Merasakan emosi adalah bagian dari menjadi manusia. Meskipun terkadang Anda harus merasakan emosi negatif, Anda tidak harus membiarkannya mengendalikan hidup Anda. Pelajari cara mengatasi emosi negatif pada saat itu dengan memfokuskan kembali perhatian Anda dan keluar dari pikiran Anda. Latih diri Anda untuk mematahkan pola berpikir negatif untuk meningkatkan mood Anda dalam jangka panjang. Terakhir, pelajari beberapa teknik untuk membantu Anda menerima dan memahami emosi negatif ketika itu terjadi.
Langkah
Metode 1 dari 3: Keluar dari Kepala Anda
Langkah 1. Lakukan aktivitas fisik yang intens
Melepaskan emosi negatif dapat dilakukan sama efektifnya dengan tubuh Anda seperti dengan pikiran Anda. Jika Anda terpaku pada getaran buruk, luangkan waktu dan aktiflah. Olahraga secara alami baik untuk Anda kapan saja. Saat ini, bagaimanapun, itu dapat memberikan jalan keluar untuk perasaan negatif dan mempromosikan keadaan suasana hati yang lebih positif melalui pembangkitan bahan kimia perasaan-baik, yang disebut endorfin.
Berpartisipasi dalam beberapa jenis aktivitas yang sepenuhnya melibatkan tubuh Anda dan memungkinkan Anda mengeluarkan tenaga, seperti berlari, tinju, berenang, atau olahraga kontak. Bahkan berjalan kaki selama 30 menit dapat memberi Anda dorongan emosional yang sangat dibutuhkan
Langkah 2. Tidur siang
Menjadi stres kronis oleh emosi negatif dapat menempatkan tubuh Anda dalam mode "lawan atau lari", di mana Anda siap untuk bertindak sepanjang waktu. Jika Anda telah berjuang melawan perasaan negatif selama beberapa waktu, Anda mungkin memeras otak tentang apa yang harus dilakukan atau berpikir tanpa henti tentang apa yang salah. Melakukan hal ini untuk jangka waktu yang lama dapat menyebabkan kelelahan mental. Kelelahan dapat memperburuk emosi negatif atau menghambat kemampuan Anda untuk mengatasinya dengan cara yang positif. Tidur siang dapat mengurangi stres dengan membiarkan otak dan tubuh Anda beristirahat dan mengatur ulang.
Merencanakan tidur siang singkat sekitar 20-30 menit dapat membantu Anda melawan kelelahan mental yang mungkin Anda rasakan. Saat bangun, Anda mungkin merasa lebih mampu mengatasi perasaan negatif karena tidur siang singkat dapat meningkatkan kewaspadaan dan kinerja
Langkah 3. Gunakan kreativitas
Cara lain untuk melepaskan emosi negatif adalah melalui kegiatan artistik. Dengan seni, Anda bisa keluar dari pikiran untuk sementara dan menyalurkan perasaan itu ke dalam aktivitas yang positif. Membuat patung. Kembangkan cerita fiksi. Ambil beberapa cat, krayon, atau spidol dan buat gambar. Arahkan perasaan Anda ke dalam lirik lagu baru. Nyalakan musik dan ekspresikan perasaan Anda melalui tarian.
- Seni memungkinkan Anda menggunakan emosi yang berpotensi merusak untuk tujuan yang konstruktif. Kegiatan semacam itu dapat meminimalkan stres dan kecemasan, dan bahkan memungkinkan Anda menemukan makna dalam rasa sakit emosional Anda.
- Jika Anda tidak terlalu artistik, ambillah buku mewarnai dewasa dan beberapa pensil warna. Mewarnai tidak membutuhkan banyak keterampilan, tetapi memberikan banyak manfaat penghilang stres yang sama seperti bentuk kreativitas lainnya.
Langkah 4. Habiskan waktu bersama keluarga atau teman dekat
Cara yang bagus untuk keluar dari pikiran Anda ketika Anda terganggu oleh emosi negatif adalah bergaul dengan orang-orang yang peduli dengan Anda. Teman dan keluarga yang pengertian dan suportif dapat membantu Anda mengatasi dan mengatasi perasaan yang menyakitkan. Emosi negatif adalah bagian penting dari kehidupan, dan sering kali memungkinkan kita untuk tumbuh dan menjadi lebih kuat. Meski begitu, bukan berarti Anda harus menanggung beban sendiri.
Hubungi seseorang yang Anda percayai dan jelaskan emosi yang Anda alami. Mintalah gangguan, penghiburan, atau bimbingan tentang bagaimana Anda harus mengatasinya. Apa pun yang Anda butuhkan, biarkan orang yang Anda cintai memberikannya kepada Anda
Metode 2 dari 3: Beralih ke Positif
Langkah 1. Hindari memikirkan masalah Anda
Kadang-kadang, ketika Anda merasa buruk, Anda mungkin berpikir tentang situasi yang menjengkelkan lagi dan lagi, sebuah konsep yang disebut sebagai perenungan. Mungkin Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda mencoba memahaminya dengan lebih baik. Namun, semua ini membuat Anda merasa lebih buruk. Cobalah untuk tidak meledakkan hal-hal di luar proporsi dengan terus-menerus memikirkan perasaan negatif Anda. Jika Anda sedang merenung, cobalah salah satu teknik berikut:
- Jadwalkan periode khawatir 20-30 menit setiap hari. Selama periode waktu ini, Anda diizinkan untuk memikirkan apa yang salah. Setelah waktu berlalu, singkirkan kekhawatiran ini dan ingatkan diri Anda bahwa Anda harus menunggu hingga jendela berikutnya.
