Anda mungkin takut membuat orang lain kesal atau tidak nyaman jika Anda mengungkapkan perasaan Anda. Namun, menyembunyikan perasaan Anda sendiri dapat menyebabkan kecemasan, depresi, ketidakpuasan, dan bahkan ketidaksehatan fisik. Ini juga dapat menyebabkan masalah dengan hubungan pribadi dan profesional Anda. Belajar mengekspresikan perasaan Anda akan membantu Anda menjadi lebih sadar diri, yang mengarah pada peningkatan kesehatan mental dan fisik.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menyadari Perasaan Anda
Langkah 1. Terima perasaan Anda
Sebelum Anda dapat melakukan hal lain, Anda harus mengenali dan menerima bahwa Anda akan memiliki perasaan dan tidak ada yang salah dengan itu. Perasaan tidak benar atau salah, mereka hanya ada.
- Ketika Anda merasakan sesuatu, jangan marah pada diri sendiri. Sebaliknya, katakan pada diri sendiri, "Saya merasa seperti ini, dan itu bisa diterima."
- Jika Anda merasa stres atau cemas tentang perasaan Anda, Anda mungkin ingin menyisihkan waktu dan membiarkan diri Anda merasakan emosi Anda dan sangat menyadarinya selama periode itu.
Langkah 2. Kenali bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap perasaan Anda
Perasaan didorong oleh emosi, yang dikendalikan oleh otak Anda. Catat respons fisiologis Anda ketika Anda merasakan sesuatu. Misalnya, Anda mungkin berkeringat saat merasa takut, wajah Anda mungkin menjadi hangat saat Anda malu, dan jantung Anda mungkin berdebar saat Anda marah. Memasukkan respons tubuh Anda akan membantu Anda mengenali perasaan saat perasaan itu datang.
Jika Anda mengalami kesulitan menyetel ke dalam tubuh Anda, coba rilekskan tubuh Anda secara fisik dengan duduk di tempat yang tenang dan mengambil napas dalam-dalam. Ulangi mantra, "Perasaan apa ini?" untuk merasakan tanggapan tubuh yang terkait dengan setiap perasaan
Langkah 3. Pelajari kosakata perasaan
Mungkin sulit untuk mengungkapkan apa yang Anda rasakan ketika Anda tidak memiliki kata-kata untuk melakukannya. Coba lihat “grafik perasaan”, yang dapat dengan mudah ditemukan melalui pencarian di internet, untuk memahami jangkauan emosi dan mempelajari kata-kata untuk menggambarkan perasaan.
Cobalah untuk mempelajari kata-kata yang membuat perasaan Anda sespesifik mungkin. Misalnya, daripada mengatakan “baik” yang sangat umum, gunakan kata-kata seperti “gembira”, “beruntung”, “menghargai”, atau “gembira”. Sebaliknya, alih-alih mengatakan Anda merasa "buruk", katakanlah Anda merasa "jengkel", "tidak yakin", "putus asa", atau "ditolak"
Langkah 4. Tanyakan pada diri Anda mengapa Anda merasakan hal tertentu
Tanyakan pada diri Anda serangkaian pertanyaan "mengapa" untuk mendapatkan akar dari apa yang Anda rasakan. Misalnya, “Saya merasa seperti akan menangis. Mengapa? Karena saya marah pada bos saya. Mengapa? Karena dia menyinggungku. Mengapa? Karena dia tidak menghormati saya.” Lanjutkan dengan serangkaian pertanyaan "mengapa" sampai Anda mencapai dasar perasaan Anda.
Langkah 5. Membedah emosi yang rumit
Seringkali, Anda merasakan banyak emosi sekaligus. Penting untuk memisahkan emosi-emosi ini satu sama lain sehingga Anda dapat memproses masing-masing emosi itu sendiri. Misalnya, jika Anda memiliki kerabat dengan penyakit jangka panjang yang lewat, Anda mungkin sedih karena kehilangan mereka, tetapi juga lega karena mereka tidak lagi kesakitan.
