan emosional di mana Anda menempatkan kebutuhan orang lain di atas kebutuhan Anda sendiri sehingga merugikan kesejahteraan Anda sendiri. Pastikan untuk memperhatikan tanda-tanda perilaku kodependen, yang mungkin termasuk mengabaikan kebutuhan Anda sendiri, mencoba memecahkan masalah orang lain atau mengubahnya, melakukan hal-hal yang menurut Anda harus Anda lakukan daripada apa yang benar-benar ingin Anda lakukan, dan merasa berkewajiban untuk memenuhinya. harapan orang lain. Anda mungkin menemukan diri Anda dalam hubungan dengan seseorang dengan kecanduan atau Anda mungkin menderita kecanduan sendiri. Orang yang kodependen biasanya menyangkal bahwa mereka memiliki masalah. Namun, melalui penerimaan masalah Anda, terapi, dan fokus pada diri sendiri, Anda bisa mendapatkan bantuan untuk perilaku kodependen Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mencari Bantuan
Langkah 1. Terimalah bahwa Anda membutuhkan bantuan
Langkah pertama dalam mendapatkan bantuan untuk perilaku kodependen adalah mengakui bahwa Anda memiliki masalah. Orang dengan kodependensi sering menyangkal dan menolak untuk menghadapi masalah. Anda mungkin menyalahkan orang lain atau situasi atas perilaku Anda. Anda mungkin tidak fokus pada kebutuhan Anda karena Anda terlalu fokus pada kebutuhan orang lain.
- Untuk mendapatkan bantuan, Anda perlu melihat diri sendiri dan jujur tentang apa yang Anda lihat. Sudahkah teman atau keluarga Anda memberi tahu Anda tentang perilaku kodependen Anda?
- Tidak ada bantuan yang Anda dapatkan akan berhasil jika Anda tidak mengakui masalah Anda.
Langkah 2. Menjalani psikoterapi
Psikoterapi adalah pengobatan yang terbukti untuk ketergantungan bersama. Psikoterapi meliputi terapi bicara, terapi keluarga, dan terapi kelompok. Anda menerima psikoterapi dari terapis berlisensi, psikolog, psikiater, pekerja sosial, atau profesional kesehatan mental lainnya.
- Dalam terapi bicara, Anda akan berbicara tentang masa lalu Anda, perasaan Anda, dan pikiran Anda. Terapis dapat membantu Anda mulai mencari tahu mengapa Anda kodependen dan bagaimana mulai mengutamakan diri sendiri. Karena kodependensi sering kali berasal dari masa lalu, Anda akan berupaya mengungkap hal-hal dari masa lalu Anda yang menyebabkan kodependensi Anda.
- Anda akan belajar bagaimana membangun harga diri dan berusaha untuk menyukai diri sendiri dan berpikir bahwa Anda penting.
- Anda belajar bagaimana mengidentifikasi pikiran dan kebutuhan Anda sendiri yang mungkin telah Anda abaikan selama bertahun-tahun.
- Anda dapat bekerja untuk menetapkan batasan dengan orang lain. Ini membantu Anda belajar bagaimana bertanggung jawab atas hidup Anda dan berhenti menempatkan orang lain di atas diri Anda sendiri.
- Anda juga dapat belajar bagaimana mendukung orang yang Anda cintai alih-alih mencoba mengendalikan dan memperbaikinya. Anda akan belajar cara sehat untuk membantu orang lain.
Langkah 3. Pergi ke pusat perawatan
Jika Anda menderita kodependensi, Anda dapat pergi ke pusat perawatan. Pusat-pusat ini menawarkan program pemulihan ketergantungan bersama, di mana Anda bekerja dengan profesional medis untuk menghadapi perilaku kodependen Anda dan mengatasi alasan yang mendasari perilaku tersebut.
- Jika Anda memiliki kecanduan, Anda dapat menemukan pusat perawatan yang menangani kecanduan dan ketergantungan bersama Anda. Jika Anda menderita depresi dan kecemasan, Anda juga dapat menemukan pusat perawatan yang menangani kondisi tersebut.
- Beberapa pusat perawatan kodependensi berfokus pada membantu orang yang bergantung pada kode yang memiliki pasangan yang menderita penyalahgunaan zat dan kecanduan.
- Beberapa pusat perawatan menawarkan layanan rawat jalan, beberapa menawarkan lokakarya selama seminggu, dan lainnya menawarkan perawatan residensial yang berlangsung hingga 30 hari.
