Diet paleo menekankan makanan yang tidak diproses yang biasanya dikonsumsi selama Zaman Batu, seperti sayuran, daging, kacang-kacangan, dan lemak sehat. Ini juga menghilangkan kelompok makanan tertentu, seperti biji-bijian dan susu. Anda dapat mempelajari cara membuat pertukaran paleo untuk makanan atau kelompok makanan tertentu tanpa mengikuti diet paleo. Dengan mempelajari cara menukar produk susu, biji-bijian, dan makanan terlarang lainnya, Anda dapat mulai memasukkan beberapa praktik makan paleo ke dalam diet Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengganti Produk Susu
Langkah 1. Ganti santan atau santan dengan susu sapi
Susu dan produk susu lainnya dilarang untuk diet paleo. Jika Anda ingin membuat sesuatu yang membutuhkan susu atau Anda hanya ingin segelas susu, maka Anda dapat dengan mudah menukarnya dengan pengganti seperti santan, almond, atau susu mete.
- Anda juga dapat mencoba susu rami, susu rami, atau susu hazelnut sebagai alternatif susu yang bebas susu.
- Anda bahkan bisa membuat susu almond sendiri.
Langkah 2. Gunakan keju non-susu
Keju susu tidak diperbolehkan dalam diet paleo, jadi penting untuk meninggalkannya atau menukarnya. Bahkan jika Anda tidak mengikuti diet paleo, Anda dapat dengan mudah mengganti keju dengan menggunakan alternatif keju atau membuat keju kacang non-susu Anda sendiri.
- Cara mudah untuk mengganti keju adalah dengan menaburkan beberapa sendok teh serpihan ragi nutrisi ke makanan Anda. Ini tersedia di sebagian besar toko kelontong dan toko makanan kesehatan.
- Hindari apa pun dengan kedelai atau tahu di dalamnya. Penting untuk menggunakan pengganti yang terbuat dari kacang atau bahan lain yang dapat diterima seperti ragi nutrisi.
- Cobalah membuat keju bebas susu Anda sendiri untuk menukar paleo dengan keju. Misalnya, Anda bisa membuat keju kacang mete, gruyere dengan ragi nutrisi dan tahini, atau keju krim kacang mete.
Langkah 3. Makan es krim non-susu
Jika Anda ingin es krim, maka Anda dapat menukar es krim susu biasa dengan versi non-susu, seperti es krim kelapa atau susu almond.
- Jika Anda membeli es krim non-susu, carilah merek yang tidak mengandung terlalu banyak bahan atau tambahan gula. Hindari es krim yang mengandung banyak gula atau yang mengandung kedelai.
- Cobalah membuat es krim non-susu sendiri dengan santan atau dengan pisang beku.
Langkah 4. Cobalah yogurt kelapa atau almond
Yogurt dapat dengan mudah diganti dengan versi non-susu, seperti susu almond atau yogurt santan. Pastikan saja Anda tidak mendapatkan yogurt kedelai karena kedelai dilarang untuk diet paleo. Periksa bahan-bahannya untuk memastikan.
Cobalah membuat yogurt bebas susu Anda sendiri dengan susu almond
Langkah 5. Cobalah ghee atau minyak kelapa sebagai pengganti mentega
Mentega tidak diperbolehkan dalam diet paleo, tetapi bahkan jika Anda tidak mengikuti diet paleo, Anda mungkin ingin menukar mentega dengan sesuatu yang sedikit lebih sehat. Anda dapat menukar mentega dengan minyak kelapa, minyak alpukat, atau ghee dalam memanggang dan memasak Anda.
Anda juga dapat menggunakan minyak zaitun extra virgin untuk memasak dan membuat kue
Metode 2 dari 3: Mengganti Biji-bijian dan Tepung
Langkah 1. Gunakan tepung kelapa atau almond sebagai pengganti tepung biasa
Tepung terigu tidak diperbolehkan dalam diet paleo, tetapi Anda dapat menukarnya dengan alternatif bebas gluten dan bebas biji-bijian. Coba ganti tepung biasa dengan tepung kelapa, tepung almond, atau tepung almond. Perlu diketahui bahwa Anda perlu menyesuaikan resepnya, karena Anda tidak dapat menukar tepung kelapa atau almond 1:1 dengan tepung terigu.
- Tepung kelapa dan tepung terigu tidak setara dan, jika Anda menggunakan resep yang menggunakan tepung terigu, Anda perlu melakukan beberapa penyesuaian. Misalnya, jika resepnya membutuhkan 1 cangkir tepung biasa, maka Anda perlu menggunakan 1/4 hingga 1/3 cangkir tepung kelapa. Anda mungkin juga perlu menambahkan lebih banyak telur - untuk setiap 1 cangkir tepung kelapa, Anda perlu menambahkan enam telur kocok dan 1 cangkir cairan, seperti santan.
- Biasanya ide yang lebih baik untuk mengikuti resep yang secara khusus menggunakan tepung kelapa atau almond daripada bereksperimen dan mencoba menukarnya dengan tepung terigu. Coba buat brownies tepung kelapa paleo.
Langkah 2. Makan daging tanpa lemak dan ramah paleo
Hindari daging merah berlemak dan daging olahan sama sekali. Sebagai gantinya, pilihlah hal-hal seperti ikan dan buruan yang ditangkap di alam liar.