Emosi yang rumit mungkin timbul dari perasaan emosi primer dan sekunder. Emosi primer adalah respons awal terhadap suatu situasi dan emosi sekunder adalah emosi langsung atau tidak langsung yang dirasakan setelah emosi primer. Misalnya, jika seseorang putus dengan Anda, Anda mungkin awalnya merasa sedih, dan kemudian merasa seolah-olah Anda tidak layak untuk dicintai. Menguraikan emosi primer dan sekunder Anda untuk memberi diri Anda gambaran yang lebih lengkap tentang proses mental Anda
Bagian 2 dari 3: Mengekspresikan Perasaan Anda kepada Orang Lain
Langkah 1. Gunakan pernyataan "Saya"
Saat mengungkapkan perasaan Anda kepada orang lain, pernyataan "saya" sangat kuat karena mereka meningkatkan koneksi dan tidak membuat orang lain merasa bersalah. Mengatakan sesuatu seperti, "Kamu membuatku merasa _" memunculkan kesalahan dan rasa bersalah atas nama orang yang kamu ajak bicara. Bingkai ulang pernyataan Anda dengan mengatakan, “Saya merasa _.”
Pernyataan "saya" memiliki tiga bagian, emosi, perilaku, dan mengapa. Saat Anda menggunakan pernyataan “Saya”, ucapkan kalimat majemuk seperti ini: “Saya merasa marah ketika Anda berdebat dengan saya tentang pekerjaan saya karena itu merusak kecerdasan saya.”
Langkah 2. Mulailah percakapan tentang perasaan Anda dengan orang lain
Memutuskan bagaimana membuka diskusi tentang perasaan Anda dengan orang lain bisa menjadi tugas yang menakutkan. Jika Anda memutuskan untuk berbicara dengan seseorang tentang perasaan Anda, selalu mulai dengan hal-hal positif dengan mengatakan hal-hal baik tentang orang tersebut dan hubungan Anda. Kemudian kemukakan bagaimana perasaan Anda menggunakan pernyataan "saya", dan sejujur mungkin.
- Misalnya, katakan sesuatu seperti, “Saya sangat senang menghabiskan waktu bersamamu. Anda sangat penting dalam hidup saya dan saya ingin terhubung pada tingkat yang lebih dalam dengan Anda. Saya agak gugup membicarakan hal ini, tetapi saya ingin terbuka dengan Anda. Saya rasa…"
- Dalam suasana profesional, mulailah percakapan dengan jujur, langsung, dan positif. Misalnya, katakan sesuatu seperti, "Saya sangat menghargai semua kerja keras yang Anda lakukan. Mari kita bicara tentang bagaimana kami dapat membantu Anda dan perusahaan berhasil."
- Biarkan percakapan menjadi organik dan jangan kesal atau tersinggung dengan tanggapan orang tersebut.
Langkah 3. Berkomunikasi dengan orang lain dengan jelas
Komunikasi sangat penting untuk ekspresi perasaan. Pilih kelompok orang-orang terkasih yang tepercaya untuk berbagi perasaan Anda. Saat Anda berbicara, jelaskan sejelas mungkin dengan menggunakan kosakata perasaan dan pernyataan "saya". Jika Anda menceritakan bagaimana situasi membuat Anda merasa, gambarkan dengan jelas situasi dan perasaan yang dihasilkan. Orang yang Anda cintai akan mendengarkan dan memvalidasi perasaan Anda.
Orang yang dicintai juga dapat memberikan perspektif berbeda tentang situasi yang mungkin tidak Anda pertimbangkan. Mereka bisa menjadi papan suara yang berharga yang dapat membantu Anda mengatasi perasaan Anda
Langkah 4. Dengarkan orang lain ketika mereka berbicara dengan Anda
Komunikasi adalah jalan dua arah, dan Anda harus belajar mendengarkan sementara orang lain berbicara untuk berkomunikasi secara efektif. Saat seseorang berbicara dengan Anda, beri mereka perhatian penuh (singkirkan perangkat Anda!), tanggapi secara nonverbal dengan menganggukkan kepala, dan berikan umpan balik untuk pernyataan mereka.