Langkah 4. Temukan kelompok pendukung
Anda dapat mulai mendapatkan bantuan untuk ketergantungan bersama Anda dengan bergabung dengan kelompok pendukung. Ada program 12 langkah dan terapi kelompok yang dapat membantu Anda mengatasi ketergantungan bersama Anda. Kelompok pendukung membantu Anda bertemu orang lain yang menghadapi masalah yang sama dengan Anda.
- Dalam terapi kelompok, Anda dapat belajar tentang perjuangan dan keberhasilan orang lain. Anda dapat mengajukan pertanyaan dan berbagi teknik koping.
- Dalam program 12 langkah, Anda belajar untuk mengakui masalah Anda, memeriksa masa lalu Anda, mengakui kesalahan, dan terhubung dengan orang lain yang sedang mengalami apa adanya Anda.
- Contoh terapi dukungan kelompok adalah Co-Dependents Anonymous.
Langkah 5. Hadapi kecanduan apa pun
Seringkali, orang yang kodependen juga memiliki kecanduan. Kecanduan ini membantu mereka mengatasi perasaan dan kurangnya batasan. Anda mungkin memiliki kecanduan alkohol, obat-obatan, atau bahkan makanan. Untuk mulai mendapatkan bantuan untuk perilaku Anda, Anda perlu mengatasi masalah kecanduan Anda.
Jika Anda memiliki masalah dengan kecanduan, Anda harus menemui dokter atau mengunjungi pusat perawatan kecanduan
Langkah 6. Beli buku self-help
Langkah pertama untuk mendapatkan bantuan mungkin dengan membeli buku self-help. Sumber daya tentang kodependensi dapat membantu Anda menentukan bahwa Anda memiliki masalah dan mencari tahu bagaimana kodependensi memengaruhi Anda. Mungkin ada beberapa langkah bermanfaat tentang cara mulai membuat perubahan kecil setiap hari untuk membantu mengatasi perilaku Anda.
Meskipun buku atau situs web swadaya dapat memberikan informasi yang bermanfaat, ini hanyalah tempat awal. Mendapatkan bantuan profesional lebih efektif dalam menangani perilaku kodependen Anda daripada mencoba melakukannya sendiri
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Fokus pada diri sendiri
Untuk mulai mengerjakan perilaku kodependen Anda, Anda perlu fokus pada diri sendiri. Bagian dari masalah dengan ketergantungan bersama adalah bahwa Anda mencoba untuk memperbaiki orang lain dan menempatkan kebutuhan orang lain di atas kebutuhan Anda sendiri. Untuk pulih dari ketergantungan bersama, Anda harus mulai memikirkan diri sendiri dan berusaha membuat diri Anda lebih baik.
- Pikirkan tentang apa yang baik untuk Anda, bukan orang lain. Anda mungkin harus mulai secara sadar memikirkan pilihan Anda. Alih-alih melakukan apa yang otomatis, yang merupakan perilaku kodependen Anda, pikirkan hal-hal sebelum Anda bereaksi, berbicara, atau mengambil tindakan. Pikirkan tentang apa yang perlu Anda lakukan untuk Anda dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
- Bekerja untuk menyukai diri sendiri. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda berharga dan bahwa Anda penting. Pendapat Anda penting. Kamu pantas untuk bahagia.
- Hormati dirimu. Anda tidak dapat melewati perilaku kodependen jika Anda tidak mulai menghormati dan menyukai diri sendiri dan percaya bahwa Anda penting.
Langkah 2. Jaga diri Anda baik-baik
Anda mungkin perlu mulai menginvestasikan lebih banyak waktu untuk kesehatan fisik Anda, seperti dengan mengikuti diet sehat, berolahraga secara teratur, meningkatkan kebersihan, dan cukup tidur. Pikirkan tentang seberapa baik Anda merawat diri sendiri saat ini dan mengidentifikasi cara-cara yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kebiasaan perawatan diri Anda.
- Fokus pada makan lebih banyak makanan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
- Berolahragalah minimal 30 menit setiap hari, seperti jalan-jalan, bersepeda keliling kota, atau membuat video olahraga.
- Tidur lebih banyak, misalnya dengan tidur lebih awal setiap malam. Bertujuan untuk tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam.
- Jagalah kebersihan diri Anda, seperti dengan mandi atau mandi setiap hari, menyikat gigi, dan menyisir rambut.