Juga, hanya pilih telur dari ayam kampung
Langkah 3. Parut kembang kol untuk menggantikan nasi
Beras tidak diperbolehkan dalam diet paleo, jadi Anda harus menggantinya jika ingin menukar paleo dengan nasi. Kembang kol parut membuat pengganti yang bagus karena menyerupai nasi.
- Parut kepala kembang kol mentah segar menggunakan parutan kotak. Kemudian, masak sesuai keinginan atau nikmati mentah.
- Mengganti sayuran dengan biji-bijian adalah strategi paleo populer yang dapat Anda coba bahkan jika Anda tidak mengikuti diet paleo.
Langkah 4. Buat mie sayur sebagai pengganti pasta
Pasta adalah makanan yang sangat nyaman, tetapi tidak diperbolehkan dalam diet paleo. Namun, Anda dapat dengan mudah menukarnya dengan mie sayur yang terbuat dari zucchini, bit, wortel, atau ubi jalar.
- Jika Anda memiliki spiralizer, gunakan itu untuk mengubah sayuran Anda menjadi mie.
- Jika Anda tidak memiliki spiralizer, Anda juga bisa menggunakan pengupas sayuran untuk membuat mie. Cukup cuci dan kupas sayuran lalu gunakan pengupas untuk melanjutkan mencukur potongan panjangnya. Kumpulkan potongan-potongan ini dalam mangkuk dan masak sesuai keinginan.
Langkah 5. Makanlah granola atau muesli untuk sarapan sebagai pengganti sereal
Sarapan bisa menjadi tantangan jika Anda terbiasa makan sereal di pagi hari. Untuk mengganti paleo dengan sereal, Anda dapat memilih muesli atau granola.
Periksa bahan-bahannya dan cari granola atau muesli yang mengandung sedikit atau tanpa tambahan gula
Metode 3 dari 3: Membuat Swap Lain
Langkah 1. Gunakan aminos kelapa sebagai pengganti kecap
Kecap dilarang pada diet paleo, tetapi amino kelapa bisa menjadi pengganti yang baik. Gunakan amino kelapa dengan cara yang sama seperti Anda menggunakan kecap.
- Misalnya, jika resep membutuhkan satu sendok makan kecap, maka gunakan satu sendok makan amino kelapa.
- Anda mungkin harus pergi ke toko makanan kesehatan untuk menemukan amino kelapa.
Langkah 2. Cobalah kaldu sebagai pengganti anggur dalam resep
Banyak resep memanggil anggur sebagai agen penyedap. Namun, ini tidak diperbolehkan pada diet paleo. Untuk menukar anggur dalam resep, Anda bisa menggunakan semua kaldu alami, seperti kaldu ayam.
- Carilah kaldu ayam organik yang tidak memiliki terlalu banyak bahan tambahan.
- Anda juga bisa membuat kaldu ayam sendiri atau kaldu tulang lainnya.
Langkah 3. Beralih ke mentega almond atau mete
Selai kacang tidak diperbolehkan dalam diet paleo, tetapi mudah untuk ditukar. Anda bisa menggunakan mentega almond atau mete sebagai gantinya. Pilih versi alami yang tidak memiliki tambahan gula atau bahan lainnya.
- Anda dapat menukar mentega almond atau mete dalam resep dengan basis 1:1. Misalnya, jika resepnya meminta cangkir selai kacang, maka gunakan saja cangkir mentega almond atau kacang mete.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein ekstra dalam diet Anda.
Langkah 4. Gunakan minyak dan cuka untuk saus salad
Saus salad mengandung tambahan gula, pengawet, dan bahan lain yang tidak diperbolehkan dalam diet paleo. Untuk mengganti saus salad Anda, Anda bisa menggunakan minyak zaitun dan cuka saja.
- Coba gunakan satu sendok makan minyak zaitun dan satu sendok makan cuka sari apel untuk mendandani salad Anda.
- Anda juga dapat mencoba mencampurkan bumbu segar dan bawang putih cincang untuk membumbui saus salad sederhana Anda.
Langkah 5. Tukar gula biasa dengan gula kelapa
Memanggang bisa menjadi tantangan saat Anda mencoba membuat paleo swap, tetapi Anda dapat dengan mudah mengganti gula dalam resep dengan alternatif yang dapat diterima. Coba gunakan gula kelapa untuk menggantikan gula rafinasi dalam resep.
- Gunakan gula kelapa seperti gula biasa dalam resep. Misalnya, jika sebuah resep membutuhkan cangkir gula, maka gunakan cangkir gula kelapa.
- Anda juga dapat menggunakan gula kelapa sebagai pengganti gula biasa, seperti pada kopi Anda.
- Anda juga dapat mengganti gula tebu dan sirup jagung fruktosa tinggi dengan pemanis ramah paleo seperti sirup maple dan madu.
Tips
- Hindari makanan olahan dan makanan apa pun yang dibuat dengan aditif.
- Untuk camilan lezat, cobalah membuat kentang goreng alpukat sebagai pengganti kentang goreng!
- Jika Anda menyukai burger, cobalah mengganti roti dengan jamur atau alpukat.