Umpan balik dapat mencakup meminta klarifikasi, seperti, "Apa yang saya dengar Anda katakan adalah bahwa Anda merasa …" atau merenungkan kata-kata pembicara dengan mengatakan sesuatu seperti, "Ini tampaknya penting bagi Anda karena …"
Langkah 5. Ambil napas dalam-dalam
Sebelum Anda bereaksi terhadap suatu situasi secara emosional, tarik napas dalam-dalam. Bernapas dalam-dalam terbukti secara ilmiah dapat membuat Anda rileks dan menurunkan tekanan darah. Jika Anda bernapas sebelum bereaksi, Anda dapat menjernihkan pikiran dan bereaksi secara bertanggung jawab.
Berlatihlah bernapas dalam-dalam setidaknya tiga kali seminggu agar menjadi yang paling efektif
Langkah 6. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang tepercaya dan positif
Sebagai manusia sosial, kita cenderung menyesuaikan nada situasi. Jika Anda bersama orang-orang yang berbicara negatif tentang orang lain, Anda mungkin cenderung bergabung dalam hal negatif. Sebaliknya, jika Anda mengelilingi diri Anda dengan hal-hal positif, Anda akan berkembang dan merasa terpelihara. Teman-teman dengan siapa Anda memilih untuk mengelilingi diri Anda akan menyediakan lingkungan di mana Anda berhasil atau tidak. Jika Anda memiliki sekelompok teman yang solid, Anda akan merasa lebih nyaman untuk mengungkapkan perasaan Anda yang sebenarnya kepada mereka.
Memilih teman yang tepat bisa menjadi proses yang panjang dan coba-coba. Pilih teman yang menginspirasi, mendukung, mengangkat, dan memberi energi kepada Anda
Langkah 7. Carilah bantuan profesional jika Anda kesulitan mengekspresikan emosi Anda
Tidak ada yang salah dengan Anda jika Anda berjuang untuk mengungkapkan perasaan Anda. Anda mungkin perlu menemui seseorang yang terlatih untuk berbicara tentang perasaan dan membantu Anda mengekspresikan perasaan Anda. Anda mungkin memerlukan bimbingan langsung dari seorang profesional untuk tidak hanya mengekspresikan emosi Anda, tetapi juga mendapatkan akar penyebab mengapa Anda tidak dapat mengekspresikan emosi Anda.
Beralih ke terapis, situs web online terkemuka, saluran telepon, dan bahkan pemimpin agama untuk membicarakan perasaan Anda
Bagian 3 dari 3: Mengekspresikan Emosi Anda Secara Pribadi
Langkah 1. Meditasi
Meditasi adalah alat yang ampuh yang dapat membantu Anda memfokuskan energi dan menenangkan diri saat Anda merasa stres atau cemas. Untuk mulai bermeditasi, cari tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk. Mulailah dengan mengambil napas normal, lalu ambil napas dalam-dalam dengan menghirup perlahan melalui hidung dan biarkan dada Anda naik saat paru-paru Anda terisi. Lalu hembuskan perlahan melalui mulut.
Saat Anda bernapas, pikirkan setiap perasaan, dari mana asalnya, dan bagaimana Anda ingin menanggapinya
Langkah 2. Tuliskan perasaan Anda
Biasakan menuliskan perasaan Anda di atas kertas atau di ponsel Anda. Menempatkan perasaan Anda ke dalam bentuk yang nyata akan membantu Anda mengatur dan memperjelas perasaan Anda. Jurnal telah terbukti secara drastis mengurangi stres, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
- Cobalah untuk menyisihkan hanya 20 menit per hari untuk membuat jurnal. Jangan khawatir tentang tata bahasa atau tanda baca. Menulis dengan cepat untuk memblokir pikiran yang tidak perlu. Ini adalah jurnal pribadi Anda sendiri jadi jangan takut jika tidak jelas atau tidak terbaca.