Langkah 3. Tegaskan diri Anda
Saat Anda mulai pulih dari ketergantungan bersama, pelajari cara bersikap tegas. Jika Anda kodependen, Anda telah mengabaikan keinginan dan kebutuhan Anda demi orang lain. Anda bahkan mungkin tidak tahu apa yang Anda inginkan. Belajar berbicara untuk apa yang Anda inginkan adalah langkah besar ke arah yang benar.
- Ini mungkin membutuhkan banyak keberanian dan sulit pada awalnya. Terapis Anda dapat membantu Anda mengetahui cara mengidentifikasi apa yang Anda inginkan dan akhirnya memberi tahu orang-orang tentang kebutuhan Anda.
- Ingatkan diri Anda bahwa Anda memiliki hak atas pendapat dan ide Anda. Ingatlah bahwa Anda dapat mempertahankan apa yang Anda inginkan. Itu tidak berarti bahwa orang tidak akan menyukai Anda.
Langkah 4. Tetapkan batasan yang sehat
Memiliki batas-batas yang buruk adalah masalah umum dengan orang-orang yang kodependen. Batasan Anda mungkin terlalu longgar, dan Anda mungkin merasa bertanggung jawab atas perasaan orang lain dan mengutamakan kebutuhan Anda. Atau, batasan Anda mungkin terlalu kaku, dan mungkin sulit bagi siapa pun untuk mengenal Anda. Itulah mengapa menetapkan dan mempertahankan batasan yang sehat penting untuk mengatasi hubungan kodependen.
- Ingatlah bahwa menetapkan dan mempertahankan batasan Anda adalah sebuah proses. Anda harus mulai dengan mendefinisikan batasan Anda untuk diri sendiri, seperti dengan melihat apa yang Anda hargai dan apa yang ingin Anda pertahankan dalam hidup Anda. Misalnya, jika Anda menghargai waktu Anda sendiri, maka Anda mungkin menetapkan batas untuk membiarkan diri Anda sendiri dalam jumlah waktu tertentu.
- Kemudian, Anda dapat memberi tahu orang-orang tentang batasan tersebut, seperti dengan mengatakan, “Saya suka menghabiskan Jumat malam sendirian untuk memberi diri saya kesempatan untuk memproses minggu ini dan bersantai, jadi saya tidak tersedia pada Jumat malam kecuali ada keadaan darurat.”
- Kemudian, Anda mungkin juga perlu mengingatkan orang tentang batas jika mereka melanggarnya. Misalnya, jika seorang teman mengirimi Anda SMS dan meminta Anda pergi ke bioskop, Anda mungkin akan menjawab, “Tidak. Jumat malam adalah malam dinginku di rumah sendirian, ingat? Bisakah kita melakukan sesuatu besok malam saja?”
Langkah 5. Santai
Relaksasi adalah teknik yang berguna untuk mengatasi depresi dan kecemasan yang menyertai ketergantungan Anda. Belajar untuk rileks juga dapat membantu mengurangi stres dan membangun hubungan yang lebih dekat dengan diri sendiri. Anda dapat menemukan teknik relaksasi yang tepat untuk diri sendiri, seperti yoga, meditasi, atau membaca buku.
Anda bisa mencoba teknik relaksasi ini. Duduklah di tempat yang tenang dengan posisi yang nyaman. Tutup matamu. Fokus pada setiap otot mulai dari jari kaki hingga kulit kepala, rilekskan masing-masing otot sebelum melanjutkan ke yang berikutnya. Bernapaslah melalui hidung tanpa berusaha mengendalikan napas. Biarkan itu datang secara alami. Lanjutkan hingga 20 menit
Langkah 6. Identifikasi cara Anda menghargai diri sendiri
Penting untuk mengidentifikasi cara Anda menghargai diri sendiri di luar apa yang telah Anda capai atau apa yang dapat Anda berikan kepada orang lain. Pikirkan tentang nilai-nilai intrinsik Anda. Apa yang membuat Anda menjadi diri Anda sendiri? Apa yang spesial darimu? Sifat apa yang Anda miliki yang Anda hargai dalam diri Anda?
- Cobalah membuat daftar segala sesuatu yang Anda hargai tentang diri Anda dan sering membacanya untuk membantu membangun harga diri Anda. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mencoba meditasi welas asih untuk membantu Anda mengembangkan harga diri Anda.