- Cobalah untuk mengidentifikasi apa yang ada di balik perenungan. Misalnya, jika Anda terus memikirkan sesuatu yang dikatakan atasan Anda di tempat kerja, tanyakan pada diri sendiri mengapa hal itu sangat mengganggu Anda. Apakah Anda khawatir dengan performa kerja Anda?
- Identifikasi skenario terburuk, dan tanyakan pada diri sendiri apakah Anda bisa mengatasinya. Mengetahui bagaimana Anda akan menghadapi hal terburuk yang bisa terjadi dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri dan melepaskan apa yang mengganggu Anda.
Langkah 2. Memecahkan masalah
Jika Anda mengalami emosi negatif, emosi tersebut mungkin memiliki beberapa penyebab yang mendasarinya. Jika Anda ingin mengubah cara berpikir dan perasaan Anda, Anda harus mengambil tindakan terhadap masalah yang menyebabkan perasaan itu. Jenis koping ini berguna ketika Anda memiliki kendali atas situasi, seperti masalah di sekolah, pekerjaan, atau dalam hubungan Anda.
- Misalnya, mungkin Anda sangat stres karena gagal dalam pelajaran matematika. Cara yang baik untuk mengatasi perasaan negatif Anda adalah dengan melakukan brainstorming tindakan apa yang dapat Anda ambil untuk menyelesaikan situasi dan/atau memperbaiki perasaan Anda tentang hal itu.
- Anda mungkin bisa mendapatkan tutor, meminta instruktur untuk tugas tambahan atau alat belajar tambahan, atau, jika waktunya tidak tepat, Anda mungkin bisa membatalkan kursus dan mengambilnya lagi nanti. Pikirkan semua kemungkinan jalan yang dapat Anda ambil dan kemudian petakan sebuah rencana.
Langkah 3. Tantang pemikiran negatif dan irasional
Cara Anda memandang keadaan tertentu dapat berdampak besar pada keadaan emosional Anda. Sangat mudah untuk jatuh ke dalam perangkap pemikiran irasional atau bencana. Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan bagaimana Anda bereaksi terhadap suatu situasi, dan cobalah untuk mengidentifikasi dan menantang pikiran atau keyakinan irasional yang mungkin memengaruhi suasana hati Anda.
-
Misalnya, katakan Anda kesal karena Anda yakin pacar Anda akan putus dengan Anda. Anda tidak memiliki fakta yang kuat, hanya firasat. Anda dapat mengatasi perasaan negatif dan menyelesaikan situasi dengan mengajukan beberapa pertanyaan kepada diri sendiri, seperti:
- Bukti apa yang saya miliki bahwa ini benar? Bukti apa yang saya miliki bahwa ini tidak benar?
- Apakah ada cara lain untuk menafsirkan situasi ini?
- Apakah saya mengacaukan kepercayaan atau pendapat dengan fakta?
- Jika itu benar-benar terjadi, apa yang dapat saya lakukan untuk mengatasi atau menangani situasi tersebut?
- Apa yang akan dikatakan seorang teman tentang pemikiran saya?
Langkah 4. Ganti pikiran negatif dengan yang lebih realistis
Seringkali, Anda mungkin merasa terjebak dalam suasana hati yang negatif karena kata-kata yang Anda ulangi di kepala Anda. Oleh karena itu, mengubah self-talk Anda juga dapat mengubah perasaan Anda. Lain kali Anda melihat salah satu dari "kaset" self-talk negatif diputar di kepala Anda, buat upaya sadar untuk mengganti pikiran negatif dengan sesuatu yang lebih realistis dan penuh harapan.
- Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Saya penari yang buruk. Saya tidak akan pernah pandai dalam hal ini.” Sebaliknya, katakan pada diri sendiri, “Jika saya terus berlatih, tarian saya akan meningkat.”
- Ketika Anda terbiasa berpikir negatif, lebih mudah bagi otak Anda untuk menerima pikiran netral daripada pikiran yang terlalu positif. Alih-alih mengatakan pada diri sendiri, "Saya penari terbaik yang pernah ada," cobalah sesuatu seperti "Saya masih belajar, dan tidak apa-apa."
Metode 3 dari 3: Menerima Emosi Negatif
Langkah 1. Jelajahi perasaan Anda melalui meditasi penuh perhatian
Meditasi mindful adalah teknik yang memungkinkan Anda untuk fokus pada saat ini dan menjadi lebih sadar akan apa yang Anda rasakan. Luangkan waktu beberapa menit untuk duduk di tempat yang tenang dan nyaman. Tutup mata Anda dan bernapas dalam-dalam, biarkan diri Anda merasakan dan mengakui emosi dan sensasi tubuh Anda. Jangan menilai atau menganalisis apa yang Anda rasakan-cukup catat dan biarkan saja.
Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Saya merasa cemas. Bahuku sedikit tegang. Saya merasa kenyang setelah makan siang.”
Langkah 2. Lakukan pemindaian tubuh untuk mengidentifikasi area di mana Anda menahan ketegangan
Pemindaian tubuh adalah bentuk meditasi yang meredakan ketegangan fisik dan emosional dengan membantu Anda menjadi lebih selaras dengan tubuh Anda. Pergilah ke ruangan atau ruang yang tenang di mana Anda bisa duduk atau berbaring selama beberapa menit tanpa gangguan. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan bersih. Fokus pada bagian tubuh yang berbeda, perhatikan bagaimana otot Anda rasakan dan sensasi apa yang Anda alami di sana. Fokus pada relaksasi setiap otot saat Anda pergi.
- Jika pikiran Anda mulai mengembara dari tugas ini, kembalikan perhatian Anda ke bagian tubuh yang diberikan sesegera mungkin.
- Sensasi tertentu yang Anda dapatkan di tubuh Anda dapat memberi petunjuk tentang keadaan emosional Anda. Saat ini, Anda tidak mencoba untuk mengubah apa pun, tetapi hanya membawa kesadaran tentang bagaimana bagian tubuh Anda yang berbeda terasa.
Langkah 3. Dengarkan perasaan fisik Anda dan hubungannya dengan emosi Anda
Belajar mengidentifikasi emosi Anda sangat penting untuk mendapatkan penerimaan dari mereka. Ketika Anda mengalami emosi, respons fisik dan mental mungkin menyertainya. Misalnya, rasa takut mungkin datang dengan sensasi yang meningkat di wajah dan lengan Anda, selain sesak napas dan otot-otot yang terkepal. Kebahagiaan mungkin datang dengan kesemutan listrik yang memancar ke seluruh tubuh selain perasaan ringan atau daya apung. Anda dapat belajar bagaimana mengidentifikasi emosi ini dengan menyesuaikan tubuh Anda melalui meditasi.
- Bernapaslah dalam-dalam dan cobalah untuk merilekskan tubuh dan pikiran Anda. Begitu pikiran Anda mulai melambat, tanyakan pada diri sendiri, "Apa yang saya rasakan saat ini?"
- Cobalah untuk menunjukkan dengan tepat di mana emosi sedang diekspresikan dalam tubuh Anda. Warna apa yang akan Anda berikan pada emosi ini? Apa nama? Mulailah dengan mencoba memberi label apa yang Anda rasakan dari empat kategori dasar: marah, senang, takut, atau sedih.
Langkah 4. Cobalah terapi Somatic Experience untuk mengatasi stres terkait trauma
Terapi Somatic Experiencing (SE) juga merupakan cara yang baik untuk berhubungan dengan cara tubuh Anda bereaksi terhadap emosi negatif. Terapi ini berfokus pada membantu pasien menyadari reaksi fisik mereka terhadap emosi negatif dan menemukan strategi koping baru.
Langkah 5. Lakukan ritual pelepasan
Melepaskan emosi negatif bisa menjadi terapi yang luar biasa dengan melakukan ritual simbolis. Tindakan semacam itu memberikan kehadiran fisik yang nyata pada pengalaman emosional yang tidak berwujud. Ada banyak cara untuk melepaskan emosi melalui ritual. Sebagai contoh:
- Beli beberapa krayon jendela dan tulis kata atau frasa di ubin kamar mandi saat Anda mandi. Anda mungkin menangis atau mengekspresikan emosi Anda selama mandi. Saat Anda selesai, kata-kata akan mulai hanyut. Anda mungkin harus menggosoknya sedikit, tetapi, secara umum, setelah Anda selesai membersihkan tubuh Anda, Anda juga telah membersihkan diri Anda dari emosi yang menyakitkan itu.
- Tulis surat kepada diri sendiri atau orang lain yang menyakiti Anda. Tuliskan semua pikiran, perasaan, dan tindakan apa pun yang ingin Anda lakukan. Setelah selesai, baca surat itu. Kemudian, gunakan korek api untuk membakar surat itu. Sebarkan abunya di angin, atau siram ke toilet.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Ingatlah bahwa keadaan suasana hati yang negatif adalah bagian penting dari kehidupan, sama seperti suasana hati yang positif. Perasaan itu pada akhirnya akan berlalu. Jika Anda mencoba untuk melawan emosi negatif ini, mereka mungkin akan mengambil kendali yang lebih besar dalam hidup Anda.
- Dapat dimengerti jika Anda ingin menyendiri ketika Anda memiliki perasaan negatif. Tapi jangan menutup orang-orang yang mencintaimu. Teman dan keluarga Anda peduli dengan Anda dan ingin membantu. Bersandarlah pada mereka selama waktu yang menyakitkan ini dalam hidup Anda. Kesedihan bersama jauh lebih menyakitkan.