- Pertama, cobalah menulis tentang pengalaman yang baik untuk menambatkan pikiran Anda, dan kemudian lanjutkan ke bagaimana pengalaman itu membuat Anda merasa.
- Cobalah untuk menggambarkan perasaan Anda dalam hal warna, cuaca, atau musik. Misalnya, jika Anda merasa bahagia hari ini, jelaskan warna atau cuaca seperti apa kebahagiaan Anda nantinya.
Langkah 3. Terlibat dalam latihan
Untuk hari-hari yang tampaknya tak tertahankan dan dipenuhi dengan kemarahan, stres, dan kecemasan yang berlebihan, Anda perlu menemukan pelepasan untuk perasaan itu. Anda tidak dapat menyimpannya di dalam hati karena itu hanya akan meningkatkan perasaan negatif dan bahkan depresi atau masalah fisik.
Cara lain untuk melepaskan perasaan Anda adalah dengan melakukan yoga, memijat wajah dengan lembut, dan melakukan aktivitas yang Anda sukai
Langkah 4. Perlakukan diri Anda sendiri
Ketika merasakan perasaan positif seperti kegembiraan, kebahagiaan, pertengkaran, dan kegembiraan, pertahankan momentum dan manjakan diri Anda dengan berbelanja, menikmati makanan penutup, atau pergi keluar bersama teman-teman.
Dengan menggunakan penguatan positif untuk menghargai diri sendiri atas perasaan baik ini, otak Anda mulai mengasosiasikan bahwa ketika Anda merasa baik di dalam, hal-hal baik juga terjadi secara eksternal. Dengan cara ini, Anda mungkin bisa mengkondisikan diri Anda untuk berpikir positif
Langkah 5. Visualisasikan pilihan yang berbeda untuk mengekspresikan perasaan Anda dalam situasi tertentu
Cara Anda mengekspresikan perasaan Anda adalah pilihan yang hanya bisa Anda buat. Anda dapat merespons secara negatif atau positif terhadap setiap situasi yang Anda hadapi, dan memvisualisasikan semua respons yang mungkin dapat membantu untuk memilah perasaan Anda yang sebenarnya tentang situasi tertentu.
Misalnya, teman dekat Anda meninggalkan kota dan Anda menyadari bahwa Anda kesal dan sedih karena kepergiannya. Anda dapat memilih untuk menghindarinya atau berkelahi dengannya untuk meminimalkan rasa sakit pada diri Anda, atau Anda dapat memilih untuk menghabiskan waktu sebanyak mungkin dengannya
Tips
- Terkadang, perasaan menjadi terlalu berat untuk ditangani, dan yang dibutuhkan hanyalah istirahat darinya. Ini tidak berarti mengabaikan keberadaan mereka, tetapi hanya bahwa Anda perlu istirahat dan memilahnya ketika Anda siap.
- Bersikaplah lembut pada diri sendiri dan jangan terlalu marah jika Anda kesulitan mengekspresikan perasaan Anda.
- Mengidentifikasi dan mengekspresikan emosi bukanlah proses yang sederhana. Dibutuhkan latihan untuk memahami diri kita sendiri dan untuk mengidentifikasi bagaimana hal-hal mempengaruhi kita masing-masing.
- Ekspresikan diri Anda melalui apa pun kecuali jika semuanya negatif. Cobalah untuk menangis. Jika banyak perasaan, Anda mungkin tidak berhenti menangis, tetapi lebih baik daripada memendamnya.
Peringatan
- Jangan melampiaskan perasaan Anda pada diri sendiri, baik melalui perilaku sembrono, alkoholisme, kebiasaan narkoba, atau melukai diri sendiri. Jika Anda merasa ini adalah masalah yang Anda alami, mintalah bantuan profesional.
- Jangan menekan emosi ketika harus didiskusikan dengan orang lain. Itu hanya menyakitimu dalam jangka panjang.