- Penting juga untuk belajar bagaimana membungkam kritik batin Anda.
- Berusahalah untuk belajar bagaimana mencintai diri sendiri juga.
Metode 3 dari 3: Mengidentifikasi Gejala
Langkah 1. Akui bahwa Anda memiliki harga diri yang rendah
Salah satu gejala kodependensi adalah harga diri yang rendah. Jika Anda memiliki harga diri yang rendah, Anda tidak terlalu memikirkan diri sendiri. Anda negatif tentang diri sendiri, mengkritik diri sendiri, dan selalu fokus pada kekurangan Anda. Anda tidak pernah merasa cukup baik.
- Anda dapat membandingkan diri Anda dengan orang lain dan pencapaian mereka.
- Anda mungkin merasa seperti Anda tidak dapat dicintai. Anda mungkin merasa bersalah atau merasa perlu menjadi sempurna.
Langkah 2. Tentukan apakah Anda perlu menyenangkan semua orang
Orang yang kodependen merasa harus menyenangkan orang lain. Mereka sering merasa hal ini akan membuat orang menerima atau menyukai mereka. Mereka sering menyetujui hal-hal yang tidak mereka inginkan karena mereka kesulitan mengatakan tidak. Mereka akan pergi keluar dari jalan mereka untuk melakukan sesuatu untuk orang lain.
Seseorang yang kodependen akan merasa tidak enak atau seperti korban jika tidak mendapat persetujuan
Langkah 3. Carilah kurangnya batasan
Jika Anda kodependen, Anda tidak memiliki batasan yang baik antara Anda dan orang lain. Ini berarti Anda mungkin mengalami kesulitan memisahkan diri Anda dan orang lain. Ini termasuk perasaan, masalah, dan hal-hal materi. Anda mungkin berpikir masalah orang lain adalah kesalahan Anda.
- Ketika seseorang mengatakan sesuatu, Anda kesulitan menyadari itu hanya pendapat mereka. Anda menjadi defensif atau mempercayai mereka. Anda mengambil apa yang mereka katakan ke hati.
- Anda dapat mengambil semua yang seseorang katakan atau lakukan secara pribadi.
Langkah 4. Putuskan apakah Anda perlu membantu orang lain
Orang yang memiliki kodependen sering kali mencoba membantu orang lain sebagai cara untuk merasa nyaman dengan diri mereka sendiri. Anda merasa harus menyelesaikan masalah orang lain dan memberikan saran kepada semua orang, bahkan jika tidak ada yang memintanya. Jika Anda kodependen, Anda mengharapkan orang untuk mengikuti saran Anda dan marah jika tidak.
Langkah 5. Cari tahu apakah Anda harus memegang kendali
Orang yang bergantung pada kode seringkali perlu mengendalikan situasi atau orang. Memiliki hal-hal dengan cara tertentu membantu mereka merasa lebih baik. Jika ada kekacauan atau ketidakpastian, pada orang atau peristiwa, kodependen merasa kesal.
- Seringkali, menyenangkan orang dan membantu orang lain adalah cara untuk mendapatkan kendali. Ini adalah jenis manipulasi.
- Jika Anda kodependen, Anda mungkin digambarkan sebagai orang yang suka memerintah.
Langkah 6. Carilah kurangnya kejujuran
Orang kodependen tidak selalu jujur dengan perasaan, pikiran, dan keinginan mereka. Ini berasal dari kebutuhan untuk menyenangkan orang dan tidak mengecewakan mereka. Karena itu, Anda mungkin mengatakan satu hal, tetapi memanipulasi orang tersebut untuk melakukan apa yang Anda inginkan karena Anda tidak bisa keluar begitu saja dan mengatakannya.
Anda bahkan mungkin mulai berbohong tentang perilaku, perasaan, pikiran, dan keinginan Anda sendiri
Langkah 7. Putuskan apakah Anda bergantung pada orang lain
Anda mungkin merasa bahwa Anda membutuhkan orang lain untuk bahagia. Anda membutuhkan orang lain untuk menyukai Anda dan menerima Anda untuk menemukan harga diri. Anda bahkan mungkin secara obsesif memikirkan orang atau hubungan. Beberapa orang kodependen harus selalu berada dalam suatu hubungan untuk merasa baik, dan mereka sering kali tidak akan mengakhiri hubungan ketika itu perlu diakhiri.
